Skip to main content

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020

[wcm_restrict]

De fleste gleder seg til jul og mye god, tradisjonell norsk mat, men hvor mye kunnskaper og erfaring har vi med utenlandsk julemat? Denne gangen har vi satt fokus på hva som spises i forskjellige EU-land. 

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Til frokost presenterer vi oppskrifter med reker og knakkpølse (knackwurst), som er kjente matvarer brukt i julen i henholdsvis Nederland og Tyskland. Til lunsj finner du mandelsuppe og kamskjell, to retter som er vanlige under julehøytiden i henholdsvis Spania og Frankrike.

Middagene domineres av retter fra Sverige og Italia. Italia har sin egen versjon av vår stekte svineribbe, mens svenskene selvsagt må få plass med sin kjære juleskinke.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. De som for eksempel ønsker totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan henholdsvis redusere eller øke porsjonene cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Proteinbehovet øker også litt med alderen.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal utgjør ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise kun hvis man er sulten og å stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke senere enn kl. 22, noe som betyr at magen får hvile i 10–12 timer. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, noe som lar magen hvile i 13–14 timer. Da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Et godt tips om man ønsker å gå ned i vekt, er å finne et ”spisevindu” som kan variere mellom 4 og 8 timer. Resten av døgnet inntar man da bare vann eller te. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc. 

LES OGSÅ  Superenkle, glutenfrie knekkebrød

Frokost:

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Rekecocktail

Ingredienser, to porsjoner:

150 g pillede reker
100 g hjertesalat
2 sitronskiver

Saus:
1 fedd hvitløk
80 g majones, gjerne hjemmelaget
1 ss ketsjup
2 ss hvitvin eller en ss hvitvinseddik
1 ss sitronsaft
½ ts paprikapulver
1 ts worchestershiresaus
75 g stivpisket kremfløte

Rekecocktail blir gjerne spist i Nederland under julehøytiden. Denne oppskriften har vi hentet inspirasjon til fra nettstedet Kulinarisk.no. Skrell hvitløken, skjær den i to og gni en bolle innvendig med den. Ha i majones, ketsjup, hvitvin, sitronsaft, paprikapulver og worchestershiresaus. Bland inn kremen til slutt. Legg saus, strimlet salat og reker lagvis i et dessertglass. Pynt toppen med en sitronskive. 

550 kcal per porsjon.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein22115
Fett482,380
Karbohydrater70,35

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Knakkpølse med kålrotstappe

Ingredienser: 

120 g knakkpølse
50 g kålrotstappe
25 g meierismør
Salt og pepper

Knackwurst eller knakkpølse spises ofte på julaften i Tyskland. De bruker gjerne potetstappe som tilbehør, men vi velger heller ”norsk standard” med kålrotstappe.

Kok pølsa for seg selv, mens biter av kålrot kokes møre i minimalt med vann og smør i egen panne med lokk. Kålrotblandinga kjøres deretter til stappe med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Totalt 570 kcal.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein14110
Fett543,985
Karbohydrater70,55

Lunsj:

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Sopa de almendras– søt mandelsuppe   

Ingredienser, tre porsjoner:

150 g skåldete mandler
5 dl H-melk
25 g Steviosasukker
¼ ts vaniljepulver
½ ts kanel
1 dl kremfløte
1 ss potetmel

Søt mandelsuppe blir gjerne brukt i Spania under julehøytiden. 

Rist mandlene i en tørr panne før du finknuser dem til mel. 

Kok opp melken sammen med Steviosasukker, vaniljepulver og kanel. Bland kremfløten med potetmelet før du pisker det inn i den kokende melken.

LES OGSÅ  Vaniljeekstrakt

Til slutt tilsetter du de knuste mandlene og gir blandinga et nytt oppkok. 550 kcal per porsjon.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein17112
Fett472,876
Karbohydrater171,012

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Stekte kamskjell med appelsin og bacon 

Ingredienser, to porsjoner:

4 stk. kamskjell – 160 g netto
60 g bacon
 ½ dl appelsinsaft, ferskpresset
1 ts soyasaus
50 g meierismør
2 ss olivenolje
100 g isbergsalat
1 ss dill, ferskpresset
1 ss olivenolje
1 ss sitronsaft, ferskpresset
Salt og pepper

Kutt baconet i små terninger og steik det i smøret i panne. Sil av smøret, men ta vare på det. Hell appelsinsaft over baconet og la det koke inn til en sirupskonsistens. Tilsett soyasaus og det brunede smøret som ble tatt vare på. Unngå at sausen koker.

Steik kamskjellene raskt i to spiseskjeer olje over sterk varme. Cirka ett minutter per side er passe. Krydre med salt og pepper.

Lag en salat ved å legge hakket isbergsalat og dill i to mindre skåler. Bland en spiseskje olivenolje, sitronsaft, salt og pepper, og fordel dette over salaten.

Legg kamskjellene på salaten og bruk appelsin-/baconblandingen som topping. 

540 kcal per porsjon.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein20115
Fett492,581
Karbohydrater60,34

Middag:

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Porchetta med stekte grønnsaker

Ingredienser, åtte porsjoner:

1,9 kg tynnribbe
Salt og pepper
2 ss fennikelfrø
1 ss hel svart pepper
3 hvitløksfedd
1 ss hakket rosmarin
1 ss hakket salvie
1 ss hakket timian
½ dl finhakkede pinjekjerner
2 dl vann
1 ss hvitvinseddik
150 g stekte grønnsaker – etter ønske

Italia har en egen versjon av stekt svineribbe: Skjær ut beina og svoren og lag rutemønster. Strø salt og pepper på motsatt side av svoren og la ligge 1–2 timer i romtemperatur.

LES OGSÅ  Optimal marsipan

Knus fennikelfrø i morter med pepperkorn og hvitløk. Finhakk urtene og pinjekjernene og bland med krydderet fra morteren. Smør blandinga på kjøttet og rull stramt sammen.

Legg svoren rundt rullen og knyt godt sammen med bomullstråd. La gjerne tynnribberullen ligge til neste dag før den steikes. Legg da rullen i en ildfast form. Hell på en blanding av vannet og hvitvinseddiken, og steik på 140 grader i 2–3 timer. Den er ferdig når det er omtrent 70 grader midt i kjøttet.

Ta porchettaen ut av ovnen, still temperaturen på 250 grader og sett inn i cirka 10 minutter til den har en fin, gyllen farge. Avkjøl før du skjærer i den. Server med stekte grønnsaker. 1 100 kcal per porsjon.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein38114
Fett1022,783
Karbohydrater90,22

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 7 2020 / 2020 / Helsemagasinet vitenskap og fornuft

Sennepsgratinert juleskinke med tilbehør 

Ingredienser, fire porsjoner:

400 g juleskinke
100 g sennep
20 g Steviosasukker
½ ts malt nellik
¼ ts malt ingefær
300 g rosenkål
150 g bacon
80 g meierismør
40 g valnøtter
Salt og pepper
400 g fløtegratinerte poteter
500 g Rosepeppersaus

Denne oppskriften har vi hentet inspirasjon til fra nettsiden Edels Mat & Vin.

Fjern strømpe og svor på ferdigkokt skinke og del i åtte skiver. Rør sammen sennep, Steviosasukker, nellik og ingefær og smør utover skinkeskivene. Steik skivene i ovn på 225 grader i cirka 15 minutter. Kan serveres både kald og varm.

Sprøsteik baconbiter i panne. Del rosenkålene i to og tilsett med baconet. Steik på svak varme til rosenkålen er mør. Krydre med salt og pepper. Bland inn litt valnøtter før servering med skinke, fløtegratinerte poteter og rosepeppersaus. 1 110 kcal per porsjon.

NæringsstoffVektRel. vektEnergi%
Protein54120
Fett861,670
Karbohydrater280,510

/wcm_restrict]


Denne artikkelen handler om…



Kanskje du også vil lese…? 


Del gjerne med dine venner