Hvordan bli kvitt ryggsmerter

Armbøyninger (push-ups) har vist seg å kunne motvirke og til og med kunne fjerne kroniske ryggsmerter. Nøkkelen er å ta dem regelmessig, helst hver dag. Det enkle er ofte det beste…

Tekst Dag Viljen Poleszynski

Undertegnede har hatt plagsomt vondt i ryggen i mer enn 10 år. Selv om jeg svømmer to ganger hver uke og trener med vekter to ganger til, er jeg ikke blitt bedre. Jeg har strukket ryggen ved å kaste venstre bein over det høyre, og noen ganger ”knekker” det tydelig uten at det har hjulpet. Gjennom årene er jeg også blitt behandlet av flere dyktige kiropraktorer, men smertene har vedvart. 

Høsten 2019 holdt jeg kurs på Akinon Spa Resort i La Nucia, Alicante, og leste da en interessant artikkel av Kjetil Østli i Harvest Magazine.¹ Den beskrev en samtale Østli hadde hatt med en venn som stadig beklaget seg til legen over vondt i ryggen og skuldrene. Etter gjentatte klager ga legen ham følgende råd: 

”Glem store treningsprogram, de klarer du aldri å følge. Glem fysioterapeut akkurat nå. Her er hva du gjør. Hver morgen tar du 10 push-ups om du klarer det. Når du kommer hjem, tar du 10 nye. … før du legger deg, tar du 10 nye. Klarer du ikke 10, tar du 7. Klarer du ikke 7, tar du fem, hver morgen, ettermiddag og kveld. …klarer du ikke dette … tar du fem i knestående. Dette gjør du en ukes tid. Klarte du 10 push-ups i begynnelsen, klarer du 15 innen uka er omme. 15 før frokost, 15 når du kommer hjem, 15 før legging. Det tar deg tilsammen tre minutter hver dag, og innen to uker er vondtene dine nesten helt borte.”

Etter to måneder klarte kameraten 50 armhevninger, og alle smertene var borte! Østli fant da ut at han skulle prøve programmet og startet om morgenen med 10 armbøyninger og gjentok øvelsen til lunsj og kvelds. Etter åtte uker klarte han også 50, og smertene i ryggen, skuldrene og nakken var forsvunnet som dogg for sola. Rådet sendte han videre til en annen venn, som sendte ham en artikkel der forskere hadde studert 1 104 brannmenn for  finne ut hvorvidt det var noen sammenheng mellom antallet armbøyninger de klarte og risikoen for hjertesykdom. Det viste seg at menn som klarte 40 eller flere armbøyninger, hadde 96 prosent lavere risiko for å bli hjertesyke enn menn som klarte under 10! Ifølge førsteforfatteren var antallet armhevninger deltakerne klarte, sterkere assosiert med risikoen for å hjerte- og karsykdom enn resultater fra en submaksimal test på tredemølle.² Jo flere armbøyninger deltakerne klarte, desto bedre hjertehelse hadde de!

Da jeg leste ovennevnte, tenkte jeg først at dette ikke var noe for meg, siden jeg i alle år har klart 100 armbøyninger om gangen. Imidlertid gjorde jeg dette bare noen få ganger hvert år for å undersøke om jeg fortsatt klarte det. Etter en stund gikk det opp for meg at poenget var å gjøre øvelsen hver dag, ikke noen få ganger i året. Derfor fant jeg ut at jeg skulle forsøke og se hva som skjedde. Etter bare tre dager var ryggen merkbart bedre, og siden den gangen har jeg trofast tatt 50–100 armbøyninger om morgenen seks ganger i uka! Jeg tar ingen armbøyninger den dagen jeg trener med tunge vekter, inkludert i benkpress.

Etter noen uker var ryggsmertene mine nesten totalt borte, og nå har jeg bare litt vondt i korsryggen av og til. Forskjellen fra tidligere er enorm, og jeg har nå ingen problemer med verken å bøye meg ned for å luke i hagen, å bøye meg forover og ta hendene i gulvet eller å jobbe flere timer i strekk foran datamaskinen (ikke lurt, men…).

Hvordan gjør man det?

På redaksjonsmøtet i februar tok Tove Holmen noen bilder som illustrerer ulike varianter av armbøyninger. Man kan utføre dem med forskjellig vanskelighetsgrad. Det viktigste er å holde kroppen rak og å bøye seg helt ned slik at brystet berører gulvet. Hvis dette er for tungt, kan man begynne med armbøyninger der man holder hendene på en krakk før man tar dem på gulvet. Blir det for lett å ta armbøyninger med hendene i gulvet, kan man ta dem på knokene, slik at man kommer dypere ned. Blir dette for lett, kan man legge beina på en krakk og strekke armene helt opp og ned. Antallet repetisjoner kan være fra 10 flere ganger om dagen til 30–50 eller flere én gang.

Kvinner er gjerne ikke like sterke i armene som menn. De som ikke klarer å utføre noen armbøyninger korrekt, kan begynne med å lene seg mot veggen og etter hvert jobbe seg ned til man klarer å utføre dem horisontalt på gulvet. Eventuelt kan man støtte seg på knærne inntil man får til armbøyninger med strak kropp. 

De fleste som ikke har skader, kan trene seg opp til å ta 40–50 armbøyninger i løpet av noen uker eller måneder, dersom man gjør det regelmessige. Når det blir en vane, blir man ikke så sliten at det hemmer annen mosjon som svømming eller skigåing. Personlig tar jeg som nevnt ikke armbøyninger den dagen i uka jeg løfter tunge vekter i benkpress, men ellers hver dag. Noen dager tar jeg bare 40–50 armbøyninger, andre ganger 80–90.

Etter et langt voksenliv med fysisk aktivitet har jeg trolig forsøkt det meste for å få bukt med ryggsmerter, som for min del skyldes en kombinasjon av overbelastning på grunn av vektløfting (frivending) pluss en sammenvokst virvel i nedre del av ryggen. Takk til Kjetil Østli for å ha tipset om en metode som faktisk har hjulpet meg og dermed har gitt meg utsikt til et liv (bank i bordet) uten plagsomme ryggsmerter!

Denne oppfordringen går derfor til alle som sliter med kroniske ryggproblemer. Gi regelmessige armbøyninger en sjanse og se om det også kan hjelpe nettopp deg!

Kilder:

1. Østli K. Slik klarer du 50 push-ups og får bort smerter i skuldre og rygg. Harvest Magazine 12.9.2019. https://www.harvestmagazine.no/artikkel/slik-klarer-du-50-push-ups-og-far-bort-smerter-i-skuldre-og-nakke

2. Yang J, Christophi CDA, Afioli A mfl. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open 2019; 2: e188341. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30768197