Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr.5 2018

Denne gangen har vi gjort frokost- og lunsjoppskriftene ekstra lette og raske å tilberede ved bruk av råvarer som er ferdig varmebehandlet og klare til spising. Vi presenterer to frokostretter med kjøttprodukter og to lunsjretter med fisk, men disse kan selvfølgelig byttes om etter ønske.

I middagsrettene bruker vi hovedingredienser som er typiske for årstiden. Dette er retter som krever litt tid, men de er vel verdt å prøve seg på. Husk at det tar litt tid før mesteparten av alkoholen fordamper i varmebehandlingen av rødvinssausen.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller
2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye
eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir
tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man
spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første
måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere
etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer
seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt
øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Roastbiff med rekesalat

Ingredienser, 1 porsjon:

50 g roastbiff

125 g rekesalat

Den beste rekesalaten lager du selv, men det går fint å bruke ferdiglagd rekesalat kjøpt på dagligvarebutikken fra tid til annen. Enklere rett går det nesten ikke an å få.

Totalt 540 kcal.

Morrpølse med rømme og paprika

Ingredienser, 1 porsjon:

75 g morrpølse

50 g rømme

50 g gul paprika

Kutt paprikaen i forholdsvis små terninger og bland med rømmen. Server med morrpølse i tynne skiver.

Totalt 560 kcal.

LUNSJ

Tunfisk med rødløk og avokado

Ingredienser, 1 porsjon:

75 g tunfisk

100 avokado

50 g rødløk

50 g cherrytomater

50 g agurk

3 ss olivenolje

Bruk en skje til å få ut avokadokjøttet og kutt det i forholdsvis grove biter. Skjær rødløken og agurken i kvarte skiver og del tomatene i to. Bland alle ingrediensene, inkludert tunfisk, med olivenolje og server. Bruk gjerne fetaost også i denne retten.

Totalt 570 kcal.

Makrellfilet uten tomatsaus med hasselnøttsalat

Ingredienser, 1 porsjon:

80 g makrell i tomat, regn kun vekta på selve fisken

25 g aioli, gjerne hjemmelagd

25 g hasselnøtter

Bruk en boks makrell i tomat, men skyll fra tomatsausen, som gjerne inneholder en del sukker. Serveres med hakkede hasselnøtter blandet i aioli.

Totalt 550 kcal.

Aioli – mange porsjoner:

2 eggeplommer

½ ts salt

1 ss sitronsaft

1 strøken ts dijonsennep

2 fedd hvitløk

400 g meierismør

Bruk en passe stor bolle og pisk eggeplommene sammen med salt til de tykner. Bland inn sennep, hvitløk og sitronsaften. Spe deretter med smeltet smør – en teskje om gangen er nok i starten. Pass på at aiolien hele tida er glatt og blank. Husk at smøret ikke må være over 60 grader, for da skiller det seg. Smak til med salt og pepper og eventuelt mer sitronsaft. Kan oppbevares i kjøleskap med plastfolie over i minst en uke.

MIDDAG

Lammeskank med fløtegratinerte rotgrønnsaker og rødvinssaus

Ingredienser, 4 porsjoner:

4 lammeskanker – totalt 700 gram kjøtt

3-4 dl rødvin

500 g gulrøtter

300 g sellerirot

200 g pepperrot

4 dl kremfløte

150 g revet ost

2 fedd hvitløk, finhakket

½ ts muskatnøtt, revet

Salt og pepper

5 dl rødvinssaus

Gni lammeskankene inn med litt olivenolje og krydre med salt, pepper, hvitløkskrydder og eventuelt andre kryddere – de sitter bedre med fettet på kjøttet. Steik skankene først i varm, ildfast gryte til de får steikeskorpe. Tilsett deretter rødvin, legg lokk på gryta og steik videre i ovn på 125 grader i cirka tre timer. Kjøttet er ferdig når det løsner fra beinet.

Skrell rotgrønnsakene og skjær i tynne skiver, gjerne med en oppskjæringsmaskin. Smør en passe stor ildfast form og legg i et lag rotgrønnsaker. Strø over halvparten av hvitløken, ha i litt salt og pepper og hell over fløte til den akkurat dekker potetlaget. Legg over et lag til med rotgrønnsaker, salt og pepper, revet muskatnøtt og resten av hvitløken. Avslutt med et tredje lag med rotgrønnsaker og hell over resten av fløten. Steik i ovn på 200 grader i 25–30 minutter. Legg da revet ost på toppen og steik videre i cirka 20 minutter til osten har smeltet og fått en gyllen farge.

1 080 kcal per porsjon.

Rødvinssaus – mange porsjoner:

2 sjalottløk

5 dl rødvin

5 dl kjøttkraft, helst hjemmelagd

125 g smeltet meierismør

Salt og pepper

Oppskriften til denne sausen har vi hentet fra Matprat.no. Skrell og finhakk løken og fres raskt i en liten gryte med litt av smøret – omtrent 25 gram. Hell på rødvin og kok inn væsken til det er omtrent ¼ igjen. Da har sausen en marmeladeaktiv konsistens. Det hele tar omtrent 30 minutter. Tilsett krafta og kok inn til omtrent halv mengde – cirka 15 minutter. Sil sausen før terninger av kaldt smør røres inn. Smak til med salt og pepper.

Stekt laks med nypotet og sandefjordsmør

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g laks, gjerne villaks

Salt, pepper og tørket timian

70 g meierismør

200 g små nypoteter

300 g brokkoli

140 g sandefjordsmør

1 ts tørket rosmarin

Krydre laksefiletene med salt, pepper og tørket timian og steik i panne med smøret i omtrent 3–4 minutter på hver side. Unngå å steike fisken for lenge, den blir mindre saftig.

Lag brokkolipuré ved å skjære den i mindre biter og koke i egnet panne med lokk med bare litt vann og steikesjyen fra fisken. Når den er mør, kjøres den til puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Server laks på ei seng av brokkolipure med sandefjordsmør og nypoteter krydret med rosmarin som tilbehør.