Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2010 > Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2010

Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2010

Her er måltidsforslag for dem som ønsker å spise tre måltider om dagen. Oppskriftene er enkle og raske å følge for selv den minst kyndige. Det totale energiinntaket i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal kommer fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan beregne porsjonsstørrelsene ved å endre like mye på alle ingredienser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Energimengden man trenger, varierer fra person til person. Imidlertid er det viktig å holde forholdet mellom fett, protein og karbohydrater omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat i vekt 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag. Noen foretrekker mer mat om morgenen, andre mer til lunsj eller middag. Her finnes ingen fasit for alle, og det er derfor opp til hver enkelt å justere i henhold til eget behov. Det anbefales imidlertid at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Vi legger opp til et energiinntak på 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan ganske enkelt redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. Trener du mye eller er i stor fysisk aktivitet, kan du om ønskelig øke mengden protein noe.

Våre beregninger er avrundet til hele tall (helt nøyaktig behøver det ikke å være).

Annonse:

 2 x frokost:

Frokosteggerøre

3 små egg (ca. 165 g)

40 g meierismør

Pisk eggene og hell dem over i en passe stor steikepanne med det smeltede smøret. Lettere og raskere blir det nesten ikke. Meierismør kan erstattes med gåsefett, ghee, kokosfett med litt olivenolje, smult eller konsentrert kjøttkraft.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

50

2,5

84

Karbohydrater

2

0,1

1

Salatburger

100 g kjøttdeig

30 g majones

50 g rød paprika

2-3 store salatblader

Form en karbonade av all kjøttdeigen og steik enten på panne eller i bakerovn. Lag gjerne til karbonaden dagen før eller ta den ut av fryseren dagen før og oppbevar i kjøleskapet over natta. Varm den i så fall raskt opp på steikepanne eller i bakerovn. Småhakk paprikaen og bland sammen med majonesen. Legg den ferdigstekte og varme karbonaden på ene kanten av alle salatbladene. Ha deretter majonesblandinga over karbonaden før salatbladene brettes over karbonaden. Spis enten i hånda eller med kniv og gaffel på tallerken.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

14

Fett

50

2,5

82

Karbohydrater

5

0,3

4

2 x lunsj:

Ost- og skinke-smørskive

50 g gulost

45 g meierismør

30 g skinke

50 g syltet agurk

Bruk fire ferdig skivede gulostskiver – to over og to under skinka. Mellom osteskivene legger du en ostehøveltjukk skive meierismør med en skive skinke på hver side. På toppen legger du biter eller strimler av syltet agurk. Spises enten i hånda eller på en tallerken.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

14

Fett

52

2,6

82

Karbohydrater

6

0,3

4

Roastbiff-smørbrød

1 tynn skive speltbrød (25 g)

25 g meierismør

1 blad sikorisalat

80 g roastbiff

2 ringer rød paprika

15 g majones

Skjær (gjerne med ostehøvel) en kjøleskapkald skive smør og legg på speltskiva. Deretter legges salatblad, roastbiff og oppå det løk, paprika og majones.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

17

Fett

44

2,0

74

Karbohydrater

12

0,6

9

2 x middag:

Lapskaus – fem porsjoner

1 kg fårekjøtt – bein ikke medregnet

250 g grov pølse (helst hjemmelagd uten melk og mel)

800 g rotgrønnsaker (gjerne frossen lapskausblanding fra butikken)

100 g smult

Pepper og andre urtekrydder etter smak

Tilpass mengde vann etter panna du bruker

Skjær fårekjøtt, pølse og rotgrønnsaker i terninger og ha alle ingrediensene i en panne med vann og smult. Vannet trenger ikke å dekke over alt. Det beste er å langtidskoke lapskausen i 2-4 timer. Kok opp og skru deretter ned på svak varme resten av koketida. For mer lapskauspreg fjernes lokket de siste 15-20 minuttene. Rør i panna av og til for å unngå at det koker fast i bunnen. Ønsker du at måltidet skal inneholde mer karbohydrater, kan du for eksempel spise litt flatbrød til.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

39

1

14

Fett

100

2,6

80

Karbohydrater

16

0,4

6

Nakkekoteletter m/pommes frites

250 g nakkekotelett – ikke medregnet bein

150 g pommes frites

100 g nøttesalat

100 g råkostsalat

1-2 ss steikesjy

Steik nakkekoteletter i bakerovn, gjerne på svak varme over mange timer. Pommes frites eller potetbåter steikes også i bakerovn og tilsettes ønsket krydder før de settes inn. Serveres med nøttesalat og råkostsalat (se oppskrifter lenger bak). Toppes med steikesjy.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

41

1

15

Fett

92

2,3

74

Karbohydrater

31

0,8

11

 

2 x tilbehør:

 

Nøttesalat - mange porsjoner

300 gram majones

150 gram rømme eller crème fraîche

100 gram mandler

100 gram valnøtter

100 gram purreløk

1 ss gressløk/dill, finhakket

3-4 fedd hvitløk, finhakket

5-10 gram ingefærrot, finhakket

Skjær purreløken og nøttene i små biter og bland alt. Kan også brukes til andre retter av kjøtt, fisk og fugl. Rømmen kan erstattes med majones, gjerne hjemmelagd. Totalt 4059 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

45

1

5

Fett

417

9,2

92

Karbohydrater

31

0,7

3

Råkostsalat – mange porsjoner

150 g ruccolasalat

150 g hodesalat

100 g cherrytomater

100 g rødløk

100 g gul paprika

150 g gulrøtter

2-3 ss balsamicoeddik

3-4 ss sitronsaft, ferskpresset

Grovhakk ruccola- og hodesalat og skjær cherrytomatene i fire, mens paprikaen og løken kuttes i 1-2 cm strimler. Alt sammen blandes med raspet gulrot. Tøm over balsamicoeddik og ferskpresset sitronsaft. Totalt 186 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

7

1

16

Fett

1

0,1

5

Karbohydrater

36

4,9

79

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar