Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2010

Oppskriftene som presenteres i VOF, skal være enkle og raske å følge for selv den minst kyndige. Det totale energiinntaket i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal skal komme fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan beregne porsjonsstørrelsene ved å endre like mye på alle ingredienser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Det er lurt å holde forholdet mellom fett, protein og karbohydrater omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat i vekt 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag. Noen foretrekker mer mat om morgenen, andre mer til lunsj eller middag. Her finnes ingen fasit for alle, og det er derfor opp til hver enkelt å justere i henhold til eget behov. Det anbefales imidlertid at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Vi legger opp til et energiinntak på 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan ganske enkelt redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. Trener du mye eller er i stor fysisk aktivitet, kan du om ønskelig øke mengden protein noe.

Vi presenterer bevisst noen av oppskriftene uten korn- eller melkeprodukter. Mange som har problemer med disse produktene, tåler likevel meierismør. I motsatt fall kan man for eksempel bruke smult, klarnet smør eller ghee, gåsefett, kokosfett og -melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Våre beregninger av energiinnhold er avrundet til hele tall (helt nøyaktig behøver det ikke å være).

 2 x frokost:

Ostesmørbrød

80 g nøttebrød (se oppskrift lenger bak)

15 g meierismør

25 g skinke, kokt

25 g gulost, helfet

Smør en passe stor nøttebrødskive og bruk gulost og skinke som pålegg. Kan spises kald eller varmes i ovn.

Sjampisbacon

125 g bacon

100 g sjampinjong

15 g meierismør eller kokosfett

Svart pepper

Kutt bacon og sjampinjong i mindre biter, krydre med pepper og steik på steikepanne med litt meierismør eller kokosfett. Ønsker du en mer ”delikat” serveringsmåte, kan du rense litt ut av store sjampinjonger, og deretter fylle dem med små biter bacon og fyll fra sjampinjonghattene. Steik i ovn på 175 grader i 5-10 minutter. Strø eventuelt på litt gulost før det puttes i ovnen.

2 x lunsj:

Marinert tunfisksalat

80 g tunfisk i vann

½ avokado (100 g)

Saften av ½ lime

1 liten, fersk chili

50 g gul paprika

1 ss olivenolje

1 ts sesamfrøolje

Urtekrydder etter ønske

Hell mesteparten av vannet fra tunfisken, skjær avokadoen og paprikaen i små terninger og bland alle ingrediensene. Server i en skål, eller bruk som niste i en passende beholder.

Røkelaks m/løk

75 g røkt laks

2 salatblader

50 g rødløk

50 g grønn paprika

1 ss dijonsennep

50 g majones

Småhakk laks, løk og paprika og bland med majones og sennep. Server oppå salatbladene. Et annet alternativ er å småhakke løk og paprika, blande med majones og rulle massen inn i skiver av laks. Lag helst din egen majones.

2 x middag:

Marinert kyllingbryst m/eksotisk rotpuré

150 g marinerte kyllingbryst

100 g kålrot

100 g gulrot

100 g brokkoli

75 g kokosfett

Urtekrydder etter ønske

Marinade:

Olivenolje

Hvitløk, fersk finhakket

Timian, fersk finhakket

Chili, finhakket

Svart pepper

Havsalt

La rå kyllingbryst ligge i marinaden i minst 4-5 timer. Sett deretter kyllingbrystene i bakerovnen på 175 grader i 15-20 minutter.  Kyllingkjøttet blir enda mørere om du bruker svakere varme og lenger steiketid. Kok kålrot, gulrot og brokkoli møre, og kjør til puré i en blender sammen med kokosfett og valgfrie urtekrydder. Ønsker du å gjøre retten mer delikat å se til, kan du lage tre ulike pureer av kålrot, gulrot og brokkoli. Bruk da 30 g kokosfett i hver av pureene og legg dem i en stjerneform rundt kyllingkjøttet, som legges midt på tallerkenen. Bruk gjerne også litt av steikesjyen, og pynt med noen grønne blad. Ønsker du mer karbohydrater, kan potetpuré  brukes i tillegg eller i stedet for en av de andre.

Oksefilet m/geitost

110 (130) g entrecôte

Havsalt og pepper

25 g hvit geitost, i skiver

100 g blomkål

25 g meierismør

50 g potetbåter

70 (90) g béarnaisesaus

Ha salt og pepper på kjøttet og steik det raskt på begge sider i steikepanne. Legg deretter entrecôtefileten i en ildfast form og legg geitostskiver over. Krydre etter smak og sett kjøttet og potetbåtene inn i bakerovn i 12-13 minutter på 200 grader. Kok blomkålen mør og kjør til mos i blender sammen med meierismør. Krydre med pepper og annet urtekrydder. Serveres med béarnaisesaus. Ønskes mer karbohydrater, kan du øke inntaket av poteter eller spise en frukt til dessert.

2 x tilbehør:

Nøttebrød – mange porsjoner

500 g hasselnøtter eller mandler

15 egg

250 g meierismør

100 g finsiktet speltmel

110 g kremfløte

2 strøkne ts bakepulver

½ ts malt muskatnøtt

Denne oppskriften er en redigert versjon fra den polske legen Jan Kwa?niewski. Mal nøttene til fint mel og bland sammen med kornet, brødbitene, bakepulveret og muskat. Tilsett egg og fløte og bland godt. Hell i smeltet smør og kna/bruk kjøkkenmaskin til du får en jevn deig. Smør en brødform med smør. Ha oppi deigen, men la det være plass for deigen til å heve. Sett i ovn på 225 grader og steik i 40 min. La brødet kjølne i ovnen. Kan også brukes som eget måltid. Totalt 125 gram karbohydrater og 6900 kcal.

Béarnaisesaus – mange porsjoner

8 ss hvitvinseddik

6 laurbærblad

7 ss vann

½ fedd hvitløk, finhakket

2 ss estragon, tørket

2 små kjøttbuljongterninger

½ kg meierismør

5 eggeplommer

½ ts hvit pepper

Béarnaiseessens: Ha hvitvinseddik og vann i en liten gryte. Tilsett laurbær, hvitløk, estragon og buljongterningene. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser godsmaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt uten lokk. Sil til slutt blandingen gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet. For å gjøre det enklere kan du også kjøpe béarnaiseekstrakt på butikken.

Smelt smøret uten at det blir brunt og sett til avkjøling (under 60 grader).

Ha de fem eggeplommene i en liten gryte som passer oppi en større med kokende vann. Tilsett essensen til eggene og visp eggblandinga grundig i varmebadet. Pass på at stivningen ikke går for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stopper du prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.

Tilsett litt og litt av det avkjølte smøret til eggblandinga mens du hele tiden pisker. Tilsett pepper og eventuelt annet krydder (gressløk, persille). Totalt 4 345 kcal.