Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2010 > Full fart i løypa med fett

Full fart i løypa med fett

Skiskytteren Björn Ferrys kosthold inneholder 60 prosent fett og bare 15 prosent karbohydrater. I februar 2010 deltok han i OL i Vancouver, hvor han fikk gull i skiskyting. Ferry har funnet sin vinnerformel!

Tekst Kenn Hallstensen

Mange tror at karbohydrater (sukker) er det eneste som duger for dem som trener hardt, spesielt for toppidrettsutøvere, og at karbohydrater bør utgjøre hovedandelen av energien man får via kostholdet. En av verdens beste skiskyttere, svensken Björn Ferry (32) tok OL-gull i 12,5 km jaktstart i vinter. Han er nå enda ett eksempel på at det er mulig å nå toppen i idrettsverdenen på høyfettkosthold. Björn ble oppmerksom på steinalderkostholdet via triatleten Jonas Colting, men først da broren hans la om til et kosthold med mest animalske matvarer, mye fett og proteiner og lite karbohydrat, ble Björn skikkelig interessert. Han leste seg opp på temaet og skiftet kosthold i juli i 2009. Siden den gangen har han ikke angret ett sekund og kan nå ikke tenke seg å gå tilbake til sitt gamle kosthold.

 En erfaren skiskytter

Björn Ferry debuterte i verdenscupen i skiskyting allerede i 2001 i en alder av bare 23 år. Før OL-gullet hadde han kun to individuelle verdenscupseirer. I Vancouver deltok han først på 10 km sprint og fikk den 8. beste startposisjonen dagen etter, da han deltok i 12,5 km jaktstart skiskyting. Der startet han over et minutt etter franskmannen som ledet løpet nesten hele veien, men etter siste standplass kom Ferry likt ut med franskmannen. Allerede i første motbakke gjennomførte Björn et kraftig rykk som tok fullstendig luven av franskmannen, og på de siste kilometrene gled han fra. Björn kunne paradere i ensom majestet inn på oppløpet og tok Sveriges første gullmedalje i skiskyting på 50 år. Denne prestasjonen forteller oss at det fettrike kostholdet ikke kan ha vært så ugunstig som mange innen toppidretten påstår!

Vi har intervjuet Björn Ferry for å lære mer av hvordan han ser på sammenhengen mellom kosthold, idrettsprestasjoner og helse.

Annonse:

Har du gjennom hele din karriere vært opptatt av kostholdet, og hva har du eventuelt gjort for å skaffe deg kunnskap?

– Først de siste årene har jeg begynt å interessere meg skikkelig for kostholdet. Før det spiste jeg det samme som de fleste andre svenske skiløperne: Havregrynsgrøt til frokost, et lass med pasta til lunsj, middag med masse poteter og kun fettfattige meieriprodukter – totalt mer enn 60 energiprosent karbohydrater. Min kostholdsinteresse begynte vel med at jeg leste noen bøker om Jonas Colting, en av verdens beste innen triatlon, og som også spiser et kosthold med mindre karbohydrater og mer fett og protein. Men først da broren min begynte å spise et såkalt lavkarbohydrat-/høyfettkosthold tidlig i 2009, ble jeg skikkelig interessert. Først satte jeg meg inn i hva dette gikk ut på, og deretter leste jeg boka I stället for doping1 av Frank Nilsson.

Hva var grunnen til at du la om kostholdet? 

– Jeg ville gjerne optimalisere kroppssammensetningen, dvs. bli kvitt fett uten å miste muskelmasse, i tillegg til å unngå treningsavbrekk pga. sjukdom og skade. På det svenske landslaget i skiskyting kjører vi en del tester hvert år, og en såkalt dexatest [en anerkjent måleteknikk innen kroppsfettmåling, red.anm.] i fjor sommer viste at jeg hadde ca. 13 prosent kroppsfett. Etter bare et par måneder på mitt nye kosthold var andelen redusert til 10 prosent. Det mest fantastiske var likevel at den nye dexatesten viste klart og tydelig at muskelmassen hadde økt med en kilo. Før kunne vekta mi variere mye, men siden kostholdsomleggingen har den kun variert med to hekto.

 Tilpasningsvansker

Mange idrettsutøvere opplever en midlertidig formsvikt etter omlegging til et kosthold med lite karbohydrater og mye fett. Idrettsutøvere som trener mye, kan prestere dårligere en uke eller to, og noen får mindre overskudd til å trene og gjør det først dårligere på konkurranser. Slike erfaringer varierer fra person til person, men generelt trengs en tilpasningstid på 2-8 uker før kroppen er helt vant til det nye kostholdet. Utfordringene er størst for dem som kutter mest ned på karbohydratinntaket, for eksempel direkte ned til 20-50 g karbohydrater om dagen fra et inntak på flere hundre gram. Skulle man oppleve en midlertidig formsvikt, er det lurt å lytte til kroppen og trene roligere en stund. Etter at kroppen er fettilpasset, vil imidlertid de fleste oppleve minst like mye overskudd og ha like god eller bedre treningseffekt enn før. Studier og erfaringer antyder faktisk at et lavkarbo-/ høyfettkosthold bidrar til mindre sjukdom og skade,2 i tillegg til å bedre restitusjonen og toleransegrensa for trening. Dette vil på litt lenger sikt kunne gi bedre prestasjoner, både fysisk og mentalt.3,4

Hvilke andre forskjeller har du merket etter kostholdsomleggingen – positive og negative? 

– Jeg blir ikke så trett etter lunsj som tidligere og behøver ikke å sove 1½ time på ettermiddagene lenger. I stedet sover jeg mye bedre om natta. Tidligere kunne jeg få sultfølelse under trening, men dette er helt borte. Borte er også suget etter søtsaker. Generelt føler jeg meg bedre enn før. Det eneste negative jeg kan komme på, er at det kan være vanskelig å få tak i sunn mat når jeg er i utlandet i forbindelse med konkurranser. For eksempel ble det under OL nesten kun servert lavfettmat. Heldigvis hadde de eggerøre og bacon, og det ble min redning!

La du om kostholdet gradvis, eller gjorde du alt med en gang?

– Jeg bestemte meg for hvordan mitt nye kosthold skulle se ut og la direkte om til det fra dag én.

Merket du noen tilpasningsvansker i starten, for eksempel nedsatt overskudd og prestasjon under treningene?

- Nei, jeg synes ikke det. Den eneste utfordringen jeg opplevde, var et enormt søtsug de to første ukene. Det er mulig jeg hadde merket mer tilpasningsvansker om jeg hadde redusert karbohydratinntaket enda mer. Beregninger jeg foretok av kostholdet etter omleggingen, viste at jeg nå spiser ca. 15 energiprosent karbohydrater mot 60 energiprosent tidligere.

VOFs kommentar: Hvis man forutsetter at en aktiv idrettsutøver inntar minst 4 000 kcal per dag, betyr 60 energiprosent at karbohydrater gir 2 400 kcal. Det tilsvarer et inntak på 600 g karbohydrat per dag, mot 125 g dersom man bare inntar 15 energiprosent.

 Kostholdet

Selv om man har lagt om kostholdet til lite karbohydrater og mye fett, finnes det en rekke ulike individuelle tilpasninger og valg man kan ta. Noen liker å spise tre måltider om dagen, andre fire, noen to, mens andre i tillegg liker å legge inn noen små mellommåltider – i alle fall i starten. Det er ikke godt å si hva som er rett og galt, men ser man evolusjonært på det og tar i betraktning erfaringer fra en del urbefolkninger, ser det ut til at det vanligste er å spise lite om morgenen og størstedelen av dagen. Hovedinntaket av mat har gjerne kommet seint på ettermiddagen da jeger- og sankerfolk tok seg tid til å lage bål og tilberede maten de hadde sanket og jaktet i løpet av dagen. Å spise seg veldig mett på dagtid var ikke forenlig med å være årvåken for jakt, angrep og å bevege seg over lange avstander for å finne mat. Studier har vist at vi er mer årvåkne og klare til fysisk og kognitiv aktivitet om vi ikke er for mette, og dette er naturligvis av spesiell interesse for toppidrettsutøvere. Vi er nysgjerrige på hvordan Björn Ferry gjør det.

Kan du beskrive en typisk kostholdsdag? Hvor mange måltider spiser du, og hvordan er de bygd opp? 

- Jeg spiser tre hovedmåltider, et mellommåltid og et lite kveldsmåltid. Til frokost spiser jeg gjerne en skål med feit yoghurt (10 g fett per 100 g) med nøtter, litt banan, bær og kanel over. Om morgenen spiser jeg også en brødskive med mye smør, ost, kaviar og et stekt egg. Kaffe med kremfløte hører til. Til lunsj spiser jeg ofte egg og sild. Fisk med en feit saus, brokkoli, avokado, fetaost og dressing smaker godt. Til middag, mitt største måltid, spiser jeg ofte kjøtt og gjerne elgsteik med en feit saus og salat til. Det er mulig jeg etter hvert vil gå ned på antall måltider, men de gamle anbefalingene om å spise ofte og lite henger fortsatt litt i. Jeg drikker alltid bare vann.

Spiser du annerledes når det gjelder antall og størrelsen på måltider om du trener flere ganger i stedet for en gang om dagen?

– Nei, jeg spiser ganske likt hele tiden. De dagene jeg har fri, spiser jeg nok noe mindre.

Holder du deg strengt til ditt nye kosthold, eller er det perioder eller dager der du bevisst spiser mer karbohydrater?

– Jeg spiser ganske konsekvent, men finnes det ikke mat som passer for meg, hender det at jeg spiser det som blir tilbudt. Jeg vil ikke si at jeg er ekstrem eller ”allergisk” mot karbohydrater. Det viktigste er tross alt at man får i seg nok energi. Ris, pasta og poteter er ikke nødvendigvis farlig, men jeg forsøker å spise så lite som mulig av det.

Mat og drikke under trening

Mange som trener regelmessig, skiller mellom det kostholdet de har til daglig og det som brukes i forbindelse med trening og konkurranse. Dette gjelder også dem som spiser et lavkarbo-/høyfettkosthold. Under og etter konkurranse er det noen som mener det kan være nyttig å innta litt ekstra karbohydrater, gjerne i form av sportsdrikkpulver. Etter trening er det ikke uvanlig å blande i litt proteinpulver. Hvor effektivt dette er, kan diskuteres, men virkningen avhenger trolig av hvor lenge og ofte man trener.

Flere framtredende kostholdsrådgivere, til og med noen som arbeider i Den internasjonale olympiske komité (IOC), har de seinere årene trukket fram at effekten av et kosthold med lite karbohydrater – også under trening – kan være gunstig. De anbefaler at man heller bruker litt mer karbohydrat i forbindelse med viktigere konkurranser. Når kroppen er fullt tilpasset bruk av fett som energi, kan et økt inntak av karbohydrater i en kort konkurranseperiode gjøre at kroppen får både i pose og sekk: Større glykogenlagre til bruk ved særlig intensivt arbeid og jevnlig tilgang til fettsyrer som basisenergisubstrat. Hypotesen er spennende, men forskning mangler. Vi lurte på hva Björn Ferry gjør i forbindelse med trening og konkurranse.

Hvor lenge før trening og konkurranse spiser du ditt siste måltid, og hva spiser du da? 

– For meg kjennes det bra å spise ca. tre timer før konkurranse, men da spiser jeg ikke så mye. Jeg velger gjerne litt yoghurt og en bit brød. Før trening er jeg ikke så nøye, men jo hardere treninga er, desto lenger tid før trening spiser jeg.

Hva med drikke under trening og konkurranse? 

– Jeg drikker bare vann, men ofte ingenting. Imidlertid passer jeg på å være godt hydrert før trening og konkurranse. Våre lengste konkurranser varer ikke lenger enn i overkant av 50 minutter, og da pleier jeg å drikke vann 2-3 ganger.

Hva med mat og drikke etter særlig intensiv trening og konkurranser?

– Jeg har i grunnen ingen spesiell strategi for matinntak rett etter trening og konkurranse. Da spiser jeg gjerne litt nøtter, eventuelt en banan en sjelden gang. Derimot er jeg ganske fokusert på å spise et vanlig måltid innen 30-60 minutter etter avsluttet aktivitet – spesielt om aktiviteten har vært intensiv og langvarig. Før kostholdsomleggingen brukte jeg ulike restitusjonsdrikker og såkalte gelprodukter. En viktig årsak til dette var at jeg da kunne bli sulten under trening og gjerne følte sterkt behov for lett tilgjengelige energikilder rett etterpå. Utenom sportsdrikker og gel kunne jeg spise kaker og annen karbohydratrik mat. Etter kostholdsomleggingen er imidlertid sultfølelsen under trening og konkurranse helt borte, og jeg ser derfor heller ingen grunn til å spise noe rett etter slike aktiviteter. Det jeg har mest lyst på, er litt rent vann.

 Kosttilskudd

Bruk av kosttilskudd har tradisjonelt vært vanlig blant idrettsutøvere, og de siste årene har de fleste akseptert at noen tilskudd kan ha en prestasjonsfremmende effekt. Dette gjelder blant annet kreatin, koffein og bikarbonat, men også andre. Den amerikanske legen og eksperten på vitamin D, John Cannell, har dokumentert nytten av å bruke ekstra tilskudd av vitamin D3 for å bedre idrettsprestasjoner.5 Vi vet at Björn Ferry er opptatt av å få i seg nok vitamin D3, men vi vil gjerne også vite om han bruker andre kosttilskudd.

Vi har hørt at du også er opptatt av vitamin D3. Fortell litt om dette. 

– Jeg bor i Storuman kommune i Västerbottens län i Lappland, hvor det er mørkt om vinteren. I likhet med andre som bor så langt mot nord, får jeg i meg alt for lite vitamin D3 fra oktober til mars/april, da sola står for lavt på himmelen til at UVB-strålene kommer gjennom atmosfæren og stimulerer kroppen til å lage vitamin D3. Dette vitaminet er viktig for å holde seg frisk gjennom en kald vinter med mye trening og konkurranser. Derfor tar jeg tilskudd av 50-75 mikrogram vitamin D3 i vinterhalvåret, og jeg tar også solarium 10 minutter 1-2 ganger i uka. Om sommeren trenger jeg ikke tilskudd, for da trener jeg ute og får mye sol på kroppen. 

Hvem var det som gjorde deg oppmerksom på viktigheten av vitamin D3?

– Min bror. Han har hatt kreft og lest mye om hvordan å hjelpe kroppen til et best mulig immunforsvar. Han har satt seg godt inn i temaet og anbefalte meg å bruke både tilskudd og solarium om vinteren. Jeg kan ikke si noe sikkert, men jeg var i alle fall mindre sjuk forrige sesong sammenliknet med sesongen før.

Bruker du andre kosttilskudd?

– Nei, jeg får nok næringsstoffer via mitt nye, forbedrete kosthold. En kostregistrering jeg foretok for en stund siden, viste at jeg fikk i meg 2-4 ganger av myndighetenes anbefalte mengder vitaminer og mineraler.

 Kosthold og trivsel

Det er interessant å legge merke til at mange som ikke har prøvd å spise et animalsk dominert kosthold med lite karbohydrater, hevder at dette kostholdet er kjedelig og lite variert. Det er stikk i strid med uttalelsene til dem som har prøvd både høy- og lavfettkosthold. De trekker nettopp fram hvor mye bedre maten blir og hvor enormt store variasjonsmuligheter det finnes, dersom måltidene inneholder nok fett. Vi lurer på hva som er Björn Ferrys erfaringer.

Hvordan trives du med ditt nye kosthold, og kunne du tenke deg å anbefale det til andre toppidrettsutøvere?

– Det er kjempegodt! Det skulle da bare mangle: Tenk å få spise kjøtt med bearnéssaus til stadighet, kan det bli bedre? Det er sikkert mange idrettsutøvere som hadde hatt nytte av et slikt kosthold, men jeg går ikke rundt og prediker. De som spør, får svar, men ellers bryr jeg meg fint lite om hva andre mener og gjør.

Har du noen favorittmat?

– Jeg liker både kjøtt og fisk. Spesielt synes jeg regnbueørret og laks er godt. Min far er jeger, og derfor spiser jeg mye viltkjøtt som elg, tiur og orrfugl.

Vi har hørt rykter om at du holder på å skrive en kokebok – stemmer det?

– Ja visst. Tittelen blir Ferry Food, og den kommer ut i januar neste år. Cathrine Schück, kostholdsrådgiver og Kettlebell-trener6 (KBT-coach), hjelper meg med oppskriftene. Når den er ferdig, kan jeg sende dere et eksemplar som dere kan anmelde i VOF.

Litteratur:

1.  Nilsson F. I stället för dopoing. Sundbyberg, Sverige: Pagina Förlags AB/Optimal Förlag, 2009.

2.  Su RK. Carbohydrates can kill. Minneapolis, USA: Two Harbors Press, 2009.

3. Audette R, Gilchrist T. Neander thin. New York: St. Martin’s Press, 1999.

4. Cordain L, Friel J. The Paleo Diet for Athletes. A nutritional formula for peak athletic performance. USA: Rodale Inc., 2005.

5. Se http://www.vitamindcouncil.org/newsletter/2007-mar.shtml.

6.  Se http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar