Kan oppvarming gi bedre prestasjoner?

Oppvarming øker muskeltemperaturen og bedrer sentralnervesystemets kontakt med muskelcellene. Dette vil blant annet gi økt oksygenopptak, større energiomsetning og bedre muskelsammentrekninger allerede i starten av en etterfølgende fysisk aktivitet.

Tekst Kenn Hallstensen

Oppvarming er vanlig praksis i omtrent all toppidrett, men er også brukt i stor grad blant mosjonister. Dette antas å være viktig for å bedre ytelsen i en kommende fysisk aktivitet¹ og for å forebygge skader.² Inntil nylig har likevel ikke oppvarming hatt god støtte fra forskning. Imidlertid er det gjennomført mange studier rundt dette emnet de siste 10–15 årene. Ikke overraskende viser forskningen at oppvarming faktisk bidrar til bedre idrettsprestasjoner. Dette har ført til nye oppvarmingsrutiner og mer forskning for å finne optimal lengde og intensitet av oppvarming og hvor lang pause man bør ha etter oppvarming fram til en kommende fysisk prestasjon.

Mekanismene innen oppvarming

Et viktig poeng med oppvarming er å øke kroppstemperaturen fordi det blant annet øker blodsirkulasjonen, energistoffskiftet i musklene og gjør at muskelfibrene trekker seg raskere sammen.³ Økt oksygenopptak og kraftigere muskelsammentrekninger er andre virkninger.

Forskning på oppvarming og forberedelse til konkurranse har også vist at visualisering og forberedende teknikker kan forbedre fysiske prestasjoner.

Statisk uttøyning skal man imidlertid være forsiktig med under oppvarming, siden det kan redusere en kommende fysisk prestasjon.⁴ Dynamiske uttøyningsøvelser kan imidlertid være nyttig.⁵ Statisk uttøyning er når man presser med jevnt trykk, som betyr at det er ingen bevegelse, mens dynamisk uttøyning gjennomføres med bevegelse slik at presset på musklene hele tiden forandres.

Kroppstemperatur

I mer enn 75 år har det vært hevdet at kroppen fungerer bedre ved høyere temperaturer. Dette støttes av både eldre og nyere studier, som viser at én grads økt muskeltemperatur gir 2–5 prosent bedre fysisk prestasjon. Raskere muskelsammentrekninger ser ut til å være en viktig grunn.

Musklenes relative arbeidsrate øker etter at muskeltemperaturen stiger fra et utgangspunkt på 35–37 grader til den når et platå etter 10–20 minutter med moderat fysisk aktivitet. Kropps- og muskeltemperaturen forandrer seg ulikt ved ekstreme varme eller kalde omgivelser, og mer enn én grads variasjon i muskeltemperaturen kan nedsette fysisk kapasitet.

Ved omgivelsestemperaturer på 10–30 grader vil muskeltemperaturen falle raskt etter fysisk arbeid og tilbake til utgangspunktet etter en pause på 15–20 minutter. Dette vil kunne redusere den fysiske prestasjonen. Disse funnene er særlig interessante og viktige for når oppvarmingen blir gjennomutført, men også for idretter der det er vanlig med pauser.

Økt energiomsetning i musklene

Tidlig på 1970-tallet oppdaget man at glykogennedbrytningen i musklene var større ved høyere omgivelsestemperaturer. En slik økt energiomsetning ser ut til å øke kraften fra muskelcellene i den kommende fysiske aktiviteten. Dette gjelder for idretter der utøverne prioriterer bruk av karbohydrater, men ikke for dem som lever på et ketogent kosthold.

Passiv oppvarming ved hjelp av for eksempel vannoppvarmede klær kan også øke omsetningen av cellenes energimolekyl ATP. Imidlertid har slik oppvarming sannsynligvis kun effekt de første par minuttene av intensiv fysisk aktivitet. Likevel er dette interessant for idretter av kort varighet som for eksempel sprint, hopp og kast. Generelt ser økt glykogennedbrytning ut til å være viktigst for dem som konkurrerer i sprintøvelser og gjentakende intensiv fysisk aktivitet.

Utøvere innen både utholdenhet og styrkeidretter har nytte av oppvarming, siden muskelfibrer av både de raske type II og de langsomme type I fungerer bedre etter oppvarming. Imidlertid trenger type II muskelfibrer større intensitet/frekvens i oppvarmingen enn type I. 

Raskere og kraftigere muskelsammentrekninger

Økt muskeltemperatur kan øke farten på muskelsammentrekningene og på den måten øke muskelkraften. Ulike former for oppvarming som løping og vanlig knebøy har vist seg å gi opptil 12 prosent raskere muskelsammentrekninger under påfølgende fysisk aktivitet.⁶

Ved intensive og kraftfulle bevegelser over flere sekunder, som for eksempel sprint, tresteg, styrkeøvelser og liknende, er det også viktig at musklene klarer å slappe av raskt mellom hver sammentrekning. Muskelavslapping ser ut til å fungere bedre i varme omgivelser, og det er derfor grunn til å tro at oppvarming vil være viktig også for slike øvelser.

Økt oksygenopptak

Økt kroppstemperatur er ikke det eneste positive som skjer under oppvarmingen. Oksygenopptaket blir også høyere, og da er intensiv oppvarming mest effektivt. Større oksygenopptak kan være viktig i mange idretter fordi det kan redusere bruken av glykogen til fordel for at fettsyrer brukes som energisubstrat av muskelcellene.

Det aerobe (oksygenkrevende) stoffskiftet har klart størst betydning for ATP-produksjonen i de fleste idretter. Dette gjelder for eksempel langdistanseidretter, lag- og racketidretter, men også mellomdistanseløp, klatring og svømming. Unntaket er kortvarige sprint- og kraftbaserte aktiviteter, der en større andel av energiomsetningen skjer uten oksygen (anaerobt).

Moderat intensitet under laktatgrensen i musklene har liten effekt på oksygenopptaket i påfølgende fysiske aktivitet. Derfor bør i alle fall deler av oppvarmingen være intensiv. Det er imidlertid viktig at den intensive delen ikke er så langvarig at laktatnivåene blir for høye. En optimal pause mellom oppvarming og aktivitet er derfor viktig for å holde laktatnivået nede før start. 

Pausen må ikke være så lang at muskeltemperaturen faller for mye, men samtidig ikke så kort at laktatnivåene er for høye. Laktatnivåer på under 3 mmol/L ved oppstart av en hovedøkt eller konkurranse ser ut til å innvirke positivt på oksygenopptaket i musklene.³ Er pausen etter oppvarmingen lenger enn 10 minutter, øker risikoen for at oksygenopptaket faller tilbake til utgangspunktet.

Sentralnervesystemet

En tilpasset oppvarming kan gi bedre kommunikasjon mellom sentralnervesystemet og musklene, slik at flere fibre blir aktivert og muskelsammentrekningene dermed blir kraftigere under en etterfølgende aktivitet.³ Dette fenomenet er kjent som post-aktiveringspotensialet, forkortet PAP. 

Sentralnervesystemet er sterkt involvert under oppvarming. Dette gjelder særlig den tyngre og intensive delen, som stimulerer musklene til å yte mer i den påfølgende aktiviteten.⁷ Intensiv oppvarming er særlig viktig for relativt kortvarige aktiviteter som krever maksimal innsats,³ slik som for eksempel sprint, hopp og kast. Nyere forskning har vist at også utholdenhetsutøvere kan ha nytte av tyngre eller intensive øvelser på slutten av oppvarmingen.

Tradisjonelt har tunge styrkeløftøvelser som knebøy, markløft og benkpress vært brukt for gi PAP-effekt, men i mange idretter er slike øvelser vanskelige å gjennomføre før en konkurranse. I nyere tid har man imidlertid sett at dropp-hopp og hopp med ulike former av vektbelastning kan øke muskelkraften 2–5 prosent i en kommende intensiv/tung aktivitet.³

Effekten av PAP-øvelser er ikke avhengig bare av intensiteten på oppvarmingen, men også treningsgrunnlaget til utøveren og pausen mellom oppvarming og konkurranse. Høyere belastning over flere repetisjoner ser generelt ut til å gi størst PAP-effekt, og godt trente utøvere har mest nytte av det.

Både for korte og lange pauser fra oppvarming til konkurranse kan forstyrre PAP-effekten. Selv om større belastning kanskje virker best, må pausen være lang nok til at musklene klarer å hente seg inn til konkurransen starter. En samlestudie fra 2013 slo fast at moderat intensitet på 60–84 prosent av en maksimal repetisjon (1RM) er mer ideelt for å oppnå PAP enn over 85 prosent.⁸

Godt trente utøvere trenger minst 5–7 minutters pause fra oppvarming til konkurranse, og 7–10 minutter ser ut til å være optimalt for de fleste erfarne utøvere. Utrente personer trenger lenger pause fra oppvarmingen til en kommende aktivitet for å få maksimal PAP-effekt. Utøvere med større grad av raske type II muskelfibre ser ut til å få størst effekt. 

Mentale effekter

Det er også nyttig å bruke oppvarmingsperioden til å forberede seg mentalt på oppgavene som kommer. Dette kan blant annet være visualisering, spesielle ord eller setninger og å ”psyke seg opp”. Slike mentale forberedelser har vist seg å bedre fysisk prestasjon i flere idretter.³ Det er ikke tilfeldig at eliteatleter bruker slike teknikker mer og oftere enn andre. Psykologiske aspekter knyttet til hvor komfortable utøveren og treneren er med oppvarmingen, hevdes også å være viktig.³ 

Strategier for passiv oppvarming

Fordelen med passiv oppvarming er at kjerne- og muskeltemperaturen øker uten spesiell nedbrytning av lokale energilagre. Varme bad i 8–10 minutter eller i kombinasjon med varme, elektriske tepper er vist å bedre prestasjonen innen kortere øvelser i svømming og sykkelsprint.

Passiv oppvarming må imidlertid brukes korrekt, siden muskeltemperaturen raskt synker etter avsluttet oppvarming. Etter 15–20 minutter er fallet betydelig. Innen konkurranseidrett kan det være vanskelig å vite når konkurransen starter, og det er ikke uvanlig å vente mer enn 30–40 minutter etter oppvarmingen. Dette kan gjøre varme bad upraktisk selv for svømmere.

Passiv oppvarming alene kan generelt ikke måle seg med aktiv oppvarming, men nyere metoder som gir passiv oppvarming gjennom batterioppvarmede klær og jakker, har vist at fordelen er utjevnet.³ Etter avsluttet aktiv oppvarming kan man bruke slike plagg for å redusere temperaturfallet og dermed bedre en kommende fysisk prestasjon. Bruk av oppvarmede klær under aktiv oppvarming gir imidlertid ikke en ekstra effekt. 

Aktiv oppvarming

Effektiviteten av aktiv oppvarming bestemmes av varighet, intensitet og den totale sammensetningen, men også pausen fra oppvarmingen til en kommende fysisk aktivitet. Mye av forskningen på oppvarming er gjort med ulike former for kortvarige, intensive kraftøvelser. Dette betyr blant annet ulike sprintøvelser, men også gjentatte sprinter blant annet innen lagidretter.

Løping

Innen løpsidretter er det forsket mest på oppvarming for sprint inntil 400 meter, men én studie fant at utøverne fikk raskere sluttid på en 800 meter ved å innlemme et 200-meters (25 prosent av konkurranselengden) løp i konkurransefart før start.⁹ Man har også sett at 10 minutters oppvarming ga like gode resultater som 20 minutter i en løpetest over tre minutter. Det kan også nevnes at de som hadde den kortere oppvarmingen, følte mer overskudd etter testen.

Innen sprintløp ser det ut til å være viktig å legge inn minst fem kortere sprinter med nesten konkurransefart (90–95 prosent VO_2max). Knebøy i forkant av sprintøvelser har også vist seg nyttig, men da bør belastningen ikke være over 90 prosent av 1RM, og antall sett bør begrenses.¹⁰ Ett sett knebøy med en belastning av 60–90 prosent av 1RM har gitt klart raskere tider innen løp på 20–40 meter, enn kun ”vanlig” oppvarming. Flere dropphopp har også vist seg å bedre tidene innen 20–50 meters sprintløp. Nyere studier har vist at også mellom- og langdistanseløpere kan ha nytte av tunge styrkeøvelser i slutten av oppvarmingen.¹¹

Etter slike kraftøvelser er det viktig med nok pausetid fram til konkurransen, men samtidig ikke så lang at muskeltemperaturen faller for mye. 10–15 minutter ser ut til å være ideelt. 

Sykling

Det er lurt å holde lengden på den første, roligere delen av oppvarmingen begrenset til maksimalt 15 minutter, før man gjennomfører de tidligere omtalte PAP-øvelsene. Før sykkelsprinter på 5–10 sekunder er det effektivt å gjennomføre en liknende spurt sammen med to sett à fem repetisjoner markløft eller knebøy på slutten av oppvarmingen.

Ved litt lengre sykkelsprinter på omtrent 30 sekunder ser det ut til at PAP-øvelsene bør gjennomføres med mer moderat intensitet på grunn av økt fare for høye laktatverdier. Ved enda lengre varighet er ikke dette like problematisk.

Svømming

Oppvarming i basseng har generelt vært sett på som bedre enn oppvarming på land, men landbasert oppvarming kan også bedre svømmeprestasjonen.

En innledende oppvarming i basseng bør være på 500–1200 meter blant annet for å oppnå tilstrekkelig muskeltemperatur.³ På slutten av oppvarmingen kan 25 meter svømming i konkurransefart bedre prestasjonen i 50–100 meters svømmekonkurranser.

Pausen mellom oppvarmingen og konkurransen bør ikke vare lenger enn 10-20 minutter, og svømmere kan dessuten ha nytte av å opprettholde varmen passivt i pausetida.³

Fotball

Innen lagidretter er det vanlig med spill i flere omganger avbrutt av pauser. Innen fotball er det vanlig å varme opp i cirka 30 minutter med en 12 minutters pause før kampen begynner. Deretter er det en ny pause etter første omgang på 10–15 minutter før andre omgang starter.

Vi vet fra tidligere at ulike PAP-øvelser som for eksempel knebøy, men også andre styrkeøvelser på beina, kan bedre prestasjonen i spensthopp, gjentatte sprinter og smidighet/retningsforandring.³ Dette har interesse også for fotballspillere. En studie har vist at fem minutters rolig/moderat jogging avsluttet med fem tunge repetisjoner beinpress virker gunstig inn på både enkle og gjentatte 20 meters sprinter sammenliknet med standard fotballoppvarming.¹² Prestasjonen innen smidighet/retningsforandring og spenst var også forbedret etter den alternative oppvarmingen.

I denne studien var også en annen alternativ oppvarmingsmetode mer effektiv enn standardoppvarmingen. Den bestod av fem minutter rolig/moderat jogging etterfulgt av tre ganger to minutters fotballspill på et begrenset område – total varighet cirka 16–17 minutter.

Studien er imidlertid ikke enestående, siden flere andre tyder på at det er bedre med en oppvarmingsperiode på 12–16 minutter enn 22–23 minutter. Nyere studier kan tyde på at enda kortere oppvarming er enda bedre, og spesifisitet i oppvarmingen er viktigere enn lengden.

Det kan virke som om det er unødvendig å varme opp mer enn 10 minutter så lenge oppvarmingen er progressiv og spesifikk for den kommende aktiviteten.¹³ En lang oppvarming gir dessuten større glykogennedbrytning og unødvendig høy kropps-/muskeltemperatur, som begge deler vil kunne forringe den kommende fysiske prestasjonen.

Passiv bevaring av varme

Det er sannsynlig at pausen fra oppvarming til starten av en fotballkamp bør reduseres til 10 minutter.¹⁴ Dersom dette skulle vise seg vanskelig i praksis, kan passiv bevaring av varme være interessant å innføre i pausen. Dette kan for eksempel være varme ytterklær eller oppvarmede plagg.

Re-oppvarming

Mange studier har vist redusert prestasjonen i starten av andre omgang, og dette kan forklares med blant annet fall i muskel-/kroppstemperatur.³ Passiv bevaring av varme i pausen, men også ny, kort oppvarming før andre omgang kan være nyttig for å unngå temperaturfall. 

Toppfotballspillere har ikke mer enn i underkant av tre minutter til rådighet for en eventuell gjenoppvarming før andre omgang, men dette har vist seg å være like effektivt som sju minutter.¹⁵ Det ser heller ikke ut som denne kortvarige oppvarmingen trenger å være spesielt intensiv, selv om innlagte PAP-øvelser også kan bedre prestasjonen i andre omgang.

Disse tre minuttene vil kunne øke muskeltemperaturen med mer enn en grad. Siden pausen blir redusert til 12 minutter i stedet for 15 minutter, vil gjenoppvarmingen nesten fullstendig kunne forhindre det vanlige temperaturfallet i musklene på 1,5–2 grader før andre omgang starter.

Framtidig forskning

Det mangler fortsatt mye forskning for å finne optimal oppvarmingstid og øvelser for enhver idrett. Dette gjelder blant annet innen utholdenhet, men også når det gjelder sammenlikning av ulike former av oppvarming direkte etter hverandre. Dessuten er det interessant å se nærmere på ulike strategier for passiv bevaring av muskel- og kroppstemperatur fra oppvarming til konkurransestart, men også i pausene mellom omgangene/periodene.

Oppvarming fungerer, noe som i stor grad skyldes at det øker muskeltemperaturen. Oppvarmingen bør begrenses til under 15 minutter, og PAP-øvelser er nyttige i de fleste idretter. For lagidretter er oppvarming med spill på små flater prestasjonsfremmende i den kommende kampen. Re-oppvarming er nyttig innen idretter som har flere perioder/omganger.

Kilder:

1 McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effect of upper body warm-up on performance. British Journal of Sport Medicine 2016; 49: 935–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/

2 Shellock FG, WE Prentice. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine 1985; 2: 267–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/

3 McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and application. Sports Medicine 2015; 45: 1523–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/

4 Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Canadian Journal of Applied Physiology 2001; 26: 262–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11441230/

5 Zmijewski P, Lipinska P, Czajkowska A mfl. Acute effects of a static vs. dynamic stretching warm-up on repeated-sprint performance in female handball players. Journal of Human Kinetics 2020; 72: 161–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32269657/

6 Girard O, Carbonnel Y, Candau R mfl. Running versus strength-based warm-up: acute effects on isometric knee extension function. European Journal of Applied Physiology 2009; 106: 573–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19357866/

7 Rassier D, Mcintosh B. Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle. Brazilian Journal of Medical and Biological Research 2000; 33: 499–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10775880/

8 Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ mfl. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research 2013; 27: 854–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580978/

9 Ingham SA, Fudge BW, Pringle JS med flere. Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 2013; 8: 77–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22868404/

10 Lim JJ, Kong PW. Effects of isometric and dynamic postactivation potentiation protocols on maximal sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2013; 27: 2730–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302751/

11 Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Use of loaded conditioning activities to potentiate middle- and long-distance performance: a narrative review and practical applications. Journal of Strength and Conditioning Research 2019; 33: 2288–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29384999/

12 Zois J, Bishop DJ, Ball K mfl. High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. Journal of Sciences and Medicine in Sport 2011; 14: 522–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21907619/

13 Van den Tillaar R, von Heimburg E. Comparison of two types of warm-up upon repeated-sprint performance in experienced soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research 2016; 30: 2258–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808861/

14 Football Association Premier League Limited. Premier League Handbook, London: Football Association Premier League Limited; 2014/2015.

15 Yanaoka T, Kashiwabara K, Masuda Y mfl. The effect of half-time re-warm up duration on intermittent sprint performance. Journal of Sports Science & Medicine 2018; 17: 269–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769828/