Forside > Arkiv > 2010 > Hva er protein, og hvor mye trenger vi?

Hva er protein, og hvor mye trenger vi?

Kroppen inneholder tusenvis av ulike proteiner som utfører millioner av oppgaver i kroppen. Proteiner består av aminosyrer, som i likhet med alle andre organiske forbindelser inneholder karbon (C), og som de fleste andre også hydrogen (H). Det som skiller protein fra de to andre makronæringsstoffene (fett, karbohydrater), er at protein alltid inneholder nitrogen (N).

Tekst og foto Dag Viljen Poleszynski

Ernæringsskolen

På skolen lærer vi dessverre ikke hvordan vi bør spise for å bli friskest mulig. I denne artikkelserien diskuterer vi prinsipper og fakta som vi mener at alle bør kjenne til uansett utdanningsbakgrunn.

Aminosyrer

De minste byggesteinene i alle proteiner kalles aminosyrer, som består av et karbonskjelett tilkoblet en karboksyl- eller syregruppe (-COOH) og en amingruppe (-NH2). Alle aminosyrer inneholder oksygen, karbon og hydrogen, hvorav to også inneholder svovel (cystein og metionin).

Kroppen (leveren, nyrene, andre organer) kan lage de fleste aminosyrene i de mengdene vi trenger. Blant mer enn 300 ulike aminosyrer i naturen inngår bare 20 i kroppens protein, og 10 av disse kan lages i kroppen. De som ikke kan lages, inntas via mat eller som tilskudd og kalles derfor livsnødvendige eller essensielle. 

Annonse:

Aminosyrene histidin og arginin er livsnødvendige for spedbarn, som ikke klarer å lage nok. De må følgelig tilføres 10 aminosyrer, inkludert de nevnte, mens voksne klarer seg med 8. Histidin og arginin kalles derfor delvis essensielle aminosyrer.

Det kreves en rekke ulike enzymer for å lage aminosyrer. Syntesen av essensielle aminosyrer krever 59 enzymer, mens de 10 ikke essensielle aminosyrene krever 17. Dette antyder at de av våre fjerne forgjengere som mistet evnen til å danne aminosyrer som var lett tilgjengelig via maten, fikk et fortrinn framfor de individene som ikke mistet denne evnen. Syntese av aminosyrer har en stor energikostnad som kroppen spares for ved å innta dem fra maten. 

Alle aminosyrene ombygges og nedbrytes kontinuerlig i kroppen for å danne nye molekyler og forbindelser. For eksempel kan OH-grupper (alkohol) overføres til prolin og lysin når de inngår i musklene, som inneholder relativt mye av disse aminosyrene. De kalles da henholdsvis hydroksiprolin og hydroksilysin.

Disse aminosyrene kan voksne lage

Alanin, Arginin, Asparagin, Aspartat, Cystein, Fenylalanin, Glutamin/glutamat, Glysin, Histidin, Prolin/hydroksiprolin, Serin, Tyrosin. Av de 12 aminosyrene er to lagd på samme ”skjelett” som deres forløper, dvs. at de har samme grunnstruktur. 

Proteinbehov

Hvor mye protein kroppen trenger, varierer med alder, kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og proteinkvalitet. Det er et relativt stort slingringsmonn i hvor mye protein man kan leve godt på – alt fra 50 til 150 gram per dag er nok for nesten alle. Her foreligger det stor grad av enighet i faglitteraturen.

Selv om kroppen har store lagre av protein i form av muskler (inkludert hjertet), er et svært lavt proteininntak helseskadelig. Det gjelder helt andre regler for protein enn for karbohydrater som sukker og stivelse, som vi godt kan klare oss uten: Kroppen lager lett glukose til energiformål av både proteiner og fett. I protein er ca. 56 % av aminosyrene såkalt glykogene, dvs. at de kan omdannes til glukose. Omkring 10 % av nøytralfett er glyserol og kan omdannes til glukose. Det motsatte er derimot ikke tilfellet: Kroppen kan ikke lage verken proteiner eller aminosyrer av sukker eller fett. Selv om leveren kan omdanne aminosyrer (i protein) og glukose (i stivelse og farin) til fett, kan den ikke lage livsnødvendige fettsyrer av verken glukose eller aminosyrer.

Tross faglig enighet gir ulike medier av og til vidt forskjellige råd om hvor mye protein vi trenger. For eksempel anbefaler enkelte at kroppsbyggere bør ta ekstra proteintilskudd for å bygge muskler, og mange som enten ikke trener eller driver med helt andre idretter, kan derfor overvurdere sitt eget proteinbehov. De glemmer kanskje at muskler består av ca. 80 % vann og bare 20 % protein. Hvis man skulle klare å øke muskelmassen med 5 kg i løpet av et år (det er mye!), betyr det at man bare hadde behov for ett kg protein mer enn det som skulle til for å opprettholde muskelmassen. Teoretisk ville det bety at man ville ha behov for et ekstra tilskudd på bare 3 g per dag. Dette tilsvarer en strøken teskje proteinpulver eller 15 g kjøtt –ikke en biff på 250 g (50 g protein) eller flere måleskjeer proteinpulver!

Fordi aminosyrer i protein kan omdannes til glukose, omdanner leveren et overskudd av protein til glukose, som igjen omdannes til fett. Slike omdanninger krever imidlertid energi, dvs. at mest optimalt er å reservere protein som byggemateriale i kroppen, ikke å spise så mye at en stor del brukes som energikilde.

Det finnes nærmest uendelig mange muligheter for å sette sammen aminosyrer i kjeder av ulike lenger, og i naturen finnes omkring 300 proteiner. Korte kjeder av aminosyrer kalles peptider, de korteste di- og tripeptider. Selv om kroppens biokjemi i store trekk er kartlagt, er på langt nær alle peptider eller andre molekyler og deres funksjoner kjent. Biokjemisk forskning avdekker stadig nye kombinasjoner av aminosyrer og andre molekyler de inngår i, og hvilke funksjoner de har i kroppen.

Vev som består av protein/er bundet til protein og/eller peptidkjeder

? Musklene (> 95 % av alt kroppsprotein)
Skjelettet (kollagenmatrise)
Blodårer og lymfe (arterier, vener, arterioler, venyler, mikrokapillærer)
Hud, hår og negler
Ulike organer (mage/tarm, lever, nyre, hjerte, lunger, urinblære, nervesystem)
Bindevev, kollagen, elastin
Enzymer (flere tusen, utgjør 2-3 % av kroppens protein)
Hormoner (adrenalin/noradrenalin, glukagon, insulin, veksthormon)
Signalstoffer (serotonin, acetylkolin, dopamin, osv.)
Antigener [”antenner”] på cellemembranen (ABO blodtypeantigener)
Transportmolekyler i blod (lipoproteiner, ferritin, immunglobuliner)

Proteinkvantitet og -kvalitet

Et tilfredsstillende kosthold gir gjennomsnittlig 10-15 prosent av energien (E%) fra protein, mens gode kilder gir 20-45 E%. Får man nok energi fra andre kilder, brukes svært lite protein til energiformål. Siden protein koster mye mer å produsere enn fett og karbohydrater, er det mest rasjonelt for kroppen og miljøet ikke å innta mer protein enn det som kreves for å opprettholde kroppens celler og vev.

Følgende matvarer anses å inneholde tilstrekkelig, men ikke nødvendigvis optimale mengder protein (E% i parentes): Poteter (7,6), ris (8), mais (10,4), hirse (11,6), sorgum (11,6) og hvetemel (13,2).

Noen matvarer inneholder for lite protein til at mennesker kan leve av dem alene. Mennesket har for liten magesekk til at vi er tilpasset å spise bare planter. Mange fattige opplever at protein er en begrensende faktor i maten. Dårlige proteinkilder er kassava (3,3 E%), kokte bananer (4 E%), søtpoteter (4,4 E%) og taros (6,8 E%). Frukt og bær inneholder enda mindre protein, i likhet med grønnsaker som tomat, agurk, bladsalat, kålrot og reddik.

Fotografier av barn med proteinmangel viser gjerne store mager og spinkle lemmer, et resultat som skyldes for lite energi og protein i kosten. Ingen kan leve på kassava og epler alene og samtidig ha god helse.

De som ønsker å spise lite uten at det går på bekostning av proteinkvalitet, bør inkludere animalske kilder. Animalske produkter inkludert melk er gode proteinkilder som gjerne også inneholder nok fett. Det samme gjelder belgfrukter, nøtter og jordnøtter (peanøtter). Man behøver ikke spise store mengder slike matvarer for å dekke energibehovet: Omkring 200-250 g per dag er nok.

Proteinkvaliteten avgjøres av innholdet av essensielle aminosyrer. Den aminosyra det er relativt minst av, er den begrensende. For eksempel er det lite tryptofan i mais, lite lysin i hvete og lite svovelholdige aminosyrer i storfekjøtt. Ved å spise forskjellige proteinkilder i løpet av dagen kan man kompensere for mangler i én matvare fordi andre matvarer kan inneholde mer av den manglende aminosyra. Bønner og ris er en god kombinasjon hvis man ikke har tilgang på animalia.

Et kvalitetsmål for protein er kjemisk skåre, som for hele egg og morsmelk er satt til 100. Til sammenlikning er skåren for mais 49, hirse 63, ris 67 og for hvete bare 53. I tillegg til å ha lavere proteinkvalitet enn egg, melk og kjøtt inneholder bønner og korn en rekke stoffer som hemmer opptaket av næringsstoffer (antinutrienter), slik som lektiner, enzymhemmere og fytinsyre. I korn og bønner finnes heller ikke vitamin A, vitamin B12 eller vitamin D3.

Hvor mye protein bør vi spise?

Protein finnes i alle kroppens vev. Spedbarn trenger 2-3 g protein per kg kroppsvekt, mens voksne trenger 0,5-1 g/kg kroppsvekt, avhengig av kosthold og aktivitetsnivå. De som trener hardt eller driver kroppsarbeid, trenger litt mer protein enn stillesittende.

For å sikre inntaket av alle essensielle aminosyrer anbefales animalske produkter som egg, melkeprodukter, fisk, skalldyr og kjøtt. Det har liten hensikt å spise mer enn 12-15 E% protein i løpet av dagen, dvs. tilsvarende ca. 1 g/kg kroppsvekt eller 60-80 g/d for voksne.

Kilder: 

1. Murray RK, Granner DK, Mayes PA mfl. Harper’s Biochemistry. 25th international edition. New York, McGraw-Hill 2000.

2. Passmore R, Eastwood MA. Human nutrition and dietetics. 8th edition. Edinburgh, London, Melbourne, New York: Churchill Livingstone 1986.

3. Rimestad AH, Borgejordet Å, Vesterhus KNA mfl. Den store matvaretabellen. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet. Oslo: Gyldendal undervisning, 2001.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar