Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2015 > Kom i form – treningsprogram

Kom i form – treningsprogram

Dårlige vaner er vonde å vende, og en god vane er å bruke kroppen jevnlig. Mange trenger hjelp for å komme i gang, og lista bør ikke legges så høyt at det er lett å feile. Da er det enkle godt nok. Det går fint å komme i god fysisk form uten å gå på treningsstudio eller å bruke dyre treningsapparater og utstyr. Vi viser noen effektive lavterskeløvelser som gir styrke og kondisjon – ute og inne.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Alf Vidar Snæland

Siden kroppen er skapt for fysisk aktivitet, hører bevegelse med i en sunn livsstil. Dessverre opplever mange at terskelen er stor for å trene regelmessig. Det verste er kanskje ikke å komme i gang, men å innlemme fysisk aktivitet som en fast del av livet. Tidsklemma er en hyppig nevnt årsak til manglende trening, noe vi tar på alvor i vårt forslag til treningsprogram i et nytt og, forhåpentligvis, mer fysisk aktivt år.

God form gir mer overskudd og velvære

Det blir lettere og mer givende å trene etter hvert som formen bedres. Mange vil oppleve at det blir lettere å spise sunt og at du sover bedre etter å ha kommet i gang med trening. Litt trening er bedre enn ingenting, og derfor kan det være lurt å legge lista lavt før du begynner. Det er bedre å begynne rolig slik at du klarer å ”holde koken”, og så kan du heller øke på etter hvert – om du føler for det. Det er heller ikke nødvendig å trene like mye og hardt hver gang. Skulle du av og til slite med motivasjon eller ha lite tid, er en kort, roligere treningsøkt mye bedre enn ingen. Dette er bedre både for samvittigheten og fysikken enn å hoppe over treninga.

Annonse:

Det er ikke nødvendig å trene hver dag, men det er generelt lurt å ha faste rutiner, enten du trener en, to eller flere ganger i uka. Her er noen forslag til treningsrutiner.

Styrke-/sirkeltrening

Vanlig eller ”roende” situps (alternativ: hengende kneløft)
Alternerende arm- og beinløft (alternativ: rygghevinger)
Armhevinger
Skråliggende opptrekk til bryst (alternativ: hengende opptrekk til hake)
Svingende steinløft (alternativ: stokkløft)
Spensthopp

Intervalltrening

2–5 x 2–5 minutter eller 5-15 x 5–15 sekunder

Langturer – minst 45 minutter

Gåing, løping, sykling, skigåing, roing med mer

Program 1:

Langtur
Sirkeltrening

I Norge sier mange at det ikke finnes dårlig vær, bare dårlige klær. Det er en sannhet med visse modifikasjoner, men ikke la litt regn eller vind stoppe deg fra en tur i skog og mark eller andre steder. Du velger selv hvilken aktivitet og aktivitetsnivå som passer best. Langturer bør vare i minst 45 minutter, og gjerne lenger fra tid til annen når du har tid. Langturen avsluttes med sirkeltrening, som gjennomføres med 30 sekunders aktivitet og like lange pauser. Du kan gjerne starte med én runde, men målet bør etter hvert være å gjennomføre 2–3 runder. For hver avsluttede runde kan du innvilge deg dobbel pause – et minutt i stedet for 30 sekunder.

Program 2:

Intervalltrening
Styrketrening

Det er lurt å begynne med litt lengre og følgelig mindre intensive intervaller enn det du gjør etter noen uker. Er det en stund siden du trente, kan det være greit å starte med to intervaller med to minutters varighet. Pausen bør også vare to minutter. Etter hvert som formen bedres, økes både antall og varighet av intervallene, mens den relative lengden på pausene kan reduseres noe. Pausen bør imidlertid uansett vare minst halvparten av løpetiden per intervall. Ved fire minutters intervaller er det vanlig med 2-4 minutters pauser mellom hver. Optimalt bør intensiteten på intervallene være slik at du har en hjertefrekvens på 85–90 prosent av det maksimale. Dette vil i praksis si at du puster så fort at det er vanskelig å føre en samtale.

Når du har holdt på noen uker og formen er blitt bedre, kan du variere med mer intensive intervallformer. 5–15 intervaller kan være passelig, og hver av disse kan vare fra fem til 15 sekunder. Det enkleste er å velge en distanse på mellom 30 og 120 meter, noe som omtrent tar fem til 15 sekunder. Pausen mellom løpene bør vare 50–100 prosent av intervallene. Løper du 10 sekunders intervaller, bør følgelig pausene vare i 5–10 sekunder.

Program 2 avsluttes med styrketrening, men nå gjør du ferdig en og en øvelse. Det betyr at du gjennomfører alle settene for hver øvelse, kun avbrutt av en pause, før du går videre til neste øvelse og gjør det samme der. Etter hvert som du kommer i bedre form, bør det være et mål å kjøre seg nesten helt tom i hvert sett. 2–3 sett per øvelse og 60–90 sekunders pause mellom settene er passelig for de fleste.

Hvis du bruker kroppen som vekt, kan det bli mange repetisjoner. Dette kan justeres ved å bruke lodd eller på andre måter øke belastninga eller vanskelighetsgraden. Er det vått ute, kan hengende kneløft erstatte situps.

Korte pauser og forholdsvis mange repetisjoner, det vil si omkring 7–15, er gunstig for å øke muskelmassen.1,2 Kombinasjonen av styrke- og intervalltrening er mest effektiv når styrkedelen gjennomføres sist.3

Styrkeøvelsene

Alle øvelsene vi presenterer, kan gjennomføres både inne og ute.

Roende situps: Ligg på bakken med utstrakte bein og armene bak hodet. Kom deg opp i sittende stilling ved å slå armene fram og å trekke beina opp i ”indianerstilling”. La hendene røre tærne før du raskt legger deg ned igjen. Gjenta.

Liggende situps: Press haka inntil brystet hele tida og legg armene i kryss. Hold kneleddet i 90 graders vinkel mens fotbladene berører bakken. Press opp og hold 1–2 sekunder før du senker ned igjen. Gjenta. Kan gjøres tyngre ved å bruke vektbelastning liggende på brystet.

Hengende kneløft: Kan erstatte situps om det er vått ute, eller det kan være en alternativ mageøvelse. Heng med strake armer og løft knærne samlet opp mot brystet. Senk ned og gjenta. Kan gjøres tyngre ved å løfte med strake bein.

Alternerende arm- og beinløft: Stå på alle fire mens du ser rett fram. Løft venstre bein og høyre arm samtidig slik at begge står horisontalt med bakken. Hold noen sekunder og senk ned og gjør det samme med motsatt fot og arm. Kan gjøres tyngre ved å bruke vektbelastning på armer og/eller bein.

Armhevinger: Husk at kroppen skal være strak som ei ”påle”, men ellers er det mange variasjonsmuligheter: armhevinger på knærne, armhevinger oppetter en benk med mer. Kan gjøres tyngre ved å ha fotbladene høyere enn hendene, legge vekter på ryggen eller klappe i hendene mellom hver armheving.

Skråliggende opptrekk til bryst: Finn en forholdsvis lav grein, stolpe eller andre ting du kan legge deg under. Ha hælene i bakken, armene rett opp og kroppen helt rett. Løft deg opp med armer/rygg til brystkassen berører greina/stolpen, hold litt og senk ned igjen. Gjenta. Kan gjøres tynge ved å finne en høyere plassert grein/stolpe, og i stedet kjøre hengende opptrekk til hake.

Spensthopp: Hopp opp i lufta så høyt du kan ved hjelp av å svinge armene over hodet. Med det samme du lander, bøyer du knærne litt utover og lar kroppen følge med helt ned til hendene berører bakken mellom knærne/føttene. Spenn deretter i fra så fort du kan og hopp opp igjen i lufta. Gjenta.

Svingende steinløft: Finn en passe tung stein eller annen vektbelastning, og hold den med begge hender. La underarmene hvile inntil lårene med bøyde knær og strak rygg. Sving steinen ut og opp over hodet i en sirkelbevegelse, hold litt og senk kontrollert ned igjen. Gjenta.

Stangløft: En alternativ øvelse til svingende steinløft kan være stangløft, som gjennomføres ved at ene enden av stanga hviler mot bakken, mens den andre enden holdes med begge hender hvilende på brystet. Press stanga opp over hodet, hold litt og senk ned igjen. Gjenta.

PS! Stangløft kan for øvrig utvides til også å trene beina. Da gjennomføres først den vanlige bevegelsen med press og senking med armene, men deretter holdes stanga i ro på brystet mens du tar knebøy med strak rygg. Hele øvelsen gjennomføres med en repetisjon armpress over hodet, en knebøy, en armpress over hodet og så videre.

Kilder:

1.  Tan B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research 1999; 13: 289-304.  http://www.researchgate.net/publication/232198387_Manipulating_Resistance_Training_Program_Variables_to_Optimize_Maximum_Strength_in_Men_A_Review

2.  Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20: 978-84. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236

3.  Collins MA, Snow TK. Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports and Science 1993; 11: 485-91.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8114172

You may also like
Bikarbonat
Jevninger
Når virkeligheten overgår våre villeste fantasier
Uberettigede skremsels- propaganda mot vitaminer

Legg igjen et svar

Bitnami