Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.
 
Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL kryptert betaling.
Fakturadetaljer

Totalt bidrag: kr. 10 En gang

Forside > Arkiv > 2011 > Hva om jeg ikke tåler melkeprodukter?

Hva om jeg ikke tåler melkeprodukter?

De fleste som anbefaler lavkarbokosthold med mye fett, foreslår å bruke feite melkeprodukter som smør, seterrømme, crème fraîche, fløte og feite oster av kumelk. De som ikke tåler noen melkeprodukter, blir ofte stående uten gode alternativer, men de finnes!

Tekst Kenn Hallstensen Foto Shutterstock

Det er ingen grunn til å fortvile selv om man ikke skulle tåle melkeprodukter. Det finnes en mengde andre fettkilder å velge blant. Ikke bare sikrer disse god helse, de kan også gi mulighet for å få en slankere kropp og tilfører mye god smak.

De mest følsomme må imidlertid erstatte feite melkeprodukter med andre fettkilder. Dette kan gjøres på tre måter: Bytte til nye matvarer, fjerne det som eventuelt er problematisk med smør (protein og/eller karbohydrat), eller man kan velge økologisk smør fra frittgående kyr. Flere produsenter tilbyr også produkter som ikke er homogenisert og er lite varmebehandlet og som en del tåler.

Ulike fettkilder – i gram

Fett

Annonse:

Totalt

Mettet

Enumettet

Flerumettet

Smør

82

51

21

2

Klarnet smør

100

65

32

3

Ghee

100

65

32

3

Svinespekk

95

39

45

11

Baconfett

95

39

45

11

Smult

95

39

45

11

Andefett

96

33

50

13

Kyllingfett

96

30

45

21

Kalkunfett

95

29

43

23

Gåsefett

100

28

57

11

Talg, fett ved nyrer

87

52

42

3

Storfetalg, kokt

86

50

42

4

Lammetalg, kokt

96

47

40

9

Beinmarg, storfe

83,4

31

63

6

Steikesjy, storfe

95

45

42

8

Eggeplomme

27

7,5

11

3,5

Kokosfett

100

94,5

4,5

1

Palmekjerneolje

100

82

15,5

2,5

Palmeolje

100

48

37

10,5

Olivenolje

99

14

74,5

7,5

Sesamolje

100

14,5

37,5

43,5

Kilde: Matvareguiden1 og bøkene Fat av Jennifer Mclagan6 og Know your fats2 av Mary Enig

Smør

Mange som ellers ikke tåler melk, kan bruke smør. Fettinnholdet i smør er vanligvis på 81-82 g per 100 g, men kan være høyere avhengig av hva kua spiser. Resten består for det meste av vann, litt protein og ørsmå mengder laktose (melkesukker). Mesteparten av fettsyrene i smør er mettede, hvorav en stor andel har korte og mellomlange kjeder (4-14 karbonatomer)

I Norge framstilles smør nesten utelukkende fra pasteurisert melk (varmebehandlet), selv om det er mulig å få spesialtillatelse av Mattilsynet til å selge upasteuriserte produkter av smør, rømme og oster. Det er derfor mulig å få tak i smør av upasteurisert fløte hos småskalaprodusenter. Slikt smør gir en annen mikroflora, som gjerne betyr en fyldigere, rundere og bedre smak. Noen studier kan tyde på at upasteuriserte melkeprodukter gir færre helse- og fordøyelsesproblemer enn de som er pasteurisert.3

Smørets innhold av protein og melkesukker gjør at det blir brent og brunt ved ca. 120 grader. Det kan imidlertid lett modifiseres til å tåle høyere temperatur og dermed bli blant de mest varmetolerante fettkildene, dvs. i form av klarnet smør og ghee, to litt ulike varianter av lett bearbeidet smør.

Smør holder seg best avkjølt fordi det også innholder umettede fettsyrer som kan harskne. Selv om smør tåler høyere temperatur enn planteoljer, er det imidlertid ikke det beste fettet å steike i. Dette skyldes det forholdsvis høye innholdet av vann, som sammen med noe karbohydrat og protein, bidrar til mer oksidering og produksjon av potensielt farlige molekyler.

Klarnet smør

Hvis man ønsker å øke smørets varmetoleranse, kan man klarne det, hvilket vil si å fjerne all protein og karbohydrat. Dette vil imidlertid bidra til at en del av smørets smak og aroma endres. Klarnet smør er lettere å fordøye for dem som sliter med melkeprotein- eller sukkerintoleranse. 


Slik lages klarnet smør

Kutt smøret i mindre biter og smelt på svak varme i ei panne. Med en gang smøret har smeltet, fjernes skummet på toppen. Fjern deretter panna fra ovnen og la stå i fem minutter. Smøret er nå skilt i to deler: en gjennomsiktig væske og litt hvitt grums på bunnen. Bruk en øse til forsiktig å løfte vekk den gjennomsiktige væsken, som helles gjennom en saftsiler eller liknende over i en passende beholder som helst bør være av glass. La det hvite grumset være igjen i panna. Selv om du er aldri så forsiktig, blir nesten alltid noe protein og melkesukker med over i det klarnede smøret. Ønsker du en enda renere melkefettkilde som også tåler mer varme, kan du lage ghee.

Ghee

I ghee’ens hjemland, India, blir ghee laget fra både kuer og bøfler. Det er lett å se forskjell – ghee fra kumelk er gul, mens den fra bøfler er hvit. Ghee var historisk svært ettertraktet og ble brukt som en populær handelsvare fordi det kan lagres i svært lang tid – noen hevder lenger enn 100 år4,5. Det finnes også en variant fra vegetabilske oljer, vanaspatighee,6 som ikke må forveksles med original usilighee. Vanaspatighee består oftest av delvis eller fullstendig hydrogenerert palmeolje.


Slik lages ghee

Kutt smøret i mindre biter og smelt over lav varme i ei panne. Når smøret har smeltet, økes varmen litt slik at det småkoker. Det vil dannes litt skum på toppen, og smøret putrer og spruter litt til vannet er kokt bort, noe som tar ca. 10 minutter. Da vil det hvite grumset begynne å skifte farge i bunnen av panna. Følg nå godt med. Bruk ei skje til å kunne se gjennom skummet og fjerne panna fra ovnen når du ser at det hvite grumset i bunnen begynner å bli brunt og lukter søtt og litt nøtteaktig. La stå i 10 minutter. Bruk ei øse til forsiktig å løfte vekk den gjennomsiktige væsken, som helles gjennom en saftsiler eller liknende over i en passende glassbeholder. La det brune grumset være igjen i panna.
Ghee har mer smak enn klarnet smør, da de brunkokte delene av protein og laktose setter smak. Samtidig tåler ghee en steiketemperatur på inntil 190 grader. Bruning av bunnstoffet tilfører også antioksidanter i fettet, noe som øker holdbarheten. Det brune bunnstoffet kan man ta vare på og bruke som smakstilsetningen i sauser, dressinger og liknende. For best mulig holdbarhet og kvalitet er det lurt å oppbevare ghee i kjøleskap.


Smakstilsatt ghee

Ønsker du ghee med mer smak, kan du for eksempel smakstilsette med ulike typer urter. Smakstilsetning av ghee kan varieres nesten i det uendelige, så finn gjerne din egen favoritt. Det kan være nok med en urt, for eksempel hvitløk, men kan også være et kobbel av helsebringende urter.
Her er en versjon fra boka Fat7 av Jennifer McLagan. Framgangsmåten er den samme som ved vanlig ghee, men etter at smøret er smeltet, tilsettes hvitløk, ingefær, kardemomme, kanel, oregano, sjalottløk, gurkemeie og kryddernellik. Øk deretter varmen til smøret småkoker og oransje skum dannes på toppen. Vannet fra smøret og urtene gjør at det vil putre og sprute i cirka 10 minutter.
Følg grundig med, for når du ser brune flekker i bunnen av panna, skal du ta den av plata. La deretter stå i 10-15 minutter slik at smak og aroma fra urter og det brune grumset får tid til å sette seg. Øs forsiktig av det gjennomsiktige fettet, som helles gjennom en saftsiler eller liknende over i en passende glassbeholder. La det brune grumset og urtene være igjen i panna.

Annet animalsk fett

Det går fint å erstatte fettinnholdet i de moderne oppskriftene med “urkostens” fettkilder. Ikke bare gir det et minst like godt sluttresultat, men i tillegg blir maten mer næringsrik.

Svinefett

Med sitt tradisjonelt høye innhold av fett har grisen hatt en spesiell plass som matkilde. Tradisjonelt er grisen nesten mer anerkjent for fettet enn kjøttet. For 100 år siden var grisespekk vanlig å bruke i matlaginga. Det var sett på som mer anvendelig enn smør og var ofte også mer tilgjengelig.

Mat stekt i spekk eller smult blir svært sprøtt og godt, men er også mindre “sølete” og drar til seg mindre fett enn planteoljer. Mange setter pris på at dette fettet er så godt som luktfritt. Spekk er blant de fettkildene som tåler høyest varme takket være sitt høye innhold av mettede og enumettede fettsyrer. Røykpunktet er for eksempel på hele 200 grader.

Smult er enda bedre tilpasset steiking og kan erstatte smør i steiking av mat, men også i sauser, majoneser, etc. Det kan kjøpes i dagligvarebutikker, men det er også enkelt å lage sitt eget smult.

Lardo

Italia har en spesialversjon av svinespekk som var populær for mer enn 100 år siden – spesielt blant arbeidere som måtte tåle hardt, fysisk arbeid. 


Hvordan lage lardo

Kutt grisespekk med svoren på i tykke, rektangulære biter. Gni dem deretter inn med salt og en blanding av pepper, hvitløk, rosmarin og annet urtekrydder, før de legges til modning i porselensbeholdere på et kjøligere sted i minimum seks måneder. Saltet danner snart en lake der urtene bidrar til en rik smak.
Lardo er blitt populært igjen i løpet av de senere årene, og det mest kjente er lardo di Colonnata i Toscana. Lardo smaker ikke salt, men er snarere litt søtt med en antydning av kryddersmak. Den vanligste måten å servere det på i dag er å kjøle/fryse det ned litt på forhånd, og deretter bruke en skarp kniv eller maskin til å skjære skiver. Lardo er fint å bruke i salater eller som “kryddersmør” på kjøtt og fisk.

Fett fra storfe og sau

Fett fra storfe og sau inneholder prosentvis litt flere mettede fettsyrer enn svinefett og enda mindre flerumettede fettsyrer, selv om innholdet varierer med maten dyra spiser. Beiting på gress øker innholdet av flerumettede fettsyrer og totalt næringsinnhold sammenliknet med fôring på bås. I likhet med svinespekk kan man lage flytende fett fra storfe og sau ved lav temperatur i en ildfast form i ovnen.

Talg eller ister er betegnelsen på det fettet som finnes rundt nyrene. Det har høyt smeltepunkt og tåler ekstra godt varme, men må ikke varmebehandles i ovn før bruk. Man fjerner først den tynne membranen som holder det sammen og finfordeler fettet i en blender. Imidlertid kan det være lurt å legge det en stund i kjøleskap eller frysen for å unngå for mye ”kliss”. Fra blenderen legges det over i passe beholdere som fryses eller settes i kjøleskap. Mange velger å lage smult også av talg.


Hvordan lage smult

Det beste er å lage smult i ovn. Forvarm til 100–120 grader og sett inn en ildfast, dyp form med småbiter av spekk og litt vann. Bruk ca. 1,5 dl vann per kg spekk. Vannet hindrer spekket i å bli brent før det begynner å smelte. Rør litt i bitene hvert 30.–60. minutt Vanlig steiketid er 4–12 timer – raskest med små spekkbiter. Med det samme bitene begynner å få farge, tas den ildfaste formen ut og kjølnes. Sil fettet gjennom et tynt linklede eller liknende (for eksempel en gulpeklut for babyer) og hell smultet over i glassbeholdere.
Ved bruk av så sterk varme som 180 grader under laging av smult vil man få en mørkere og mer smakfull type enn ved lavere temperatur. Denne varianten er fin som smakstilsetning i ulike gryteretter og lapskauser, men vil også gi smaksrike sauser og sikre tilstrekkelig animalsk fett.

Beinmarg

Dette er noe av det sunneste man kan spise fordi beinmarg inneholder umodne stamceller som inneholder rikelig med mitokondrier med DNA og RNA.8,9 Det inneholder over 80 g fett per 100 g, og inneholder forholdsvis mye av den lange omega-3-fettsyra DHA. Gå til en slakter og få ham til å kutte bein på langs, slik at beinmargen kommer fram. For å få mest mulig marg er det lurt å bruke store bein fra storfe. Økologiske dyr er best. Jennifer McLagan anbefaler å legge beina i saltet vann i 12–24 timer for å trekke ut blodet. Skift vann hver 4. – 6. time og ha i to spiseskjeer salt hver gang. 

Det er to måter å få margen løs fra beinet. Enten kan man skrape det ut med en liten skje eller annen redskap, eller man kan koke det i 5–10 minutter til margen løsner og den kan tas ut i et helt stykke. Den første metoden er best om du ønsker å bruke den i sauser.

Som en kuriositet kan nevnes en særdeles spesiell fettkilde utviklet av eskimoene: Akutuk eller eskimoiskrem, som er lagd av beinmarg, smult fra amerikansk reinsdyr (caribou), bær og snø. I denne retten var det også vanlig å blande inn mageinnholdet fra reinen.

Kjøttkraft

Alle helsebevisste burde bruke kjøttkraft i kostholdet fordi det er så næringsrikt,10 og i tillegg er det både lett å lage og smaker fortreffelig. Kjøttkraft inneholder helsefremmende stoffer, som blant annet gelatin, brusk og kollagenproteiner. Disse stimulerer fordøyelsen, sårhelingen, virker avgiftende og styrker muskel- og skjelettsystemet. Kjøttkraft kan bedre fordøyelsen av ellers problematiske matvarer og motvirke allergier og matvareintoleranse. Det bidrar også til bedre opptak og utnyttelse av flere vitaminer og mineraler. Kjøttkraft består av protein og fett og kan drikkes som den er, selv om det er mer vanlig å bruke den i ulike retter. Kjøttkraft kan vise seg å bli ditt beste ”kosttilskudd”.


Lag kjøttkraft

Gå til din lokale slakter eller en dagligvarebutikk med egen kjøttdisk, der du kjøper ulike renskårne kjøttbein, for eksempel fra gris, sau og storfe. Velg helst unge, økologiske dyr, da de er ekstra næringsrike.11 Kok opp ei gryte med vann og rikelig med kjøttbein. For mer smak kan du også ha i noe krydder, grønnsaker, vineddik og tangmel, men dette er ikke nødvendig.12 Kok under svak varme med lokk over, og hold varmen like under kokepunktet. Etter minimum 10-12 timer, når mineraler, vitaminer, fettstoffer, gelatin, kjøttekstrakter og aromastoffer har fått trukket ut i væska, tar du av gryta. Kjøttkrafta siles, og reinskåret kjøtt og marg fra beina stappes og blandes i. Blender kan brukes. Kjøttkrafta legges i små, praktiske beholdere som tåler frysing, for eksempel med 50 gram i hver. Perfekt å bruke i supper, sauser, dressinger, etc. Denne kjøttkrafta er noe helt annet enn den raske løsningen med buljong eller kjøpeekstrakter, som har meget lav nærings- og nytteverdi.

Fuglefett

I motsetning til fett på pattedyr er fettet på fugler generelt ikke marmorert i kjøttet, men finnes rett under skinnet og i hulrom. Dette fettet inneholder også forholdsvis mer enumettede fettsyrer enn mettede, noe som gjør at det har lavere smeltepunkt enn fett fra for eksempel sau og storfe.

Spesielt gjess og ender har et lavt innhold av flerumettede fettsyrer, henholdsvis 11 og 13 prosent, hvilket gjør fettet til et av de bedre alternativene for koking og steiking. I likhet med svinespekk kan man lage utmerket matfett av fuglelever, men også skinnet, halen og halsen kan brukes til samme formål. Jo mer leverfett, desto mer eksklusivt sies fuglefettet å være. Ande- og gåselever er kjent for sitt store fettinnhold, og en lever fra tvangsfôrede fugler kan veie henholdsvis 450-700 g og 570-800 g.


Lag fuglefett

Ta skinn, hale og hals fra mange rå fugler og legg det i en dyp, ildfast form. Bruk ca. 1,5 dl vann per kg råvare og kok i ovn på 100–120 grader i minimum fire timer. Når skinnet begynner å bli brunt, tas det ut, og fettet siles gjennom et tynt, gjennomsiktig klede (for eksempel gulpeklut). Det sprø skinnet som er igjen, kan brukes i salater og supper.

Kokosfett

Dette er en god, smakfull og ikke minst sunn fettkilde, selv om mange tror at mettede fettsyrer er skadelige. Kokosfett inneholder hele 92–94 prosent mettede, 4–6 prosent umettede og resten flerumettede fettsyrer. Den store andelen mettede fettsyrer gjør kokosfett til en svært stabil fettkilde som tåler høye temperaturer. Kokosfett inneholder spesielt mye av de mellomlange, mettede fettsyrene som har vist seg å stimulere immunapparatet og motvirke sykdomsframkallende mikroorganismer.13 Mange som har opplevd et langvarig platå i vektnedgangen, er blitt hjulpet av å innta kokosfett før måltidene.14

PS! Palmekjerneolje og rød palmeolje er andre oljer som er rike på mettede fettsyrer, og de har liknende egenskaper som kokosfett.

Kokosmelk

Kokosmelk inneholder ca. 1,5 g karbohydrat, 2 g protein og over 21 g fett per 100 g. Det gjør den ypperlig til å brukes i ulike matretter. Den kan erstatte kremfløte i sauser og supper, men kan også gi en pikant smak i ulike blandinger, dressinger, gryteretter med mer. Det går også an å drikke kokosmelk, men ikke overdriv dette, for den kan være svært rik på energi (ca. 200 kcal per 100 g).


Oppskrift på kokosyoghurt

Yoghurt/kefir trenger ikke inneholde kumelk, men kan også lages av kokosmelk. Her er en oppskrift med utgangspunkt i anvisningene på www.pecanbread.com.

6 dl kokosmasse
9 dl kokende vann
2–3 ss honning
1/8 ts startkultur (yoghurtstarter)
2 ss gelatin
2 ss vann

Kjør kokosmasse og kokende vann i to minutter i en matmølle (food processor). Tilsett honning. Bland videre i tre minutter. Sil massen. Avkjøl den til 40 °C. Tilsett startkultur. Hell massen på steriliserte glass. La den syrne (fermentere) i minst 24 timer på et varmt sted, slik at massen holder ca. 40 °C. Bland gelatin i vann. Varm det i vannbad. Ha det i yoghurten. Avkjøl yoghurten i kjøleskap over natten. Bland gjerne i ulike knuste eller hele bær.

Yoghurtstarter/startkultur kan fås fra bl.a. Norsk Gardsost (www.gardsost.no) eller GI ProHealth (www.giprohealth.com). I stedet for yoghurtstarter kan man syrne kokosnøttmelk med en annen melkesyrekultur, bl.a. ved å tilsette et probiotisk kosttilskudd i form av pulver eller kapsler som åpnes. Da får man en variant av kokossurmelk.

Alternative melkeprodukter

Utover kokosmelk kan det generelt være lurt å holde seg borte fra melkealternativer. Spesielt gjelder dette soyamelk, som inneholder mye antikjemikalier som potensielt kan være helseskadelig.15 Mange av disse melkeerstatningene inneholder forholdsvis mye karbohydrater og lite fett, men vil også ha en dårligere aminosyresammensetning enn hva som finnes i vanlig melk og andre animalske produkter.

Kilder:

1.  http://www.matvareguiden.no/

2.  Enig MG. Know your fats. Silver Springs: Bethesda Press, 2000

3.  Braun-Fahrländer C, Von Mutius E. Can farm milk consumption prevent allergic diseases? Clinical and Experimental Allergy 2011; 41: 29-35.

4.  http://www.amritaveda.com/learning/articles/ghee.asp

5.  Rajaiah R. How the banana goes to heaven: and other secrets of health from the Indian kitchen. New Dehli: Westland Books Pvt. Ltd., 2010

6.  http://en.wikipedia.org/wiki/Vanaspati

7.  McLagan J. Fat. London: Jacqui Small LLP, 2008.

8.  http://no.wikipedia.org/wiki/Beinmarg .

9.  http://en.wikipedia.org/wiki/Bone_marrow

10.  http://findarticles.com/p/articles/mi_m0ISW/is_259-260/ai_n10299306/

11.  Fishman SA. Tender grassfed meat. Alamo, TX: Alanstar Games, 2009.

12.  McLagan J. Cooking on the bone. London: Grub Street, 2006.

13.  Fife B. Coconut oil cures. Colorado Springs: Piccadilly Books Ltd., 2005

14.  Calbom C, Calbom J. The cocnut diet. Clayton: Warner Books, 2005

15.  Daniel K. The whole soy story. New York: New Trends Publishing Inc., 2009

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar