Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 6 2015

Denne gangen er oppskriftene våre inspirerte av de mange gode ostene som er tilgjengelige både i vanlige dagligvarebutikker og mer nisjepregete utsalgssteder. Vi har plukket ut seks kjempegode oster, men kunne like gjerne valgt seks andre, da utvalget av velsmakende oster er stort.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Ost har historisk vært mest vanlig som pålegg i Norge, men blir stadig oftere også brukt i forretter, desserter, sauser med mer. De ulike ostene har et særdeles vidt smaksspekter og kan sette sitt preg på mange ulike retter. Samtidig tilfører ostene blant annet protein og fett av høy kvalitet til kostholdet.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Beregning av dagens matinntak”]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Gruyèreomelett

Ingredienser:

50 g gruyèreost 2 egg (økologiske) 25 g meierismør

Lag omelett av piskede egg i en panne med smøret, og strø over Gruyère, en ost med opprinnelse fra Gruyèreområdet i Sveits. Annen ost kan brukes. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	30	1	22
Fett	48	1,6	77
Karbohydrater	2	0,1	1

Baconsalat med halloumiost

Ingredienser:

50 g bacon 50 g halloumiost 100 g ruccola 50 g cherrytomater 25 g meierismør eller smult

Skjær tomatene i to og bland med reven salat. Deretter legges sprøstekt bacon og lettristete osteterninger over grønnsakene. Bruk smør/steikesjy som dressing. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	16
Fett	49	2,3	80
Karbohydrater	5	0,2	4

Lunsj:

Chèvre med mangoguacamole

Ingredienser:

100 g chèvre 125 g avokado 1 ss sitronsaft, ferskpresset 1 ss finhakket løk 1 fedd hvitløk, finhakket Smak til med salt og pepper 25 g mango

Lag guacamole med avokado, sitronsaft, løk og hvitløk. Bland deretter hakket mangokjøtt inn i guacamolen. Server guacamole som tilbehør til grillet chèvre, som er en hvit, fransk geitost. Osten, som gjerne er 8–10 cm i diamenter, skjæres i omtrent en cm tykke skiver og grilles i ovnen på 200 grader i 8–10 minutter. Annen ost, som for eksempel camembert, kan også brukes. Mindre mengder av denne retten kan også brukes som forrett eller dessert. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	18	1	13
Fett	52	2,9	82
Karbohydrater	7	0,4	5

Ovnsbakt brie med valnøtter og jordbær

Ingredienser:

100 g brieost 50 g jordbær 25 g valnøtter

Legg osten i en liten, ildfast form – helst av samme størrelse som osten, og sett i ovnen på 200 grader i cirka 15 minutter. Serveres med grovhakkete jordbær og valnøtter. Mindre mengder av denne retten kan også brukes som forrett eller dessert. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	15
Fett	50	2,4	81
Karbohydrater	5	0,2	4

Middag:

Ostepanert laks

Ingredienser:

150 g laks 25 g parmesanost 20 g mandler Salt og pepper 150 g pastinakk 70 g meierismør

Skjær pastinakk i små terninger og kok dem møre sammen med halvparten av smøret og minimalt med vann. Kjør deretter alt til stappe med en stavmikser. Smak til med salt og pepper.

Rull en skinn- og beinfri laksefilet i en masse av smårevet ost, mandler, pepper og salt, før den steikes  sammen med resten av smøret i panne. Server laksefileten med pastinakkstappe. Totalt 1 110 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	47	1	17
Fett	94	2,0	76
Karbohydrater	19	0,4	7

Roquefortfylt entrecôte

Ingredienser, 5 porsjoner:

875 g entrecôtekjøtt 250 g roquefortost ½ potte fersk rosmarin 4-5 fedd hvitløk 500 g skrellete mandelpoteter ½ potte oregano 2 potter frisk persille 1 potte frisk koriander 3 fedd hvitløk 1 rødløk 2,75 dl olivenolje 2 ss rødvinseddik Salt og pepper

Bruk en hel filet med entrecôtekjøtt, der du skjærer en remse litt mer enn halvveis til midten. I denne remsen legger du inn ”staver” av roquefortost før du surrer kjøttet med egnet hyssing. Salte og pepre kjøttet og brun det raskt på alle sider i en steikepanne på høy varme. Ha en hel hvitløk delt i to i panna sammen med kjøttet og noen kvaster med frisk rosmarin eller oregano. Sett et steketermometer i kjøttet, og legg det i en ildfast form sammen med hvitløk og urter fra pannen. Steik entrecôten på 170 grader til kjernetemperaturen viser 58–62 grader, avhengig av om du vil ha den middels eller godt stekt. La kjøttet hvile cirka 20 minutter på benken før du skjærer det i fem like store biffer.

Skjær de skrellete potetene i båter og legg i en ildfast form. Vend inn ¾ dl olivenolje, finhakket oregano, salt og litt pepper, før du setter forma i ovnen på 200 grader i 25–30 minutter.

Lag dressing av finhakket persille, koriander og rødløk. Bland disse med olivenolje, rødvinseddik og presset hvitløk. Smak til med salt og pepper.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	50	1	18
Fett	92	1,8	75
Karbohydrater	18	0,4	7