Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Karbohydrater for idrettsutøvere – er de prestasjonsfremmende?

Karbohydrater for idrettsutøvere – er de prestasjonsfremmende?

Tilskudd av karbohydrat under trening og konkurranse er omdiskutert, selv om studier har vist at det kan være prestasjonsfremmende. Imidlertid viser nyere studier at det ikke er nødvendig å drikke eller spise karbohydrater for å yte mer. Det er nok å skylle munnen og ganen med en karbohydratblanding ved intensive aktiviteter fra 45 til 75 minutter. Denne strategien har imidlertid ingen prestasjonsfremmende effekt ved verken periodevis høyintensiv aktivitet eller vedvarende intensiv aktivitet som varer kortere enn 45 minutter.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock


Kort fortalt

Ulike former av karbohydrat kan potensielt virke prestasjonsfremmende fordi det påvirker reseptorer i munnhulen og ganen som kommuniserer med sentralnervesystemet. Det betyr at effekten skjer raskt uten at karbohydratene må fordøyes.

Tilskudd av karbohydrat under lengre, intensiv fysisk aktivitet kan forbedre prestasjonen med noen prosent fordi det tilfører en lett omsettelig energikilde, særlig blant utøvere som ikke er tilpasset høyfettkosthold. Sukker påvirker imidlertid også hjernen, som igjen påvirker musklene. Dette gjelder trolig også for dem som spiser mye fett, moderate proteinmengder og lite karbohydrat. Uansett gir det ingen gevinst å tilføre karbohydrater under kortvarig eller rolig trening.

Karbohydrat reduserer fettstoffskiftet

Annonse:

Musklene lagrer 400–600 g glukose som glykogen, det vil si en energimengde på 1 600–2 400 kcal. Siden disse lagrene er langt mindre enn kroppens fettreserver, prioriteres glukose ved høyt inntak av sukker (stivelse, farin). Et høyt karbohydratinntak reduserer musklenes bruk av og mulighet til bruk av fettsyrer og ketoner som energisubstrat.1

Selv om glukose er kroppens foretrukne energikilde når man spiser mye karbohydrat, kan ikke glukose alene tilføre muskelcellene nok energi til maksimal ytelse. Redusert tilgang til fettlagrene kan derfor resultere i redusert ytelse ved fysiske øvelser som varer mer enn noen få minutter. Et viktig mål før enhver fysisk aktivitet er å optimalisere lagrene både av fettsyrer og glukose i musklene, siden begge kan begrense ytelsen, samtidig som man passer på at fettstoffskiftet ikke er redusert på grunn av for høyt inntak av karbohydrat. Dette kan skje dersom inntaket av karbohydrat er høyt før2 og under trening og konkurranse.3 Dette reduserer  bruken av fett som energisubstrat i opptil seks timer4 og kan føre til blodsukkerfall før eller tidlig i aktiviteten.5 De fleste studiene har imidlertid ikke funnet noen reduksjon i fysiske prestasjoner om slikt inntak skjer noen timer før aktiviteten.6


Karbohydrater som nevnes i artikkelen

Sukrose er et disakkarid som består av monosakkaridene glukose og fruktose. Glukose blir absorbert i blodbanen, mens fruktose først opptas av leveren der det meste omdannes til glykogen eller fett. Bare en liten del vil bli sluppet forholdsvis raskt videre som glukose, og derfor har fruktose liten virkning på  blodsukkeret. Fruktose gir også lettere fordøyelsesbesvær enn glukose, spesielt under fysisk aktivitet.

Maltodekstrin er et kortkjedet polysakkarid som består av 3–17 molekyler glukose. Det blir produsert fra stivelse og fordøyes omtrent like raskt som glukose, men er ikke like søtt.

To mekanismer

Karbohydrat under fysisk aktivitet kan potensielt virke gunstig inn på prestasjonen på to måter:

Det gir rask ATP-produksjon etter å ha blitt absorbert til blodbanen, noe som tar opptil 40–60 minutter. Glukose kan øke ATP-mengden i musklene, motvirke blodsukkerfall og spare kroppens glykogenlagre til seinere bruk.

Karbohydrater påvirker sentralnervesystemet raskt på grunn av glukosereseptorer i munnhulen. Dette gjør at musklene vil kunne prestere bedre, også om utøveren bare skyller munnen – karbohydratene må ikke svelges.

Påvirker sentralnervesystemet

Siden det tar tid før karbohydrater spaltes og glukose absorberes i blodet slik at det blir  tilgjengelig som energisubstrat for musklene,7 kan det tyde på at det uansett er unødvendig med karbohydratinntak under fysisk aktivitet opptil minst 45–60 minutter. Mange trodde tidligere at det ikke var nødvendig å innta karbohydrat under aktiviteter med en varighet av under to timer.8 De siste 10–15 årene har imidlertid mange erfart at karbohydratinntak under fysisk aktivitet også kan fungere ved en annen ikke-metabolsk mekanisme.

Forskningen tok av da studier fant ulike virkninger dersom glukose ble drukket eller om man injiserte glukose direkte i blodet. Intravenøs tilførsel av glukose viste seg ikke å ha prestasjonsfremmende effekt på fysisk aktivitet med en varighet på omtrent en time.9 Tidligere studier hadde imidlertid vist at oralt inntak kunne ha gunstig effekt ved intensiv fysisk aktivitet av slik varighet.10 Forklaringa måtte ligge i at glukose virket et annet sted i fordøyelsessystemet før det ble absorbert i blodet. Dette ble bekreftet av en studie kort tid etter. I denne studien fant man en gunstig effekt av å skylle munnen med små mengder karbohydrat i vann.11 Verken karbohydratene eller vannet ble svelget. Effekten var omtrent identisk med den man hadde sett i studier der karbohydratene ble svelget.10

I 2010 konkluderte en oversiktsartikkel fra en framtredende forskningsgruppe at munnskylling med karbohydrater under høyintensiv aktivitet
(> 75 prosent av VO2max) har samme effekt som å svelge karbohydratblandinger.12 Artikkelen viser at munnskylling virker prestasjonsfremmende fordi det påvirker uidentifiserte reseptorer i munnhulen.

Periodisk høyintensiv prestasjon

Munnskylling har vist seg effektivt også ved fotball og andre såkalte periodisk høyintensive idrettsaktiviteter der typisk gjennomsnittlig intensitet er 70–80 prosent av VO2max. En studie av fotballspillere viste høyere selvvalgt joggefart og flere høyintensive 15-metersløp i sluttfasen av 90 minutters aktivitet etter munnskylling av karbohydrat sammenliknet med en placebo med identisk smak.13

Studier har vist en tendens til at vanlig, oralt inntak av karbohydrat vil kunne bedre noen av prestasjonene som er viktige for basket- og fotballspillere, 14,15 men også for andre utøvere innen lagidretter.16 Imidlertid er ikke funnene entydig positive,17 og uansett er spørsmålet om disse eventuelt gunstige effektene hadde vært like bra kun med munnskylling av karbohydrat, slik som man har sett i studier innen utholdenhetsidrett.8

Uavhengig av søtsmak

Den prestasjonsfremmende effekten av munnskylling med karbohydrater kan blant annet skyldes påvirkning av den delen av hjernen som har ansvar for planlegging og utførelse av handlinger. Dette støttes av en nyere studie.18 Det er verdt å merke seg at den prestasjonsfremmende effekten av munnskylling av karbohydrat er uavhengig av søtsmaken. Studier har for eksempel vist at mindre søt maltodekstrin har like god effekt som det søtere glukosemolekylet.19 Dessuten har man ikke registrert noen prestasjonsfremmende effekt av å skylle munnen med blandinger av kunstige søtningsmidler.20

Fastende eller ikke-fastende

Noen studier har ikke funnet noen gunstig effekt av munnskylling med karbohydrat, og dette har ført til at enkelte har spekulert i om effekten er forskjellig om man utfører den fysiske aktiviteten fastende eller etter å ha spist noen timer før.12 Det ser ut som effekten er best på tom mage, men det er fortsatt en prestasjonsfremmende effekt av munnskylling av karbohydrat etter man har spist et måltid noen timer tidligere.21

45 minutters grense?

Karbohydratinntak, verken munnskylling eller svelging, har sannsynligvis ingen effekt ved vedvarende høyintensiv aktivitet som varer under 45 minutter.22 Dette ser også ut til å gjelde ved samme lengde periodisk høyintensiv aktivitet, som blant annet er vanlig i mange lag- og racketidretter. Studier har for eksempel ikke vist noen prestasjonsfremmende effekt av munnskylling av karbohydrat ved en såkalt LIST-test (Loughborough intermittent shuttle test), en vanlig testprotokoll innen idretter der periodisk aktivitet dominerer.23 Det er heller ikke funnet noen effekt ved enkelhopp vertikalt og sprint hos fotballspillere,24 maksimal spurt på sykkel25 eller maksimal styrke og utholdende muskelstyrke.26

Munnskylling med karbohydrat kontra svelging

Det er flere fordeler med kun å skylle munnen uten å svelge. For eksempel vil det være lettere å gå ned i vekt for utøvere som har behov for det.29 Dessuten vil denne strategien kunne fjerne mageproblemer og fordøyelsesforstyrrelser, som ikke er uvanlig for mange som inntar sukker under fysisk aktivitet.30 Noen studier tyder imidlertid på at det kan være nyttig også å svelge karbohydrat ved intensiv fysisk aktivitet på mer enn to timer.

Det ser ut som munnskylling av karbohydrat kan gi en prestasjonsfremmende effekt innen intensiv, fysisk aktivitet, og det ser ikke ut til at dette ikke også gjelder fettadapterte personer.


Munnskylling av karbohydrater i praksis

Den kanskje mest brukte protokollen i studiene er å skylle munnen med 25 ml (0,25 dl) av en seks prosent karbohydratblanding i fem sekunder hvert åttende minutt.27 Man har imidlertid også sett prestasjonsfremmende effekt ved både kortere og lengre tidsintervaller mellom munnskyllingene – fra to til 15 minutters intervaller. Det er mulig det er bedre å skylle munnen i 10 sekunder enn fem.28 Studier viser omtrent like god effekt uavhengig om man bruker maltodekstrin, glukose eller sukrose.27

Kilder:

1.  Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Medicine 2014; 44: S87–96. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008806/

2.  Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers Aj mfl. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during eercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 1997; 273: E268–75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9277379

3.  Watt MJ, van Denderen BJ, Castelli LA mfl. Adipose triglyceride lipase regulation of skeletal muscle lipid metabolism and insulin responsiveness. Moleculaar Endocrinology 2008; 22: 1200–12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202145

4.  Montain SJ, Hopper MK, Coggan AR mfl. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. Journal of Applied Physiology 1991; 70: 882–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2022581

5.  Koivisto VA, Karonen SL, Nikkilä EA. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. Journal of Applied Physiology: respiratory, Environmental and Exercise Physiology 1981; 51: 783-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7028704

6.  Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients 2014; 6: 1782–808. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787031

7.  Noakes TD, Rehrer NJ, Maughan RJ. The importance of volume in regulating gastric emptying. Medicine and Science in Sports and Exercise 1991; 23: 307–13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1875801

8.  Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 2014; 44: S25–33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791914

9.  Carter JM, Jeukendrup AE, Mann CH mfl. The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trial. Medicine and Science in Sports and Exercise 2004; 36: 1543–50. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354036

10.  Jeukendrup AE, Brouns F, Wagenmakers AJ mfl. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling. International Journal of Sports Medicine 1997; 18: 125–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9081269

11.  Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rins eon 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2004; 36: 2107–11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570147

12.  Jeukendrup AE, Chambers ES. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2010; 13: 447–51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20453646

13.  Rollo I, Homewood G, Williams C mfl. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2015; 25: 550–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26061762

14.  Winnick J, Davis J, Welsh R mfl. Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005; 37: 306–15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692328

15.  Curell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. International Journal of in Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2009; 19: 34–46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403952

16.  Davis J, Welsh R, Alderson N. Effects of carbohydrate and chromium ingestion during intermittent high-intensity exercise to fatigue. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2000; 10: 476–85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11099374

17.  Baker LB, Rollo I, Stein KW mfl. Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients 2015; 7: 5733–63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26184303

18.  Turner CE, Byblow WD, Stinear CM mfl. Carbohydrate in the mouth enchances activiation of brain circuitry involved in motor performance and sensory perception. Appetite 2014; 80: 212–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24858834

19.  Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Journal of Physiology 2009; 587: 1779–94. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237430

20.  Frank GK, Oberndorfer TA, Simmons AN mfl. Sucrose activates human taste pathways differntly from artificial sweetener. Neuroimage 2008; 39: 1559–69. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096409

21.  Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Current Sports Medicine Reports 2013; 12: 222–7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851408

22.  Palmer GS, Clancy MC, Hawley JA mfl. Carbohydrate ingestion immediately before exercise does not improve 20 km time-trial performance in well trained cyclists. International Journal of Sports Medicine 1998; 19: 415–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9774209

23.  Dorling, JL, Earnest CP. Effect of carbohydrate mouth rinsing on multiple sprint performance. Journal of International of Soccer and Science 2013; 10: 41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24066731

24.  Pfbyslavska V, Scudamore EM, Johnson SL mfl. Influence of carbohydrate mouth rinsing on running and jumping performance during early morning soccer scrimmaging. European Journal of Sports and Science 2016; 16: 441–7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25790746

25.  Chong E, Guelfi KJ, Fournier PA. Effect of a carbohydrate mouth rinse on maximal sprint performance in competitive male cyclists. Journal of Science and Medicine in Sports 2011; 14: 162–7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932798

26.  Clarke ND, Kornilios E, Richardson DL. Carbohydrate and caffeine mouth rinses do not affect maximum sterngth and muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 2015; 29: 2926–31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25785703

27.  Burke LM, Maughan RJ. The governor has a sweet tooth – mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. European Journal of Sport Science 2015; 15: 29–40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25345670

28.  Sinclear J, Buttoms L, Flynn C mfl. The effect of different durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance. European Journal of Sports Science 2014; 14: 259–64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578290

29.  Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate performance. Miami: Beyond Obesity LLC, 2012.

30.  de Oliveira EP, Burini RC. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients 2014; 6: 4191–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314645

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar

Bitnami