Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2012 > Fotball på topp med lite karbohydrat

Fotball på topp med lite karbohydrat

Fotballspilleren Lars Kristian Eriksen (28) i Tippeliga-klubben Odd Grenland bestemte seg for å legge om til lavkarbokosthold da han var på bryllupsreise i november 2010. Kort tid etterpå sov han bedre om natta, fikk mer overskudd og tålte treninga bedre.

Tekst Kenn Hallstensen   Foto Varden, Privat

Lars Kristian Eriksen har vært opptatt av kosthold i mange år og har prøvd flere ulike kostholdsretninger, men først nå ting alt falt på plass. Hans tidligere fettfattige, karbohydratrike kosthold førte til at han var oftere trett og sliten på ettermiddagene, og han opplevde gjerne sug etter søtsaker. Med sitt nye høyfett-/lavkarbohydratkosthold merker han mer stabilt energibehov gjennom dagen og har heller ikke behov for å spise så ofte som før. Han synes det er bemerkelsesverdig at framtredende personer i Norge sår tvil om effektene av dette kostholdet for idrettsutøvere.

Gift med “fotballfrua”

Lars Kristian er også kjent som mannen til “fotballfrua” Caroline Berg Eriksen, som har Norges mest leste blogg og snart kommer ut med egen kokebok med lavkarbooppskrifter. Med det samme de kom tilbake fra bryllupsreisen på Maldivene før jula 2010, la begge om til lavkarbo. Lars Kristian spilte da for Lillestrøm og gikk til Odd Grenland høsten 2011. 

Paret inntar vanligvis 30– 70 g karbohydrater om dagen, men Lars Kristian øker inntaket litt før kamper. Karbohydratene kommer hovedsakelig fra grønnsaker og meieriprodukter.

Annonse:

La du om kostholdet gradvis, eller gjorde du alt med en gang?

– Siden jeg la om utenfor sesong, gjorde jeg det ganske brått. Hadde det vært i sesong, ville jeg nok enten ventet eller tatt det gradvis. Jeg har fått med meg at noen toppidrettsutøvere har klaget på nedsatt energi etter omlegging til lavkarbo, men det er jeg nesten overbevist om skyldes at de har fortsatt å trene like hardt i tilpasningsperioden. I denne perioden, som kan ta mange uker, kan toppidrettsutøvere gjøre lurt i å ta det roligere eller trene litt mindre. For folk flest, som trener 3–4 ganger i uka, tror jeg ikke dette er noe problem.

Merket du noen tilpasningsvansker i starten, for eksempel nedsatt overskudd og prestasjon under trening eller kamp, slik som vondt i hodet, treg mage, etc?

– Ja, jeg fikk en del slike reaksjoner, spesielt kramper om natta og treg mage. Jeg merket litt til energimangel også, men ikke noe nevneverdig. I etterkant har jeg funnet ut at jeg trolig kunne unngått disse bivirkningene om jeg hadde økt inntaket av salt. Noen erfarer at de ved omlegging til lavkarbo skiller ut mer vann og salter, noe som kan føre til bivirkninger som vondt i hodet, kramper, svimmelhet, treg mage og generelt nedsatt allmenntilstand.

Mer overskudd og utholdenhet

– De få tilpasningsvanskene jeg merket, gikk imidlertid forholdsvis fort over, og snart følte jeg at treninga gikk lettere. Restitusjonstiden ble kortere, noe som kanskje skyldtes at jeg sov betraktelig bedre enn før. Det betyr imidlertid ikke at jeg sov lenger, men var mer uthvilt når jeg våknet. Det tolker jeg som en indikasjon på at søvnkvaliteten var blitt bedre. Selv om jeg trente doble økter, som er vanlig i sesongoppkjøringen, gikk alt som en lek, og jeg var aldri trett eller slapp når jeg kom hjem om ettermiddagene. Jeg hadde rett og slett mer overskudd til å gjøre også andre ting enn bare trening.

 Spillere i Strømsgodset og Odd Grenland har merket betydelig forbedring av kroppssammensetning og fettprosent etter omlegging til et høyfett-/lavkarbokosthold. Har du samme erfaringer?

– I starten gikk jeg kraftig ned vekt, noe som trolig skyldtes tap av glykogen og vann.  Jeg gikk fra 76 til 71 kilo. Dette ga meg en følelse av tapt duellkraft, og derfor la jeg om på styrketreningsprogrammet. Dette førte til at jeg økte vekta til 74 kilo. Målinger gjort etter overgangen til Odd Grenland viser at jeg samtidig reduserte fettprosenten fra 8,5 til 5,2. Det betyr at jeg har fått en liten økning i muskelmassen tross lavere vekt.

Hadde overgangen til Odd Grenland noe med endringene i kostholdet å gjøre?

– De fleste klubber serverer lunsj til spillerne etter trening, men dette var et stort problem for meg i Lillestrøm, da maten der ofte var svært karbohydratrik. Ikke sjeldent ble jeg stående på kjøkkenet i kantina for å lage min egen mat mens de andre forsynte seg av det som allerede var gjort klart. Etter overgangen til Odd er ikke dette lenger noe problem.

Kostholdsbevisst

Kan du beskrive en typisk dagsmeny? Hvor mange måltider spiser du, og hvordan er de bygd opp?

Jeg starter alltid dagen med eggerøre. I den tilsetter jeg crème fraîche og krydder for å få opp innholdet av fett, salt og pepper. Til dette har jeg grønnsaker, som regel tomat og paprika, og masse gulost. Av og til har jeg også noen skiver røkelaks. Lunsj inntas på stadion og er som regel svært lik en vanlig middag. Det betyr rent kjøtt, fisk eller fugl i tillegg til masse grønnsaker eller salat sammen med en feit saus og/eller dressing. Kveldsmat inntar jeg sjeldent, men de gangene jeg gjør det, består den som regel av min kones hjemmelagde lavkarbobrød (som for øvrig smaker himmelsk), makrell i tomat, agurk og masse majones.

Når spiser du dagens siste måltid, og hvilke av dagens måltider er størst?

– Siste måltidet inntas cirka klokka 20, men blir jeg sulten før leggetid, tar jeg av og til noe fiberrikt eller noen skiver lavkarbobrød med masse makrell i tomat og majones. Alle mine måltider er omtrent like store.

Hvor lenge før trening og konkurranse spiser du siste måltid, og hva spiser du da? 

– Siste måltid før trening er som oftest frokost, og den spiser jeg cirka to timer før. Før hver kamp begynner jeg forberedelsene dagen før. På kampdagen spiser jeg strengt lavkarbo, gjerne eggerøre eller omelett cirka fire timer før kampen. Har vi flere kamper i uka, bruker jeg å “lade” opp med karbohydrater i forveien. Under kampene drikker jeg noe sportsdrikk, da insulinfølsomheten er mye bedre ved hard fysisk aktivitet og følgelig ikke påvirker tilgangen til fettlagrene i nevneverdig grad. Under trening drikker jeg stort sett bare vann. Hvis det er ekstra varmt, passer jeg på å drikke mer enn normalt, i tillegg til at jeg også passer på å få i meg ekstra salt fra for eksempel tabletter. Etter kamp og trening spiser jeg et stort måltid, hovedsakelig bestående av fett og protein i tillegg til karbohydrater fra grønnsaker og nøtter.

Hvilke kosttilskudd bruker du?

– I Lillestrøm brukte vi ingen spesielle restitusjonsdrikker etter kamp, men i Odd Grenland bruker vi spesielle drikker med både karbohydrat og protein. I tillegg tar jeg tilskudd av omega-3-fettsyrer og et multivitamin- og -mineralprodukt. Dagens grønnsaker og andre matvarer inneholder gjerne betydelig mindre næringsstoffer enn hva de gjorde tidligere, og derfor tar jeg disse kosttilskuddene for å være hundre prosent sikker på at jeg dekker kroppens behov.

Har du noen favorittmat?

– Ja, Carolines hjemmelagde lavkarbopizza. Den smaker himmelsk og er faktisk bedre enn ”vanlig” hjemmelagd. Bunnen består hovedsakelig av egg, ost, litt mel uten gluten og johannesbrødkjernemel. Som fyll bruker vi vanlig kjøttdeig, tomatsaus uten tilsetningsstoffer, løk, paprika, hvitløk, cherrytomater, pepperoni og ost. Som tilbehør har vi en hjemmelagd dressing som består av rømme og diverse krydder.

Utfordringer

Hva er det vanskeligste med å leve på lavkarbokost?

– Det er vel ingen vanskeligheter med lavkarbo, he, he? Det måtte i så fall være de sjeldne gangene kjøleskapet er tomt og vi ikke orker å reise av sted for å handle. Da ender vi som regel opp med sashimi.

Hva mener du er de viktigste grunnene til at noen “hopper av” lavkarbodietten etter en stund?

– Samfunnet i dag er altfor opptatt av at alt skal være raskt og enkelt, men for å leve på lavkarbo kreves litt tid og kjærlighet i matveien. I de fleste dagligvarebutikker florerer det av karbohydratrik ferdigmat, noe som lett kan bli det enkle valget i en travel hverdag. Et godt råd ved praktisering av lavkarbo kan være å lage mye mat når man først holder på. Dette gjør at man har rester til overs og som kan brukes som de er i framtidige måltider, eller de kan være utgangspunkt for nye retter. En stor fordel med et lavkarbohydrat-/høyfettkosthold er bedre metthetsfølelse selv om man gjerne spiser færre måltider.

Hva sier du til dem som synes at dette kostholdet er ensformig?

– I utgangspunktet vil jeg si at lavkarbomat er like enkelt og raskt som ”vanlig” mat, men det skorter på folks kreativitet. Når det er sagt, er det gjerne slik at de som påstår dette, ofte spiser tørre brødskiver med brunost og syltetøy til frokost, lunsj og kvelds.

Hva tror du er den største feilen som gjøres av dem som prøver lavkarbo og mislykkes?

– Jeg vil tippe at den største feilen er å ikke få i seg nok fett, og da spesielt mettet fett. Den generelle skepsisen til fett er størst blant kvinner og kommer trolig av at mange er vokst opp med streng beskjed om at fett øker faren for hjerte- og karsykdommer. Jeg tror også at svært mange begynner på lavkarbo uten tilstrekkelige forkunnskaper og et nettverk rundt seg. Det er lurt å gjøre kostholdsomlegging sammen med andre og å skaffe seg kunnskaper og erfaringer fra både enkeltpersoner, litteratur og internett.

Klare meninger

Lars Kristian er tydelig en toppidrettsutøver som har tilegnet seg mye kunnskap og gjort seg opp meninger om mangt innen kostholdsdebatten. Det er derfor interessant å høre hva han mener om noen av de mest framtredende diskusjonene som har rast i media det siste året.

Har du noen tanker rundt at ledere på Olympiatoppen, mange toppidrettsutøvere og kjente ernæringsprofessorer ikke tror at det går an for toppfotballspillere å prestere like bra på et lavkarbohydrat-/høyfettkosthold som på det de anbefaler?

– Jeg synes det er rart at de sår slik tvil så lenge det finnes flere eksempler på at toppidrettsutøvere presterer like bra og bedre med lite enn mye karbohydrat i kosten. Det virker som om de fleste kritikerne har lite kunnskap om hvordan et lavkarbo-/høyfettkosthold praktiseres og fungerer for idrettsutøvere. Flere nåværende og tidligere toppidrettsutøvere har uttalt at dette kostholdet ikke fungerer for idrettsutøvere, noe de ofte bygger på med bakgrunn i at noen kollegaer har prøvde dette kostholdet et par uker eller enda kortere. Når vi vet at en fullstendig tilvenning til lavkarbokosthold kan ta 3-4 uker eller mer, framstår denne debatten nesten litt tragikomisk.

Hvordan stiller du deg til rødt kjøtt? Myndighetene anbefaler som kjent at man ikke inntar mer enn 500 gram i løpet av en uke.

– Hvis man spiser variert, er det vanskelig å spise mye mer enn det. Jeg tror på ingen måte at rødt kjøtt i utgangspunktet er farlig i store mengder. Et problem i våre dager kan imidlertid være at det kjøttet og kjøttproduktene er av dårligere ernæringsmessig kvalitet og inneholder en del stoffer som ikke er bra i store mengder.

Har du ellers noen andre meninger om den norske ernæringsdebatten?

–  Først og fremst er jeg skeptisk til myndighetenes anbefalinger når det gjelder karbohydrater og animalsk fett.

Har du tatt noen blodprøver eller andre objektive målinger før og etter kostholdsomleggingen?

– Ja, foruten fettprosenten har jeg målt fettstoffer i blodet, og prøvene viser at kolesterolverdiene er omtrent uforandret. Samtidig har fettinnholdet eller triglyseridene sunket ytterligere fra allerede lave verdier – fra 0,65 til 0,5 mmol/l.

Disse resultatene gjenspeiler for øvrig det samme som vi tidligere har rapportert om i VOF for alle spillerne i Strømsgodset.1 I løpet av ni måneder sank deres gjennomsnittlige triglyseridverdier fra 1,2 til under 0,9 mmol/l.

Trening og idrettsbakgrunn

En del forståsegpåere har hevdet at den eneste grunnen til at toppfotballspillere eventuelt kan spise lite karbohydrater og mer fett i kostholdet, er at de trener dårlig og lite. Det er derfor naturlig å spørre Lars Kristian om hvordan han trener i Tippeligaklubben Odd Grenland.

Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg – både i og utenfor sesongen?

– I oppkjøringsperioden trener vi to ganger per dag fra mandag til torsdag og spiller kamp fredag eller lørdag. Den første treninga er tidlig på morgenen og foregår med ball, mens den andre er mer ”fysisk”, det vil si at vi trener med vekter og av og til driver intervall- og utholdenhetstrening. Vi varierer mellom harde og litt roligere treninger. I spillesesongen er det meste rettet inn mot kamper, og som regel trener vi bare en gang per dag. Det er gjerne bare én av disse som er skikkelig intensiv. Jeg bruker imidlertid å legge inn 1–2 ekstra styrkeøkter i uka i etterkant av fotballtrening.

Lars Kristian begynte å spille fotball i femårsalderen, og dette var helt naturlig siden mange av vennene hans også gjorde det. Han har imidlertid også drevet med andre idretter, og var for eksempel aktiv i alpint fra han var 11-15 år gammel. Det var først da han flyttet fra Ålesund til Oslo for å begynne på NTG som 18-åring at han ble bevisst på betydningen av kostholdet. I likhet med mange andre, har han skiftet kostholdsfilosofi flere ganger. Dette har hatt sammenheng med at han ble påvirket av andre og at han etter hvert fikk bedre kunnskaper.

– I tenårene spiste jeg det tradisjonelle, karbohydratrike kostholdet. Periodevis har jeg spist minimalt med fett for å prøve å gå ned i fettprosent. Dette gikk heller dårlig og førte bare til at jeg tapte muskelmasse og var nesten konstant sulten.

Råd til unge fotballspillere

Mange erfarne eller “pensjonerte” idrettsutøvere tenker nok at “hadde jeg visst det jeg vet i dag, hadde jeg vært mye bedre”. Lars Kristian er etter hvert blitt en erfaren fotballspiller selv om han ikke er mer enn 28 år. Han rakk å spille 22 kamper på landslagene for gutter inntil 19 og 21 år, og derfor vil vi gjerne vite om han ville gjort noe annerledes om han fikk begynne på nytt.

–  Jeg ville begynt mye tidligere å trene målrettet mot min egen rolle på banen. Hver enkel plass krever unike egenskaper, og i dagens moderne fotball kan det lønne seg å begynne spesialiseringa tidligere enn før.

Har du et råd på tampen til unge håpefulle?

–  Spill fotball til alle døgnets tider, ha det gøy og vær samtidig bevisst på hva du gjør. De beste voksne fotballspillerne er de som gjennom hele barne- og ungdomstida har trent målbevisst med mye ballberøring og samtidig har utviklet en særdeles sterk vinnermentalitet. Selv om ikke det viktigste er å vinne, men å trives med det man holder på med, gir det en ekstra motivasjon og tilfredsstillelse at man har gjort det beste man kan. Dette er ikke mulig uten et optimalt kosthold, avslutter en engasjert, kostholdsbevisst fotballspiller i eliteklassen.

Kilde:

1. Hallstensen K. Mindre karbohydrat – bedre fotball. VOF 2011; 2 (4): 78-87.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar