Kategorier
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr 6 2108
Tekst kenn kallstensen Foto agurtxane concellon
Om høsten er det vanlig å rydde opp i hønseholdet rundt omkring hos dem som driver med utegående høner. Da skal gjerne høner skiftes ut med nye, yngre og mer produktive høner, samtidig som overskuddshaner også blir til mat. Derfor kan det være mulig for interesserte å få tak i denne ypperlige matressursen, som ikke kan sammenliknes med hurtigvoksende broilere. Vi presenterer en lettlaget og særdeles god rett basert på koking av en hel høne eller hane.
OBS: Denne artikkelen er eldre enn 2 år. Informasjon kan være utdatert.
Ulike bowl-retter har kommet sterkt de siste årene, og derfor presenterer vi to ulike. Selv om de til dels har felles navn, er det stor forskjell på dem. Poke Bowl er en rett som mange ser på som en ny form for sushi, mens Blåbær Bowl er en form for smoothie.
Ingen høst uten en rett basert på lammekjøtt, og denne gangen er det kjøttdeig av lam som er brukt. I tillegg presenterer vi Frokostburrito, som er laget med speltlompe, og en rett med noe av det beste fra storfe: entrecôte.
Beregning av dagens matinntak
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.
Frokostburrito
Ingredienser, 2 porsjoner:
2 speltlomper – gjerne Aulie
Speltlompe med havre
3 egg
100 g kjøttdeig
70 g meierismør eller smult
50 ruccolasalat
50 g salsa
Brun kjøttdeigen i panne, og bland deretter i eggene og lag en form for eggerøre. Fordel eggerøra, salat og salsa på to varme lomper som deretter rulles sammen.
Totalt 540 kcal per porsjon.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
22 |
1 |
17 |
Fett |
43 |
2,0 |
75 |
Karbohydrater |
11 |
0,5 |
8 |
Blåbær Bowl
Ingredienser, 1 porsjon:
100 g blåbær, fryste
3 store egg, rå
½ dl kokosmelk
½ dl kokoskrem
1 ss olje
30 g hasselnøtter
30 g mandler
Såkalte bowl-retter er blitt populære de siste årene. Disse har mye til felles med smudier, men lages litt tykkere og spises gjerne fra skåler. Kjør blåbær, egg, kokosmelk, kokoskrem og olje i en blender, og fordel deretter massen over i to skåler. Toppes med hakkede nøtter.
Totalt 540 kcal per porsjon.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
20 |
1 |
14 |
Fett |
48 |
2,5 |
80 |
Karbohydrater |
8 |
0,4 |
6 |
Poke Bowl
Ingredienser, 1 porsjon:
200 g laksefilet
40 g kokt basmatiris – cirka to spiseskjeer
100 g avokado
50 g mango
100 g vårløk eller purreløk
1 ½ ss sesamolje
1 ½ ss olivenolje
1 ss balsamicoeddik
1 ts chiliolje eller chilisaus
Det sies at Poke Bowl er en rett fra Hawaii, og mange ser på den som en ny form for sushi. Skjær laks, avokado, mango og løk i terninger/mindre biter. Bland de ulike oljene og balsamicoeddik, og vend inn lakseterningene. Server gjerne ingrediensene adskilt i en dessertskål eller liknende. For enda mindre karbohydrater, kan risen sløyfes.
Totalt 550 kcal per porsjon.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
22 |
1 |
16 |
Fett |
47 |
2,1 |
76 |
Karbohydrater |
11 |
0,5 |
8 |
Lammeburger i crispisalat
Ingredienser, 2 porsjoner:
200 g kjøttdeig av lam
70 g løk
1 fedd hvitløk
Salt og pepper
50 g meierismør
4 blader crispisalat
30 g tomat i to skiver
30 g rømmedressing
Småhakk løk og hvitløk, og blande med kjøttdeig, salt og pepper. Forme to karbonader som steikes i meierismøret. Server karbonadene og tomatskivene i et dobbelt lag med blader fra crispisalat. Toppes med rømmedressing.
Totalt 550 kcal per porsjon.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
18 |
1 |
13 |
Fett |
51 |
2,8 |
84 |
Karbohydrater |
4 |
0,2 |
3 |
Entrecôte med rotgrønnsaker og chimichurrisaus
Ingredienser, 2 porsjoner:
700 g entrecôte – fire kjøttstykker
90 g meierismør
300 g gulrøtter
200 g pepperrot
7–8 ss olivenolje
1 ss rosmarin, krydder
Salt og pepper
300 g cherrytomater
300 g chimichurrisaus
Krydre entrecôtekjøttet med salt og pepper og steik i meierismøret, mens rotgrønnsakene skjæres i grove terninger, dynkes i olje og krydder og steikes i ovn på 200 grader i 30 minutter. De siste 8–10 minuttene has hele oljedynkede cherrytomater sammen med rotgrønnsakene i ovnen. Server entrecôte, rotgrønnsaker og cherrytomater med chimichurrisaus. 1 090 kcal per porsjon.
Chimichurrisaus
50 g hakket frisk persille
50 g hakket frisk oregano
50 g hakket frisk koriander
4 fedd hvitløk, finhakket
1 ts salt
1 ts pepper
4 ss rødvinseddik
2 ss sitronsaft
2 dl olivenolje
Ha urter, hvitløk, salt og pepper i en blender, eller bruk en stavmikser. Tilsett eddik, sitronsaft og olje i en tynn stråle under kjøring. Sausen er ferdig når alt er blandet. La den stå i romtemperatur en stund før den serveres.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
41 |
1 |
15 |
Fett |
93 |
2,3 |
77 |
Karbohydrater |
22 |
0,5 |
8 |
Hønsegryte med karri
Ingredienser, 10 porsjoner:
En hel høne/hane
– 1,8 kg uten bein med skinn
2 liter kjøttkraft, gjerne fra pinnekjøtt
4 dl kokosmelk
2 ts karri
1 ts pepper
½ ts chilipulver
1–2 ts salt
3 fedd hvitløk
400 g ribbefett
600 g gulrøtter
500 g persillerot
400 g sellerirot
200 g purreløk
Bruk en hele høne eller hane. Skjær av lår, vinger og hals,
og kok alt i en stor gryte med lokk sammen med kjøttkraften.
Bruk eventuelt litt ekstra vann om du ønsker. Etter et par timer vil kjøttet slippe beina, og da rensker du høna slik at bare kjøttet er igjen. Bruk to gafler til å rive kjøttet i strimler nede i panna. Ha deretter i alle de andre ingrediensene, og kok videre til rotgrønnsakene er møre – cirka en halv time. Ønsker du en gryte med mindre væske, koker du uten lokk på slutten.
Totalt 1 090 kcal per porson
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
48 |
1 |
18 |
Fett |
95 |
2,0 |
78 |
Karbohydrater |
12 |
0,3 |
4 |