Fysisk aktivitet som behandling? Ja takk!

I Sterk hjerne med aktiv kropp forklarer hjerneforsker og fastlege Ole Petter Hjelle hva fysisk aktivitet gjør med hjernen basert på forskning og erfaring med egne pasienter. Han vektlegger positive effekter av bevegelse og hva som skal til for å skape varige endringer i folks inaktive liv.

Tekst Iver Mysterud

Forfatter: Ole Petter Hjelle
Tittel: Sterk hjerne med aktiv kropp
Utgiver: Kagge Forlag
Utgivelsesår: 2018 (216 sider)
ISBN: 978-82-489-2398-5
Pris: kr 399 (innbundet; kagge.no), kr 179 (heftet)

Hjernen er sannsynligvis det organet som påvirkes mest når vi beveger oss. Faktisk er den avhengig av fysisk aktivitet for å fungere optimalt. Når vi beveger musklene slik at vi får opp hjertefrekvensen, frigjøres en rekke kjemiske stoffer som påvirker alle våre nesten hundre milliarder nerveceller. Mosjon gir oss et lengre og bedre liv, gjør oss mer kreative, reduserer stress, bedrer hukommelsen og reduserer risikoen for depresjon og demens. Dersom fysisk aktivitet hadde vært en pille, ville alle tatt den, ifølge Hjelle.

Etter en kort innledning består boka av sju kapitler og litteraturliste. Den inneholder fire figurer (svart-hvitt tegninger), men ingen fotografier, tabeller eller tekstrammer. Dessuten savnes et stikkordregister. 

Kapittel 1 presenterer hjernen, hvordan den ble til i fortiden, dens struktur og funksjon. Som jegere og sankere måtte vi være fysisk aktive for å skaffe oss mat, mens det i dag nesten ikke er nødvendig å bevege seg, i hvert fall ikke for å overleve. Evolusjonen har gitt oss en kropp som er bygget for bevegelse og en hjerne som trenger fysisk aktivitet for å fungere optimalt. Hjelle hevder at årsaken til at fysisk aktivitet gir oss velvære og får oss til å føle oss bedre, først og fremst skyldes effekten dette har på hjernen.

Tren hukommelsen

Kapittel 2 forklarer hvordan man bokstavelig talt trener hukommelsen når man er fysisk aktiv. Ved fysisk aktivitet setter kroppen i gang en kjedereaksjon der hjernen produserer tre viktige vekstfaktorer (BDNF, VEGF og IGF-1). De antas i sum å være hovedårsaken til de positive virkningene av fysisk aktivitet på hjernen, og disse vekstfaktorene bedrer hukommelse og læringsevne. Forsøk har vist at gravide forsøksdyr som trener, stimulerer hjernen til avkommet på positive måter. Vekstfaktoren BDNF (brain derived neurotrophic factor) er så sentral at det ikke uventet forskes på å utvikle medikamenter som kan etterlikne den. Hjelle har imidlertid et bedre forslag: ”Hvorfor vente på en pille, når naturen allerede har gitt oss mirakelmedisinen fysisk aktivitet, helt gratis og tilgjengelig for alle?” 

På slutten av kapitlet tar Hjelle for seg spill, apper og klassisk hjernegymnastikk. Han er klar i sin vurdering: ”Kryssord, sudoku og andre hjernetrimsoppgaver kan verken gi deg bedre hukommelse eller beskytte mot demens. Øver du på sudoku, blir du bedre på sudoku – ikke noe annet.” Hans forslag er at man heller går seg en tur fordi det styrker alle mentale evner.

Fysisk aktive skolebarn lærer bedre

Kapittel 3 bør være obligatorisk lesing for alle som er opptatt av barns læring og hvordan man best kan innrette skoledagen. Barn er avhengige av regelmessig lek og fysisk aktivitet for å utvikle seg normalt, men dessverre har stadig flere skolebarn så reduserte fysiske ferdigheter at de betegnes som klossete. Hjelle mener dette skyldes at 1) norske barn har mindre tid til spontan lek enn tidligere og 2) at samfunnet i økende grad har begynt å problematisere barns lek som farlig. Hvis lek oppleves som nesten risikofri, får ikke barna den treningen de trenger for å utvikle normal motorikk. Hjelle viser til et prosjekt i Horten kommune der alle barn i grunnskolen har fått økt mengde fysisk aktivitet. Slike prosjekter bør tjene til inspirasjon for andre, siden det er vist at fysisk god form er en viktig årsak til gode skoleprestasjoner. Effekten av nok fysisk aktivitet vedvarer i mange år. I en tid der man har fokus på basisfag som norsk og matematikk, er det fristende å se på gymnastikk som en salderingspost der det er mulig å ”ta” timer. Som Hjelle skriver, tyder mye på at det beste vi kan gjøre for å bedre barns prestasjoner i matte og norsk, er å få dem til å bevege seg mer.

Demens, depresjon og AD/HD

De tre neste kapitlene tar opp hvorfor fysisk aktivitet både er viktig for å forebygge og behandle demens (kap. 4), depresjon (5) og AD/HD (6).

Hjelle argumenterer for at fysisk aktivitet er den mest effektive strategien som kan brukes for å forebygge demens – av de risikofaktorene det er mulig å gjøre noe med. Er man i god fysisk form, er det lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, og trening kan bidra til å bremse sykdomsutviklingen. Hjelle er kritisk til omfattende bruk av medikamentell behandling av Alzheimers sykdom i norsk helsevesen, siden kun en liten andel har nytte av det, og selv da er nytten beskjeden. Ifølge forfatteren brukes fysisk aktivitet ”nesten ikke i det norske helsevesen, verken for å forebygge eller for å behandle Alzheimers demens. … Det er nesten ikke til å tro at en så enkel og effektiv behandlingsform så til de grader neglisjeres.” Forfatteren mener fysisk aktivitet nedprioriteres fordi 1) leger generelt har for lite kunnskap om fysisk aktivitet som medisin, 2) mange leger og pasienter ser på mosjon primært som en fritidsaktivitet og ikke som en seriøs behandlingsform og 3) den mektige legemiddelindustrien aktivt markedsfører medikamenter, mens ingen industri markedsfører fysisk aktivitet.

Depresjon

Tallrike studier viser at fysisk aktivitet har positiv effekt både for å hindre at depresjon oppstår og i behandling av depressive episoder. Hjelle skriver: ”Vi kan gå så langt som å si at fysisk aktivitet sannsynligvis er det viktigste verktøyet vi har mot depresjon, og dermed både kan hindre menneskelig lidelse og spare samfunnet for betydelige kostnader.” 

Selv om Hjelle mener at medikamenter hjelper mange med depresjon, vektlegger han at en relativt stor gruppe pasienter ikke opplever bedring. I tillegg har preparatene mange bivirkninger. Også på dette området trekker han fram legemiddelindustriens makt og penger som et problem. Han skriver: ”Dette gjør at mye av fokuset på behandling av sykdom dreies vekk fra enkle behandlingsformer uten kommersielt potensial, til dyre legemidler som gir stor fortjeneste.” 

Fysisk aktivitet endrer måten vi tenker på og påvirker kroppslige sykdommer som ofte følger med depresjon. Fysisk aktivitet øker mengden serotonin, noradrenalin og dopamin i hjernen. Ved hard trening skiller kroppen ut både endorfiner – kroppens egne morfinliknende stoffer – og endocannabinoider – kroppens egne, cannabisliknende stoffer. Til sammen demper disse smerte og gir en intens følelse av velvære og eufori, en slags bivirkningsfri rus. Deprimerte har lav konsentrasjon av vekstfaktoren BDNF i hjernen og økt mengde av stresshormonet kortisol i blodet. Fysisk aktivitet normaliserer konsentrasjonen av BDNF og kortisol. 

Når det gjelder hvor mye man trenger å trene eller mosjonere, finnes det intet fasitsvar som er gyldige for alle, men Hjelle antyder at tretti minutter tre ganger i uka – slik at man blir litt svett og andpusten – henter ut mesteparten av de potensielle helsegevinstene ved fysisk aktivitet. ”Litt er bra, men mye er bedre, opp til et visst punkt.” Det ligger i depresjonens karakter at det er vanskelig å komme i gang med trening, og Hjelle har tre råd: 1) Ha realistiske ambisjoner, 2) finn noen å trene med og 3) finn en aktivitet du liker og som kroppen tåler. Kapittel 5 avsluttes slik: ”Hovedpoenget mitt er at et stort antall tilfeller av mentale sykdommer og plager kunne vært unngått om flere av oss var fysisk aktive. Det ville spart oss for mye unødvendig lidelse, og samfunnet for astronomiske summer.”

Hyperaktivitet, impulsivitet og konsentrasjonsvansker

Kapittel 6 innledes med en relativt lang og interessant personhistorie om AD/HD, der vi lærer litt om tilstandens karakter. Hjelle mener at denne tilstanden kan ha blitt aktivt selektert i fortiden fordi den var hensiktsmessig: ”Sannsynligvis hadde jegere med flyktig konsentrasjon bedre evne til å skanne miljøet rundt seg for farer og fiender og var også flinkere å oppdage matkilder i nærmiljøet”. Tilstanden har høy grad av arvelighet, selv om en rekke miljøfaktorer som mors røyking eller alkoholinntak i svangerskapet spiller inn, i tillegg til infeksjoner som hjernehinnebetennelse og eksponering for miljøgifter som bly og PCB. Genene som øker sannsynligheten for å utvikle AD/HD, regulerer produksjonen av de to viktige signalstoffene i hjernen, dopamin og serotonin. Mengden og balansen påvirkes sterkt av fysisk aktivitet. Som Hjelle skriver: ”Dessverre er fysisk aktivitet som behandling av ADHD både undervurdert og underkommunisert. … Det er godt dokumentert at aktiviteter som gjør at hjertefrekvensen vår øker, reduserer graden av symptomer som konsentrasjonsvansker, impulsivitet og hyperaktivitet.” Mens medikamenter ”bare diffust øker mengden signalstoffer i hele hjernen”, påpeker Hjelle at fysisk aktivitet optimaliserer mengden dopamin og serotonin der disse signalstoffene trengs. Fysisk aktivitet gir også varige strukturelle endringer i viktige hjerneområder som er påvirket ved AD/HD. Forfatteren er ikke motstander av behandling av AD/HD med for eksempel Ritalin, men han mener at leger skriver ut alt for mange unødvendige medikamenter til pasientene. Han er spesielt kritisk til Ritalin fordi studier viser at det har begrenset eller ingen effekt i langtidsbehandling av pasienter med AD/HD. I tillegg bidrar en overdreven bruk av medikamenter ” til unødvendig og uheldig sykeliggjøring av barn med ADHD.” Hjelle skriver: ”ADHD er ikke en sykdom, men et sett med egenskaper som dessverre ikke i særlig grad blir belønnet i dagens samfunn. … Det er mye som tyder på at vi medisinerer umodenhet. … I et evolusjonært perspektiv er skolegang, slik vi organiserer den i dag, helt naturstridig for barn.” Han fortsetter: ”Selv om jeg mener vi har en tendens til å overdiagnostisere og overmedisinere barn med ADHD-symptomer, er det ingen tvil om at det er mange unge mennesker i dag som virkelig har ADHD og er så plaget av konsentrasjonsvansker, impulsivitet og hyperaktivitet at de trenger behandling.” Hjelles ”budskap er at fysisk aktivitet er undervurdert som behandling av ADHD, og bør prøves tidlig i forløpet, før medisiner”, og mens ”medisiner i beste fall gir en midlertidig bedring av symptomer, vil bevegelse og aktivitet påvirke hvordan hjernen vår utvikler seg, og derved kunne føre til varige endringer i atferd.”

Vår iboende latskap

Siden vårt miljø er tilrettelagt for inaktivitet, blir dette et problem når vi fra naturens side er late av natur. I fortiden var vi fysisk aktive fordi vi måtte, og hvilte når vi hadde mulighet. Nå hviler mange nærmest hele tiden. Hjelle vektlegger at vi også er vanedyr, og inaktivitet er blitt en vane for mange. Han skriver: ”Våre forfedre var fysisk aktive kun når det var nødvendig eller for å more seg i lek. … Vi må altså sørge for at fysisk aktivitet i barnehage, skole, arbeidsplass og nærmiljø blir mer moro og skaper trivsel, og samtidig restrukturere samfunnet slik at fysisk aktivitet blir mer nødvendig.” Han gir to råd om hvordan vi kan skape et samfunn med økt fysisk aktivitet: 1) Legg forholdene til rette for fysisk aktivitet, og 2) få mer fysisk aktivitet inn i skolen. I tillegg har Hjelle fire tips for å overvinne dørstokkmila: 1) Gjør fysisk aktivitet moro, 2) vær fysisk aktiv sammen med andre og fortrinnsvis noen du liker, 3) hold på lenge nok til at fysisk aktivitet blir en vane (minst to måneder) og 4) finn det som motiverer akkurat deg.

Tren med legen

I siste kapittel forteller Hjelle om hva han og andre fastleger i Åsgårdstrand har gjort for å få en del av pasientene mer fysisk aktive. De etablerte høsten 2014 en mosjonsgruppe de trente sammen med. Legene bestemte at treningsopplegget skulle 1) være enkelt og gjennomførbart, 2) være utfordrende nok til å gi en betydelig helsegevinst for deltakerne og 3) gjøre at de hadde det gøy sammen. Opplegget ble bestemt til tre deler: 1) oppvarming, 2) hurtig gange i motbakke og 3) trening for styrke, balanse og koordinasjon. Deltakerne trener ute når det lar seg gjøre. På vinteren foregår sirkeltreningen inne i gymsalen på legekontoret, men resten av aktivitetene foregår ute i naturen. I tillegg arrangeres sosiale gruppesamlinger et par ganger i året. Trenger jeg legge til at dette opplegget ble en suksess? 

Etter at NRK hadde vist en reportasje om treningsopplegget, ble den vist 1,5 millioner ganger på NRKs Facebook-side i løpet av noen uker. Det lokale mosjonsprosjektet ble dermed godt kjent i Norge, og Hjelle fikk tilnavnet ”Treningslegen”. Han mener at fastlegene bør spille en enda viktigere rolle i forebygging av sykdommer enn de gjør i dag. Vi kan ikke behandle oss ut av kroniske livsstilssykdommer, vi må forebygge mer.

Vurdering

Jeg likte denne boka spesielt godt. Hjelle har et viktig faglig budskap, har god faglig oversikt og er flink til å forklare faguttrykk. Boka er pedagogisk bygget opp, har godt språk og interessante personhistorier fra forfatterens kliniske hverdag. Dette er populærvitenskap på sitt beste.

Bokas bruk av evolusjonære perspektiver og argumenter er forbilledlige, selv om jeg stiller meg tvilende til at AD/HD-symptomer som hyperaktivitet og oppmerksomhetssvikt var nyttige for jegere og sankere i fortiden. Det finnes en rekke andre dokumenterte livsstilstiltak ved demens, som Hjelle ikke nevner (se min bok Håp ved demens og Alzheimers sykdom), og forfatteren kunnet også trukket fram en rekke andre tiltak ved depresjon og AD/HD. For eksempel kan tilskudd av omega-3-fettsyrer og andre næringskonsentrater og endringer i kostholdet motvirke eller bedre tilstanden både ved depresjon og AD/HD. Sterk hjerne med aktiv kropp handler om fysisk aktivitet, men Hjelle kunne også ha trukket fram andre livsstilstiltak som i tillegg kan settes inn.

Til tross for disse små innvendingene anbefaler jeg boka helhjertet til alle som er åpne for å lære mer om hvorfor fysisk aktivitet er viktig for oss. Budskapet er viktig både for allmennleger, pasienter og folk i helsetjenesten og skoleverket. 

Om bokforfatteren

Ole Petter Hjelle (f. 1970) er hjerneforsker, fastlege og foredragsholder. Han er også førstelektor ved Institutt for helsevitenskap, Høyskolen Kristiania. Hjelle har en allsidig bakgrunn, blant annet som toppidrettsutøver med NM-gull i maraton og over 7 500 fallskjermhopp. Han har også deltatt på det norske landslaget i formasjonshopping.