Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8 2013

Julen nærmer seg med stormskritt, og det kan ofte medføre økt mas og kjas på mange fronter både før og under julehøytiden, også når det gjelder rutinene for matlaging og måltider. Et tiltak for å redusere stressbelastninga kan være å redusere antall måltider per dag i denne tida. Dette kan for eksempel gjøres ved å utsette dagens første måltid i mange timer, mens dagens siste måltid kan være større enn normalt. Store måltider er godt tilpasset de sosiale sammenhengene vi opplever i julehøytida. Hvis færre måltider passer godt for deg, er det selvsagt ingenting i veien for å fortsette med en slik praksis også etter jula.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, vektforholdene mellom disse næringsstoffene og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Eggerøre med rotgrønnsaker

Ingredienser, to porsjoner:

200 g lapskausblanding

6 egg

60 g meierismør, smult eller olivenolje

Kjøp gjerne lapskausblanding i frysedisken på dagligvarebutikken. Fres 200 gram av denne i steikepanna sammen med smør i noen minutter før du tømmer over de piskede eggene. Bruk en tresleiv til å skyve massen fram og tilbake til den er passe stiv.

Foliebakt lakselunsj

Ingredienser:

120 g laks

50 g purreløk

50 g gul paprika

50 g rød paprika

30 olje, meierismør eller smult

Salt og pepper

Legg grovhakket laks og grønnsakene i ringer sammen med fettet på aluminiumsfolie. Ha på salt og pepper før du pakker godt sammen. Legg foliepakken i ovnen, men pass på at du unngår at fett og væske renner ut. Steikes i 10-12 minutter på 175 grader. Totalt 550 kcal.

Lunsj:

Strimlet kyllingbryst med sjampinjongsaus

Ingredienser:

100 g kyllingfilet

100 g sjampinjong

1,1 dl kremfløte

100 g isbergsalat

Krydre kyllingfileten etter smak og steik på panne eller i ovn. Skjær den deretter i strimler og server på en seng av grovkuttet isbergsalat. Sausen lages ved å blande tørr, oppskåret sjampinjong med kremfløte i en liten kasserolle. Kok på forsiktig varme til væskemengden er blitt noe redusert. Total 530 kcal.

Klippfisk med bacon og kålrotstappe

Ingredienser:

100 g klippfisk

150 g bacon

250 g kålrot

100 g smult eller meierismør

Pepper

For mange hører klippfisk til denne årstida, og denne urnorske retten bør tas vare på. Her er en vanlig variant.

Legg klippfisken i vann i to døgn, og skift vann flere ganger. Kok opp vann og la fiskebitene trekke i cirka 15 minutter.

Skjær bacon i terninger og steik i panne. Kok kålroten mør med minimalt med vann i kasserolle med lokk eller dampkok. Tilsett deretter fett og pepper og lag stappe med en stavmikser. Ønskes mer karbohydrater, kan man servere med kokte poteter. Totalt 1 650 kcal.

Middag:

Raspeball med salt kjøtt

Ingredienser, to porsjoner:

75 g bokhvete

3 ss loppefrø (eng.: psyllium husk)

25 g linfrø

25 g solsikkekjerner

25 g sesamfrø

2 egg

60 g meierismør eller smult

400 g fårekjøtt

100 g Vossakorv

100 g kålrot

40 g meierismør eller smult

Dette er en rett med lange tradisjoner flere steder i Norge. I en litt revidert utgave kan man gjerne beholde tradisjonen også i et animalskdominert høyfett-/lavkarbohydratkosthold. Kok fårekjøttet 1-2 timer i en forholdsvis stor panne, da den etter hvert også skal romme raspeballer og pølse.

Bland bokhvete, loppefrø, linfrø, solsikkekjerner, sesamfrø, egg og 60 gram av det smeltete fettet godt sammen. Tilsett deretter vann til du får en relativt fast masse. Form passe store baller og slipp dem forsiktig opp i det varme vannet sammen med kjøttet som allerede har kokt i 1-2 timer. Raspeballene kokes i cirka en time sammen med kjøttet, mens pølsene has opp i de siste 30 minuttene.

Skjær kålroten i terninger og kok den mør under lokk med minimalt med vann eller dampkok. Tilsett deretter 40 gram av det smeltete fettet og mos til kålrotstappe. Smak til med pepper og eventuelt salt. 1 670 kcal per porsjon.

Biffgryte

Ingredienser, to porsjoner:

500 g entrecôte

125 g smult, smør eller olje til steiking

100 g løk

200 g gulrøtter

100 g pepperrot

3 stk. knuste einebær

2 dl vann

200 g kantareller

300 g crème fraîche

½ ts johannesbrødkjernemel

½ ts tørket timian

Salt og pepper

Skjær kjøttet i terninger og brun det i en steikepanne før det has over i en gryte. Skjær løk, gulrot og pepperrot i ringer og putt dem i gryta sammen med knuste einebær. Ha deretter i vann og gi det hele et oppkok. La trekke i cirka 30 minutter.

Fres soppen på en steikepanne og ha over i gryta. Bland sammen crème fraîche, johannesbrødkjernemel, timian, salt og pepper, og hell det også over i gryta. Bland godt i gryta og la det stå å trekke i 20-25 minutter. 1 670 kcal per porsjon.