Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Fett – måltidets viktigste ingrediens

Fett – måltidets viktigste ingrediens

VOF 3/2010 fokuserte på prinsipielle forskjeller mellom ulike dietter og utdypet hvilke matvarer mennesket evolusjonært er best tilpasset. Et viktig spørsmål er hva som er det optimale forholdet mellom protein, fett og karbohydrat.

Tekst Johnny Laupsa-Borge     Foto Shutterstock

Det primære målet for mange dietter har vært slanking og forebygging eller behandling av sykdommer forbundet med blodsukkerubalanse, insulinresistens og overvekt. Diabetes type 2, hjertesykdom og metabolsk syndrom har særlig vært i fokus, men også kreft, ulike betennelsestilstander og autoimmunsykdommer vies stor oppmerksomhet.

Hos noen har strategien vært å redusere inntaket av energi, særlig fra fett, basert på at det skal være balanse i energiregnskapet: inntaket av energi i maten skal være like stort som det vi trenger for å holde stabil kroppsvekt. Ideen er at man må bruke mer energi enn man spiser for å gå ned i vekt. Hvis dette er korrekt, må kroppen langt på vei fungere som en enkel forbrenningsovn eller et kalorimeter, som behandler en kalori som en kalori uansett om den kommer fra karbohydrater, proteiner eller fett. En slik forståelse er blitt kritisert fordi både forskning og tallrike kliniske eksempler har demonstrert at ”kaloriteorien” ikke gir et godt bilde på hva som egentlig skjer i kroppen.

Kroppen er ikke et kalorimeter

Fordi kroppen består av ulike organsystemer i et kompleks samspill, bestemmer svært mange forhold hvordan matens energigivende næringsstoffer omsettes. Det viktigste er hvordan kostholdets mengde og andel av karbohydrat, protein og fett påvirker blodsukkernivået og dermed balansen mellom ulike hormoner og enzymer, og hvilken effekt dette har på ulike stoffskifteprosesser, vektregulering og kroppssammensetning.

Annonse:

Stadig flere erkjenner at veien til en god, naturlig vektregulering innebærer et stabilt, normalt lavt blodsukkernivå som bidrar til hormonell balanse, og særlig til et stabilt og relativt lavt insulinnivå. En viktig mekanisme her er kostens innvirkning på hvordan genene uttrykkes, det vil si hvilke gener som er aktive og koder for sine respektive proteiner, og hvilke som er ”slått av”. Med riktig fordeling av makronæringsstoffene kan man påvirke nivået av en rekke hormoner og enzymer i kroppen, slik at man for eksempel slår av fettlagring og fettforbrenning.

Evolusjonært har mennesket levd med et stabilt, lavt nivå av hormonet insulin i kroppen, mens mange nå har et kronisk høyt insulinnivå. Insulin er kroppens viktigste lagringshormon for fett, og det hemmer enzymet lipoprotein lipase i fettvev og som må være aktivt for å bryte ned fett.

Evolusjonsbiologer tar utgangspunkt i at menneskets og dets forgjengeres kosthold har samspilt med vårt hormonsystem i millioner av år, altså et evolusjonært perspektiv (se VOF nr. 2/2010), og at mennesket fra naturens side er best tilpasset et næringsrikt, lavglykemisk kosthold dominert av animalske matvarer og sunne fettkilder. Lavglykemisk (lav glykemisk belastning) vil si at man spiser måltider som ikke gir en rask og høy blodsukkerstigning, men som holder blodsukkeret normalt lavt og stabilt. Dette oppnår man ved å spise lite eller unngå høyglykemiske matvarer som blant annet korn, poteter og sukker, og legge mer vekt på protein og særlig fett.

Blant kostholdsretningene som i dag øker mest i popularitet, er nettopp ulike varianter av et steinalderkosthold eller et kosthold inspirert av kunnskapen om hva mennesket spiste før jordbruket ble utbredt. Herunder hører ulike varianter av lavkarbokosthold, det vil si kosthold med lite karbohydrat, moderate mengder protein og mer fett. Lavkarbodietter har bevisst vært praktisert siden 1800-tallet av leger, terapeuter og legfolk, men særlig i løpet av de siste tiårene har dette kostholdet fått stor oppmerksomhet i media, stadig nye bøker og på internett.


Fire viktige kriterier

Et utall dietter lover slankere kropp og bedre helse. Vi har talt over 400 varianter som spriker i alle retninger. Prinsippene i én diett er ofte stikk motsatt av det man finner i en del andre.
Den som ønsker å finne vei i kaoset, bør stille grunnleggende spørsmål om hver enkelt diett. Hvorfor og hvordan ble den utformet og av hvem? Hvordan forholder dietten seg til kjente sammenhenger innen biologi og evolusjon, fysikk, kjemi, biokjemi og fysiologi? Hva kan man vise til av dokumentasjon fra forskning og klinisk erfaring? For å kunne vurdere en dietts kvaliteter og konkludere hvorvidt den er fornuftig å følge for en som ønsker å bli slankere, sterkere og friskere, må man kartlegge diettens opphav og intensjoner, dens teoretiske grunnlag og hva som finnes av dokumentasjon fra ulike hold.
Vi mener at en diett bør vurderes ut fra følgende kriterier eller perspektiver for å finne svar på hvorvidt den er fornuftig å følge:
– Menneskets naturlige kosthold i et evolusjonært perspektiv.
– Menneskets tradisjonelle kosthold i et biokulturelt perspektiv.
– Menneskets individualitet i et epigenetisk perspektiv.
– Menneskets kosthold i et etisk og miljømessig perspektiv.
Første kriterium berører det fundamentale spørsmålet ”Hva er mennesket best tilpasset å spise fra naturens side?” Utgangspunkt er menneskets naturlige kosthold, det som vår art er blitt tilpasset gjennom flere tusen generasjoner som jegere og sankere i vårt opprinnelige miljø i steinalderen.12 Det andre kriteriet handler om menneskets biokulturelle tilpasning til ulike matvarer, det vil si hvordan vi har tilberedt og brukt ulike råvarer gjennom årtusener, og hvordan ulike prosesser påvirker matkvaliteten. Her fokuseres på viktige sammenhenger mellom matkultur, ernæringskvalitet og helse. Det tredje betyr at kostholdet i størst mulig grad bør ta hensyn til fysiologiske særtrekk og skreddersys individuelle behov for næringsstoffer og toleranse for ulike matvarer for å oppnå best mulig helse. Siste kriterium minner oss på å praktisere et kosthold som både tar vare på egen helse og miljøet ved å velge matvarer produsert og transportert på en økologisk og klimamessig forsvarlig måte. 

Lavkarbokosthold

Hvis man spør ti ”eksperter” om hvor mye eller lite karbohydrat kosten kan inneholde for å kunne kalles lavkarbo, får man flere ulike svar på hva som er ”lavt”.1 Noen definerer alt under 50–60 energiprosent som lavkarbo, mens andre setter grensa ved 40, 20, 10 prosent eller enda lavere.

En del vil hevde at så lenge en normalvektig person spiser mindre enn 130–150 gram karbohydrater om dagen, er det et lavkarbokosthold.2 Dette er en øvre grense for det den polske legen Jan Kwa?niewski mener kan forsvares, men bare dersom man driver aktiv idrett. For andre vil et kosthold med høyst 80–100 gram kunne regnes som moderat lavkarbo, mens Kwa?niewskis erfaring er at 50–70 gram per dag er optimalt for de fleste.3

Jo lavere andelen karbohydrat er, desto høyere blir naturlig nok andelen protein og fett. Noen lavkarbodietter legger størst vekt på magre proteinkilder, mens andre anbefaler mest fett.

Det er åpenbart behov for å komme fram til en felles definisjon av hvilke grenser som bør settes for inntaket av protein, karbohydrat og fett som skal gjelde for et lavkarbokosthold. Vårt utgangspunkt er at dette bør defineres på bakgrunn av det vi vet om menneskets naturlige kosthold i et evolusjonært perspektiv (se argumentasjonen i VOF nr. 2/2010 og 3/2010) og eksisterende kunnskap om biokjemiske, hormonelle, enzymatiske og immunologiske effekter etter måltider med ulik sammensetning. Regnestykket bør ta hensyn til individuelle behov i forhold til alder, kjønn, livsfaser, aktivitetsnivå, sykdom og biokjemiske særtrekk. Slike faktorer påvirker behovet og toleransen for karbohydrater.

Etter vår (og Kwa?niewskis) vurdering er det urimelig å kalle et kosthold hvor mer enn halvparten av energiinntaket dekkes av sukker og stivelse, lavglykemisk eller lavkarbo, slik noen gjør. Hva da med 40 energiprosent, slik som Barry Sears har foreslått i sine bøker om ”sonen”? Dette er lavere enn det mange spiser og kan være en fornuftig grense i et lavglykemisk kosthold med moderate mengder karbohydrat, protein og fett, men det er for høyt til å kalles lavkarbo i ordets rette forstand. Dessuten blir det for mange et alt for stort volum mat hvis karbohydratkildene begrenses til grønnsaker, sopp og bær.

Forskning og klinisk erfaring gir grunn til å hevde at karbohydrater bør utgjøre høyst 20 prosent av matens energi for å oppnå tilstrekkelig god blodsukkerregulering og gunstige hormonelle effekter hos en stor andel av befolkningen.4-6 For folk flest med et moderat aktivitetsnivå betyr det at man bør få i seg høyst 80–100 gram karbohydrater om dagen, mens de som trener mye utholdenhet, kan innta 100–150 gram. Personer med betydelig overvekt eller kronisk sykdom tåler ofte langt mindre og kan ikke spise mer enn 5–10 prosent karbohydrater eller ned mot 10-20 gram per dag.

For de aller fleste vil det være snakk om å innta mellom 20 og 80 gram karbohydrater per dag, avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå, graden av overvekt og hvilke plager man har. Hvis man spiser rikelig med grønnsaker (200 g per måltid = 10–15 g karbo) og spiser en frukt per dag (10–15 g), vil man havne et sted mellom 40 og 60 g, høyst 20 g per måltid, mens noen ikke tåler mer enn 10–30 gram om dagen så lenge man har dårlig blodsukkerregulering.

Andelen fett

Hva så med andelen fett? Hvordan kan vi argumentere for et lavt eller høyt fettnivå? Også her mener vi at man bør ta utgangspunkt i menneskets naturlige kosthold og se nærmere på hva naturnære folkeslag tradisjonelt har spist gjennom tidene, slik det for eksempel er beskrevet i bøkene til Helge Ingstad (bl.a. Pelsjegerliv7 og Nunamiut8) og Weston A. Price (Nutrition and physical degeneration9).

Den amerikanske forskeren Loren Cordain, som har forsket mye på steinalderkost kom med boka The Paleo Diet i 2002 (norsk tittel Steinalderkost, forlaget IDG Norge Books AS, 2004),10 hevder at steinalderkosten var dominert av forholdsvis magre råvarer og totalt sett hadde et moderat fettinnhold (28–47 prosent). I boka anbefaler han blant annet magert kjøtt, fugl, fisk, skalldyr, grønnsaker, sopp, frukt, bær og nøtter samt honning, tørket frukt og naturlige oljer i små mengder. Samtidig advarer han mot lavkarbodietter med et høyt inntak av fett. (I kapittel 1 kommer han med flere påstander om lavkarbokosthold som vi mener er uriktige eller misvisende.) Han trekker fram en eksempeldiett på steinalderkost som inneholder 2200 kcal med 25 prosent karbohydrat, 33 prosent protein og 42 prosent fett.

Etter vår oppfatning har Cordain vært for mye påvirket av den utbredte oppfatningen at et høyt inntak av fett og særlig mettete fettsyrer skal øke risikoen for hjerte- og karsykdom, kreft og andre lidelser, noe det ikke er grunnlag for å hevde ut i fra eksisterende forskning (se bl.a. VOF nr. 3/2010).

Ulike kilder gir grunn til å tro at fettinntaket i steinalderen kunne variere mellom ulike steder og til ulike tider på året, avhengig av variasjoner i tilgjengelige byttedyr og plantenes vekstsyklus. Noen kilder angir et spenn fra 10 til 90 prosent, men sannsynligvis lå inntaket stort sett i det øvre sjiktet så lenge man hadde nok tilgang på feite råvarer. I et evolusjonært synspunkt har naturfolk i likhet med andre dyr forsøkt å maksimere jaktutbyttet, det vil si å få igjen mest mulig energi og næringsstoffer i forhold til arbeidsinnsatsen. Dette understreker også Cordain, og trolig var kosten til de fleste steinalderfolk ikke så mager som han mener å kunne dokumentere i sine analyser.

Cordain underbygger sitt syn med at viltkjøtt er magert i forhold til husdyrkjøtt, og at steinaldermenneskene ikke kunne spise feitt kjøtt selv om de prøvde. Dette mener vi er en mangelfull analyse. Man må samtidig se nærmere på hvordan naturfolk ofte valgte ut byttedyr under jakta, og hva de brukte av kjøtt, innmat og fett fra viltet som ble felt.

I en nyere artikkel med fem andre forskere legger imidlertid Cordain mer vekt på kvaliteten enn andelen fett i kosten.1 Det kan derfor virke som om han er blitt mindre ”fettfobisk” enn det mange av hans tidligere arbeider kunne tyde på.


Prinsipielle skillelinjer

I VOF 2/2010 så vi nærmere på bakgrunnen for ulike dietter. På bakgrunn av dette har vi funnet følgende prinsipielle forskjeller:
Matvarer valgt ut i fra et evolusjonært perspektiv (menneskets naturlige kosthold, steinalderkost, urkost) og/eller et biokulturelt perspektiv (det vi tradisjonelt har spist gjennom årtusener etter jordbruksrevolusjonen).
Valg av mengde og andel makronæringsstoffer (karbohydrat, protein, fett) er basert på kunnskap om hvordan sammensetningen påvirker bl.a. blodsukkernivå, hormonbalanse, enzymnivå, graden av oksidativt stress, betennelsesprosesser, tarmflora, immunforsvaret, kroppssammensetning, vektregulering og sykdomsrisiko.
Individuelt tilpassede dietter tar hensyn til biokjemiske/fysiologiske særtrekk, medisinske hensyn/sykdom og behov/toleranse for ulike matvarer/næringsstoffer.
Valg av kosthold kan være begrunnet filosofisk, religiøst, politisk, etisk og/eller miljømessig.
Matvarer kan velges med utgangspunkt i krav til kvalitet og renhet for å tilfredsstille helsemessige og økologiske hensyn.
Noen dietter representerer en helhetlig tilnærming og tar hensyn til både valg av råvarer, matkvalitet, tilberedningsmetode og andelen karbohydrat, protein og fett. Andre rendyrker ett eller noen få aspekter, for eksempel et ønske om å utelukke bestemte matvarer eller stoffer på grunn av manglende toleranse. Noen kostholdsretninger vektlegger filosofiske, etiske eller miljømessige hensyn i større grad enn andre. Det femte hovedprinsippet inngår i det første og fjerde, men vi har valgt å skille det ut som et eget punkt for å gjøre det tydeligere.
Mange dietter under ulike betegnelser deler samme hovedprinsipper, men skiller seg på detaljnivå. Det er for eksempel mange likhetstrekk mellom det som kalles steinalderkosthold, lavglykemisk kosthold, lavkarbokosthold og fettrikt lavkarbokosthold. Disse vektlegger for eksempel at måltidene skal ha lav glykemisk belastning, det vil si at blodsukkeret ikke skal stige raskt og mye etter et måltid, men holde seg relativt lavt og stabilt hele døgnet, noe som er viktig for å oppnå hormonell balanse og god vektregulering. Imidlertid er løsningene for å oppnå dette ulike. Et såkalt fettrikt lavkarbokosthold inneholder lite karbohydrat, moderate mengder protein og mye fett, mens et lavglykemisk kosthold også inkluderer dietter hvor man spiser mindre fett og mer karbohydrater, men legger avgjørende vekt på karbohydratkilder med lav glykemisk indeks.
Et annet eksempel er at et steinalderkosthold per definisjon er gluten- og kaseinfritt, mens en gluten- og kaseinfri diett ikke nødvendigvis praktiseres som steinalderkosthold fordi mange blant annet inkluderer glutenfri, høyglykemisk kornmat og legger liten vekt på feite, animalske matvarer.

Lærdom fra naturfolk

Beskrivelser av kostholdet til naturfolk viser at de mange steder foretrakk feite, animalske matvarer, og at de var bevisste på å felle byttedyr med nok fett. Som kjent kan det samle seg forholdsvis store fettmengder rundt innvoller og på bakparten av hjortedyr, mens resten av skrotten er relativ mager.

I boka Nunamiut forteller Helge Ingstad at de nomadiske innlandsinuitene som han bodde hos i Alaska vinteren 1949–50, kunne gå rundt med en følelse av sult i lengre perioder hvis de ikke klarte å skaffe nok fett, til tross for rikelig tilgang på protein fra kjøtt.8 De erfarne jegerne var derfor nøye med å plukke ut de rette byttedyrene ved å se etter spesielle tegn. For mye fettfattig protein kunne resultere i ”kaninsult” eller proteinforgiftning, noe også de tidlige oppdagelsesreisende i nordområdene visste om.

Selv om Cordain anbefaler magert kjøtt, skriver også han flere steder i sin bok om betydningen av å velge store byttedyr med høyt fettinnhold.10 Blant annet kan man lese følgende:” Vi tåler bare en viss mengde proteiner om gangen, rundt 200 til 300 gram per dag. For mye proteiner gjør at vi blir kvalme, får diaré, og det kan til slutt ta livet av oss. Derfor kunne ikke forfedrene våre spise bare magert rødt kjøtt. De måtte ha fett sammen med det magre kjøttet, eller de måtte supplere det magre kjøttet med karbohydrater fra planter. […] I gjennomsnitt har store dyr som f.eks. hjortedyr og kyr […] mer fett og mindre protein enn mindre dyr som f.eks. kaniner og ekorn. […] Hvis du […] bare spiste hjortedyr, ville du holde deg frisk. Du ville ikke fått proteinforgiftning fordi du var beskyttet gjennom hjortedyrets høye fettinnhold. Dette er grunnen til at jegerne i steinalderen risikerte livet i jakten på store dyr.” Like fullt anbefaler han en forholdsvis høy proteinandel og et moderat fettinntak. Dette er helt klart mye bedre enn et såkalt vanlig norsk eller amerikansk kosthold, men for mange er det trolig mer optimalt å spise mindre protein og mer fett enn Cordains eksempler på steinalderkost.

Noen år før oppholdet hos nunamiutene, det vil si i 1926, reiste Helge Ingstad til Canadas villmarker og ble pelsjeger i en alder av 26 år. Der levde han blant annet i et år sammen med en omflakkende indianerstamme han kalte villreineterne. I hans legendariske bok Pelsjegerliv fra 1931 beskriver Ingstad hvordan en villreinjakt ble avsluttet med en real matorgie.7 De kastet seg ikke over de magre kjøttstykkene. Tvert imot ble kjøttfulle lår og steiker til hundemat, mens jegerne selv fråtset i lever, nyrer, hjerte, fett, beinmarg og reinsdyrhoder. Kjøtt- og beinstykker med mye fett og marg var en lekkerbisken. Kjøttet var bare kokt på yttersida og ellers rått inni, og det var først og fremst kjøttet nær beina som ble fortært. Beinmargen spiste de rå. Hodet, som ble stukket inn i ilden med hud og hår, var det ypperste av alt. Der fant de hjernen, fettet bakom øynene, nervene i tanngarden, tunga og framfor alt mulen med sin egenartede smak av kastanje. Ved siden av dette spiste de eldre indianerne supper av blod og mageinnhold, reinens strupehode og andre spesialiteter.

Dette kan ha vært et typisk måltid for steinaldermenneske som hadde tilgang på storvilt. De foretrakk innmat, fett og marg fordi det er mer energi- og næringsrikt enn magre kjøttstykker. Noe av dette kjenner vi også igjen fra deler av norsk matkultur – med sine innslag av feite kjøttretter, supper basert på ekte kraft, blodmat, innmatpølser og smalahove. Animalsk fett, særlig fra vilt, har en høy andel umettede fettsyrer, enzymer, fettløselige vitaminer og andre biologisk aktive stoffer.

Siden den gang har menyen endret seg mye. Indianernes hundemat, som fileter og steiker, er blitt våre lekkerbiskener, mens innvoller, fett og marg har fått en mer beskjeden plass. Hvis man vil praktisere et skikkelig steinalder- eller lavkarbokosthold, bør man ikke bare ta hensyn til andelen makronæringsstoffer, men også legge vekt på hvilke matkilder som forsyner oss med karbohydrater, protein og fett. Her kan Ingstads beretninger være en fin inspirasjonskilde.

Optimal fettandel minst 70 prosent?

Dyreforsøk og kliniske erfaringer med mange tusen pasienter og friske, blant annet i regi av den polske legen Jan Kwa?niewski, viser at det kan være fordelaktig å spise de energigivende næringsstoffene i et bestemt forhold.3 I henhold til Kwa?niewskis protokoll for optimalernæring bør en voksen, normalvektig og frisk person som trener lite eller moderat, innta 2,5–3,5 gram fett og 0,5–0,8 gram karbohydrat for hvert gram protein. Forholdstallene og mengdene er ikke absolutte, og for å oppnå størst mulig effekt av kostholdet må det tilpasses individuelt. Viktige faktorer er alder, aktivitetsnivå, andelen kroppsfett, genetiske særtrekk, eventuelle sykdommer, hvor lenge man har fulgt Kwa?niewskis optimalernæring og den biologiske kvaliteten på maten – jo høyere proteinkvalitet, desto mindre trenger man i forhold til karbohydratene. Ifølge Kwa?niewski er det sentrale å spise så lite som mulig i riktige mengder og forhold. Med optimalernæring trenger man mindre næringsstoffer enn om man spiser et tradisjonelt blandingskosthold, og man kan vanligvis redusere matinntaket en del i forhold til det som er normalt, uten å føle sult eller oppleve energi- og næringsmangel.

Med utgangspunkt i Kwa?niewskis forholdstall anbefales en normalvektig person på 170 cm med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå og god vektkontroll normalt å spise 40–60 gram karbohydrater, 60–80 gram protein og minst 150–200 gram fett daglig. Det gir ca. 2300 kcal, hvor 10–15 energiprosent kommer fra protein, 75–80 prosent fra fett og 5–10 prosent fra karbohydrat. Menn trenger som regel mer mat enn kvinner, og trening øker behovet for protein og fett samt karbohydrater i utholdenhetsidretter. En overvektig person skal spise en lavere andel fett og som regel mindre karbohydrat, særlig de første ukene av dietten, mens undervektige normalt trenger mer, også av protein. Overvektige personer kan spise 1–2 gram fett per gram protein så lenge man går ned i vekt og tærer på egne fettdepoter.

Ved et fettrikt lavkarbokosthold vil muskelcellene etter hvert primært bruke fettsyrer som brenselkilde, ikke sukker (glukose), slik som ved et kosthold dominert av karbohydrat. Hos personer som er tilpasset et fettrikt kosthold, kan 75–80 prosent av kroppens energibehov dekkes av fettsyrer. Dette forklarer delvis hvorfor man kan bli kvitt overflødig kroppsfett selv når man ikke trener. Dessuten vil ketonlegemer (ketoner), et ”superbrennstoff” som dannes av fettsyrer,11 kunne dekke opp til to tredeler av hjernens energibehov, og forskning viser at hjernen fungerer best på ketoner. Det betyr at hjernen ikke trenger så mye sukker (glukose) som mange lærebøker påstår.

Bare noen få vev i kroppen er avhengige av glukose som brenselkilde. Det gjelder blant annet noen celler i hjernen, morkaken, blodcellene og noen nyreceller. Med andre ord trenger man ikke så mye karbohydrat, normalt bare 30–50 gram per døgn, og dessuten kan glukose dannes av proteiner (aminosyrer) og fett (glyserol) etter behov. Forøvrig er det slik at hvis man spiser lite karbohydrater og mye fett, reduseres proteinbehovet i betydelig grad, og økt inntak av fett bidrar til mindre tap av muskler i forbindelse med trening og slanking.

Andelen protein

En del legger om til et lavkarbokosthold med lite fett og erstatter det meste av karbohydratene og fettet som fjernes, med protein. Dette er ikke nødvendigvis gunstig. Et høyt proteininntak gir et stort overskudd av nitrogen (fra nedbryting av protein), som er giftig for hjernen og kroppen og derfor må skilles ut via nyrene.

På den annen side skal man passe på å spise nok protein. Tilstrekkelige mengder er viktig for metthetsfølelsen (sammen med nok fett) og for å bygge og reparere kroppens ulike vev og organer. En generell anbefaling for voksne er å spise daglig 0,8–1,2 gram protein per kg kroppsvekt, avhengig av aktivitetsnivå, helsetilstand og matens proteinkvalitet. Barn trenger mer fordi de er i rask vekst og utvikling. Småbarn kan spise 1,5–3 gram protein per kg kroppsvekt, mens eldre barn bør ligge på minst 1–2 gram per kg.

Hvis man er undervektig, kan proteinmengden økes gradvis til det nivået hvor kroppen oppnår en god vektregulering, gjerne opptil 1,5 gram per kg eller høyst 120 gram daglig. Personer som trener hardt, trenger også mer protein for å reparere celleskader og bygge muskler, gjerne opptil 1,5 gram per kg eller høyst 150 gram daglig (opptil 200 gram for en stor kroppsbygger som ønsker økt muskelvolum før konkurranser). Dessuten øker proteinbehovet som regel ved sykdom fordi syke organer trenger mer under helingsprosessen.

I neste utgave av VOF skal vi se nærmere på et tredje hovedprinsipp for å skille ulike dietter fra hverandre. Det angår individuelt tilpasset kosthold basert på biokjemiske/fysiologiske særtrekk, medisinske hensyn/sykdom og behov/toleranse for ulike matvarer/næringsstoffer.

 Kilder:

1. Bowden J. Living low carb. New York: Sterling Publishing Co., Inc. , 2010.

2. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A mfl. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutrition & Metabolism 2008; 5: doi:10.1186/743-7075-5-9.

3. Kwa?niewski J. Optimal nutrition. Warszawa: Wydawnictwo WGP, 1999.

4. Groves B. Trick and treat. How «healthy eating» is making us ill. London: Hammersmith Press Ltd., 2008.

5. Lutz W. Leben ohne Brot. Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung. 15 Auflage. Gräfeling, Tyskland: Informed Presse- & Werbe GmbH, 2004.

6. Su RK. Carbohydrates can kill. Virginia: JEV Publishing, 2009.

7. Ingstad H. Pelsjegerliv. Bland Nord-Canadas indianere. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 1931/1999.

8. Ingstad H. Nunamiut. Blant Alaskas innlandseskimoer. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 1951/1999.

9. Price WA. Nutrition and Physical Degeneration. New Canaan: Keats Publishing, 1945/1989.

10. Cordain L. The paleo diet. Lose weight and get healthy by eating the food you were designed to eat. New York: John Wiley & Sons, Inc., 2002.

11. Se Ernæringsskolen i VOF 2/2010.

12. Mysterud I. Mat, menneske og evolusjon. Oslo: Gyldendal Akademisk, 2006.

13.  Ramsden CE, Faurot KR, Carrera-Bastos P mfl. Dietary fat quality and coronary heart disease prevention: A unified theory based on evolutionary, historical, global, and modern perspectives. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine 2009; 11: 289-301.

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen
Jevninger

Legg igjen et svar