Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2017 > Inntak av karbohydrater ved utholdenhetsidrett

Inntak av karbohydrater ved utholdenhetsidrett

Inntak av karbohydrater kan i mange tilfeller virke  prestasjonsfremmende under intensive, fysiske konkurranser som varer i mer enn to timer. Dette gjelder også for dem som er optimalt tilpasset høyfettkosthold.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock


Kort fortalt

– Fysisk aktivitet bedrer insulinfølsomheten, noe som gjør det mulig å innta stivelse/glukose uten at det gir vesentlig blodsukkerstigning eller høy insulinutskillelse. Det nedsetter heller ikke evnen til å bruke fett som energisubstrat.
– Det er unødvendig å innta karbohydrater ved aktiviteter som varer maksimalt 75 minutter; det virker ikke prestasjonsfremmende.
– Inntak av karbohydrater kan derimot virke prestasjonsfremmende ved intensiv utholdenhetsidrett som varer lengre enn to timer. Dette gjelder også fettadapterte personer.

Mange idrettsutøvere er overbevist om at glukose er kroppens mest effektive energisubstrat og inntar store mengder karbohydrat før og under fysisk aktivitet. Målet er å bedre prestasjonene, noe det under visse betingelser kan gjøre dersom aktiviteten varer mer enn to timer og intensiteten er høy. Dette ser også ut å gjelde fettadapterte personer, som under ekstremt krevende forhold kan ha nytte av tilførte karbohydrater. Under fysisk aktivitet er insulinfølsomheten så høy at inntak av litt karbohydrat ikke reduserer kroppens tilgang til fett som energisubstrat.

To blodsukkerregulerende mekanismer

Annonse:

Insulin er det eneste hormonet som bidrar til å frakte glukose inn i cellene, men det finnes også en annen mekanisme for å få glukose inn i musklene – muskelsammentrekninger (les: fysisk aktivitet). Glukose fraktes inn i cellene ved hjelp av transportøren GLUT4. Transportkapasiteten av glukose øker under fysisk aktivitet også uten insulin.1 Både personer med diabetes type 1, som mangler eller har sterkt nedsatt egenproduksjon av insulin, og de med diabetes type 2, som lider av insulinresistens, får lavere blodsukker hvis de driver jevnlig fysisk aktivitet.

Ved fysisk aktivitet er det mindre risiko for at inntatte karbohydrater fører til en så stor insulinutskillelse at kroppens fettdepoter ikke lenger er tilgjengelige som energikilde, noe som kan skje om man er lite fysisk aktiv.

Karbohydrater ved fysisk aktivitet

Det er generelt unødvendig å innta karbohydrater under fysiske aktiviteter som varer mindre enn 75 minutter. For å få en prestasjonsfremmende effekt kan det være tilstrekkelig å skylle munnen med en  karbohydratrik drikk.

Det er imidlertid også stor usikkerhet om hvorvidt det er gunstig å innta karbohydrater under fysiske aktiviteter som varer lengre enn 75 minutter også når det gjelder idrettsutøvere som er tilpasset mye karbohydrat. Hvordan er  det da med idrettsutøvere som er fettadapterte over flere måneder?

Fettadapterte kan også ha nytte av å tilføre litt karbohydrat, da blodsukkernivået normalt begynner å falle under langvarig og intensiv fysisk aktivitet. Selv om hjernen og sentralnervesystemet hos en fettadaptert person klarer seg godt med ketonlegemer som energisubstrat, opplever enkelte at tilførsel av karbohydrater slår positivt ut for musklenes evne til å utføre høyintensive aktiviteter.

Studier viser at blodsukkerfall kan redusere  den fysiske ytelsen hos idrettsutøvere med et karbohydratdominert kosthold.2  Selv om slike funn ikke direkte kan overføres til fettadapterte, kan man ikke se bort fra at det her ligger gjemt en hemmelig nøkkel til økt ytelse.

Timothy Allen Olson (f. 1983), en kjent utøver innen  ultramaratonløp, spiser  høyfett-/lavkarbokosthold, har opplevd at inntak av litt karbohydrat er nyttig under konkurranser. De samme erfaringene er gjort av en av verdens beste triatleter, Jonas Colting (f. 1973), og av gode syklister  med et karbohydratbegrenset kosthold.

Upublisert materiale fra en habil syklist på ketogent kosthold (ekstremt lavkarbohydratkosthold) bekrefter også hypotesen om at det kan være nyttig med karbohydrater også for fett-
adapterte idrettsutøvere som driver utholdenhetstrening.3 Vedkommende har ved to anledninger gjennomført sykkelturer på fastende mage om morgenen med en intensivitet på 85 prosent av maksimal puls. Ved begge tilfellene var han nødt til å stoppe etter litt over to timer fordi han følte seg svimmel og mistet energien. Ved en tredje anledning inntok han litt energi både før og under aktiviteten og fullførte en sykkeltur på 3½ time med samme intensitet – 85 prosent av maksimal puls.

Opptak av karbohydrat under fysisk aktivitet

Under og rett etter fysisk aktivitet er funksjonen til slimhinnene i tarmen redusert, siden mer blod blir pumpet til arbeidende muskler, hjertet, lungene, hjernen og huden. Dette betyr at fordøyelsen er nedsatt. Hvis man velger å innta fast føde eller en gel, bør man drikke mer vann for å unngå mageproblemer.

De to viktigste faktorene for opptaket av glukose og andre monosakkarider i blodbanen er magesekktømmingen og transporten gjennom tynntarmen.4 Magesekkens tømming av væske styres hovedsakelig av et samspill mellom volumet i magesekken og næringsinnholdet i tynntarmen.5 Drikker man mye væske, kan følgelig magesekktømmingen bli større, men samtidig kan dette bidra til at man føler seg uvel og kvalm, foruten at man må bære mer vekt. Dessuten er stort væskeinntak unødvendig og i verste fall farlig.6 Høyintensiv fysisk aktivitet kan redusere magesekktømmingen mer enn ved  moderat, konstant aktivitet og  hvile.7

Karbohydratholdig drikke kan redusere magesekktømmingen, i likhet med andre energiholdige næringsstoffer og kostfiber.8 Imidlertid er det ikke bare magesekktømmingen som styrer opptaket av karbohydrat til blodet. Det ser ut som mindre konsentrasjoner av karbohydrat i drikke kan øke væskeopptaket grunnet bedre opptak gjennom tynntarmen – selv om magesekktømmingen måtte gå langsommere. En studie viste for eksempel at en tre prosents glukoseblanding ga bedre væskeopptak til blodbanen enn rent vann, mens både en seks og ni prosents glukoseblanding nedsatte opptaket i forhold til rent vann.9 Den minste konsentrasjonen av glukose i drikken som må til for å bedre væskeopptaket til blodbanen, ser ut til å være  ni gram glukose per liter (0,9 prosent).10 Dette tilsvarer en normal fastende konsentrasjon av blodglukose.

Selv om høye karbohydratkonsentrasjoner i drikken vil kunne redusere væskeopptaket, vil totalt karbohydratopptak til blodbanen kunne øke med denne strategien. Vanligvis er det likevel ikke nødvendig å innta mer enn 60–70 gram glukose eller maltodekstrin (lengre kjeder glukosemolekyler) per time under aktivitet, da dette er det maksimale kroppen klarer å ta opp.11 Det er for eksempel vist størst eksogen (tilført karbohydrat som energisubstrat) karbohydratoksidasjon ved inntak av 60 gram maltodekstrin i timen.

Kombinasjonen av flere typer karbohydrat øker opptaket

Opptaket til blodbanen og oksidasjonen av tilført karbohydrat kan øke ved å kombinere flere typer karbohydrater, i hovedsak glukose og fruktose. Oksidasjonen av tilført karbohydrat ser ut til å være begrenset av opptaket gjennom tynntarmen, og siden ulike typer karbohydrater bruker forskjellige transportører for å  tas opp i blodet, er  det mulig å øke absorpsjonen og dermed oksidasjonen av tilført karbohydrat.

Glukose og galaktose transporteres gjennom tynntarmen ved hjelp av den natriumavhengige transportøren SGLT1, mens fruktose bruker den natriumuavhengige GLUT5-transportøren. Sukrose (hvitt sukker), som består av et molekyl fruktose og et molekyl glukose, kan enten spaltes eller bruke en egen disakkaridtransportør kalt SCRT. Kombinasjonen av glukose og fruktose ser også ut til å kunne øke opptaket av natrium og væske gjennom tynntarmen.12 Dessuten vil tilsetning av 0,2–0,7 gram natrium (0,5–1,7 gram salt) per liter kunne øke både karbohydrat- og væskeopptaket til blodbanen.13 Dette prinsippet brukes derfor ved oral rehydrering under langvarig diaré.

Kombinasjonen av glukose og fruktose kan øke oksidasjonen av tilførte monosakkarider, for eksempel fra en sportsdrikk, opptil 105 gram i timen, i forhold til 60–70 gram i timen (1,0–1,1 gram i minuttet ) for glukose alene. Fruktose har vist seg å kunne bli tatt opp og oksidert i en størrelsesorden på opptil 35–40 g/t (cirka 0,6 g/min), mens galaktose har litt lavere opptaksrate.14

De offisielle anbefalingene fra en faggruppe organisert av Den Internasjonale Olympiske Komité er 30–60 gram karbohydrater i timen ved utholdenhetsaktivitet opptil 2½ time, mens aktiviteter over 2½ time kan ha nytte av opptil 90 gram i timen. Dette betyr i praksis at kombinasjonen av flere typer karbohydrater er mest interessant for dem som driver utholdenhetsaktivitet over lange tidsrom (ultramaraton og liknende).

Hva med fettadapterte?

Spørsmålet er likevel om de samme reglene gjelder for fettadapterte personer. Blir inntaket av karbohydrater for stort under fysisk aktivitet, vil utskillelsen av insulin kunne bli så høy  at tilgangen til kroppens fettdepoter blir forstyrret. Hvor mye som skal til, er individuelt, men en god pekepinn får vi fra en studie fra 1999.15 Seks veltrente personer med et gjennomsnittlig oksygenopptak på 76 mL/kg/min. gjennomførte ved seks ulike tilfeller 120 minutter sykling på en ergometersykkel ved 50 prosent av VO2max. Ved to av tilfellene inntok de kun vann (Faste), to ganger en 4,4 prosent glukoseblanding (Lo-glu) og to ganger en 22 prosent glukoseblanding (Hi-glu) mens de syklet. Sykkeltestene ble gjennomført på fastende mage om morgenen.

Etter en kort oppvarming på fem minutter ble det inntatt åtte ml/kg væske i alle gruppene, hvilket utgjorde  henholdsvis 0, 24 ml/kg eller 120 g glukose. Deretter ble det drukket to ml/kg væske hvert 15. minutt, det vil si 0,6 ml/kg eller 30 g glukose. Totalt inntak av glukose gjennom aktiviteten på 120 minutter ble da henholdsvis 0,72 ml/kg og 320 gram. En mengde målinger ble tatt gjennom hele aktiviteten.

Av figur 1 ser vi at innholdet av både glukose og insulin i blodbanen økte over normale verdier i begge glukosegruppene, mens insulinmengden falt i kontrollgruppa. Mindre insulin i kontrollgruppa resulterte i større frigiving og forbruk av frie fettsyrer og glyserol fra fettvevet, mens karbohydratgruppene forståelig nok hadde større økning av blodsukkeret (glukose). Fra figurene kan vi videre lese at forskjellen mellom gruppene for glukose var mindre enn forskjellen med hensyn til fettsyrer og glyserol, som indikerer at bruken av glukose er spesielt stort i karbohydratgruppene – skjer på bekostning av fett.

Klarer man å holde kontroll på insulinutskillelsen, vil tilgangen til fettsyrer og glyserol fortsatt være bra. Fra oversikten over insulin kan man lese at gruppa Lo-glu sannsynligvis burde ventet en stund inn i den fysiske aktiviteten med å innta karbohydrater. Dette ville kunne aktivert den insulinuavhengige blodsukkerlagrende mekanismen mer, slik at behovet for insulin ville gått ned. Hi-glu-gruppa inntok så mye karbohydrater at de hadde forhøyde nivåer av insulin gjennom hele treningsøkta.

Siden energistoffskiftet er forskjellig hos en fettadaptert person og en som spiser mye karbohydrater, er det ikke lett å vite hvor mye ekstra karbohydrater en fettadaptert utøver kan innta. Ut fra figuren ser seks gram hvert kvarter eller 24 gram i timen ut til å være en grei start. Dette kan kanskje økes noe om man driver intensiv fysisk aktivitet over lengre tid.

Mage- og fordøyelsesproblemer

Siden fordøyelsen er nedsatt under fysisk aktivitet, er det ikke overraskende at det er forholdsvis vanlig med mage- fordøyelsesbesvær under trening og konkurranse. Karbohydrater under fysisk aktivitet kan være opphav til en rekke problemer, inkludert fordøyelsesforstyrrelser, kvalme og gass.16 Selv om inntak av flere typer karbohydrater kan redusere risikoen for mage- og fordøyelsesbesvær, vil likevel dette kunne være et problem for mange.

Siden opptaket av fruktose til blodbanen er mindre enn for glukose og andre typer karbohydrat, er det naturlig at inntak av denne sukkerarten under fysisk aktivitet spesielt kan gi mage- og fordøyelsesbesvær. Selv om man regner normal absorpsjonsrate for fruktose er opptil 35–40 gram i timen, ser det ut til at mer enn halvparten av en normalbefolkning vil oppleve mageproblemer ved inntak av 25 gram.17 Man kan muligens bedre tarmens evne til å ta opp fruktose, sannsynligvis gjennom oppreguleringen av en annen transporter, GLUT2, men av helsemessige grunner er dette ikke noen god idé. Stort inntak av fruktose er sterkt forbundet med  metabolsk syndrom, inkludert hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk.18

Fruktose har særlig evne å binde til seg væske, noe som kan gi væskeoppsamling og svelling i tarmene. Glukose øker opptaket av fruktose gjennom tarmen, og derfor er fordøyelsesproblemene spesielt framtredende  ved inntak av mer fruktose enn glukose. Dette kan forklare hvorfor en del studier har vist at eple- og pærejuice, som inneholder mye fruktose, kan være en vanlig grunn til ikke-spesifikk diaré hos barn.19 Dette problemet kan være spesielt framtredende under trening og konkurranse, siden fordøyelsen da er nedsatt. Studier har også vist at sportsdrikker med fruktsukker kan være opphav til mage- og fordøyelsesbesvær.20

Konklusjon

Når diskusjonen om karbohydrater under konkurranse og trening dukker opp, blir det ofte et spørsmål om enten eller, avhengig av om man følger et tradisjonelt kosthold med mye karbohydrat eller  lavkarbohydratkosthold. Hva som er best, er imidlertid ikke så enkelt å svare på, og selv fettadapterte utholdenhetsutøvere kan ha nytte av ekstra karbohydrater under aktiviteter som varer lengre enn to timer.

Dersom man inntar karbohydrater under trening og konkurranser, bør glukose eller maltodekstrin være førstevalgene, da fruktose og andre sukkerarter lettere gir opphav til fordøyelsesproblemer. Inntaket bør tilpasses hver enkelt basert på individuell toleranse og effekt.

Kilder:

1.  Wojtaszewski JF, Higaki Y, Hirshman MF mfl. Exercise modulates postreceptor insulin signaling and glucose transport in muscle-specific insulin receptor knockout mice. Journal of Clinical Investigation 1999; 104: 1257–64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10545524

2.  Baker LB, Rollo I, Stein KW mfl. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients 2015; 7: 5733–63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26184303

3.  Individuell samtale mellom Ronnie Mathiesen og Kenn Hallstensen 15.4.2016.

4.  Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology 2014; 4: 575–620. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24715561

5.  Murray B, Shi X. The gastrointestinal system. I: Tipton CM red. ACSM’s advanced exercise physiology. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006: 357–69.

6.  Noakes T. Waterlogged – the serious problem of overhydration in endurance sports. Champaign: Human Kinetics, 2012.

7.  Leiper j, Prentice A, Wrightson C mfl. Gastric emptying of a carbohydrate-electrolyte drink during a soccer match. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33: 1932–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689746

8.  Murray R. The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Medicine 1987; 4: 322–51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3313617

9.  Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J mfl. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutrition & Metabolism 2009; 6: 9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19232115

10.  Gisolfi CV. Use of electrolytes in fluid replacement solutions: What have we learned from intestinal absorption studies? I: Marriott BM red. Institute of Medicine: Fluid Replacement and Heat Stress. Washington, D.C.: National Academy Press, 1994: 11–22.

11.  Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science 2008; 8: 77–86. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801918971

12.  Shi X, Passe DH. Water and solute absorption from carbohydrate-electrolyte solutions in the human proximal small intestine: A review and statistical analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010; 20: 427–42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975111

13.  Maughan RJ. The sports drink as a functional food: Formulations for succesful performance. Proceedings of the Nutrition Society 1998; 57: 15–23.

14.  Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine 2013; 43: 1139-55. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824

15.  Jeukendrup AE, Raben A, Gijsen A mfl. Glucose kinetics during prolonged exercise in highly trained human subjects: effect of glucose ingestion. Journal of Physiology 1999; 515: 579–89. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10050023

16.  Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB mfl. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44: 344–51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775906

17.  Beyer PL, Caviar EM, McCallum RW. Fructose intake at current levels in the United States may cause gastrointestinal distress in normal adults. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105: 1559–66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183355

18.  Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Achives of Medical Science 2011; 7: 8–20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291727

19.  Ament ME. Malabsorption of apple juice and pear nectar in infants and children. Journal of American College of Nutrition 1996; 15: 26S–9S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8892180

20.  Mitsui T, Shimaoka K, Kanao Y mfl. Colonic fermentation after ingestion of fructose-containing sports drink. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2001; 41:121–3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317159

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger

Legg igjen et svar