Hva bør man spise for å motvirke jernmangel?

Jernmangelanemi er en tilstand som særlig rammer kvinner i fruktbar alder fordi de mister blod hver gang de har mens. Graviditet og amming krever også mer jern. De mest utsatte gruppene finnes i fattige land, og ifølge Verdens helseorganisasjon er forekomsten av anemi blant barn i Asia og Afrika 30-60 %.

Tekst Dag Viljen Poleszynski   Foto Shutterstock

Jernmangel fører til redusert antall røde blodlegemer (anemi), noe som kan gi symptomer som tretthet, svimmelhet, konsentrasjonsvansker, kortpustethet og redusert arbeidskapasitet. Andre symptomer på jernmangel er slapphet og nedsatt konsentrasjonsevne.¹ Blek hud, tørre slimhinner og rask puls er tegn på alvorlig anemi og kan føre til hjertesvikt om man ikke korrigerer tilstanden.

Jernmangelanemi kan som regel lett helbredes med tilskudd. Jern er nødvendig for å danne hemoglobin, som frakter oksygen fra lungene til alle kroppens vev. Små barn kan få jernmangel om de får mye melkeprodukter, siden melk hemmer opptaket av jern i tarmen.

Omkring hver 4. norske kvinne i alderen 20-55 år får i seg for lite jern fordi de mister jern ved hver menstruasjon uten at kostholdet inneholder nok jern. Hos menn er jernmangelanemi mindre vanlig, men forekommer hos en del eldre som har dårlig appetitt og hos pasienter med blødersykdom.

De beste kildene til jern² er leverpostei/lever (mest i svin, deretter okse og så kylling), rødt kjøtt og eggeplommer, som inneholder en lett opptakelig forbindelse kalt hemjern. Grønnsaker som persille, brokkoli, spinat og grønnkål inneholder noe jern, men kan ikke måle seg med nøtter (cashew har mest) eller kjøtt. Ved mangel anbefales tilskudd, helst av hemjern.

Det finnes en del jern i helkorn (mest i havre) og sammalt mel, men opptaket er ikke like godt som fra kjøtt. De som spiser mye brødmat, bør sørge for samtidig inntak av vitamin C, som øker opptaket av jern. Dessuten opptas jern bedre fra brød som er syrnet, gjerne basert på spira korn og bakt lenge.

Anbefalt jerninntak er som følger (dagsdose):

Barn 6 mnd til 6 år: 8 mg

Barn fra 7 til 10 år: 10 mg

Gutter 11-15 år: 12 mg

Jenter/kvinner 11-60 år: 12-18 mg

Gravide og ammende: 12-18 mg

Menn 19+/kvinner 60+ år: 10 mg

Det er ikke farlig å ta tilskudd med mindre man har en genetisk defekt som gjør at man akkumulerer jern i blodet (hemosiderose). Mye jern i blodet kan gjøre det mer tyktflytende og dessuten bidra til at det dannes frie radikaler som kan skade blodårene. Enkelte (særlig) menn vil ha nytte av å bli blodgivere for å holde jernnivået på et optimalt nivå.

Kilder:

1.  Nes M, Müller H, Pedersen JI. Ernæringslære. 5. utgave. Oslo: Landsforeningen for kosthold og helse, 2004.

2.  Rimestad AH, Borgejordet Å, Vesterhus KN mfl. Den store matvaretabellen. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag ASA, 2001-