Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2011

Det er høst, og sunt fårekjøtt finnes over alt. Fårikål er blitt stadig mer populært, mens sosekjøtt, en annen tradisjonsrik rett lagd av fårekjøtt, er kommet i bakleksa. Vi ønsker å blåse nytt liv i denne gode retten og presenterer en variant med lite karbohydrat. Dessuten beskriver vi en lavkarbohydrat-/høyfettversjon av fleskepannekaker.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

I en travel hverdag trengs oppskrifter som er enkle og raske å følge. Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat enn våre oppskrifter, kan endre like mye på alle ingredienser til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, kan gjerne øke mengden protein litt, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men hver enkelt bør justere etter eget behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. For mange er det nødvendig å innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene nedenfor viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse tre næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall.

 2 x frokost:

Skogsbærsmoothie

3 rå egg

1 ss Udo’s Choice

2 ss kokosfett eller smult, smeltet

50 g tyttebær, frosne

50 g blåbær, frosne

1-2 dl vann

Kan søtes med stevia eller erytritol

Mange synes det høres sært ut med smult, men de er ofte ikke klar over at det smaker lite og følgelig kan brukes som fettkilde i de fleste retter. Bland lett smeltet kokosfett/smult med eggene, vann og Udo’s Choice i en blender. Ha deretter oppi de frosne bærene. Tilpass vannmengden etter hvor tjukk du vil ha smoothien. Totalt 550 kcal.

Røkt makrell med majones

1 salatblad

100 g røkt makrell

50 g rød paprika

30 g hjemmelagd majones (40 g kjøpemajones)

Vanskeligere trenger ikke et velsmakende måltid å være. Skjær makrell og paprika i terninger og legg oppå salatbladet. Bruk majones som dressing eller topping. Totalt 540 kcal.

2 x lunsj:

Gratinerte oliven

100 g grønne oliven

40 g kjøttdeig

15 g jalapeno

50 g gulost

Pepper og salt

Legg oliven, ferdigsteikt kjøttdeig og småhakket jalapeno på et smørsmurt steikebrett. Strø deretter over reven gulost og steik i ovnen til osten har smeltet. 550 kcal.

Lefse med kjøttdeig og ost

½ stor lefse

40 g gulost

60 g kjøttdeig

35 g meierismør

10 g salsasaus

Bruk lefser fra butikken eller lag selv. Steik kjøttdeigen i mesteparten av smøret og ha resten på lefsa. Legg på reven ost, kjøttdeig og salsasaus og rull sammen. 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	23	1	17
Fett	47	2	76
Karbohydrater	11	0,5	7

2 x middag:

Fleskepannekaker – to porsjoner

200 g bacon

35 g smult eller meierismør

3 dl lettrømme

6 egg

2 ts bakepulver

4-6 ts johannesbrødkjernemel

Steik bacon i terninger i smult eller meierismør. Ta vare på steikefettet, som blandes sammen med alt det andre. Tilpass tjukkelsen med johannesbrødkjernemelet. Lettrømme er valgt blant annet fordi den er lettest å finne i en økologisk variant. De som ikke tåler melkeprodukter, kan erstatte med for eksempel kokosmelk. La røra stå i 20 minutter før fleskepannekakene steikes. Fordel baconterningene likt på pannekakene. 1100 kcal per porsjon.

Sosekjøtt med kålstuing

275 g fårekjøtt – bein ikke medregnet

150 g brun saus – se egen oppskrift

200 g kålstuing – se egen oppskrift

100 g potet, kokt

1 ts tyttebærsyltetøy

Bruk gjerne fårikålkjøtt, som først steikes halvferdig i bakerovnen eller steikepanne. Ha det deretter oppi den brune sausen og kok ferdig. Serveres sammen med kålstuing, kokt potet og tyttebærsyltetøy. Totalt 1080 kcal.

2 x extra:

Brun saus med løk – 2-3 porsjoner

150 g løk

150 g meierismør eller smult

1-2 teskje johannesbrødkjernemel

6 dl vann

3 terninger kjøttbuljong

Salt og pepper

Finhakk løk og steik den blank i smøret. Ha i omtrent halvparten av johannesbrødkjernemelet mens du rører og steik løken brun. Bland ut kjøttbuljongterningene i varmt vann og bland deretter krafta i løkblandinga litt og litt av gangen mens du hele tida rører med visp. Tilpass tjukkelsen med resten av johannesbrødkjernemelet. Kjøttkraft kan erstatte buljongkrafta. Steikesjy fra kjøtt kan eventuelt has i. Smak til med salt og pepper. 129 kcal per 100 g.

Kålstuing – mange porsjoner

350 g hodekål

½ l vann

1 teskje salt

75 g meierismør

1 teskje johannesbrødkjernemel (eller to spiseskjeer siktet speltmel)

2-3 dl kraft fra kålen

1 dl kremfløte

Salt og pepper

¼ teskje muskat, kan sløyfes

Del kålen i passe store terninger og kok den i saltet vann til den er mør – cirka 15 minutter. Smelt meierismøret i en ny kjele og tilsett johannesbrødkjernemel. Spe ut med fløte og kokekraft fra kålen til en litt tjukk konsistens. Ønsker en mer fyldig saus, skiftes noe av krafta ut med mer fløte. La sausen koke i fem minutter og smak til med salt, pepper og eventuelt muskat. Tilsett den kokte kålen og la det trekke i ytterligere noen minutter. 80 kcal per 100 g.