Hverdagsmat med lite karbohydrater

I VOF vil vi framover presentere måltidsforslag for dem som ønsker å spise tre måltider om dagen. Oppskriftene skal være enkle og raske å lage for selv den minst kyndige kokk. Det totale energiinntaket i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal vil komme fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre (eller mer) energi, kan enkelt beregne måltidene ved å endre like mye på alle ingredienser. Det viktigste er ikke å beregne matens kaloriinnhold, men å ha et optimalt forhold mellom protein, fett og karbohydrat!

Tekst Kenn Hallstensen   Foto Shutterstock

Behovet for mat varierer fra person til person, men uansett hvor mye man spiser, er det viktig å holde forholdet mellom fett, protein og karbohydrater omtrent konstant. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til både frokost og lunsj (550 kcal) og 50 prosent til middag (1100 kcal). Noen vil foretrekke mer mat om morgenen, andre til lunsj. Dette er opp til hver enkelt å justere. Dagens siste måltid anbefales spist mellom kl. 18 og 20.

De som for eksempel mener å ha behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan ganske enkelt multiplisere mengdene i oppskriftene med henholdsvis 18/22 (0,8) eller 26/22 (1,2).

 Frokost x 2:

Kokt egg m/meierismør

3 små egg (ca. 165 g)

40 g meierismør

 Kok eggene til de er passe kokt – ikke hardkokt. Spises med teskje – litt egg og litt smør. Vil du ha litt karbohydrater til, kan du for eksempel spise en gulrot som dessert. Tåler du ikke melkeprodukter, går det ofte likevel bra med meierismør. Alternativt er å skifte ut med klarnet smør (ghee) eller for eksempel gåse-/kokosfett eller smult.

Pytt i kokos

100 g nakkekotelett

30 g kokosfett eller meierismør

100 g grønn paprika

50 g løk

Bruk gjerne rester fra middagen dagen før. Nakkekoteletten kan skiftes ut med annet kjøtt, fugl eller fisk, men øk da mengden fett med 5-10 g, siden fettinnholdet gjerne blir mindre. Hakk alt i terninger og steik i panne sammen med kokosfettet. Kan også bruke en ildfast form og steike i bakerovn.

Lunsj x 2:

Kyllinglår m/rød salat

Et kyllinglår (ca. 100 g)

100 g rød paprika

50 g rødløk

70 g Eikefjords smørsaus
(se annet sted)

 Bruk ferdiggrillet kyllinglår fra butikk eller stek rått kyllingkjøtt i ovn. Grovhakk kyllingkjøtt, paprika og rødløk og tøm smørsausen over.

Rekesalat

80 g reker

100 g ruccolasalat

100 g cherrytomat

16 g olivenolje (to vanlige spiseskjeer)

40 majones, hjemmelagd (en toppet spiseskje)

Kutt cherrytomatene i to, riv opp ruccolasalaten og bland i en passe skål sammen med rensede reker. Bruk olivenolje og majones som dressing. Lag gjerne din egen majones – se vedlagt oppskrift. Til akkurat denne oppskriften kan det av hensyn til smaken være gunstig å bruke andre oljer enn olivenolje i majonesen – slik som for eksempel sesamolje. Ønsker du mer karbohydrater, kan du for eksempel lage en rotfruktsalat og ha over noen sylteagurkskiver i tillegg.

Majones – mange porsjoner

2 eggeplommer

½ ts salt

1 ts dijonsennep

1 ts hvitvinseddik

2,5 dl olje (f.eks. olivenolje
eller sesamolje)

Pepper

Sitronsaft

Urter etter smak

Rør eggeplommene med saltet til det tykner og får lysere farge. Rør inn sennep og eddik. Spe med oljen dråpevis til å begynne med og etter hvert i en tynn stråle. Rør kraftig hele tida, slik at majonesen blir tjukk. Smak til med pepper, sitronsaft og eventuelt mer salt og sennep. Ha gjerne i finhakkete urter. Hvis majonesen skiller seg, begynner du på nytt med en eggeplomme som røres tjukk med lite salt. Spe deretter forsiktig med den skilte majonesen, eller prøv å røre den sammen med litt kaldt vann. Inneholder totalt ca. 2 440 kcal.

Middag x 2:

Kokt torsk m/bacon

150 g torsk, renset

150 g bacon

16 g steikesjy (to vanlige spiseskjeer)

100 g potet, kokt

100 g gulrot, raspet

10 g flatbrød

15 g meierismør

Kok opp vann og damp torsken på svak varme i ca. 15-20 minutter. Kutt bacon eller sideflesk i terninger og steik sammen med fett. Serveres med kokt potet, raspede gulrøtter og smørsmurt flatbrød. Det smørsmurte flatbrødet kan erstattes med en 50 g ekstra potet eller 100 g gulrot tilsatt en ss steikesjy.

Fårikål

225 g fårekjøtt

200 g hodekål

60 g potet, kokt

5 g hel pepper

25 g meierismør eller Eikefjords smørsaus

Kok kjøtt, kål og hel pepper i 3-4 timer. Ha i potet den siste halvtimen. Serveres sammen med smeltet smør eller Eikefjords smørsaus. Ønskes mer karbohydrater, økes mengden poteter.

Eikefjords smørsaus – mange porsjoner

1 løk, finhakket

½ dl vin eller eddik (f.eks. balsamicoeddik)

250 g meierismør

Finhakk løken og kok den i vin/eddik i en passe stor kasserolle. Når væskemengden er redusert til 1-2 spiseskjeer, smeltes smøret i biter oppi. Pass på at det ikke koker, slik at sausen skiller seg. Totalt 1960 kcal.