Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 6 2014

Sommerferien er over, og høsten venter, en tid med stor tilgang på matvarer av høy kvalitet. Skogen er full av sopp og bær, og utvalget av norskproduserte grønnsaker er på topp. Derfor anbefaler vi denne gangen ferske grønnsaker og sopp med tradisjonelle animalske matvarer. Vi klarer ikke helt å slippe taket i forrige nummers ”fiskefokus” og presterer en utsøkt middagsrett med hyse, bedre kjent som kolje.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Beregning av dagens matinntak”]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.[/gdlr_box_icon]

Strimlet svinekjøtt med sopp og kremfløte

Ingredienser:

75 g biffkjøtt av svin 3 ss kokosfett 50 g sopp, valgfri 50 g løk ½ dl kremfløte 1 ss gressløk, fersk Salt og pepper

Skjær svinekjøttet i strimler og steik i kokosfett. Når kjøttet har fått en brun og fin farge, tilsettes sopp og løkringer. Hell i fløten til slutt og kok den inn 4–5 minutter. Smak til med salt, pepper og annet krydder etter smak, og pynt med hakket gressløk. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	15
Fett	51	2,5	82
Karbohydrater	5	0,2	3

Høstomelett

Ingredienser:

3 egg 25 g olivenolje 50 g reddik 50 g kantareller 50 g purreløk

Fres hakkede grønnsaker og sopp sammen med olivenolje. Tøm deretter over piskede egg og steik til omelett under lokk ved svak varme. Totalt 530 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	27	1	20
Fett	44	1,7	74
Karbohydrater	8	0,3	6

Frisk sitronsalat

Ingredienser:

75 g kyllingkjøtt med skinn 50 g rødløk 25 g pinjekjerner 1 ss frisk mynte ½ sitron 2 ss olivenolje

Skjær kyllingkjøtt og rødløk i små biter, grovhakk mynte, pinjekjerner og sitronkjøttet og ha alt i en dyp tallerken. Bland olivenolje som dressing. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	19	1	14
Fett	48	2,6	79
Karbohydrater	10	0,5	7

Kraftlunsj med ananas

Ingredienser:

50 g ananas 3 skiver gulost (45 g) 2 skiver kokt skinke (20 g) 45 g meierismør

Enklere blir det knapt. Legg først en skive ananas, deretter en skive ost, en med skinke, en skive stiv meierismør, en ny skive med ost, så en med skinke og til slutt en osteskive. Spises med kniv og gaffel. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	16	1	12
Fett	50	3,0	83
Karbohydrater	6	0,4	5

Kalvemedaljonger med choronsaus

Ingredienser:

175 g kjøtt av kalv (eller storfe) 40 g meierismør 100 g sjalottløk 100 g sjampinjonger 100 g gulrøtter 1,1 dl choronsaus

Steik først hele kjøttstykket raskt i meierismør på begge sider i panna før kjøttet steikes ferdig i ovnen. Kutt sjalottløker i to, sjampinjonger og gulrøtter i ringer, og steik i restene av sjyen fra kalvekjøttet. Kutt kjøttet i medaljonger og server med steikte grønnsaker og choronsaus. Totalt 1 080 kcal.

Choronsaus –  flere porsjoner:

5–6 hele pepperkorn 1 ss timian, fersk 1 fedd hvitløk 1 laurbærblad ½ dl vineddik ½ dl vann 2 eggeplommer 250 g meierismør ¼ ts salt ½ ss sitronsaft, ferskpresset 1 ss tomatpuré

Ha pepperkorn, timian, hvitløk, laurbærblad, eddik og vann i en liten panne og kok inn til det bare er 2–3 ss væske tilbake. Smelt smøret, men pass på at det holder seg på 50–60 grader. Pisk eggeplommer, salt og sitronsaft over vannbad. Bland inn den innkokte væska før det smeltete smøret spes i med en tynn stråle. Pisk kraftig hele tida. Fres raskt opp i ei panne tomatpuré, la den kjøle seg ned og pisk den deretter inn i blandinga.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	46	1	17
Fett	95	2,0	77
Karbohydrater	17	0,4	6

Panert hyse med løk

Ingredienser:

200 g hyse (kolje) 30 g mandelmel 90 g meierismør 150 g løk 100 g potet

Paner fuktige fiskefileter i mandelmel og steik i panne med 40 gram meierismør. Skjær løken i to og kutt i halve ringer. Steik i egen panne sammen med resten av smøret. Server kokte poteter til den panerte fisken og “løksausen”. Totalt 1 110 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	44	1	16
Fett	91	2,1	74
Karbohydrater	27	0,6	10