Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 6 2011

I en travel hverdag trengs oppskrifter som er enkle og raske å følge. Våre oppskrifter gir alltid et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat enn våre oppskrifter, kan endre like mye på alle ingredienser til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan porsjonene reduseres eller økes med ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, kan gjerne øke mengden protein litt, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men hver enkelt bør justere etter eget behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. For mange er det nødvendig å innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse tre næringsstoffene (vektfordeling) og beregnet energiinnhold avrundet til hele tall.

2 x frokost:

Avokadoruller

100 g skinke

100 g avokado

35 majones – gjerne selvlaget

Hakk avokadokjøttet og bland med majonesen. Legg det på skinkeskiver og rull rundt. Totalt 550 kcal.

Fiskesnadder

30 g røkelaks

30 g sardiner, hermetiserte

30 g tunfisk

2 ss olivenolje

35 g majones – gjerne selvlaget

1-2 store salatblader

Hakk all fisken og bland godt med olivenolje og majones. Legg massen på salatbladene og brett sammen som et mykt flatbrød. Kan spises i handa eller med kniv og gaffel. Totalt 560 kcal.

2 x lunsj:

Bacongrateng

100 g bacon

50 g rød paprika

50 g purreløk

40 g gulost

Grovhakk bacon og steik raskt i en steikepanne. Ha bitene deretter over i en smørsmurt ildfast form sammen med paprika i terninger og purreløk i ringer. Strø til slutt over revet ost, og sett i ovnen til osten har smeltet. Totalt 540 kcal.

Gul salat med rømme

75 g kyllingkjøtt

100 g gul paprika

50 g løk

25 g gulost

80 g sæterrømme

Hakk alle ingrediensene i terninger, og ha opp i en passe beholder. Serves sammen med rømme. Totalt 540 kcal.

2 x middag:

Hotte scampi

175 g scampi – netto vekt

½ dl olivenolje (ca. 5 ss)

4 ss sitronsaft, ferskpresset

1 rød chili, finhakket

100 g sjalottløk, delt i to eller fire

100 g rød paprika, grovhakket

60 g jalapenomajones, se egen oppskrift

Bland olje, sitronsaft og finhakket chili, og legg scampiene til marinering i blandinga. La ligge minst en time, men la gjerne stå i kjøleskap i mange timer. Ha scampi og marinade over i en steikepanne sammen med sjalottløkene. Steik til scampiene er ferdige. Bland paprika med jalapenomajones, som serveres sammen med scampi og sjalottløk. Bruk steikefettet/marinaden som saus. Totalt 1090 kcal.

Strimlet svinekjøtt med chilisaus

200 g svinekjøtt

150 g kålrot

50 g meierismør

50 g rosenkål

100 g chilisaus, se egen oppskrift

Skjær svinekjøttet i strimler, og steik det i steikepanne. Det trenger ikke å være det dyreste kjøttet. Kok kålroten mør med forholdsvis lite vann. Tøm fra vannet, tilsett smøret og lag stappe med en stavmikser. Server strimlet svinekjøtt med kålrotstappe, kokte rosenkål og chilisaus. Totalt 1130 kcal.

2 x extra:

Chilisaus – mange porsjoner

5 ss hvitvinseddik

4 ss vann

2 røde chili, finhakket

1 fedd hvitløk, finhakket

1 ss dill, tørket

1 fiskebuljongterning

300 kg meierismør

2 eggeplommer

¼ ts hvit pepper

Essens: Ha hvitvinseddik og vann i en liten gryte. Tilsett hvitløk, chili, dill og buljongterningen. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser godsmaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt uten lokk. Sil til slutt blandingen gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet.

Smelt smøret uten at det blir brunt og sett til avkjøling (under 60 grader).

Pisk eggeplommene og sennep, og ha i en liten gryte som passer oppi en større med kokende vann. Tilsett essensen til eggblandingen og visp den grundig i varmebadet. Vær forsiktig slik at stivningen ikke går for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stopper du prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.

Tilsett litt og litt av det avkjølte smøret til eggeplommeblandinga mens du hele tiden pisker. Smak til med pepper. 100 g gir 480 kcal.

Jalapenomajones – flere porsjoner

2 eggeplommer

½ ts salt

1 ts dijonsennep

1 ts hvitvinseddik

1-2 ss jalopeno, særdeles finhakket

1 ½ dl oliven- eller solsikkeolje

Pepper

Sitronsaft, ferskpresset

Rør eggeplommen med saltet til det tykner og får en lysere farge. Rør deretter inn sennep, eddik og finhakket jalapeno. Spe med olja dråpevis til å begynne med, og etter hvert i en tynn stråle. Rør kraftig hele tida, slik at majonesen blir tjukk. Smak til med pepper, sitronsaft og eventuelt mer salt. 100 g gir 630 kcal.