Fitnesstrening og mat

Har dere noen forslag til kostholdsplan for meg som mann på 43 år og som trener seks dager i uka styrke/fitness, der litt av målene er lav fettprosent og muskelbygging? Jeg spiser lavkarbomat, men er det noen matvarer som er bedre til dette enn andre? Jeg bruker Lifesum-appen, har noen kokebøker og er ofte inne på dietdoctor.se for oppskrifter.

Et annet spørsmål: Jeg bruker for tiden proteinpulver og kreatin monohydrat. Er det nødvendig å ta disse tilskuddene?

Årstein

VOF: Vi kan ikke gi en fullstendig kostholdsplan her, men anbefaler deg å lese de artiklene vi har skrevet om trening og kosthold. Generelt anbefaler vi at en som trener så ofte som deg, å variere øvelsene slik at du unngår overtrening. En viktig nøkkel til suksess er variasjon og ikke å trene mer enn 45–50 minutter om gangen. Vi anbefaler generelt lavkarbokosthold med mye naturlig fett og at man ikke spiser mer enn 2–3 ganger per dag, hvorav et måltid bør inntas en stund etter trening.

Vi anbefaler også trening på tom mage, gjerne etter å ha fastet over natta, fordi det gir en ”dobbelt treningseffekt”. Poenget med trening er å belaste musklene nok til å stimulere kroppen til å øke muskelmassen etter restitusjon, slik at de er sterkere neste økt. Det tar noen dager for musklene å gjenvinne styrken etter at en del muskelfibre har røket under trening, så det er ikke gunstig å belaste musklene på samme måte oftere enn hver 3.–4. dag. For å motvirke skader anbefaler vi dessuten jevnlig inntak av vitamin C i gramdoser (gjerne 5–10 g/d) fordi dette øker kollagensyntesen og demper betennelser. 

Hvis du inntar nok protein (1–1,5 g/kg kroppsvekt), har du liten nytte av å innta proteinpulver. Kreatin kan være nyttig særlig for dem som spiser lite animalske matvarer, men kan også bidra til å øke styrken hos andre. Effekten er individuell, så her bør man prøve seg fram. Hvis du ikke får bedring med kreatin, indikerer det et du ikke trenger det. Vi har skrevet nok om kosthold, spisevindu, periodiske faste og evolusjon til at du kan søke deg fram på vår nettside og finne de artiklene du ønsker om temaet. DVP