Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

Print Friendly, PDF & Email
kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2012 > Kaostrening – et evolusjonært basert treningskonsept

Kaostrening – et evolusjonært basert treningskonsept

Jegere og sankere var i langt bedre fysisk form enn vi er i dag, men drev aldri organisert trening. Treningseksperter har funnet ut at den beste metoden for å trene opp styrke, utholdenhet og toppform er det som kalles ”kaostrening”, som betyr å utsette kroppen for variert belastning, intensitet og treningsform.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Et optimalt treningsprogram bør inneholde både styrke- og utholdenhetstrening fordi det gjør at sirkulasjonssystemet, musklene og kroppens hormonsystemer optimaliseres slik at evnen til å utføre fysisk arbeid blir så stor som mulig.

Et treningsprogram basert på ”kaos” kan deles opp i fire: tung vekttrening, lettere styrketrening, intervalltrening og roligere aktivitetstrening. Et viktig prinsipp er å la en hard økt følges av tilstrekkelig hvile og at neste treningsøkt ikke blir lik den foregående.

Tung vekttrening påvirker kroppens hormoner mest og hører derfor med i et optimalt treningsprogram. Passelig lengde er 20-45 minutter 1-3 ganger i uka avhengig av alder og hvor hardt man trener. Generelt kan man trene kortere desto mer veltrent man er fordi man belaster musklene hardere når man er veltrent enn om man ikke er vant til å ta i.

Prinsippet for maksimalt utbytte er at treningsøktene er knallharde, hvilket betyr at man må tilpasse intensiteten til hver persons fysiske form. Utrente må bruke fra noen uker til flere måneder for å tilpasse seg et slikt regime.

Ved siden av styrketrening er det viktig å øke eller opprettholde oksygenopptaket til musklene. Dette gjøres mest effektivt med intervalltrening, som kan utføres 1-2 ganger i uka med en intensitet som tilsvarer 85-100 prosent av maksimal hjertefrekvens. En slik treningsform har størst virkning på oksygenopptaket og hjertets funksjon.

Annonse:

Intensiv styrketrening kan fra tid til annen avløses av mindre intensive, kortere styrketreningsprogrammer. I tillegg kan man selvsagt drive roligere, mer langvarig fysisk aktivitet som å gå tur på beina eller på ski, sykle, svømme, danse, drive yoga eller andre aktiviteter. Kjernen i kaostrening er imidlertid hard og tung vekt- og intervalltrening.


Tung vekt-/styrketrening

Det finnes mange veier til målet, og en mulighet diskuteres her. Vi har satt opp forslag til to ulike vekttreningsprogrammer, et såkalt tosplittprogram, der man trener alle kroppens muskler bare én gang i uka.

De som ønsker å øke til tre treningsøkter per uke, kan med fordel fordele øvelsene på tre ulike programmer slik at alle muskelgruppene fortsatt trenes bare én gang i uka. Et forslag til inndeling av treninga kan være:

1. bryst og armer

2. bein og mage

3. rygg og skuldre

Det er viktig å unngå skade. Derfor bør du snakke med en kyndig person om hvordan de ulike øvelsene utføres korrekt.

Markløft er en særdeles effektiv øvelse som bør være med i vekttreningsprogrammer både for menn og kvinner. Denne øvelsen er blitt kalt ”kongen” av alle styrkeøvelser, mens knebøy gjerne omtales som ”kronprinsen”. Neste i ”arverekkefølgen” er benkpress og opptrekk til hake.

Programmene nedenfor viser antall sett og repetisjoner, dvs. at repetisjonene gjøres uten stopp. 1 x 15 betyr med andre ord ett sett med 15 repetisjoner. Alle bevegelser skal være rolige og kontrollerte med riktig utførelse. Det kan være lurt å ha med en hjelper som motiverer og sørger for at man løfter riktig og hjelper om nødvendig.

Vektprogram 1

Magekrøll i vaier: 1 x 15, 2 x 12

Knebøy, dype: 2 x 10, 3-4 x 4-8

Beinspark (quadriceps): 2 x 8-10

Lårkrøll (biceps femoralis): 2 x 8-10

Benkpress (pectoralis): 2 x 10,
3-4 x 4-8

Skrå hantelbenkpress (pectoralis):
2 x 8-10

Vektprogram 2

Markløft/framoverbøyd roing:

2 x 10, 3-4 x 4-8

Nedtrekk foran/opptrekk til hake:

2 x 8-10

Sittende nakkepress med hantler:

1 x 10, 1 x 10, 2 x 6-8

Sidehevninger: 2 x 8-10

Stående bicepskrøll: 1 x 10, 2 x 8

Liggende fransk press (triceps):

1 x 10, 2 x 8

Kun de siste settene i hver øvelse skal være maksimalt tunge, mens de andre er oppvarming. For eksempel er 2 x 10 oppvarming i øvelsene knebøy, markløft og benkpress, mens 3-4 x 4-8 betyr 3-4 sett hver med 4-8 repetisjoner med så høy belastning som mulig.

Er det to oppvarmingssett i en øvelse, skal det andre settet utføres med tyngre belastning enn det første. Står det kun én oppføring, for eksempel 2 x 8-10 i beinspark og lårkrøll, skal begge settene være maksimale.


Korte styrkeprogrammer

Du lurer kanskje på hvorfor vi har lagt inn akkurat disse øvelsene, og svaret er at de gir god variasjon, treningseffekt og er praktiske. Organisert trening mange dager i uka er ikke alltid lett å få til og kan også ta unødvendig lang tid.

Selv om man vil bruke tid på familien eller andre aktiviteter, har de fleste 10-15 minutter til overs. Mer enn dette trenger du ikke for å gjennomføre en effektiv treningsøkt som gir bedre humør, overskudd og bedre fysikk.

Mange opplever bedre resultater ved en kombinasjon av tung og lettere styrketrening. Disse korte styrkeprogrammene skal generelt bestå av mange repetisjoner. Legg for øvrig merke til at øvelsene medfører forholdsvis lange bevegelsesbaner, og at de er bygd på naturlige bevegelser i naturen. For eksempel vet vi at det er naturlig for mange urbefolkninger å sitte på huk og reise seg opp igjen (dype knebøy). Det samme kan sies om å klatre i trær (opptrekk til hake), reise seg opp fra liggende stilling (legghevning, situps og armhevinger) og løfte ting fra bakken og over hodet (stående bicepskrøll og hjørnepress med stang).

Kort styrkeprogram 1

Armhevinger (strak kropp, på knærne, på en stol): 2 x maks

Leggheving i stang/ribbevegg eller liggende på gulv: 2 x maks

Utførelsen av armhevingene må tilpasses hver enkelt. De kan for eksempel gjøres på knærne eller ved å støtte hendene på et bord eller mot veggen. På den andre siden er det helt i orden å ha føttene på en stol eller ta så mange som 100 vanlige armhevinger om du skulle klare det. Legghevinger utføres best hengene i en stang der beina løftes mot taket så høyt man kommer og deretter senkes rolig ned igjen. Hvis man vrir kroppen og løfter til hver side, blir det ekstra tungt, samtidig som det belaster mage- og sidemusklene litt annerledes.

Kort styrkeprogram 2

Opptrekk til hake (armhevninger): 2 x maks

Roende situps: 2 x maks

Ved roende situps ligger man på gulvet med strake bein og armene utstrakt over hodet. Øvelsen utføres ved å slå armene fram og hendene ned på gulvet mellom beina, samtidig som man løfter overkroppen og drar beina bredt inn til sittende stilling, slik at kneleddet er i minimum 90 graders stilling. Strekk ut igjen og gjenta så mange ganger du klarer.

Kort styrkeprogram 3

Hjørnepress med stang: 

2 sett à 10-20

Stående hantelkrøll (biceps): 

2 sett à 20-30

Hjørnepress med stang er trolig en ukjent øvelse for mange, selv om den er svært effektiv. Øvelsen gir både en stor bevegelse i musklene (store utslag) samtidig som den styrker kroppens naturlige bevegelsesbaner. Den utføres med en forholdsvis lang vektstang (gjerne en olympiastang) der ene enden ligger inni et hjørne slik at den ikke beveger seg. Den andre enden av stanga holdes med begge hender hvilende mot brystet og slik at du ser nedover stanga til den butter i hjørnet. Plasser beina i skulderbredde og legg på vektlodd til ønsket belastning. 

Hold fast i enden av stanga mens du setter deg ned på huk så langt ned du kan med rak kropp og korsrygg. Bruk kun beina til å løfte deg opp igjen, og når beina er helt utstrakt, løfter du stanga over hodet til armene er strake. Samtidig strekker du deg opp på tærne. Senk deretter stanga tilbake til den hviler mot brystet, og sett deg på nytt ned på huk.

Stående hantelkrøll utføres med en hantel i hver hånd. Øvelsen begynner med at hantlene hviler på utsiden av lårene mens du holder armene strake. Løft og vri den ene hantelen i en kontrollert bevegelse til den er i høyde med haka. Overarmen skal ikke løftes, men holdes vertikalt. Senk kontrollert tilbake og gjenta med den andre armen. 


Intervalltrening

Denne treningsformen består av vekselvis løping, hopping, sykling, svømming eller liknende med veksling mellom høy og lavere intensitet. De intensive intervallene kan variere i lengde fra 10-20 sekunder og opp mot noen minutter og de rolige øktene tilsvarende.

Selv om Intervallprogram 1 nedenfor isolert sett kanskje er mest effektivt for å øke maksimalt oksygenopptak, anbefaler vi at du varierer mellom programmene. De norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff har hatt stor suksess med det såkalte 4 x 4 intervallopplegget, som innebærer1 å trene i fire intervaller à fire minutter med en intensitet på 85-95 prosent av maksimal puls avbrutt av tre minutters aktiv pause mellom hver økt. Andre har funnet ut at det kan være like effektivt å trene 4 x 8 minutter med to minutters pauser mellom hver økt.2

Ved denne treningsmetoden kan det være et poeng å holde på i minst tre minutter siden det gjerne tar 90-120 sekunder før man når ønsket arbeidsintensitet uten å overstige melkesyreterskelen, som ikke skal overskrides. Helgerud anbefaler en aktiv pause på minst tre minutter mellom intervallene for å hjelpe musklene til å bli kvitt melkesyre.

Intervalltrening kan også brukes til å utføre styrkeøvelser, for eksempel i form av såkalt Crossfit-trening.3

Et unntak er Intervallprogram 2, der løping er mest effektivt. Maksimale sprinter aktiverer mange av kroppens muskler og er en av de intensive, fysiske aktivitetene vi er best tilpasset. 

En kontrollert studie har vist at 16 intervaller av à 15 sekunders varighet med like lange pauser mellom kan være svært effektivt. Studien ble gjennomført på unge, profesjonelle fotballspillere, og de som la inn to ekstra økter av nevnte intervalltrening sammen med et styrkeprogram, hadde bedre resultater i sprint, fart og styrke enn de som drev vanlig fotballtrening.

Intervallprogram 1

2-4 x 3-8 minutter

Intervallprogram 2

8-16 x 10-20 sekunder

Intervallprogram 3

4-8 x 1-2 minutter


Aktivitetsprogrammer

Daglig, fysisk aktivitet blir nedprioritert av mange. Studier viser imidlertid at hardtrening ikke har like stor slankeeffekt som dagens totale aktivitetsnivå. Selv om endring av kostholdet er mer effektivt enn trening om man ønsker å gå ned i vekt, har regelmessig trening mange gunstige virkninger både fysisk og psykisk.5

Det er viktig å opparbeide gode rutiner for fysisk aktivitet som ung voksen, da studier indikerer at dette gir mindre vektøkning seinere i livet.6

Et rimelig mål er at man gjennomsnittlig er fysisk aktiv i minst 60 minutter hver dag. Dette er i tråd med rådene til flere forskergrupper som har studert sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse.7 Samtidig bør man huske på at jo mer intensivt man trener, desto mer tid må man bruke til hvile eller roligere aktivitetstrening. Dette er en utfordring for mange ”trenings-narkomane” som overtrener og derfor ikke får fullt utbytte av treninga.

Målet om en times daglig fysisk aktivitet inkluderer naturlige og nødvendige aktiviteter på jobb, skole eller fritid. Har du for eksempel besøkt en utstilling, messe, deltatt på seminar eller liknende, og i den forbindelse har stått eller gått mye, regnes dette som fysisk aktivitet. Hvis slike aktiviteter føles negativt, kan det være lurt å veie opp med lystbetonte og oppfriskende aktiviteter, for eksempel en spasertur eller trening seinere på dagen. Lek med barn kan også være en fin og lystbetont form for ”trening”.

Dagene med styrke- eller intervalltrening trenger ikke å fylles med andre aktiviteter, men pass likevel på å utnytte og ta vare på den naturlige mosjonen hverdagen bringer. De mest intensive treningsøktene bør alltid avsluttes med 10-15 minutters rolige aktiviteter. Dette er spesielt viktig for alle som trener mye.

Aktivitetsprogram 1
Spasering/jogging/sykling

Aktivitetsprogram 2

Lagidrett eller racketidrett

Aktivitetsprogram 3

Snekring, hus- eller hagearbeid eller annen daglig aktivitet.


De avanserte
Ønsker du å ta variasjonselementet noen steg videre, kan du av og til dele vektprogrammene opp i to økter samme dag, eller avslutte noen av intervalløktene med knebøy.
En ekstrem, men svært effektiv metode for å variere treninga, er å velge 1-3 styrkeøvelser som tillater stor belastning. Forut for alle slike øvelser bør du varme opp med lettere aktivitet i minst fem minutter.
For å utføre øvelser med svært høy belastning brukes 2-4 sett med kun 1-2 repetisjoner, noe som tar for kort tid til at musklene hoper opp melkesyre. Pausene mellom settene bør være på minst 90 sekunder, og husk oppvarming med lettere belastning før du går i gang. Denne treningsformen bør uansett utføres i perioder og ikke året rundt. Den trenger heller ikke å utføres hver uke.
Rett før eller etter aktivitetsprogrammene kan man fra tid til annen utføre korte styrkeprogrammer. Særlig effektivt er å bære tungt over forholdsvis lange tidsrom (flere timer), noe som var vanlig blant jegere og sankere. Menn måtte blant annet bære kjøtt med hjem til leiren, mens kvinnene gjerne bar de minste barna store deler av dagen. Skal du ut på tur i skog og mark, kan det følgelig være lurt å bære en ryggsekk på 4-5 kg eller mer.
En fin kombinasjonstrening som gir både styrke og kondisjon, kan være å flytte tunge steiner fram og tilbake over kortere eller lengre avstander. Varierer gjerne lengden på og pausen mellom intervallene.

Variasjon er alfa og omega
Mange liker å ha faste treningsprogrammer, men de bør huske at variasjon gir enda bedre treningseffekt. Det er ikke nok å variere treningssyklusene fordi det gjerne begrenser utvalget av øvelser og intensiteten.
Det kan gi enda større treningseffekt om man varierer blant annet når på dagen man trener og spiser. Nøl ikke med å eksperimentere med andre variasjonsmuligheter. En god hjelp til å legge inn variasjon i treninga kan være å føre en dagbok hvor du sørger for innlagt ”kaos” fra gang til gang.

Kilder:

1.  Helgerud J, Høydal K, Wang E mfl. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007; 39: 665-71.

2.  Seiler S, Jøranson K, Olesen BV mfl. Adaptions to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2011; www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820.

3.  Se www.crossfit.com.

4.  Wong PL, Chaouachi A, Chamari K mfl. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 653-60.

5.  Hallstensen K. Blir man slankere av å trene? VOF 2011; 2 (1): 78-82.

6.  Hankinson AL, Daviglus ML, Bouchard C mfl. Maintaining a high physical activity level over 20 years and weight gain. The Journal of the American Medical Association 2010; 304: 2603-10.

7.  O’Donovan G, Blazevich AJ, Boreham C mfl. The ABC of physical activity for health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. The Journal of Sports Science 2010; 28: 573-91.

 

 

Print Friendly, PDF & Email
You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger
Kumelk- og glutenfri sjokoladekake

Legg igjen et svar