Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2011

Oppskrifter skal være enkle og raske å følge. Totalt energiinntak i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan beregne porsjonsstørrelsene ved å endre like mye på alle ingredienser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrater bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat i vekt 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag. Noen spiser mer om morgenen, andre mest til lunsj eller middag, mens atter andre kan foretrekke flere eller færre måltider. Her finnes ingen fasit, og det er opp til hver enkelt å justere i henhold til eget behov. Det anbefales imidlertid at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20. 

Våre anbefalinger gir et energiinntak på 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan enkelt redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. Trener du mye eller er fysisk svært aktiv, kan du om ønskelig øke mengden protein noe.

Vi presenterer bevisst oppskrifter uten korn- eller melkeprodukter. Mange som har problemer med disse produktene, tåler likevel meierismør. Alternativt kan man bruke smult, klarnet smør eller ghee, gåsefett, kokosfett og -melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.  Beregnet energiinnhold er avrundet til hele tall (helt nøyaktig behøver det ikke å være).

2 x frokost:

Bringebærsmoothie

100 g bringebær

2 egg, rå

10 g Udo’s Choice, olje

10 g kokosfett, ca. 1 ss

50 g kremfløte

Stivnet kokosfettet smeltes i varmebad og blandes med Udo’s Choice. Dette blandes videre med kremfløten før alt blandes i en blender. Bruk gjerne frosne bær for en tykkere konsistens. Totalt 550 kcal.

Hamburger m/ speilegg

75 g kjøttdeig

25 g bacon i strimler

10 g gulost

1 speilegg

25 g smør

Form en karbonade/hamburger av kjøttdeigen og steik i steikepanne sammen med 1-2 strimler bacon og ett egg. På slutten av steiketida legges en ostebit oppå karbonaden. Serveres som ”et smørbrød”. Totalt 540 kcal.

2 x lunsj:

Fruktsalat

100 g pære

50 g jordbær

100 g kyllingbryst

100 ruccolasalat

75 g grønne pickles (oliven)

40 g meierismør

Kutt pære, jordbær og kyllingbryst i strimler og bland sammen med grovhakkete oliven og revet salat. Bruk smeltet meierismør eller olivenolje som dressing. Alternativt kan du frese alle ingrediensene raskt i steikepanna. Totalt 550 kcal.

Lammekotelett m/løkchutney

100 g lammekotelett, bein ikke medregnet

100 g løkchutney (se annet sted)

30 g remulade

Steik helst lammekotelettene i ovn. Serveres med løkchutney og remulade – helst hjemmelagd. Totalt 550 kcal.

2 x middag:

Stekt makrell m/gresk myntechutney

175 g makrellfilet

100 g kokt potet

100 g gresk myntechutney (se annet sted)

½ 6 ss steikesjy (½ dl)

50 g løk

50 g cherrytomater

Steik makrellfiletene sammen med løkringer med meierismør og/eller kokosfett. Ha halve cherrytomater oppi steikepanna på slutten av steiketida. Server med kokte poteter og gresk myntechutney. Totalt 1090 kcal.

Kyllingvinger m/løkchutney

350 g kyllingvinger (bein medregnet)

150 g løkchutney (se annet sted)

50 g béarnaisesaus (hjemmelaget)

35 g rød paprika

35 g gul paprika

35 g grønn paprika

Kjøp ferdig grillede kyllingvinger og varm dem opp i ovn – eventuelt krydre rå kyllingvinger godt og langtidssteik i ovn sammen med litt vann. For best mulig resultat er det lurt å pensle med fett (for eksempel meierismør eller steikesjy) flere ganger under steikinga. Kutt paprika i strimler til paprikasalat og bruk steikesjy fra kyllingvingene som dressing. Serveres med løkchutney. Totalt 1090 kcal.

2 x tilbehør:

Løkchutney – mange porsjoner

1 kg løk

½ kg rødløk

1-2 dl vineddik

1 dl eple- eller ananasjuice, uten tilsatt sukker

3 røde paprikaer

100-150 g rosiner

2 ts ingefær, finhakket

2 fedd hvitløk, finhakket

1 chili, rød, finhakket

½ ts karri

Skjær løken og grønnsakene i biter og bland alle ingrediensene i ei panne og la det småkoke ca. 45 minutter. Serveres helst varm. Totalt 880 kcal. 100 g gir 40 kcal.

Gresk myntechutney – mange porsjoner

300 g gresk yoghurt

4 ss frisk mynteblader, hakket eller 4 ts tørket

3 grønne chili

Havsalt

Dette er en syrlig, avkjølende chutney som demper virkningen av sterk mat. Mal alle ingrediensene i hurtigmikser til en jevn og kremet masse. Serveres ved romtemperatur eller lett avkjølt. God og velsmakende til de fleste retter. Totalt 440 kcal. 100 g gir 120 kcal.