Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2012 > Hva er naturlig søvn?

Hva er naturlig søvn?

Den beste søvnen får vi når det er mørkt, og søvnen før midnatt er spesielt viktig. Det er ikke bare lengen på søvnen som er avgjørende, men også når man sover. Derimot er det helt normalt å våkne flere ganger i løpet av natta.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

I motsetning til hva mange tror, er det ikke likegyldig når på døgnet man sover. Generelt er det best å sove i mørket om kvelden og natta og være våken i dagslys. Søvn tidlig på natta er for eksempel spesielt viktig for fysisk restitusjon, og den tida man sover før kl. 24, er trolig viktigere enn andre tidspunkter.

Den elektriske revolusjonen

Foruten jordbruksrevolusjonen for ca. 10.000 år siden har det vært en annen stor omvelting i nyere tid – oppfinnelsen av den elektriske lyspæra. Det er vanlig å se på dette som utelukkende positivt, men vi må være klar over at elektrisk lys bidrar til et “unaturlig lysmiljø”. Selv om Thomas Alva Edison (1847-1931) oppfant den elektriske lyspæra for mer enn 130 år siden, ble ikke elektrisk lys vanlig i byene i Europa før rundt 1930 – på landsbygda enda seinere. Før det elektriske lyset ble allemannseie, var det vanlig å sove når det var mørkt og stå opp i grålysninga.

Søvn i evolusjonært perspektiv

Annonse:

Det er vanskelig, å si noe definitivt om hva en normal søvnlengde er uten å ha et evolusjonært perspektiv. I størstedelen av evolusjonen levde våre forgjengere ved ekvator, der døgnet har omtrent 12 timer mørke og 12 timer dagslys. Omtrent helt fram til det elektriske lyset gjorde sitt inntog, var det vanlig å gå til sengs like etter mørkets frambrudd og å stå opp ved daggry. Det innebar at dagene gjerne startet og ble avsluttet tidligere enn i dagens samfunn.

I 2004 kom historiker Roger Ekirch med boka At day’s close: Night in times past,1 som er basert på 16 års undersøkelser om søvnrutiner i historisk materiale og blant urbefolkninger. Der viser han til at det har vært vanlig å sove i to firetimers perioder gjennom natta. Den første perioden var omtrent to timer etter mørkets frambrudd, for deretter å være våken i 1-2 timer før de neste fire timene med søvn. Dette betyr at mange hadde en rolig periode på totalt 11-12 timer, hvorav de sov i 8-10 timer.

I den våkne perioden mellom de to fire timers søvnperiodene var det vanlig å være ganske aktiv. Noen filosoferte over drømmene de hadde hatt eller gikk på do, mens andre besøkte naboen eller hadde sex. På 1600-tallet anbefalte en fransk legemanual å lage barn i den våkne perioden om natta, siden mange da hadde mer overskudd enn like etter en lang arbeidsdag.2 Først etter 1900 ble det generelt slutt på to søvnperioder. Ekirch mener at denne gradvise forandringen skyldtes framveksten av “natteliv” ved bruk av ulike lyskilder, hvorav det viktigste skillet kom med det elektriske lyset.

Oppdelt søvn er naturlig

Ekirch får støtte for sine teorier fra flere hold. Blant annet viser en oversiktsartikkel at søvnen påvirkes mye av sterkt elektrisk lys. I overgangen fra 10 til 16 timers lyse perioder ble søvnperiodene redusert, og det ble vanlig at natta ble delt i to like perioder avbrutt av 1-3 timer i våken tilstand.3 I en interessant artikkel i BBC News Magazine har Stephanie Hegarty intervjuet flere søvneksperter som hevder at oppdelt søvn er naturlig og til og med kan være gunstig for mange som sliter med stressrelaterte plager. Den britiske professoren Russell Foster, ekspert på søvnrytmer, mener for eksempel at den våkne perioden kan ha vært viktig som stressmestring. Han antar at dagens søvnmønster, hvor denne perioden ofte utelates, kan ha sammenheng med at hele 30 prosent av dagens medisinske problemer er knyttet til søvnforstyrrelser.4 Han får støtte av psykologen Gregg Jacobs, som mener at forandret søvnmønster i dagens moderne samfunn er en viktig grunn til økningen i angst, depresjon, alkoholisme og stoffavhengighet.

Ekirch mener at selv om de fleste har tilpasset seg et åtte timer søvnmønster, er mange søvnproblemer knyttet til at dette ikke er naturlig for oss. Det elektriske lyset og det moderne samfunnet skaper forstyrrelser i en evolusjonært betinget tilpasning. Dette kan være problemet for dem som våkner om natta og har vansker med å sovne igjen. Jacobs mener at det er en del av vår normale fysiologi å våkne om natta. Oppfatningen om at det er best å sove uavbrutt hele natta, kan være ødeleggende og føre til at mange blir engstelige for ikke å sove nok, noe som kan forsterke søvnproblemer og engstelse om dagen.

Foster tilrår at man ikke får panikk om man våkner om natta og har vansker med å sovne igjen. Skulle dette være et vedvarende problem, kan en løsning være å gå tidligere til sengs, noe som er bedre tilpasset vår genetiske, naturlige søvnrytme. Da vil ikke oppvåkning om natta gi nedsatt total søvnlengde, og man kan med god samvittighet akseptere at man ligger våken eller står opp midt på natta. Oppdelt søvn er for øvrig også sett hos flere av nåtidens munker og nonner.5

Historikeren Craig Koslofsky argumenterer i sin bok Evening’s empire: A history of the night in early modern Europe6 at før det 17. hundreåret var det ikke vanlig å oppholde seg utenfor hjemmet etter mørkets frambrudd. Selv det mest velstående, som hadde råd til stearinlys eller oljelamper, så ingen grunn til å holde seg våkne lenge etter skumringen. At to søvnperioder har vært vanlig, støttes av at flere samfunn har satt egne navn på disse. I boka til Ekirch kan vi lese at utrykkene første- og andresøvn ble brukt både i England og Øst-Europa, men også i Nigeria. I Frankrike og Italia var henholdsvis premier somme og primo sonno forholdsvis vanlige begreper. Til og med i Odysseys historier kan man lese om den første søvnen.


Gode søvntips

Det handler om å stå opp tidlig og tilbringe mye tid i sterkt lys, helst i dags-/sollys. Treninga bør avsluttes før kl. 18 fordi det da er gunstig å roe ned både tempoet og lyseksponeringa for å sove bedre. Optimalt bør man være i seng innen kl. 22:30 – enda tidligere for dem som trener mye. Husk likevel at sein leggetid i ny og ne ikke nødvendigvis virker negativt. Det betyr at det er rom for mer sosiale kvelder fra tid til annen.

Dan Lempriere, som har utarbeidet figuren ovenfor, har skrevet en informativ artikkel om søvn og søvnkvalitet.33 Her er noen av rådene han gir:

– Sov i en komfortabel seng
– Ta ikke med jobben inn på soverommet
– Sørg for at soverommet er helt lystett
– Ha omtrent samme søvnrytme i helgene og på fridager som ellers
– Unngå sterkt lys om kvelden og natta
– Bruk stearinlys eller reduser lysstyrken om kvelden
– Ikke se på fjernsyn eller les en stund før sengetid
– Unngå koffein etter lunsj
– Bruk sokker hvis du sover med vinduet oppe, da kalde føtter kan forstyrre søvnen
– Drikk nok vann om dagen, men ikke for mye om kvelden
– Spis ikke for seint
– Unngå alkohol i timene før sengetid
– Unngå vekkerklokke med høy alarm
– Hør gjerne på rolig og avslappende musikk
– Praktiser fysisk trening om morgenen eller på dagtid
– Ta et varmt bad eller dusj før sengetid

Artikkelen fortsetter under annonsen: 

Moderne søvn

Lengden på dagene varierer både nord og sør for ekvator i løpet av året, men likevel gjør vi lurt i å være oppmerksomme på vår evolusjonære historie – spesielt i “mørketida” i vinterhalvåret. Selv om de fleste av oss må tilpasse søvnen etter skole- og arbeidsdagens normer, anbefales de fleste å sove omtrent åtte timer hver natt.7,8 Selv om noen studier antyder at optimal søvnlengde kan være på bare 6-7 timer,9 har disse studiene neppe tatt høyde for forstyrrelser knyttet til depresjon, lav sosial status, utbrenthet og nattarbeid.10 Man skal også være oppmerksom på at flere slike studier baserer seg på selvrapportering, som naturlig nok gir rom for feil. Noen studier viser at selvrapportering av søvnlengde er lengre enn reelt 11 men underrapportering kan være svært stor i enkelte grupper.12 Studier viser at minst åtte timers søvn bidrar til å redusere risikoen for kroniske sjukdommer.13

Mange unge forandrer søvnmønster når de kommer i puberteten og står på terskelen til de voksnes verden. De opplever en mengde nye impulser og påvirkninger, og dette kan være en utfordring både for de unge og deres foresatte.14 Studier viser nemlig at behovet for søvn hos denne gruppa er minst like stort som tidligere, og for lite søvn kan slå særlig negativt ut på ungdom som trener mye eller generelt har høy aktivitet.15 Godt dokumenterte studier viser at 10-17 åringer trenger å sove 9-10 timer i døgnet.16 Mangel på søvn hos unge kan bidra til dårligere skoleresultater, humørsvingninger, overvekt, større risiko  for alkohol- og medikamentmisbruk og ulykker.17 Det er også vist at dårlige søvnvaner i ung alder øker risikoen for å leve med søvnforstyrrelser seinere i livet.18

Det er grunn til å tro at mange toppidrettsutøvere sover for lite, og at dette påvirker deres prestasjoner og immunforsvar negativt.19 Idrettsutøvere presterer generelt best om de sover 9-10 timer i døgnet.20

Sov på rett tidspunkt

Ikke bare sover mange mindre enn optimalt, men tidspunktet for søvnen er heller ikke optimal. Studier viser at søvn før midnatt kan være spesielt nyttig,21 og at det er lettere å få åtte timers kvalitetssøvn om man har sovet 6-8 timer før kroppen når laveste døgntemperatur, noe som normalt inntreffer klokka 5 om morgenen.

Selv om det er store sesongvariasjoner her i nord, er disse ikke avgjørende for en optimal søvnrytme.22 I praksis betyr dette at det for de fleste kan være optimalt å tilpasse leggerutinen slik at man sovner et sted mellom kl. 21 og 23. Dette vil gi mindre variasjoner i hjernens produksjon av melatonin, noe som kan gjøre det lettere å sovne inn.23 Det kan være lurt å la kroppen få tid til å roe ned noen timer før leggetid, slik at ikke for høye nivåer av stresshormoner forstyrrer kroppens døgnrytmer. Siden utskillelsen av søvnhormonet melatonin normalt starter allerede mellom kl. 18 og 21, kan det være gunstig ikke å eksponere seg for sterkt lys og stressende aktiviteter seinere enn dette. Det kan derimot være gunstig for søvnkvaliteten og restitusjonen å dempe lysstyrken på denne tida. I motsetning til sterkt elektrisk lys har stearinlys ikke vist seg å påvirke verken utskillelsen av stresshormonet kortisol24 eller melatonin.25 Dette er i tråd med de naturlige endringene i lysforholdene før solnedgang.

For best mulig søvnkvalitet bør man sørge for at det er så mørkt som mulig på soverommet. Må man på do om natta, bør man utsette seg for minst mulig sterkt lys. La være å slå på lyset på toalettet, og også menn bør sette seg på toalettet, ikke stå oppreist. Uansett om man velger å gå direkte tilbake til soverommet eller å være oppe en stund, bør man være forsiktig med sterkt lys. Studier viser at selv korte øyeblikk med elektrisk lys om natta kan være skadelig.26 Hvis man ønsker å slå på lys, bør det være svakt. En lysdimmer er et godt hjelpemiddel i så henseende.27

God søvnhygiene

Søvnkvaliteten og optimal døgnrytme har sammenheng med hvor mye dags- eller sollys vi utsettes for. Det er for eksempel mer vanlig med døgnrytmeforstyrrelser og søvnlidelser i vinterhalvåret enn om sommeren.28 Rikelig med sol- og dagslys tidlig på dagen bidrar til mindre melatonin når vi er våkne og til at vi skiller ut mer om natta. Dette gjør oss mer våkne og aktive om dagen, samtidig som søvnkvaliteten og døgnrytmen blir bedre.29,30 Man bør heller ikke overdrive soleksponering i lyse sommerkvelder, da det også kan virke negativt inn.31 Se tabell under for hvor sterke de ulike lyskildene er.

Lysstyrke – lux

Eksempel

0,0001

Overskyet nattlys

0,002

Klar natt uten måne

0,01

Kvart måne

0,27

Fullmåne i klarvær

1

Fullmåne i tropene

50

Vanlig oppholdsrom

80

Toalettbelysning

100

Veldig mørk dag

320-350

Kontorbelysning

400

Soloppgang/-nedgang

1 000

Overskyet dag

10 000-25 000

Sterkt dagslys

32 000-130 000

Sollys fra blå himmel

Kilde: http://robbwolf.com/wp//wp-content/uploads/2012/02/Relative-luminosity.png

En generell observasjon er at lysstyrken er mye sterkere utendørs enn innendørs om dagen, noe som innebærer at det er gunstig å være utendørs året rundt. Dette vil ikke bare sikre bedre søvnkvalitet og helse, men også bedre restitusjon og kognitive og fysiske prestasjoner.

Det er interessant å merke seg at melatonin ser ut til å beskytte mot eventuelle skader UV-strålene fra sola skulle medføre.32 Det er i så fall ikke rart at søvnforstyrrelser har vist seg å øke risikoen for flere typer kreft.

Les også:

Lys i mørket

Lysbehandling av friske mennesker

Kilder:

1.  Ekirch R. At day’s close: Night in times past. New York: W. W. Norton & Co., 2004.

2.  Hegarty S. The myth of the eight-hour sleep. BBC News Magazine 2012, http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783.

3.  Wehr TA. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research 1992; 1: 103-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607034

4.  Hegarty S. The myth of the eight-hour sleep. BBC News Magazine 2012, http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783.

5.  Arnulf I, Brion A, Pottier M mfl. Ring the bell for Matins: circadian adaptation to split sleep by cloistered monks and nuns. Chronobiology International 2011; 10: 930-41.

6.  Koslofsky C. Evening’s Empire: A history of the night in early modern Europe. Cambridge: Cambridge University Press, 2011.

7.  Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P mfl. Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010; 33: 585-92.

8.  Grandner MA, Hale L, Moore M mfl. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Medicine Reviews 2010; 14: 191-203.

9.  Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL mfl. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of General Phychiatry 2002; 59: 131-6.

10.  Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ mfl. Correlates of long sleep duration. Sleep 2006; 29: 881-9.

11.  Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL. Sleep duration: how well do self-reports reflect objective measures? The CARDIA sleep study. Epidemiology 2008; 19: 838-45.

12.  http://www.healthcommunities.com/insomnia/causes.shtml.

13.  Von Ruesten A, Weikert C, Fietze I mfl. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS One 2012; 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3266295/pdf/pone.0030972.pdf

14.  Hagenauer MH, Perryman JI, Lee TM mfl. Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep. Developmental Neuroscience 2009; 31: 276-84.

15.  Carskadon MA. Sleep and circadian rhythms in children and adolescents: relevance for athletic performance of young people. Clinics in Sports Medicine 2005; 24: 319-28.

16.  Carskadon MA, Acebo C. Regulation of sleepiness in adolescents: update, insight, and speculation. Sleep 2002; 25: 606-14.

17.  Colrain IM, Baker FC. Changes in sleep as a function of adolescent development. Neuropsychology Review 2011; 21: 5-21.

18.  Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA. Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence. Sleep Medicine 2007; 8: 602-12.

19.  Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Physical Medicine and Rehabilitation Clinicals of North America 2009; 20: 149-59.

20.  Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ mfl. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011; 34: 943-50.

21.  Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Plugers Arch – Europen Journal of Physiology 2012; 463: 121-37.

22.  De Almeida EA, Di Mascio P, Harumi T mfl. Measurement of melatonin in body fluids: Standards, protocols and procedures. Child’s Nervous System 2011; 22: 879-91.

23.  Sletten TL, Vincenzi S, Redman JR mfl. Timing of sleep and its relationship with the endogenous melatonin rhythm. Frontiers on Neurology 2010; 1: 137. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188265

24.  Jung CM, Khalsa SB, Scheer FA mfl. Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms 2010; 25: 208-16.

25.  Harada T. Effects of evening lights conditions on salivary melatonin of Japanese junior high school students. Journal of Circadian Rhythms 2004; 2: 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15304196

26.  O’Leary ES, Schoenfeld ER, Stevens RG mfl. Shift work, light at night, and breast cancer on Long Island, New York. American Journal of Epidemiology 2006; 164: 358-66.

27.  Stevens RG. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. International Journal of Epidemiology 2009; 38: 963-70.

28.  Bratlid T, Wahlund B. Alterations in serum melatonin and sleep in individuals in a sub-arctic region from winter to spring. International Journal of Circumpolar Health 2003; 62: 242-54.

29.  Kent ST, McClure LA, Crosson WL mfl. Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study. Environmental Health 2009; 8: 34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638195

30.  Miller AL. Epidemiology, etiology, and natural treatment of seasonal affective disorder. Alternative Medicine Review 2005; 10: 5-13.

31.  Gaddameedhi S, Selby CP, Kaufmann WK mfl. Control of skin cancer by the circadian rhythm. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2011; 108: 18790-5.

32.  Desotelle JA, Wilking MJ, Ahmad N. The circadian control of skin and cutaneous photodamage. Photochemistry and Photobiology 2012; 88: 1037-47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22277067

33.  Lempriere D. Sleep and your circadian rhythm. http://danlempriere.com/articles.php?id=2.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Bikarbonat
Jevninger
Trådløse nettverk? Ikke i skoler og barne- hager på Kypros

Legg igjen et svar