Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2019

Nå er det snart jul igjen, og mange følger norske tradisjoner for samvær og feiring. Denne gangen har vi derfor lagd oppskrifter som tar vare på flere av våre mattradisjoner. Til frokost presenteres sylte og sursild med tilbehør. Det beste er å lage både sylte og sursild selv, men ikke alle har tid eller ork til det.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Til lunsj presenterer vi en egen oppskrift på medisterfarse og viser hvordan denne kan brukes enten som kaker eller pølser – med tilbehør.

Middagene er ekstra viktige for mange i juletida. Pinnekjøtt eller svineribbe er et førstevalg for mange julaften, men samtidig finnes det en hel del andre retter som hører julen til. Dette gjelder for eksempel kalkun og lutefisk, som vi har valgt til middagsrettene denne gang.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. De som for eksempel ønsker totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan henholdsvis redusere eller øke porsjonene cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Proteinbehovet øker også litt med alderen.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal utgjør ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise kun hvis man er sulten og å stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke senere enn kl. 22, noe som betyr at magen får hvile i 10–12 timer. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, noe som lar magen hvile i 13–14 timer. Da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Et godt tips om man ønsker å gå ned i vekt, er å finne et ”spisevindu” som kan variere mellom 4 og 8 timer. Resten av døgnet inntar man da bare vann eller te. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc. 

Frokost:

Sylte med rødbeter og remulade

Ingredienser:

90 g sylte
40 syltede rødbeter/agurk
40 g remulade, gjerne hjemmelaget

Skjær skiver av sylten og server sammen med syltede rødbeter/agurk og remulade. Totalt 560 kcal.

Sursild med tomatmajones

Ingredienser: 

100 g sursildbiter
50 g løk
30 g majones – gjerne hjemmelagd
1 ts tomatpuré

Bruk kun bitene fra sursilda – gjerne hjemmelagd. Bland tomatpuré med majones og server med sild og opphakket løk. Totalt 540 kcal.

Lunsj:

Medisterkaker med speilegg   

Ingredienser, fire porsjoner:

420 g medisterkaker
8 store egg

Del ferdigsteikte medisterkaker i to og server dem med speilegg på toppen. 540 kcal per porsjon.

Medisterfarse:

1 kg familieribbe
1 ts salt
½ ts malt svart pepper
½ ts malt ingefær
½ ts malt muskatnøtt
40 g potetmel
6 dl kald kremfløte

Mal kjøtt og salt to ganger. Bland det deretter i foodprosessor til farsen blir seig. Spe ut med 2/3 av den iskalde fløten. Tilsett potetmel, krydder og deretter resten av fløten. Steik deretter til medisterkaker. Lag gjerne oppskriften i større porsjoner og legg i frysen.

Medisterpølser med blomkålpuré  

Ingredienser, to porsjoner:

500 g medisterpølse
300 g blomkål
2 dl vann
1 dl kremfløte
Salt og pepper

Bruk medisterfarsen fra den andre lunsjretten til å lage pølser. Det er mye raskere og enklere enn mange er klar over. Steik pølse i ovn på 200 grader.  Skjær blomkålen i mindre biter og kok den under lokk med vannet til den er mør. Sil fra eventuelt overskytende vann, tilsett fløte, salt og pepper og bland til puré med en stavmikser. Server medisterpølse på en seng av blomkålpuré. 530 kcal per porsjon.

Middag:

Kalkunfilet med rødkålsalat og fløtesaus 

Ingredienser, fire porsjoner:

800 g kalkunfilet med skinn
400 g rødkål
200 g mango
100 g eple
2 ss frisk koriander
10 ss olivenolje
½ lime – bruk saft og skall
Krydder: nellik, allehånde, hvitløk, paprikapulver, salt, pepper og litt ingefær
6 dl fløtesaus – se nedenfor

Smør kalkunen grundig inn med krydderet og legg i en ildfast form. Steik i ovn på 150 grader i cirka en time. La fileten hvile noen minutter før den skjæres i skiver. Lag salat ved å grovkutte rødkål, skjær mango og eple i strimler og ha over hakket koriander. Bland olivenolje og saft og skall fra lime og bruk som dressing over salaten. Bland godt. Smak eventuelt til med salt og pepper. 1 100 kcal per porsjon.

Fløtesaus, mange porsjoner:
2 sjalottløker
1 fedd hvitløk
80 g meierismør
2 dl hvitvin eller hvitvinseddik
2 dl kyllingkraft, kan bruke kyllingbuljong
3 dl fløte
Salt og pepper

Finhakk løk og hvitløk og fres i en kasserolle med smør til løken blir gyllen og myk. Tilsett vin/eddik og kok inn til cirka en tredel. Tilsett krafta og la det småkoke 4–5 minutter og deretter fløte. La sausen småkoke i nye 5–10 minutter til den tykner noe. Smak til med salt og pepper.

Lutefisk med bacon, kålrotstappe og potetsalat 

Ingredienser, fire porsjoner:

1,2 kg lutefisk
600 g bacon i terninger
60 g meierismør
400 g kålrot
100 g meierismør
Salt og pepper
400 g mandelpotet
125 g majones, gjerne hjemmelaget
1–2 ss frisk persille

Strø salt over fisken og la den ligge ei stund slik at den blir fastere. Hell fra vannet som har samlet seg. Legg lutefisk med skinnsiden ned i en langpanne. Dekk fisken med aluminiumsfolie og steik i ovn på 225 grader i 30–40 minutter.

Steik baconterninger i 60 g meierismør.

Skrell kålrot, kutt den i terninger og kok dem møre med 100 gram meierismør og eventuelt minimalt med vann. Bruk deretter stavmikser for å lage stappe. Smak til med salt og pepper.

Vask potetene, grovhakk dem, kok dem møre og la de kjølne før majonesen blandes inn. Strø persille over. 1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff Vekt Rel. vekt Energi% Protein 52 1 19 Fett 91 1,8 74 Karbohydrater 18 0,4 7