Helsemagasinets kostholdsråd – noen prinsipper

Grunnlaget for hva dagens mennesker er best tilpasset å spise, har en forhistorie som startet i Afrika for 7–6 millioner år før vår tid (fvt). Disse forgjengernes kosthold besto av frukter, rotfrukter, blomster, blader og insekter og små mengder kjøtt. Deres etterfølgere utviklet seg i løpet av flere millioner år til å bli kjøttspisere på toppen av næringskjeden. Med vår egen art Homo sapiens var vi blitt optimalt tilpasset et kosthold dominert av animalske produkter. 

Tekst Dag Viljen Poleszynski

De første menneskeliknende skapningene (Australopithecus afarensis) oppsto for nærmere 4 millioner år siden (3,7–2,1 millioner år fvt). Da var klimaet gradvis blitt kjøligere, og våre forgjengere trakk ut på savannene og lærte å kombinere sanking med tilgang på kjøtt fra naturlig drepte dyr, åtselspising og jakt. Istider som varte i mange titusener av år gjorde at klimaet i Afrika da var kjøligere i mesteparten av vår forhistorie. Fra omkring 2,5 millioner år begynte Australopithecus og deretter Homo habilis (1,4–1,6 millioner år fvt) å spise kjøtt fra dyr drept i brann. De spiste også rester av dyr som løver, geparder, hyener og andre kjøttetere etterlot seg. 

Våre forgjengere ble gradvis dyktige jegere og kjøtt en stadig viktigere del av kostholdet. Homo erectus (1,8 millioner år fvt til omkring 140 000 år fvt) skilte seg lite fra dagens mennesker. Siden vår art regnes å ha oppstått for omkring 300 000 år siden, levde de i omkring 160 000 år samtidig med vår nærmeste forgjenger.¹

Tilpasningen til et langt mer næringsrikt kosthold enn planter førte til at hjernens volum kunne mer enn tredobles. Samtidig ble mage- og tarmsystemet mindre. Tilpasningen til mer konsentrert næring økte behovet for en lang tynntarm som kunne absorbere mest mulig av næringsstoffene i kjøtt, samtidig som tykktarmen kunne reduseres fordi volumet av mat etterlot få rester. Mens vår art kunne dekke dagens ernæringsbehov på en times tid, måtte menneskeapene spise 14–18 timer i døgnet for få i seg nok næringsstoffer fra et stort volum planter med lav næringstetthet.

Tilpasningen til kjøtt skjøt fart etter at våre forgjengere lærte å kontrollere ilden for (trolig) mer enn 1 million år siden. Varmebehandling gjorde at kjøtt ble mørere og at mer av dyret kunne utnyttes. Hos våre forgjengere ble gradvis alt fra bittet, tyggemuskler, kjever og tykktarmen tilpasset et mindre volum av særlig energirik, næringsrik mat. 

Trenger vi planter?

Mennesket kan leve utmerket uten planter, som imidlertid er helsemessig gunstig å innta i moderate mengder. I fortidsmiljøet fungerte planter som en livsforsikring dersom jaktutbyttet var dårlig. Siden mange planter inneholder giftstoffer, bidrar de dessuten i moderate mengder til å stimulere immunapparat. Når jaktutbyttet var dårlig, måtte våre forgjengere bli tilpasset perioder uten mat, gjerne flere dager, og utviklet mekanismer som sparte muskelmassen og holdt hjernen skjerpet. Under faste øker hypofysens utskillelse av veksthormon, som virker proteinsparende. Samtidig befant våre forgjengere i store deler av tiden seg i ketose, det vil si at leveren dannet ketoner av fettsyrer, som ble sendt til hjernen, som da kunne klare seg nesten helt uten glukose. 

Kombinasjonen av kalorirestriksjon, periodisk faste og trening aktiverer cellulære mekanismer som autofagi (en prosess der kroppens spiseceller fjerner overflødige molekyler og ”avfall”), DNA-reparasjoner og induksjon av enzymer som fungerer som antioksidanter.² Slike mekanismer kalles hormese,^2:20,3 hvilket betyr at noe som i utgangspunktet virker som en belastning på kroppen, fram til et visst punkt gjør oss sterkere.⁴ Hormetiske virkninger i toksikologisk litteratur ble i 2005 samlet i en database med omkring 900 kjemiske og fysiske stoffer som inngikk i 5 600 sammenhenger der dose og respons tilfredsstilte kriterier for hormese.⁵ Det betyr at små mengder fungerte positivt inntil et visst punkt, hvoretter de begynte å gi negative virkninger.

Andre påvirkninger som fungerer hormetisk, er påvirkning av kulde og varme innen visse grenser. De som opplevde fortidsmiljøets istider og overlevde, ble sterkere, noe mange har oppdaget i nyere tid. Særlig kjent er en metode utviklet av nederlenderen Wim Hof (f. 1959), som kombinerer isbading, en spesiell pusteteknikk, å holde pusten (hypoksi) og meditasjon for å gjøre kroppen mer motstandsdyktig.⁶ 

I dag blir de færreste utsatt for styrkende, hormetiske effekter, noe som var en del av livet i fortidsmiljøet. For omkring 1,8 millioner år siden utvandret grupper av Homo erectus som de første av våre forgjengere, nordover i Europa og østover i Eurasia og levde i lange perioder nær isbrekanten. De som ble best tilpasset kaldere klima, fikk flere avkom, noe som gjorde at vår art utviklet en iboende evne til å overleve under ekstreme klimatiske forhold. Husk at isbreer dekket store deler av Europa fra nordkalotten ned mot Middelhavet. I løpet av siste 800 000 år har utbredelsen av isdekket fulgt en syklus på omkring 100 000 år, og Homo erectus befant seg i hele perioden nord for Middelhavet. Isdekket vokste omkring 90 000 år for hver syklus, avbrutt av varmeperioder på omkring 10 000 år. 

Utvandrerne ble tilpasset jakt på store byttedyr som mammuter og jaktet på dem inntil for omkring 6 000 år siden. Store byttedyr ble gradvis utryddet av jegere, kombinert med at klimaet ble for varmt for de kuldetilpassede dyra.

Forskere har beregnet at kostholdet under istidene bare inneholdt omkring 10 g karbohydrat per dag, mens det i de relativt korte varmeperiodene kunne inneholde inntil 125 g.⁷ Med et beregnet energiinntak på inntil 4 000 kcal per dag betyr det at våre forgjengere kunne få i seg inntil 10–12 prosent av matens energi fra karbohydrater i varme perioder, men ellers ikke mer enn 2–3 prosent.

 Vi befinner oss nå i en varmere periode der det har gått omkring 11 700 år siden siste istid. Etter alle solemerker etterfølges varmeperioden av en ny istid. Fire forskere beregnet på oppdrag av Svensk Kärnbränslehantering AB potensialet for kaldt klima og permafrost i Forsmark neste 60 000 år i forbindelse med planer om langtidslagring av atomavfall.⁸ Basert på solaktiviteten beregnet de at neste kuldeperiode inntreffer enten om 17 000 eller 54 000 år. Det høres jo betryggende ut, men poenget er at en ny istid før eller senere vil komme, uansett hva vi ønsker.

Hvilket kosthold er vi best tilpasset?

Dagens menneskers anatomi, fysiologi og biokjemi er blitt tilpasset den maten de spiste i fortidsmiljøet, selv om ikke alle spiste det samme. Et fellestrekk var alt de ikke spiste og derfor ikke kunne ha blitt tilpasset. For omkring 10 000 år siden begynte noen folkegrupper å dyrke jorda og selektere stivelsesrike gressarter, først i områder i Tyrkia og Midtøsten. Etter hvert ble korn og andre planter en dominerende del av kostholdet blant stadig flere folkeslag, selv om Homo sapiens etter omkring 2,5 millioner år var blitt tilpasset et animalsk kosthold med mye energi i form av fett og lite karbohydrat. De av vår art som utvandret fra Afrika for omkring 200 000 år siden, fant nye leveområder der næringsgrunnlaget varierte, men hvor det var rikelig tilgang på animalske produkter. Det var derfor ikke nødvendig med nye tilpasninger, og folk kunne leve med god helse over alt der de bosatte seg. 

Overgangen til kornjordbruk førte generelt til langt dårligere helse, noe som ga seg utslag i mindre høydevekst og en rekke nye sykdommer. Dette er godt dokumentert med arkeologiske skjelettfunn fra tidlige jordbrukssamfunn, til og med fra Egypt, der befolkningen utviklet en avansert kultur, men der folk flest hadde dårlig helse.^9,10Sykdomsmønsteret var nesten det samme som i vår tid og inkluderte overvekt/fedme, høyt blodtrykk, nedslitte og kariesbefengte tenner, kreft, hjerte- og karsykdom, beinskjørhet og hormonelle forstyrrelser.¹¹

Helsemagasinets kostholdsanbefalinger

I prinsippet er alle forskjellige, og derfor anbefaler vi ikke ett kosthold for alle. Et viktig prinsipp er imidlertid at måltidene settes sammen slik at man generelt føler seg behagelig mett i omkring 6–10 timer. De som praktiserer periodisk faste eller spisevindu, bør være uten mat i minst 12–14 timer, eventuelt innta mat innenfor et spisevindu på 2–6 timer. Jo lavere stoffskifte og mer fett man har på kroppen, desto lengre fasteperiode eller kortere tidsvindu kan være aktuelt. Detaljene må man prøve seg fram til individuelt.

Vår evolusjonære tilpasning gjennom årmillioner tilsier at de fleste bør velge et kosthold basert på animalske matvarer, der inntaket av energigivende næringsstoffer ligger innenfor følgende grenser:

Fett: 50–70% (fett inneholder omkring 9 kcal/g eller 9 000 kcal/kg)

Protein: 25–30% (kjøtt inneholder ca. 20 % protein eller 800 kcal/kg)

Karbohydrat: 5–20% (grønnsaker inneholder ca. 5 % karbohydrat eller 200 kcal/kg)

En moderat aktiv mann på 75 kg trenger cirka 2 500 kcal/dag. Det er vanskelig å innta mindre enn 5 energiprosent fra karbohydrat med mindre man kun spiser animalske produkter. En nedre grense for karbohydratinntaket er cirka 2 prosent karbohydrat på en ren kjøttdiett. Animalske celler inneholder både glukose i form av glykogen, og noen sukkerarter finnes i cellemembraner og signalmolekyler. Dessuten kan leveren omdanne glyserol fra nøytralfett til glukose.

Vi anbefaler ikke mer enn 30 energiprosent fra protein over tid fordi kroppen normalt ikke klarer å nyttiggjøre seg det. Dersom man spiser mye fett (ketogent), kreves ikke mer enn 10–15 prosent fra protein for å opprettholde muskelmassen, i noen tilfeller enda mindre. Et øvre inntak for energiandelen fra protein hvis man er i energibalanse, er omkring 25–40 energiprosent; mer enn det fører til kvalme og uvelhet. Hvis man tærer på kroppsfett, kan proteinandelen være høyere. Bog av lam uten tilbehør inneholder 42 prosent protein og 58 prosent fett. Spiser man 200 g og legger til en saus med 40 g smør, blir fordelingen 73 energiprosent fett og 27 energiprosent protein.

For øvrig viser vi til vår faste spalte med hverdagsoppskrifter for valg av menyer. De er i stor grad basert på prinsippene til den polske legen Jan Kwaśniewski (1937–2019), som anbefalte et forhold mellom protein, fett og karbohydrat på omkring 1:2,5–3,5:0,6–0,8 til folk flest.¹² Etter en gjennomgang av mer enn 80 lavkarbopionerers erfaringer og forskning siden 1790-tallet¹³ mener vi at det er forsvarlig å anbefale noe mer protein og mindre fett. Vi har derfor valgt å følge samme mal som det den amerikanske legen Paul Saladino anbefaler på sin nettside Heart & Soil¹⁴ og hans bok om ”kjøttkoden”.¹⁵ Vi har tillatt å oversette Saladinos plansje til norsk, siden den oppsummerer de samme rådene vi mener å kunne stå inne for.

Anbefalte matvarer

Generelt anbefaler vi kjøtt fra beitedyr og økologiske driftsformer, eventuelt dyr som beiter mye i utmark, frittgående høns og økologiske egg, villfisk og stor- og småvilt. Vi er enige med Saladino og andre som argumenterer for å spise fra ”nese til hale”, det vil si å bruke mest mulig av dyra. Der hvor økologiske produkter ikke er tilgjengelig, mener vi likevel at norskproduserte animalske produkter er å foretrekke framfor økologiske, kornbaserte, stivelsesholdige produkter importert fra utlandet. Det betyr at vår prioriteringsliste ser slik ut:

Første prioritet: Animalsk protein

Animalske produkter inneholder 18–24 prosent protein. Siden vi skal ha 125 g protein totalt og kan innta 10–12 g protein fra grønnsakene, trenger vi omkring 500 g kjøtt/fisk/fugl per dag, basert på en kroppsvekt på 75 kg. Hvis vi velger reinsdyrsteik med 23 prosent og laks med 20 prosent protein og fordeler dette på tre måltider, blir det cirka 300 g reinsdyr (frokost 150 g, middag 150 g) og 200 g laks (lunsj). Vi bør ikke skjære bort verken fett eller hud, som inneholder verdifulle næringsstoffer.

De som tåler melkeprodukter, anbefales å bruke fete varianter (smør, sæterrømme, crème fraîche, myke oster, kremfløte) i ulike retter. Siden melk inneholder omkring ni mer kalsium enn magnesium, bør alle som bruker melkeprodukter jevnlig, innta nok magnesium til at forholdet mellom kalsium og magnesium ikke overskrider omkring 2:1 (ikke mer enn dobbelt så mye kalsium som magnesium). Mange inntar lite magnesium og kan med fordel supplere kostholdet med ulike former for tilskudd, slik at det kommer nærmere det kostholdet mange hadde i steinalderen.¹⁶

Andre prioritet: Grønnsaker

Grønnsaker inneholder fra omkring ett til 6 g karbohydrat per 100 g, det vil si  4–5 g om vi lager en passe blanding. Siden vi skal ha 62,5 g, trenger vi cirka 1,25 kg grønnsaker. Samtidig får vi med 10-12 g protein, men ubetydelige mengder fett.

Tredje prioritet: Gode fettkilder

Med kjøtt eller fisk får vi med cirka 35 g fett. For å sikre et optimalt inntak av omega-3-fettsyrer kan man inkludere for eksempel 2 ss tran (25 g) eller en oljeblanding som tilfører de lange fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), totalt cirka 85 g. Vi bruker gjerne 30 g jomfruolivenolje på salat og kan bake mat i 70 g smør og 10 g kokosfett. Det gir totalt 195 g fett.

Fjerde prioritet: Frukt og bær

Vi anbefaler først og fremst bruk av bær fordi de generelt inneholder lite karbohydrat, slik som bringebær, bjørnebær, jordbær, tyttebær, multer og blåbær. En annen glimrende frukt er avokado, som er rik på fett og inneholder svært lite karbohydrat. De som er særlig følsomme for karbohydrater, anbefales å unngå søte frukter som fiken, dadler, druer, ananas og overmodne bananer, pærer og epler.

Femte prioritet: Sopp, nøtter og krydder

Sopp og nøtter inneholder protein av god kvalitet, men kan ikke erstatte animalske produkter. Dessuten kan nøtter tilføre uakseptable mengder oksalat, som kan føre til en rekke helseproblemer.¹⁷

Noen generelle råd

I tillegg til valg av matvarer anbefaler vi å vurdere hvordan måltidene lages samt å følge følgende generelle prinsipper:

• Spis lite raffinerte råvarer, halvfabrikata og ferdigmat.
• Spis i stedet mer mat som er lagd fra grunnen med friske råvarer.
• Spis mindre mat som er kokt i hjel eller stekt ved sterk varme.
• Spis i stedet mer rå mat som salater, spekekjøtt og gravet fisk.
• Spis mindre sukker og karbohydratrike matvarer som potet, brød, pasta og korn.
• Spis i stedet mer grønnsaker, bær og noe frukt, gjerne avokado.
• Spis mindre mat som er produsert med kunstgjødsel og sprøytemidler.
• Spis i stedet mer økologisk mat når mulig.

Når det gjelder kosttilskudd, anbefaler vi generelt å innta alle vitamin og mineraler i moderate doser og finne en ernæringskyndig terapeut som kan veilede i nytten av større doser. Generelt anbefaler vi for voksne følgende tilskudd:

• Multivitamin/-mineraltilskudd: 2–4 kapsler eller tabletter/dag
• Vitamin C: 1 000–5 000 mg/dag
• Vitamin E: 300–500 mg/dag
• Q₁₀: 30–100 mg/dag
• Hvis man spiser lite fisk: 2–4 fiskeoljekapsler/dag og/eller tran: 2 ss/dag. Spesielle kosttilskudd bør individuelt tilpasses kjønn, alder, aktivitetsnivå, årstid, livsfaser (graviditet/amming) og eventuelle plager.

Vi anbefaler å studere plansjen utformet av Paul Saladino, der han lister opp og begrunner anbefalte matvarer, hva man bør unngå og to varianter av et kjøttbasert kosthold: det ene gir 70 energiprosent fra fett og 30 energiprosent fra protein, det andre 50 energiprosent fra fett og 20 energiprosent fra grønnsaker. Begge er egnet til rask vektnedgang og for å kunne bygge opp muskelvev i forbindelse med trening. Et kosthold som kun tar sikte på å vedlikeholde muskelmassen, kan inneholde ned mot 10 prosent protein og inntil 80 energiprosent fra fett.

Kilder:

1 Poleszynski DV. Animalsk fett og ketose i evolusjonært perspektiv. VOF 2021; 12 (3): 62–70

2 Land S. Metabolic autophagy. UK: Amazon 2021. ©Sim Land. www.siimland.com

3 Martel J, Ojcius DM, Ko YF mfl. Hormetic effects of phytochemicals on health and longevity. Trends in Endocrinology and Metabolism 2019; 30: 335–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060881/

4 Sisson M. Hormesis: how certain kinds of stress can actually be good for you. https://www.marksdailyapple.com/hormesis-how-certain-kinds-of-stress-can-actually-be-good-for-you/

5 Calabrese EJ, Blain R. The occurrence of hermetic dose responses in the toxicological literature, the hormesis database: an overview. Toxicology and Applied Pharmacology 2005: 1: 289–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15667834/

6 Veldkamp K. Wim Hofs metode for et sunnere og lengre liv. VOF 2017; 8 (8): 84–6.

7 Brand Miller JC, Colagiuri S. The carnivore connection: dietary carbohydrate in the evolution of NIDDM. Diabetologia 1994; 37: 1280–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7895958/

8 Brandefelt J, Näslund JO, Zhang Q mfl. The potential for cold climate conditions and permafrost in Forsmark in the next 60,000 years. Technical Reprot TG-13-04. Stockholm, mai 2013.

9 http://www.bbc.co.uk/history/ancient/egyptians/health_01.shtml

10 https://www.youtube.com/watch?v=3fewDdSUSwg

11 Eades M. Paleopathology and the origins of the paleo diet. CrossFit 30.11.2019. https://www.crossfit.com/essentials/eades-health-conference-paleopahology

12 Poleszynski DV. Høyfettpioneren Jan Kwaśniewski. VOF 2019; 10 (5): 28–31.

13 Poleszynski DV. Historiske lavkarbopionerer – flere enn vi aner. VOF 2021; 12 (3): 48–61.

14 heartandsoil.co/our-story/

15 Saladino P. The carnivore code. Andover, UK: Fundamental Press, 2020.

16 Poleszynski DV. Mineraler – mer enn kroppens byggesteiner. VOF 2011; 2 (3): 74–81.

17 Mysterud I, Laupsa-Borge J. Oksalat – lite kjent årsak til sykdom. VOF 2020; 11 (6): 24–35.