Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Hva og hvor mye bør vi drikke før trening?

Hva og hvor mye bør vi drikke før trening?

Kroppens tørstemekanisme er normalt tilstrekkelig for å avgjøre hvor mye vann man bør drikke før trening. Den virker imidlertid ikke like godt for dem som trener mye, eller som trener i svært varme omgivelser. De bør drikke mer.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Hvor raskt man restitueres mellom treninger, avhenger i stor grad av kroppens væskebalanse. Derfor er det viktig å kompensere for væsketapet så raskt som mulig etter avslutning av hard, fysiske aktivitet.

Hvis kroppen har nok vann (da er man hydrert) før trening, er det lettere å få en optimal væskebalanse etter avsluttet aktivitet. Jo større del av tiden man er optimalt hydrert, desto bedre. I enkelte idretter hvor kroppsvekt er viktig, kan det imidlertid være en fordel å være litt dehydrert under konkurranser. En høydehopper kommer for eksempel lettere over lista om magen er full av vann og musklene stinne av glykogen, som binder store mengder vann.

For trening som varer under to timer, er det tilstrekkelig å være i generell væskebalanse før aktiviteten starter. Noen har en tendens til å overdrive væskeinntaket foran trening og konkurranser fordi de har hørt om hvor viktig det er å drikke nok væske, men dette kan være negativt av flere grunner: For det første vil man kunne oppleve kvalme og ubehag, og den fysiske ytelsen kan som nevnt bli redusert på grunn av høyere kroppsvekt.

Annonse:

De som trener mye og ved høye temperaturer, kan oppleve at de ikke er tilstrekkelig hydrert før trening. Spesielt gjelder dette dem som er forsiktige med inntaket av salt. Hvis man begynner treninga dehydrert, tømmes glykogenlagre raskere, og proteinnedbrytninga fra musklene øker.1

Svette og elektrolytter

Elektrolytter er mineraler som leder strøm løst i vann, slik som natrium, kalium, magnesium, kalsium og klor. Slike mineraler kan binde seg til hverandre og skape salter, hvorav det mest kjente i idrettssammenheng er natriumklorid eller vanlig bordsalt (NaCl).

Kroppens salt- og elektrolyttbalanse er nøye regulert via svette, ånden og nyrene. Nyrene har hovedansvaret for regulering av elektrolytter i kroppsvæskene ved at de skiller dem ut eller holder dem tilbake i urinen.

Ved siden av klor, kalium, magnesium og kalsium er natrium det viktigste mineralet for å opprettholde væskebalansen. Typisk innhold av mineraler i en liter svette er:2

Natrium 1,15 g

Klorid 1,48 g

Kalium 0,23 g

Magnesium 0,05 g

Kalsium 0,02 g

Hvis man trener så hardt at man svetter, skilles slike mineraler ut i svetten. Blir ikke tapet av disse saltene erstattet, spesielt natrium, vil den totale mengden vann i kroppen bli nedregulert slik at konsentrasjonen av elektrolytter opprettholdes. Dehydrering kan også oppstå som følge av konsentrasjonen av natrium holdes stabil. 

Hvis man inntar vann uten samtidig å erstatte salttapet via mat, drikke eller tilskudd, øker nyrenes væskeutskillelse. Siden en del salter alltid blir skilt ut i urinen, kan en slik strategi forverre en allerede eksisterende dehydrering. I verste fall kan dette føre til en tilstand kjent som hyponatremi (for lite natrium).3

Kroppsvekta gir deg svaret

Bruk av kroppsvekta til å bestemme hydreringsstatus inneholder mulige metodefeil, men er generelt et godt verktøy. De fleste idrettsutøvere holder nokså stabil kroppsvekt, som normalt ikke varierer mer enn 0,5-1 kg over og under gjennomsnittet i løpet av en uke.

For å få et korrekt bilde av kroppsvekta bør man veie seg til faste tider, for eksempel om morgenen, ikke rett etter man har drukket eller spist mye eller rett før man må på do. Bruk gjennomsnittsvekta inntil en uke som fasit for å finne ut hva du veier.

Ved opphold i varme strøk og for dem som svetter mye kan det være nødvendig å tilføre spesielt natrium, men også kalium, for å komme raskere i væskebalanse etter trening og konkurranse. Studier av idrettsutøvere har vist at det også er vanlig å mangle magnesium og kalsium.4 For lite av disse mineralene, men også av natrium og kalium, kan føre til kramper og skader under trening, i tillegg til å virke negativt inn på restitusjonen. Tilskudd kan følgelig være nyttig.

En dårlig væskebalanse kan redusere ytelsen. Et væsketap på mer enn ca. to prosent av kroppsvekta vil ofte redusere ytelsen.5 I slike tilfeller kan det være lurt å drikke ekstra før aktiviteten begynner. Dette må veies opp mot en økt kroppsvekt og hvordan dette deretter påvirker ytelsen.

Uansett er det ikke optimalt å drikke rent vann, da nyrene nøye regulerer elektrolyttkonsentrasjonen i kroppsvæskene og følgelig vil skille ut vannet igjen raskt.

Den enkleste strategien for å få kroppen til å binde ekstra vann er å øke inntaket av natrium i siste måltid før aktiviteten, gjerne sammen med ekstra kalium, som vil gjøre at mer vann holdes igjen i kroppen. Slike strategier bør testes under trening, ikke under konkurranser, siden man kan få løs mage om man inntar for store mengder salt på en gang.

Nyrene er svært effektive til å regulere saltbalansen i blodet, så det hjelper lite å spise ekstra salt 3-5 timer før aktiviteten eller tidligere, for vannet skilles ut igjen i løpet av et par timer.


Glyserol

Glyserol er et alkohol som kroppen kan lage fra glukose, og som finnes i fett. Fett eller triglyserid (triacylglyserol) består av ett glyserolmolekyl og 1-3 fettsyrer og kalles henholdsvis mono-, di- og triglyserider.
Diacylglyserol finnes i alle cellemembraner i form av fosfolipider og består av en del glyserol, to fettsyrer og en fosfatgruppe. Glyserol er vannløselig og kan omdannes til glukose i leveren. Molekylet kan forsyne kroppen med glukose hvis man spiser et fettrikt kosthold med svært lite karbohydrat i forbindelse med at triglyserider fra fettdepotene brytes ned til frie fettsyrer og glyserol. Glyserol har liten betydning som energisubstrat under intensiv trening og konkurranse – da brukes fortrinnsvis fettsyrer og glykogen.

Glyserol

Med mindre man er godt tilpasset høyfettkosthold, utgjør glukose gjerne en dominerende del av muskelcellenes energisubstrat under trening. Kroppens lagre av glykogen er begrenset til 300-400 g, og ved fysiske aktivitet som varer et par timer eller mer, kan lagrene bli for små til å opprettholde maksimal ytelse.

Fordi opptaket av karbohydrater i fordøyelseskanalen under trening er begrenset, har man prøvd å komme opp med andre energisubstrater kroppen kan ta opp og omgjøre til glukose. Et av disse er glyserol (se egen ramme). Det skulle imidlertid vise seg at glyserol snart skulle få en annen, enda mer interessant rolle: Glyserol kan trolig brukes for å unngå dehydrering ved trening i varme omgivelser, “trolig” fordi det har vært ulike resultater fra studier.

Det ser ut til at bruk av glyserol sammen med inntak av relativt mye vann, 1-2 liter, øker den intramuskulære væskemengden, spesielt i blodet.6,7 Økt intramuskulært væskevolum kan redusere kroppens stressbelastning fra varme som følger i kjølvannet av intensiv fysisk aktivitet. Når det gjelder hvordan glyserol virker, er følgende forklaring: Glyserol binder vann slik at væskemengden øker utenfor cellene (ekstracellulært), og dette øker utskillelsen av antidiuretisk hormon (ADH), også kalt vasopressin, som reduserer nyrenes urinproduksjon.8

Tilskudd av glyserol i forbindelse med trening har vist seg å gi lavere hjertefrekvens og kroppstemperatur.9 For å få best mulig effekt av glyserol er det viktig å drikke nok vann10 – minst en liter. Studier har vist at man da kan øke kroppens væskemengde opptil en liter.11 Noen studier har ikke vist effekt på puls, temperatur,12 stresshormoner og muskelcellenes energiomsetning,13 men i et forsøk presterte de som fikk glyserol, bedre enn kontrollgruppa.

Glyserol kan gi bivirkninger som kvalme, hjerteklapp, hodepine, svimmelhet, uklart syn og fordøyelsesproblemer. Siden glyserol brukes sammen med større mengder vann, kan man også oppleve å føle seg “litt stappa”. Det er alltid viktig å prøve nye ting på trening, ikke under konkurranser, noe som også gjelder glyserol.

De som ønsker å bruke glyserol, anbefales å følge protokollen til Montner og kollegaer. Deres studie fra 1996 viste betydelig økt vannmengde i kroppen ved bruk av glyserol.14

Protokoll for inntak av glyserol

Start inntaket 150 min (2 ½ time) før konkurransen

150 min før

Drikk 4 ml/l vann blandet med 1 g/l glyserol

120 min før

Drikk 5 ml/l vann

105 min før

Drikk 5 ml/l vann

90 min før

Drikk 4 ml/l vann blandet med 1 g/l glyserol + 5 ml/l vann

60 min før

5 ml/l vann

0 min

Konkurransen starter

For en person på 70 kg vil dette bety at man i glyseroldrikkene (150 og 90 min før) blander 70 g glyserol med 2,8 dl vann, mens man ved de andre tidspunktene drikker 3,5 dl vann. En nyere studie fra 2008 viser at man også kan få gode resultater med litt mindre glyserol.15

Dehydrering i kaldt vær

I motsetning til hva man kunne forvente, svetter ikke idrettsutøvere særlig mye mer i kjølige enn i varmere omgivelser. Forklaringen er at man har på seg mer klær når det er kjølig. Maughan, Shirreffs og kollegaer har gjennomført flere studier på profesjonelle fotballspillere under ulike temperaturer. Tre av disse kontrollerte svetterate, salttap og hvor mye som ble drukket gjennom 90 minutter aktivitet.16,17,18 Omgivelsestemperaturene var på henholdsvis 5 og 27 grader (se tabell).

Spillerne drakk mindre enn halvparten så mye vann i det kalde miljøet, selv om svettetapet bare var ca. 15 og 23 prosent lavere. Vektnedgangen ble derfor størst hos spillerne som trente med en temperatur på fem grader. Den lave saltkonsentrasjonen i svetten til spillerne som trente ved 32 grader, skyldes trolig at de hadde hatt en akklimatiseringsperiode.

Saltkonsentrasjonen i svette faller forholdsvis raskt under tilpasning til et varmere klima.19 Dette er nyttig kunnskap for personer som trener med mye påkledning ved lave temperaturer, for dem som svetter mye eller som trener lenger enn 90-120 minutter.

Temperaturforskjeller gir ulik drikkefrekvens

Lag – grader

Svette (l)

Drikke (l)

Salttap (g)

Salt per l (g)

Vekt (kg)

Klubb 1 – 5 oC

1,7

0,42

4,3

2,5

-1,6

Klubb 2 – 27 oC

2,0

0,97

5,8

2,9

-1,4

Klubb 3 – 32 oC

2,2

0,97

3,9

1,8

-1,6

Dehydrering som konkurransefortrinn

Mange idrettsutøvere tåler et væsketap på 2-3 prosent uten større problemer. Noen studier har til og med vist at dehydrering på over fem prosent ikke behøver å virke negativt inn på prestasjonene,20,21 og det finnes flere eksempler på gode maratonløpere som har vært dehydrert opptil 4-8 prosent.

I forholdsvis kortvarige konkurranser kan enkelte tjene på å være litt dehydrert, særlig i idretter hvor det er en fordel med lavere kroppsvekt (skihopp, høydehopp, sprang, osv.). Forskere har framsatt en hypotese om at kroppen kan omregulere vann ved dehydrering, slik at verken prestasjonen eller immunforsvaret belastes.22,23 Hypotesen virker rimelig fra et evolusjonært perspektiv og er testbar.

Lagidretter og dehydrering

I idretter der avansert motorikk kombineres med utholdenhet, tyder kontrollerte studier på at dehydreringen ikke bør overstige to prosent. Basketballspillere som ble dehydrert med to prosent, presterte dårligere på blant annet skudd, sprint, sidebevegelser med mer, sammenliknet med dem som opprettholdt væskebalansen.24 Dehydrering over tre prosent ser ut til å øke utskillelsen av stresshormoner som kortisol, og dette kan påvirke restitusjonen og immunforsvaret negativt.25 En god regel er følgelig å utsette en planlagt dehydrering til viktige konkurranser hvor dette kan gi et konkurransefortrinn. 

 

Kilder:

1.  Berneis K, Ninnis R, Haussinger D mfl. Effects of hyper- and hypo-osmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans. American Journal of Physiology 1999; 276: E188-95.

2.  Peak Performance. Hydration. London: P2P Publishing Ltd, 2007.

3.  http://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia.

4.  Hallstensen K. Mindre karbohydrater – bedre fotball. VOF 2011; 2 (4): 78-83.

5.  Murray B. Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition 2007; 26: 542-8S.

6.  Wapnir RA, Sia MC, Fisher SE. Enhancement of intestinal water absorption and sodium transport by glycerol in rats. Journal of Applied Physiology 1996; 81: 2523-7.

7.  Koenigsberg PS, Martin KK, Hlava HR mfl. Sustained hyperhydration with glycerol ingestion. Life Sciences 1995; 57: 645-53.

8.  Gleeson M, Maughan RJ, Greenhaff PL. Comparison of the effects of pre-exercise feeding of glucose, glycerol and placebo on endurance and fuel homeostasis in man. European Journal of Applied Physiology 1986; 55: 645-53.

9.  Lyons TP, Riedesel ML, Meuli LE mfl. Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine & Science in Sports & Exercise 1990; 22: 477-83.

10.  Inder WJ, Swanney MP, Donald RA mfl. The effect of glycerol and desmopressin on exercise performance and hydration in triathletes. Medicine & Sports in Sports & Science 1998; 30: 1263–9.

11.  Latzka WA, Sawka MN, Montain SJ mfl. Hyperhydration: Thermoregulatory effects during compensable exerciseheat stress. Journal of Applied Physiology 1997; 83: 860-6.

12.  Kavouras SA, Armstrong LE, Maresh CM mfl. Rehydration with glycerol: endocrine, cardiovascular, and thermoregulatory respons during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 2006; 100; 442-50.

13.  Anderson MJ, Cotter JD, Garnham AP mfl. Effect of glycerol-induced hyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in the heat. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2001; 11: 315-33.

14.  Montner P, Stark DM, Riedesel ML mfl. Pre-exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal of Sports Medicine 1996; 17: 27-33.

15.  Goulet EDB, Rousseau SF, Lamboley CRH mfl. Pre-exercise hyperhydration delays dehydration and improves endurance capacity during 2 h of cycling in a temperate climate. Journal of Physiological Anthropology 2008; 27: 263-71.

16.  Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP mfl. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2004; 3: 333-46.

17.  Maughan RJ, Shirreffs SM, Merson SJ mfl. Fluid and electrolyte balance in elite male football players training in a cool environment. Journal of Sports Science 2005; 1: 73-9.

18.  Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Chamorro M mfl. The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. International Journal of Sports Medicine 2005; 2: 90-5.

19.  Nielsen B, Strange S, Christensen NJ mfl. Acute and adaptive responses in humans to exercise in a warm, humid environment. Plugers Archiv 1997; 1: 49-56.

20.  Maresh CM, Whittlesey MJ, Armstrong LE mfl. Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. International Journal of Sports Medicine 2006; 10: 765-70.

21.  Armstrong LE, Whittlesey MJ, Casa DJ mfl. No effect of 5 percent hypohydration on running economy of competitive runners at 23 degrees C. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 38: 1762-9.

22.  Nolte HW, Noakes TD, van Vuuren B. Protection of total body water content and absence of hyperthermia despite 2 percent body mass loss in soldiers drinking ad libitum during prolonged exercise in cool environmental condition. British Journal of Sports Medicine 2010; http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/11/01/bjsm.2010.075507.long.

23.  Edwards AM, Noakes TD. Dehydration: cause of fatigue or sign of pacing in elite soccer? Sports Medicine 2009; 39: 1-13.

24.  Dougherty KA, Baker LB, Chow M mfl. Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate improves boys’ basketball skills. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 9: 1650-8.

25.  Gleeson M, Bishop NC. The T cell and NK cell immune response to exercise. Annals of Transplantation 2005; 10: 43-8.

 

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar