Kategorier
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2013
Om høsten er det tid for lammekjøtt, en av de kjøttypene som er mest ettertraktet i mange ulike kulturer inkludert kristne og muslimske, men ikke i USA, hvor svært få bruker denne delikatessen til hverdags. Denne gangen er fire av seks oppskrifter viet til lam, som på denne tida av året er omtrent som viltkjøtt å regne både når det gjelder smak, næringsinnhold og konsistens. Sauen er generelt det oppdrettsdyret som er mest ute og som spiser nesten bare naturlig føde som gras, urter, lyng og småkvist. Dette gjør at sammensetningen av kjøtt og innmat er tilnærmet optimalt også når det gjelder fettsyrer. På høsten er det gode tilbud på lam, så kjøp gjerne direkte fra gård og fyll opp fryseren så kjøttet varer hele vinteren. God appetitt!
OBS: Denne artikkelen er eldre enn 2 år. Informasjon kan være utdatert.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.
[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.
Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]
Frokost:
Middagssalat
Ingredienser:
100 g kjøtt, fugl eller fisk, rester fra middagen dagen før
100 g ruccola
50 g cherrytomater
50 g rødbeter
3 ss olivenolje
1 ss balsamicoeddik
Betegnelsen ”salat” kan virke rart, men det gjenspeiler at man bruker restene fra middagen dagen før. Skjær ferdig kokt/stekt kjøtt, fugl eller fisk i passe størrelse og bland med revet ruccolasalat og grovskårne tomater og rødbeter. Bland olivenolje og balsamicoeddik og bruk som dressing. 550 kcal
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
21 |
1 |
16 |
Fett |
48 |
2,2 |
79 |
Karbohydrater |
7 |
0,3 |
5 |
Lammeomelett
Ingredienser:
2 egg
25 g lammekjøtt
35 g smør
½ rødløk
Salte og krydre etter smak
Grovhakk kjøtt og løk og steik i panne med smør. Hell deretter over de piskede eggene. Restene fra steikefettet brukes som saus. 540 kcal.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
20 |
1 |
15 |
Fett |
49 |
2,5 |
82 |
Karbohydrater |
4 |
0,2 |
3 |
Lunsj:
Lammekarbonader
Ingredienser:
75 g lammekjøttdeig
25 g fetaost
100 g løk
2 ss olivenolje
Salte og krydre etter smak
Lag kjøttdeigen av kjøtt og innvollsfett eller få din lokale slakter/ferskvarebutikk til å gjøre det for deg. Lag passe store terninger av ekte fetaost av geite- og/eller sauemelk og bland i kjøttdeigen før du steiker karbonaden. Steik i olivenolje og bruk steikefettet som saus. Serveres med stekt løk, og ha gjerne en salat til. 550 kcal.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
16 |
1 |
11 |
Fett |
51 |
3,3 |
84 |
Karbohydrater |
6 |
0,4 |
5 |
Lammegryte
Ingredienser:
250 g lammekjøtt
200 g sjalottløk
200 g rød paprika
200 g squash
100 g blomkål
150 g crème fraîche, et beger
150 g gulost, revet
Salt, gurkemeie og pepper
Skjær kjøttet i biter, krydre og brun på steikepanne. Bland deretter kjøttet med grovhakkete grønnsaker og crème fraîche før alt has over i en ildfast form. Strø over revet ost og steik i bakerovn på 175 grader til osten er smeltet og grønnsakene er møre. 540 kcal per porsjon.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
22 |
1 |
17 |
Fett |
45 |
2,1 |
77 |
Karbohydrater |
8 |
0,4 |
6 |
Middag:
Lammesadel med mos fra høstens grønnsaker
Ingredienser:
2000 g lammekjøtt fra lammesadel (vekt uten bein)
75 g blomkål
100 g gulrøtter
75 g brokkoli
75 g smult, smør eller annet fett
Salt og pepper
Steik lammesadelen ferdig i ovnen. Grønnsakene kokes møre med minimalt med vann på svak varme under lokk, slik at ikke viktige næringsstoffer forsvinner med vannet. Bland fettet sammen med grønnsakene og pepper og lag mos/puré med stavmikser. 1 080 kcal.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
42 |
1 |
16 |
Fett |
96 |
2,3 |
80 |
Karbohydrater |
12 |
0,3 |
4 |
Biff med løk og ananas
Ingredienser:
175 g biffkjøtt, indre- eller ytrefilet
100 g poteter
100 g løk
50 g ananas
150 g béarnaisesaus
Ingredienser béarniasesaus – mange porsjoner:
4 ss hvitvinseddik
1 ss timian, tørket
4 ss vann
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss dill, tørket
1 stk. kjøttbuljongterning
250 g meierismør
2 eggeplommer
¼ ts hvit pepper
Béarnaise-essens: Tilsett timian, hvitløk, dill og buljongterningen. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser smaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt til uten lokk. Sil til slutt blandingen gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet.
Smelt smøret uten at det blir brunt og sett til avkjøling (romtemperatur).
Ha eggeplommene i ei lita gryte som passer oppi ei større med kokende vann. Tilsett essensen til eggeplommene og visp eggblandinga grundig i varmebadet. Pass på at eggeplommene ikke stivner for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stoppes prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.
Tilsett litt og litt av det avkjølte smøret til eggeplommeblandinga mens du hele tida pisker. Tilsett pepper og eventuelt annet krydder (gressløk, persille) til slutt.
Mange vil hevde at ingenting kan slå en god biff som ”smelter” på tunga. Selv om vi her presenterer hverdagsoppskrifter, kan det være godt en gang i blant å lage seg ”festmiddag” også midt i uka. Steik biffen etter ønske og server med bakte potetbåter, stekt løk og bearnaisesaus. Rett før servering steikes en hel skive ananas raskt på begge sider før den legges oppå biffen på tallerken. 1 100 kcal.
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
Protein |
47 |
1 |
17 |
Fett |
87 |
1,8 |
71 |
Karbohydrater |
33 |
0,7 |
12 |