Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 6 2012

Sommeren er på hell, men dette er også en tid med stor tilgang på gode og ferske råvarer. Matvarer som sopp, bær og grønnsaker, som er fulle av god smak og gunstige næringsstoffer, kan høstes i skogen eller hagen og gi kulinariske smaksopplevelser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Fuglejakta er også i full gang, og derfra kan man lage mange delikate måltider. Denne gangen går disse matvarene igjen i våre oppskriftsforslag. Siden det naturlige søtningsmiddelet stevia er blitt godkjent og nå selges i helsekostbutikker og store supermarkeder, bruker vi det i noen av oppskriftene.

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person.

 2 x frokost:

Skogsbærsmoothie

Ingredienser:

50 g blåbær
50 g tyttebær
1 dl kremfløte
1 egg, rått
½-1 måleskje (40-80 mg) steviapulver

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn og fin masse. Tilpass eventuelt med vann for å få ønsket konsistens. Totalt 560 kcal.

Rød drikkeblanding

Ingredienser:

50 g rips
50 g bringebær
2 ss kokosolje
1 ss Udo’s Choice eller tilsvarende olje
2 rå egg
½-1 måleskje (40-80 mg) steviapulver
Lunkent vann
Isbiter

Bland og kjør først kokosolje, litt lunkent vann, bær, egg og stevia i en blender. Bland deretter inn forholdsvis mye isbiter, og kjør blandingen til den er uten klumper. Tilpass med vann til ønskelig konsistens. Totalt 540 kcal.

2 x lunsj:

Reddiksalat

Ingredienser:

100 g reddiker
100 g hodesalat
100 g kyllingkjøtt m/skinn
2 ss olivenolje
1 ss Udo’s Choice eller tilsvarende olje

Skjær reddikene først i to og kutt dem deretter i tynne skiver. Grovhakk hodesalat og kyllingkjøtt og bland sammen med reddikene. Bruk oljen som dressing. Totalt 540 kcal.

Kantarellomelett

Ingredienser:

3 mellomstore egg
100 g kantarell
30 g meierismør

Kutt kantarell i mindre biter og legg i tørr steikepanne. Vent til mesteparten av væsken i soppen har fordampet, og smelt deretter i smø ret før de piskede eggene tømmes over. Totalt 540 kcal.

2 x middag:

Biffstrimler med soppsaus

Ingredienser – to porsjoner:

300 g biffkjøtt, gjerne entrecôte
50 g meierismør
150 g nypoteter med skall
100 g rødløk
100 g grønn paprika
Salt og pepper
50 g gressløk
Soppsaus

Skjær biffkjøttet i strimler, kutt potetene i båter, grovhakk resten av grønnsakene og steik alt sammen i steikepanne med smør eller annen fettkilde. Serveres med soppsaus, og strø gjerne over med litt småhakket gressløk.

Soppsaus – to porsjoner:

100 g kantarell
100 g steinsopp
1 dl rødvin eller rødvinseddik
120 g meierismør

Småhakk kantarell og steinsopp og kok i vin eller eddik til nesten all væska er fordampet. Smelt deretter i meierismør, men pass på at det ikke koker, for da vil smøret skille seg. Totalt 1080 kcal.

Andebryst med kreklingsaus

Ingredienser:

300 g andebryst eller bryst av annen vill fugl
100 g andelever
200 g sopp
200 g gulrøtter
100 smult eller meierismør
Salt og pepper
100 g kreklingssaus, se under

Krydre andebrystet med salt og pepper og steik i 5-6 minutter i steikepanne. Legg deretter brystet i en ildfast form sammen med 1 dl vann og sett inn et steiketermometer i den tykkeste delen av andebrystet. Steikes med skinnsiden opp i cirka 15 minutter eller til kjernetemperaturen er 60-63 grader. Ta ut av ovnen og la hvile i 15 minutter før du skjærer det opp i tynne skiver like før servering. Steikekrafta brukes i kreklingsausen – se under.

Hakk andelever i biter og steik i litt av smultet/meierismøret. Når det er ferdig i løpet av få minutter, tas panna av platen, og resten av fettet smeltes i. Lag to ulike pureer i blender av henholdsvis dampet og mør sopp og gulrøtter, der fettblandinga fordeles likt i pureene. Bruk lite væske under damping av sopp og gulrøtter. Smak pureene til med salt og pepper.

Legg dem hver for seg, men inntil hverandre midt på tallerken. Plasser skiver av andebryst oppå og dander med kreklingssaus rundt. Totalt 1100 kcal.

Kreklingssaus – to porsjoner:

30  g smult/smør
½ ss Maizenamel
1 dl kraft fra steiking av andebrystet
2 dl kremfløte
salt og pepper
50 g småhakkete kreklingbær
10 g knuste, tørkede einebær

Smelt smult/smør og rør inn melet til det får litt farge. Spe med steikekrafta og la det småkoke i fem minutter. Tilsett fløten og la det småkoke litt til. Til slutt tilsettes småhakkete kreklingbær og litt knuste einerbær. Smak til med salt og pepper.