Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2011

Oppskrifter  skal være enkle og raske å følge. Totalt energiinntak i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan beregne porsjonsstørrelsene ved å endre like mye på alle ingredienser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrater bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat i vekt 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag. Noen spiser mer om morgenen, andre mest til lunsj eller middag, mens atter andre kan foretrekke flere eller færre måltider. Her finnes ingen fasit, og det er opp til hver enkelt å justere i henhold til eget behov. Det anbefales imidlertid at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Våre anbefalinger gir et energiinntak på 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan enkelt redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. Trener du mye eller er fysisk svært aktiv, kan du om ønskelig øke mengden protein noe.

Vi presenterer bevisst oppskrifter uten korn- eller melkeprodukter. Mange som har problemer med disse produktene, tåler likevel meierismør. Alternativt kan man bruke smult, klarnet smør eller ghee, gåsefett, kokosfett og -melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.  Beregnet energiinnhold er avrundet til hele tall (helt nøyaktig behøver det ikke å være).

2 x frokost:

Fylte skinkeruller

100 g kokt skinke

50 g majones, gjerne hjemmelaget

50 g crème fraîche eller rømme

50 g rød paprika

50 g sjampinjong

1 ring syltet agurk

½ ss ferskpresset sitronsaft

½ ts estragon

Småhakk sopp og agurk, og bland med majones, crème fraîche, sitronsaft og estragon. Fyllet fordeles på skinkeskivene sammen med paprikastrimler. Rull eller brett sammen skinkeskivene – spis. Totalt 560 kcal.

Morrfrokost

75 g morrpølse

100 g paprika

2 ss olivenolje eller smeltet meierismør

Kutt morrpølsa i tynne ringer og grovhakk paprikaen, som legges på morringene. Spises med fettet som dressing. Totalt 550 kcal.

2 x lunsj:

Loises fiskesuppe

75 g hvit fisk, beinfri

100 g purreløk

100 g gulrøtter

25 g løk

¾ dl kremfløte1

½-2 dl vann

½ dl fiskekraft

40 g crème fraîche

25 g pillede reker

Kok/damp fisken i så mye vann at fisken akkurat dekkes – ca. 20 minutter. Ta deretter fisken ut, og kok fiskekrafta videre på forholdsvis sterk varme til minst halvparten av vannet er fordampet. Kutt gulrøttene i terninger eller tynne ringer, finhakk løk og purreløk, rens fisken og ha alt i en kjele. Tilsett ½ dl av fiskekrafta, kremfløte, crème fraîche og litt vann, og la det koke i ca. 5-10 minutter. Server i djup tallerken sammen med pillede reker når grønnsakene er møre. Totalt 550 kcal.

Pølselunsj

100 g fleskepølse

100 g løk

20 g meierismør eller kokosfett

Skjær fleskepølsa i ringer eller del den i to, og steik den sammen med løkringer. Bruk steikefettet som saus. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	15	1	11
Fett	51	3,5	85
Karbohydrater	6	0,4	5

2 x middag:

Kokt torsk m/lever og rogn

150 g torsk – ikke medregnet bein

100 g kokt potet

130 g torskelever

50 g torskerogn

10 g flatbrød

10 g meierismør

Kok opp vann med litt salt i, skru deretter ned varmen på én og la ferske torskeskiver trekke i ca. 20 minutter. Serveres med kokt potet, lever og rogn – se egne oppskrifter. Totalt 1100 kal.

Chili con carne

200 g kjøttdeig

65 g meierismør eller smult

50 g løk, finhakket

1 fedd hvitløk, finhakket

¼ rød chili, finhakket

100 g rød paprika, grovhakket

50 g chilibønner, hermetiske

50 g tomatsaus

¼ ts spisskummen

Chilipulver eller cayennepepper etter smak

Steik kjøttdeigen på steikepanne i meierismør eller smult. Ha i finhakket løk, hvitløk og chili på slutten av steiketida. Bland deretter i paprika, chilibønner og tomatsaus. Krydre og la det stå og småsurre i 4-5 minutter.

2 x tilbehør:

Torskelever m/løk – tilberedning – mange porsjoner

500 g torskelever

½ løk, grovhakket

1 ss eddik, 7 %

Litt hel pepper

Noen laurbærblad, oppsmuldret

Litt salt

Rens leveren for sener og hinner uten å rive leveren for mye i stykker. Skyll den rensede leveren et par ganger i vann. Ha den så i kjelen sammen med pepper, løk, eddik og laurbærblad. Kok kokevann fra torskekjelen. Kok opp og skum. La det stå et par minutter og kok opp igjen. Operasjonen gjentas en tredje gang og kraften er nå klar og skumfri.

Torskerogn – tilberedning – mange porsjoner

I fiskedisker med godt utvalg kan du kjøpe torskerogn, som du selv koker/trekker. Ha litt salt i vannet, og ha rognen opp i oppkokt vann. Kok på svak varme i ca. 20-30 minutter – avhengig av størrelsen på rognen. Torskerogn kan også kjøpes hermetisert, men det er til dels et blandingsprodukt – selv om det kan være et greit kompromiss. Tallene under gjelder for ren, kokt torskerogn.