Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2011

I en travel hverdag trenger vi oppskrifter som er enkle og raske å følge. Totalt energiinntak i løpet av en dag er her satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal kommer fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan enkelt endre like mye på alle ingredienser til ønsket mengde.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag.  Det er naturligvis opp til hver enkelt å justere fordelinga slik at det passer eget behov. Generelt  anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Vår anbefaling for energiinntaket er å innta 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, kan med fordel øke mengden protein noe.

Vi presenterer bevisst oppskrifter uten korn- eller melkeprodukter. Mange som har problemer med disse produktene, tåler imidlertid meierismør. De som ikke gjør det, tåler gjerne klarnet smør eller ghee. I motsatt fall kan de bruke smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse tre næringsstoffene (vektfordeling) og beregnet energiinnhold avrundet til hele tall.

 2 x frokost:

Hamburgerrygg m/majonessalat

100 g hamburgerrygg

50 g majones, gjerne hjemmelaget

10 g sylteagurk

25 g rød paprika, finhakket

Enklere kan det knapt bli. Finhakk paprika og sylteagurk, og bland med majones. Fordel majonessalaten på skivene av hamburgerrygg, rull sammen og spis. Totalt 550 kcal

Eggsalat

2 kokte egg

75 g avokado

25 g fetaost

2 ss olivenolje

Grovhakk eggene og avokado, og bland med fetaost. Bruk olivenolje som dressing. Totalt 550 kcal.

2 x lunsj:

Eksotisk brokkolisuppe med kjøtt 

150 g brokkoli

1-2 dl vann

1 ¾ dl kokosmelk

75 g kjøttdeig

1 ts rød chili, fersk

½ ts gurkemeie

Steik kjøttdeigen først ferdig og kok brokkolien mør i vannet. Kjør kjøttdeig og brokkoli med kokevannet i en blender sammen med chili. Ha denne blandinga deretter over i ei panne med kokosmelka og gurkemeie, kok opp og la det stå og småputre til noe av væska er fordampet. Hold gjerne unna at er par brokkolidusker som brukes til pynt. Totalt 560 kcal.

Gratinerte gulrotskiver

50 g gulrotskiver delt på langs, bruk ostehøvel

40 g smør

50 g gul paprika

50 g purreløk

1 ss basilikum, fersk

60 g reven ost

Bruk en smørsmurt liten ildfast form, som ”kles” med gulrotskivene. Fres raskt opp grovhakket paprika, purreløk og finhakket basilikum sammen med smøret i ei steikepanne. Ha dette over i den ildfaste formen, dryss på reven ost og stek i ovn på 200 grader til osten er gyllen. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	19	1	14
Fett	49	2,6	81
Karbohydrater	8	0,4	5

 2 x middag:

Kokospanerte kyllingfileter

150 g kyllingfileter

½ lime, saft og skall

½ rød chili

2 ss kokosmelk

50 g kokosmasse

75 g brokkoli

75 g gulrot

75 g blomkål

65 g meierismør

Legg kyllingbitene over i ei bolle og tilsett revet limeskall, limesaft, småhakket chili og kokosmelk. Krydre med litt salt og pepper, og sett til marinering i kjøleskap minst en time. Rull kyllingfiletene i kokos og steik i ovn på 180 grader i 15-20 minutter. Kok brokkoli, gulrot og blomkål møre, og mos dem til puré sammen med smøret og restene av marinaden og kokosmassen. Visuelt sett blir det best om grønnsakene kjøres hver for seg til ulike pureer. Bruk gjerne kokekrafta fra kyllingfiletene som saus. Totalt 1080 kcal.

Urtegratinert steinbitfilet med karrisaus

200 g steinbitfilet

100 g gulrøtter

100 g purreløk

Saften av en sitron

10 g sitronskall

15 g timian, fersk

15 g basilikum, fersk

1 eggeplomme

1 hvitløkfedd

60 g meierismør

100 g (1 dl) karrisaus – se egen oppskrift

Skjær gulrøttene i strimler, purreløken i ringer og kok dem i vann. Sil av vannet og bland med halvparten av smøret. Kjør sitronsaft- og skall, urter, eggeplomme, hvitløkfedd og siste halvpart av smøret i en blender. Fordel urteblandinga oppå fisken og stek i ovn på 180 grader i ca. 12 min eller til fisken er ferdig. Server fisken med smørmarinerte grønnsaker og karrisaus (se egen oppskrift). Totalt 1100 kcal.

 2 x tilbehør:

Karrisaus – flere porsjoner

2 stk sjalottløk

25 g (1 ss) meierismør
1 stk hvitløkfedd
1 ss karri
1 dl kokosmelk
1 dl kremfløte
2 ss fiskekraft
Litt salt og pepper

Småhakk løken og steik den gyllen i smøret på middels varme. Finhakk eller knus hvitløken og ha den i. Mens løken steker, tar du på karri slik at smakene kommer godt fram. Ha deretter i kokosmelk, fløte og fiskekraft. La det koke til det tykner. 100 g gir 270 kcal.

Fiskekraft

Fiskekraft kan for eksempel kokes på vannet som fisken allerede er kokt i, men kan også kokes på deler av fisken som vanligvis ikke spises. For fyldigere og mer smak kan man også ha i reker og andre skalldyr, eventuelt også persillerot eller andre smakfulle grønnsaker. Ikke bruk for mye vann fra starten av, og kok bort minst halvparten av væska. Næringsinnholdet vil variere med mengden væske og valget av ingredienser som  du koker krafta på.