Kategorier
Siste innlegg
Gir mer protein bedre idrettsresultater?
Mange som trener, har behov for mer protein enn dagens anbefaling på 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Avhengig av alder, kroppssammensetning, totalt energiinntak, treningsstatus og mengde trening varierer minimumsbehovet for protein mellom 1,4 og 2 g/kg kroppsvekt per dag. Utøvere som driver intensiv styrke- og vekttrening og i tillegg ønsker å redusere andelen kroppsfett, kan ha nytte av over 3 g/kg kroppsvekt.
Tekst Kenn Hallstensen
Myndighetenes anbefalinger for proteininntak er basert på den generelle befolkningens behov, og ikke for idrettsutøvere. Studier over flere tiår har vist at fysisk aktive personer har behov for mer protein enn sedate. Dette gjelder særlig idrettsutøvere innen styrke- og kraftsport. De har størst proteinbehov av alle fordi de ønsker større muskelmasse, og mange ønsker i tillegg å kvitte seg med kroppsfett.
Dagens anbefalinger
Det finnes flere metoder for å bestemme proteinbehovet, men mest brukt er å måle kroppens nitrogenbalanse. Et optimalt inntak er høyt nok til at inntaket og utskillelsen av nitrogen er like stort, noe som indikerer at proteinbehovet er dekket. Alle proteiner inneholder nitrogen, i motsetning til karbohydrater og fett. Basert på denne målemetoden er behovet til voksne, friske personer i gjennomsnitt beregnet til 0,66 g/kg/dag. Myndighetenes anbefalte dagsinntak tar hensyn til at noen kan trenge litt mer og er derfor fastsatt til 0,8 g/kg kroppsvekt per dag.
Nitrogenmålingsmetoden har flere svakheter, blant annet ved at den overvurderer inntaket, mens utskillelsen av nitrogen undervurderes. Dessuten ser det ut til at nitrogenbalansen hos idrettsutøvere har liten sammenheng med prestasjoner og andelen fettfri kroppsmasse.1 En mer nøyaktig målemetode for å finne proteinbehovet gir 0,91 g/kg/d i gjennomsnitt, hvilket tilsier en anbefaling på omkring 1 g/kg kroppsvekt/dag.2
En forholdsvis ny metode kalt amino-syreoksidasjonsmetoden (IAAO) har også vist seg mer pålitelig for å måle proteinbehovet. Ved hjelp av denne metoden er gjennomsnittsbehovet og anbefalt dagsinntak beregnet til henholdsvis vel 0,9 og 1,2 g/kg/dag.
Myndighetenes anbefalinger tar utgangs-punkt i at proteininntaket skal være høyt nok til å unngå proteinmangel uansett alder, men disse anbefalingene gjelder ikke fysisk aktive personer, særlig ikke styrke- og utholdenhetsutøvere.3 Hvor mye en idrettsutøver har behov for, avhenger blant annet av type og mengde trening, alder, proteinkvalitet og til dels muskelmassen.
Bedre resultater med mer protein?
Idrettsutøvere spiser gjerne ekstra mye protein for å reparere og gjenoppbygge skjelettmuskulatur og annet fettfritt kroppsvev. De som trener hardt og mye
trenger mer protein enn inaktive. Trener man hardt, men ikke inntar nok protein, kan man oppleve langsommere restitusjon og tap av muskler, skader og symptomer på overtrening.4
På slutten av 1980- og starten av 1990-tallet viste en forskningsgruppe at opptil 2,5 g/kg/dag protein kunne være nyttig for styrkeløftere.5 En oversiktsstudie fra 2018 anbefaler 1,62 g/kg kroppsvekt/dag som en god start for å øke muskelstyrken og -massen.6 Eldre trenger mer protein enn yngre for å oppnå samme effekt.
Studier underbygger at økt proteininntak både kan være hensiktsmessig for utrente som starter med trening, og for erfarne innen styrke- og kraftidretter (se ramme).
Utholdenhetsidrett
Idrettsutøvere innen utholdenhetsidrett har også behov for mer protein enn folk flest. Under lange utholdenhetskonkurranser kan protein forsyne opptil 10 prosent av total energi, mot normalt 1–6 prosent. Slike idretter øker nedbrytingen av muskelprotein, avhengig av blant annet intensitet og lengde på aktiviteten, glykogenlagre, kjønn og proteininntak. Selv om utholdenhetstrening over tid reduserer oksidasjonen av aminosyrer fordi det bedrer bruken av fettsyrer, kan de som trener daglig, ha nytte av ekstra protein – mer enn 1,6 g/kg/dag. En studie med mannlige utholdenhetsutøvere brukte IAAO-metoden for å fastsette proteinbehovet. Den viste at et gjennomsnittlig inntak på 2,6 g/kg/dag var optimalt 24 timer etter trening.9 Ekstra proteiner kan være spesielt nyttig i hardtreningsperioder der det er vanskelig å dekke kroppens energibehov.
Det finnes få langtidsstudier (lengre enn seks uker) som har undersøkt proteinbehovet blant utøvere av utholdenhetsidrett. To studier som fulgte idrettsutøvere i seks ukers studier, viste at proteintilskudd bedrer oksygenopptaket og kroppssammensetningen i forhold til om de inntok karbohydratdrikk med samme energiinnhold.10,11 En annen studie som fulgte 60 friske, aktive menn i 12 uker, fant ingen prestasjonsfremmende effekt av proteintilskudd.12 Trolig skyldtes dette en forholdsvis lav treningsintensitet på bare tre ganger i uka.
”Blandede” idretter som lag-, racket- og kampidretter kan også ha nytte av proteininntak på mer enn to ganger anbefalt inntak.
Tabellen kan være et godt utgangspunkt for å vurdere proteinbehovet blant befolkningen.
Kroppssammensetning
Et økt proteininntak ser ut til å være særlig effektivt for idrettsutøvere som ønsker å bedre kroppssammensetningen, det vil si at de ønsker å kvitte seg med kroppsfett og/eller legge på seg fettfri kroppsmasse. Studier har vist at ved kaloribegrensning må proteininntaket økes godt over anbefalingene for å oppnå en muskeloppbyggende effekt.14 Flere forskningsmiljøer anbefaler et proteininntak på 2,3–3,1 g/kg/dag av fettfri kroppsmasse.15 Idrettsutøvere med lite kroppsfett ser også ut til å trenge mer protein. En del forskning på ulikt proteininntaks effekter på kroppssammensetningen er utdypet i en ramme.
Er mye protein skadelig?
Eventuelle sykdommer og problemer knyttet til proteininntak har generelt liten relevans for idrettsutøvere flest. Det finnes ingen dokumentasjon som viser at kosthold med mye protein er skadelig for friske idrettsutøvere.
Bekymringer knyttet til høyt proteininntak er basert på forskning på pasienter med nyreproblemer. Selv om noen av disse kan ha nytte av et lavt proteininntak, viser studier ingen økt risiko for nyre- og leverskader hverken hos idrettsutøvere eller andre aktive.19 En studie har vist at et proteininntak på 4,4 g/kg/dag over åtte uker ikke ga økt risiko for helseskade.20 Det samme ble vist i en studie over et år der proteininntaket var opptil 3,3 g/kg/dag.21
En seks måneders studie med styrketrenende kvinner sammenliknet inntak av 1,5 med 2,8 g/kg/dag protein. Den fant ingen negativ påvirkning på beintettheten eller mineralinnholdet i beinvev.22 Andre studier har funnet at større proteininntak øker plasmakonsentrasjonen av hormonet IGF-1, som blant annet er viktig for god beinhelse.23 Økt inntak av protein har også vist seg å motvirke tap av beinvev, blant annet gjennom økt opptak av kalsium fra tynntarmen.24
Det er dessuten uvisst hvorvidt lavproteindietter er gunstige for dem med nyresykdom og diabetisk nevropati. Både intervensjonsstudier over 2–3 år og oversiktsstudier har funnet små eller ingen positive effekter.25
Et proteininntak over 4–5 g/kg/dag (tilsvarende 280–350 g/d for en mann på 70 kg), kan imidlertid medføre en tilstand kjent som kaninsult dersom man er i energibalanse med et totalt energibehov på under 2500 kcal/dag. Tilstanden kjennetegnes blant annet med diaré, kvalme og høye nivåer av ammoniakk i blodbanen.Dette ble omtalt for mer enn 100 siden av den canadiske polfareren Vilhjalmur Stefansson.
Proteinmengde per måltid
Et viktig spørsmål er hvilken øvre grense som finnes for hvor mye protein kroppen klarer å nyttiggjøre seg per måltid. Når og hvor mange måltider bør inntaket fordeles på? Generelt er proteinopptaket omtrent ubegrenset, men det betyr ikke at mer nødvendigvis er bedre. Ved overskudd på protein blir såkalte glykogene aminosyrer omdannet til glukose. Dette øker utskillelsen av insulin og nedregulerer kroppens syntese av ketonlegemer og evnen til å bruke fettsyrer som energisubstrat.
Noen hevder at 20–25 gram protein i hvert måltid er nok til reparasjon og oppbygging av fettfritt kroppsvev, samt at mer enn dette blir oksidert til energiformål.26 I studier som har vist dette, er det hovedsakelig brukt raskt absorberbare proteintilskudd – oftest myse – uten tilførsel av øvrige makronæringsstoffer. Forskning antyder at inntak av langsomt nedbrytbare proteinkilder og vanlig mat gjør at en optimal mengde protein for reparasjon og oppbygging av muskler og annet fettfritt kroppsvev for de fleste er vesentlig større.27 Optimal mengde protein avhenger av alder, treningsstatus og -intensitet, kjønn og fettfri kroppsmasse.Et annet problem med anbefalingen på 20–25 gram protein er at studiene stort sett har sett på muskelproteinsyntesen i spesifikke områder av kroppen uten å ta høyde for kroppens totale proteinsyntese. Dessuten har testperiodene gjerne vart under fire timer. Lengre testperioder ser ut til å gi andre resultater.28
En interessant studie fant at 70 g protein fra biff (på 350 g) i et måltid ga større positiv nitrogenbalanse enn 40 g (200 g). Mer protein ga mindre muskelnedbrytning, og ikke økt grad oppbygging.29 Den anabole/muskelbyggende effekten avhenger ikke bare av proteinsyntesen, men også proteinnedbrytningen. Dette har ofte vært oversett i vurderingen av hvilken total proteinmengde per dag som er optimal, og i vurderingen av hvor mye som bør inntas i forbindelse med trening og/eller i et måltid. En oversiktsstudie konkluderer at det er minst like gunstig å innta mesteparten av proteinet i ett måltid eller over en kort periode enn å fordele det utover dagen. Forfatterne er mer opptatte av å velge gode proteinkilder som inneholder høye og balanserte nivåer av essensielle aminosyrer,30 slik som kjøtt, fisk, fugl og egg.
Proteinbehovet blir lavere på ketogen kost
De fleste studiene som har beregnet proteinbehovet for idrettsutøvere, er utført med personer som spiser forholdsvis mye karbohydrat. Deres stoffskifte er i stor grad avhengig av glukose som energisubstrat. Hjernen bruker en uforholdsmessig stor andel av kroppens energi. Dersom man spiser mye karbohydrater, trenger den 125–150 gram glukose i døgnet. Om nettene leverer leveren glukose fra glykogenlageret på 80–90 gram. Når lageret er tomt på morgenkvisten, omdanner leveren aminosyrer (alanin) til glukose fra nedbrutt muskelmasse.
De som lever på et fettrikt kosthold, forsyner hjernen med ketoner også om nettene. Det betyr at glukosebehovet er minimalt. Leveren må da ikke omdanne aminosyrer til glukose, men kan omdanne fettsyrer til ketoner. Det betyr at mindre protein blir brutt ned til energiformål, slik at man våkner om morgenen med like mye muskelprotein og mindre kroppsfett.
Siden mindre protein brukes til energiformål hos fettadapterte personer, betyr det at de har lavere proteinbehov enn de som baserer seg på karbohydrater. Et stort proteininntak kan føre til økt nivå av glukose i blodet og større utskillelse av insulin. For fettadapterte kan det føre til at leverens ketonproduksjon nedreguleres og at hjernens og skjelettmuskulaturens evne til å ta opp og bruke ketonlegemer og fettsyrer som energisubstrat, blir dårligere. Det bør nevnes at fett og protein i samme måltid øker opptaket av protein. Vår konklusjon er at et optimalt kosthold inneholder lite karbohydrat, mye fett og moderate mengder protein.
Eksempler på studier av nytten av økt proteininntak
Økt proteininntak kan være nyttig blant utrente som starter å trene. En 12 ukers studie med 18 utrente personer som drev styrketrening seks dager i uka, viste at et proteininntak på 2,7 g/kg/dag ga 2,4 kg økt fettfri kroppsmasse og 2,4 prosent mindre kroppsfett. De som fikk 1,3 g/kg/dag, opplevde ingen økning i fettfri kroppsmasse og mistet ”bare” 0,9 prosent fett.7 Kun høyproteingruppa opplevde en økning i nivået av veksthormon og testosteron. Totalt energiinntak var omtrent likt i begge gruppene.
23 erfarne utøvere innen styrke- og kraftidretter deltok i en 12 ukers studie der de ble delt i tre grupper avhengig av proteininntaket. Lavproteingruppa inntok 1–1,4 g/kg/dag, mens de med middels inntak og høyproteingruppa spiste henholdsvis 1,6–1,8 og over 2 g/kg/dag. Det eneste signifikante resultatet var at høyproteingruppa opplevde økt styrke i benkpress. Det var også klar tendens til at denne gruppa også hadde størst økning maksimal vekt i knebøy, mest økning i fettfri kroppsvekt og størst nedgang i kroppsfett.8
I en fire ukers studie ble energiinntaket redusert med 40 prosent. Forskerne sammenliknet to grupper der proteininntaket var 1,2 g/kg/dag og 2,4 g/kg/dag. Gruppene bestod av unge, overvektige menn som før studien trente 1–2 ganger i uka. Ingen drev styrketrening eller annen høyintensiv trening. I studieperioden drev begge gruppene styrketrening og høyintensiv intervalltrening seks dager i uka. Fettfri kroppsmasse økte 1,2 kg i høyproteingruppa mot 0,1 kg i gruppa som inntok mindre protein. Fettapet var også størst i høyproteingruppa, 4,8 mot 3,5 kg.16
Tilsvarende funn er gjort med unge kvinner. En åtte ukers studie med 17 kvinnelige, godt trente fitnessutøvere fordelt på to grupper fant at et proteininntak på 2,5 g/kg/dag ga overlegent bedre resultater enn de som inntok 0,9 g/kg/dag. Høyproteingruppa la på seg 2,1 kg fettfri kroppsmasse og kvittet seg med 1,1 kg fett. Tilsvarende økte lavproteingruppa fettfri kroppsmasse med 0,6 kg uten signifikant nedgang i kroppsfett.17
En studie involverte 48 friske, unge menn og kvinner som drev styrketrening jevnlig. Studien, varte i åtte uker, der halvparten av deltakerne spiste et kosthold med et proteininntak på cirka 2,0 g/kg kroppsvekt per dag, mens de andre økte inntaket til gjennomsnittlig 3,4 g/kg/dag.18 Alle deltakerne drev styrketrening fem dager i uka. Selv om gruppa med størst proteininntak inntok omtrent 500 kcal mer per dag, var det kun lavproteingruppa som økte total kroppsvekt – 1,3 kg. Imidlertid mistet høyproteingruppa klart mest kroppsfett – 1,6 mot 0,3 kg i lavproteingruppa. Den største forskjellen var at andelen kroppsfett sank med 2,4 prosent i høyproteingruppa mot 0,6 prosent i lavproteingruppa. Økningen av fettfri kroppsmasse var 1,5 kg i begge gruppene. Høyproteingruppa hadde dessuten i gjennomsnitt mindre kroppsfett før studien tok til. Lavproteingruppa inntok også mye mer protein enn anbefalt – 2,5 ganger så mye – men likevel hadde enda mer protein bedre effekt på kroppssammensetningen.
Kilder:
1. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinics in Sports Medicine 2007; 26: 17–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241913
2. Humayun MA, Elango R, Ball RO mfl. Reevaluation of protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation teqhique 2007; 86: 995–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376
3. Moore DR, Camera DM, Areta JL mfl. Beyond muscle hyperthropy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2014; 39: 987–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440
4. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine 2015; 45: S93–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553492
5. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD mfl. Evaluation of protein requirements for trained strenght athletes. Journal of Applied Physiology 1192; 73: 1986–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474076
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR mfl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 20018; 52: 376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
7. Kim HH, Kim YJ, Lee SY mfl. Interactive effects of an isocaloric high-protein diet and resistance exercise on body composition, ghrelin, and metabolic and hormonal parameters in untrained young men: a randomized clinical trial. Journal of Diabetes Investigation 2014; 5: 242–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24843767
8. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J mfl. Effect of protein intake on strenght, body composition and endocrine changes in strenght/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2006; 3: 12–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500968
9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M mfl. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceed both the EAR and current athlete guidelines. American Journal of Physology. Endocrinology and Metabolism 2019; 316: E741–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631
10. Robinson MM, Turner SM, Hellerstein MK mfl. Long-term synthesis rates of skeletal muscle DNA and protein are higher during aerobic training in older humans than in sedentary young subjects but are not altered by protein supplementation. FASEB Journal 2011; 25: 3240–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21613572
11. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z mfl. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. Journal of Nutrition and Metabolism 2011; 623182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21773022
12. Jonvik KL, Paulussen KJM, Danen SL mfl. Protein supplementation does not augment adaptations to endurance exercise training. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019; 51: 2041–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525168
13. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function 2016; 7: 1251–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090
14. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM mfl. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal 2013; 27: 3837–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R mfl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601
16. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ mfl. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016; 103: 738–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
17. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L mfl. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strenght in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2018; 28: 580–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780
18. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T mfl. A high protein diet (3,4 g/kg/d) combined with heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015; 12: 39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462
19. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism 2005; 2: 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292
20. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A mfl. The effects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014; 11: 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017
21. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T mfl. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism 2016; 9104792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480
22. Antonio J, Ellerbroek A, Evans C mfl. High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Soceity of Sports Nutrition 2018; 15: 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29434529
23. Castaneda C, Gordon PL, Fielding RA mfl. Marginal protein intake results in reduced plasma IGF-1 levels and skeletal muscle fiber antrophy in elderly women. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2000; 4: 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10842420
24. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipiology 2011; 22: 16–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327
25. Zhu HG, Jiang ZS, Gong PY mfl. Efficacy of low-protein diet for diabetic nephropathy: a systematic review of randomized controlled trials. Lipid in Health and Disease 2018; 17: 141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914534
26. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology 2015; 6: 245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388782
27. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018; 15:10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353
28. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS mfl. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients 2016; 8: 181. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023595
29. Kim IY, Schutzler S, Schrader A mfl. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 2016; 310: E73–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530155
30. Deutz NEP, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 2013; 32: 309-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23260197
/wcm_restrict]
