Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8 2015

Julehøytida nærmer seg, og med den følger mange tradisjonsrike måltider. Dette gjelder for eksempel retter med lutefisk, sylte og pinnekjøtt, svineribbe, lammerull og røykelaks. Julemat er en del av norske tradisjoner, og ikke minst maten er verd å ta vare på. Denne gangen bruker vi derfor mange typiske julematvarer, men på en litt ny måte. Har du for eksempel smakt syltefylt kyllingbryst, helsteikt lammerull eller nøttepanert lutefisk? Laksemajonesen inneholder for eksempel både røykelaks og egg. Den kan brukes som egen rett, men er også velsmakende tilbehør til andre retter. For å bryte litt opp i all julematen har vi også med en ”vanlig” salatrett.

Tekst Kenn Hallstensen Foto Agurtxane Concellon

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Annonse:

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Laksemajones

Ingredienser:

2 egg
40 g røkelaks
50 g rød paprika
1 ss fersk persille, finhakket
40 g majones, helst hjemmelagd

Hakk kokte egg, røkelaks og paprika og blande massen med persille og majones. Kan også brukes som tilbehør til andre retter. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	26	1	19
Fett	48	1,8	78
Karbohydrater	4	0,2	3

Oliven- og fetasalat

Ingredienser:

100 g fetaost
25 g grønne oliven
2 ss olivenolje
25 g cherrytomater
100 g ruccolasalat

Lag salat av fetaost, revet ruccolasalat, halve oliven og cherrytomater. Bruk olivenolje som dressing. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	17	1	13
Fett	49	2,9	82
Karbohydrater	7	0,4	5

Lunsj:

Syltekylling med stekte grønnsaker

Ingredienser:

75 g kyllingbryst
25 g julesylte i skiver
20 g julesylte, småhakket
100 sjampinjong
50 g grønn paprika
40 g meierismør eller smult

Skjær et dypt hakk i kyllingbrystet og fyll det med småhakket sylte – omtrent halvparten. Fest deretter 1–2 sylteskiver oppå brystet, for eksempel med tannpirkere av tre, og steik i ovn. Krydre og salte etter smak. Serveres med grovhakket sopp og paprika frest i steikepanne med smør. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	32	1	23
Fett	45	1,4	75
Karbohydrater	3	0,1	2

Julenspyttipanne

Ingredienser, 2 porsjoner:

75 g pinnekjøtt av lam/sau
75 g svineribbe
75 g kjøttpølse
100 g rødløk
100 g gul paprika
40 g meierismør eller smult
10 g persille, hakket

Bruk rester fra julens mange gode måltider. Kutt kjøtt, pølse og grønnsaker i mindre deler og fres i stekepanne med meierismøret. Serveres med et dryss av fersk persille. 570 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	25	1	18
Fett	49	1,9	78
Karbohydrater	6	0,2	4

Middag:

Helstekt lammerull med peppersaus

Ingredienser:

400 g lammerull – se oppskrift under
400 g blomkål
100 g meierismør eller smult
Pepper og salt
200 g rød paprika
1,25 dl peppersaus – se oppskrift under

Kok blomkålen mør, og bruk minimalt med vann og 75 gram av meierismøret. Bland deretter til stappe/puré med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Fres paprikaterninger sammen med resten av smøret i ei panne. Server ”lammerullbiff” på en seng av blomkålpuré midt på tallerkenen, mens paprikaterningene danderes rundt på kanten av puréen. Peppersaus hører med. 1 100 kcal per porsjon.

Lammerull:

500 g beinfri lammeside/svange
500 g lammekjøtt
1–2 ts salt
½ ts pepper
¼ ts ingefær, malt
2 ts gelatinpulver

Reinskjær lammesida til et kvadrat eller rektangel. Kutt de avskårne bitene og lammekjøttet i lengre strimler som plasseres oppå lammesida. Bland i krydder, salt og gelatin og rull sammen lammesida fra den tykkeste enden. Sy rullen med bomullstråd og legg i kjøleskap natta over. Steik lammerullen på alle sider før den steikes videre i ovnen på 125 grader i 1½–2 timer. La hvile i 15 minutter før du skjærer i den.

Peppersaus:

2 dl steikesjy eller kjøttkraft
1 ss potetmel eller 1 ts johannesbrødkjernemel
½ ts grønn pepper
½ dl kremfløte
Salt

Rør eller rist melet sammen med litt av steikesjyen. Kok opp resten av steikesjyen og visp i jevninga. Tilsett pepper og kok i minst fem minutter. Tilsett til slutt fløte og smak til med salt.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	43	1	16
Fett	96	2,2	78
Karbohydrater	16	0,4	6

Nøttepanert lutefisk med bacon og gulrotstappe

Ingredienser, 2 porsjoner:

600 g lutefisk
1 ts salt
1 eggeplomme
30 g mandler
30 g hasselnøtter
100 g bacon eller sideflesk
140 g meierismør eller smult
300 g gulrøtter
Salt og pepper

Legg lutefisken på en stekeplate med skinnsiden ned, og strø over en toppet teskje salt. La fisken ligge å trekke salt i 30–45 minutter, før den pensles med pisket eggeplomme og dekkes med finhakkete mandler og hasselnøtter. Saltet skal ikke fjernes. Fisken dekkes deretter med aluminiumsfolie og settes inn i ovnen på 200 grader i 30–40 minutter. Serveres med gulrotstappe og bacon-/sidefleskterninger.

Skrell og skjær gulrøttene i terninger. Disse kokes møre på svak varme sammen med halvparten av smøret. Kjør deretter til stappe ved hjelp av en stavmikser. Ønskes mer karbohydrater og/eller variasjon i smak samtidig som du ønsker å beholde den delikate oransje fargen, kan søtpoteter brukes i stedet for gulrøtter.

Skjær baconet/sideflesket i terninger og steik i panne sammen med resten av smøret. 1 120 kcal per porsjon.