Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2012

 

Høsten er over oss, og den beste tida i krabbesesongen er i full gang. Fra gammelt av ble det hevdet at det var ikke mat i krabbene før månedene med ”r” kom – eksempelvis september, oktober og november.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Krabbe og andre skalldyr passer perfekt inn i et karbohydratredusert kosthold, og derfor presenterer vi denne gangen fire oppskrifter med disse råvarene som viktig ingrediens. Denne årstida er også tida for å bruke andre gode ”innhøstede” råvarer som lammekjøtt, laks og bær.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Beregning av dagens matinntak“]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein. Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov. Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20. Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc. [/gdlr_box_icon]

2 x frokost:

Krabbesmørbrød

Ingredienser:

½ brødskive, lavkarbo 20 g meierismør 1 salatblad 100 g krabbekjøtt fra klør 25 g majones, gjerne hjemmelaget

Smør brødskiven og legg på salatbladet før krabbekjøttet legges over. Smørbrødet toppes med majones. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	28	1	21
Fett	46	1,7	78
Karbohydrater	2	0,1	1

Krabberøre

Ingredienser:

2 mellomstore egg 50 g krabbekjøtt fra klørne ½ rød paprika 30 g meierismør eller kokosfett

Pisk eggene og bland inn krabbekjøtt og hakket paprika. Steik blandingen til eggerøre i en steikepanne med smøret. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	29	1	21
Fett	47	1,6	76
Karbohydrater	5	0,2	3

2 x lunsj:

Krabbesalat

Ingredienser:

100 ruccolasalat 100 g krabbekjøtt fra klørne 1 ss dill, fersk 50 g cherrytomater ½ sitron 3 ss olivenolje

Bland hakket krabbekjøtt med revet ruccolasalat og småhakket dill. Bruk ferskpresset sitronsaft og olivenolje som dressing og pynt med halve cherrytomater. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	25	1	18
Fett	47	1,9	77
Karbohydrater	6	0,3	5

Røkt ørret med bringebærsalatsaus

Ingredienser:

100 g røkt ørret/laks Bringebærsalatsaus – se under

Legg grovhakket eller skiver av ørret/laks på en liten tallerken og hell over sausen. Totalt 540 kcal.

Bringebærsalatsaus:

1 eggeplomme, rå 1 ss dijonsennep 2 ss olivenolje 1 ss balsamicoeddik 50 g bringebær Salt

Pisk sammen eggeplommen og dijonsennep før du pisker inn olivenoljen til en fin konsistens. Bland deretter inn balsamicoeddik, og til slutt bringebærene med en stavmikser. Smak eventuelt til med uraffinert salt.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	29	1	22
Fett	44	1,5	74
Karbohydrater	5	0,2	4

2 x middag:

Rød fisketallerken med krabbesaus

Ingredienser – to porsjoner:

250 g laksefilet Salt og krydder 200 g gulrøtter 200 g rød paprika 100 g meierismør Krabbesaus – se under

Krydre laksefiletene med salt og valgfritt krydder og steik dem 10-15 minutter i ovnen på 150-175 grader. Ha raspet gulrøtter og grovhakket paprika i hver sin lille, ildfaste bolle. Dekk bollene med aluminiumsfolie og kok grønnsakene møre i ovnen uten vann. Etter at grønnsakene er møre, tilsettes 50 g meierismør i hver av bollene før både gulrøtter og paprika moses til puré med en stavmikser. Serveres med krabbesaus – se under. Totalt 1120 kcal.

Krabbesaus – to porsjoner:

1 løk 1 ss timian, fersk ½ dl hvitvinseddik 1 ½ dl kremfløte ½ sitron 100 g krabbekjøtt fra klør 75 g meierismør

Finhakk løk og timian og kok dem møre i en liten panne med hvitvinseddik. Etter at mengden eddik er kokt ned til det halve, blander du i kremfløte, sitronsaft og lar blandinga koke seg tykkere i  omtrent 10-15 minutter. Tilsett krabbekjøtt og smelt inn smør. På dette tidspunktet er det viktig at ikke sausen koker, da smøret kan skille seg.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	41	1	15
Fett	98	2,4	79
Karbohydrater	18	0,4	6

Lammesteik med tyttebærsaus

Ingredienser – to porsjoner:

300 g lammekjøtt 1 sitron 3-4 ss olivenolje Salt og pepper Hvitløk 200 g gul paprika 200 g sjalottløker 200 g rosenkål 4 dl vann Tyttebærsaus – se under

Bruk gjerne lammelår som langtidssteikes i ovn på 100 grader til termometeret viser 68-70 grader. Gni låret inn med salt, pepper, olivenolje og sitronsaft, men lag gjerne også små kutt i kjøttet der du stikker inn halve hvitløksfedd. Husk å la låret hvile 15-30 minutter før du begynner å skjære i det. Dekk det gjerne til med aluminiumsfolie mens du venter. Halve sjalottløker, rosenkål og grovhakket paprika legges under og kokes/steikes sammen med lammelåret og litt vann. Serveres med tyttebærsaus. Totalt 1080 kcal.

Tyttebærsaus – to porsjoner:

150 g smult 1 ss johannesbrødkjernemel 2-3 dl steike- eller kjøttkraft – fra lammesteiken eller terninger 50 g tyttebær

Smelt smult i en liten panne og bland i johannesbrødkjernemel. Spe med passe mengde kraft, og gi sausen et oppkok mens du rører. La småkoke i cirka 10 minutter til en litt tykkere konsistens, før du blander inn rørte tyttebær og smaker til med salt og pepper.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	49	1	17
Fett	90	1,8	75
Karbohydrater	18	0,4	7