Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2013 > Kosttilskudd mot stress

Kosttilskudd mot stress

Mens jegere og sankere i fortidsmiljøet opplevde livstruende, akutt stress, lever mange i dagens samfunn under kronisk stress som kan tære på overskudd og humør i årtier. Dagens livsstil gjør at mange kan ha nytte av kosttilskudd for å kompensere for stressutløst tap av næringsstoffer og for å motvirke stress i en hektisk hverdag.

Tekst Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock


De tre viktigste tilskuddene for å redusere stress:

  • vitamin C
  • magnesium
  • B-vitaminer

Som diskutert i VOF nr. 2/2013, kan kronisk stress føre til kronisk forhøyet kortisolnivå i blodet, noe som har en rekke ugunstige virkninger på stoffskiftet og vår mentale likevekt. Tiltak for å redusere stress bør gis førsteprioritet, men fordi dette ikke alltid er mulig og stress medfører økt omsetning og tap av viktige næringsstoffer, kan det være gunstig å tilføre de viktigste næringsstoffene som er involvert i stressreaksjoner.

Idrettsmedisiner og biokjemiker Shawn Talbott diskuterer i The cortisol connection (20021) hvordan kosttilskudd enten kan bidra til mindre eller til mer stress. En annen relevant kilde er boka Natural medications for psychiatric disorders, redigert av dr.med. David Mischoulon og lege Jerrold F. Rosenbaum.2 Her diskuterer medisinske fagpersoner en rekke naturmidlers virkning på angst, depresjoner og andre psykiske lidelser.

Nedenfor omtaler vi de viktigste kosttilskuddene som er tilgjengelig på det norske markedet i dosereringer som kan være til nytte.

Annonse:

Vitaminer og mineraler mot stress

De tre viktigste tilskuddene man kan ta, er henholdsvis vitamin C, magnesium og B-vitaminer fordi disse næringsstoffene er involvert i stressresponsen og kan ”brukes” opp i langt større mengder enn anbefalte dagsinntak. Et daglig tilskudd av disse tre kosttilskuddene kan regnes som en ”grunnpakke” de fleste av oss kan ha nytte av.

Vitamin C er nødvendig for å danne stresshormoner, og derfor har binyrene den høyeste konsentrasjonen av dette vitaminet av samtlige organer. Nordamerikanske indianere hadde i årtusener erfart at dersom de spiste binyrene til store byttedyr, kunne de unngå en rekke mangelsymptomer som vi først i nyere tid har forbundet med skjørbuk. Denne tilstanden skyldes mangel på livsviktig vitamin C. Stress øker omsetningen og dermed behovet for vitamin C.

Siden de fleste i dag ikke har tilgang på binyrer og har et høyere kronisk stressnivå enn i fortidsmiljøet, er alternativet å innta vitamin C i konsentrert form. Som generell retningslinje anbefales å innta så mye vitamin C hver dag (i delte doser 3-4 ganger per dag) at avføringa er myk, men ikke løs. Får man diaré en stund etter graminntak, er dosen høyere enn optimal (de fleste vil nok føle det nokså stressende plutselig å måtte gå på do mens man er i selskap av andre uten et toalett i nærheten).

Hardt fysisk arbeid og psykisk stress øker utskillelsen av magnesium. Mange kan derfor ha nytte av å innta 300-400 mg magnesium per dag (se ortomolekylær medisin om nyrestein), noen betydelig mer. Magnesium virker også lett drivende (og kan derfor være nyttig ved forstoppelse), det vil si at en løs avføring (men ikke diaré) indikerer at man har inntatt nok.

Kalsium virker også beroligende, og mange kan ha nytte av et tilskudd som inneholder både kalsium (Ca) og magnesium (Mg), gjerne i forholdet 2:1 (Ca : Mg) om man ikke bruker melkeprodukter eller 1:1 eller lavere om man daglig bruker slike produkter (ost, melk, yoghurt, fløte, rømme, crème fraîche, osv.).

En stresset person har gjerne forhøyet stoffskifte, og det krever økt tilførsel av flere B-vitaminer. Tilskudd av et B-kompleks med alle i ”B-familien” kan derfor anbefales. Siden vi i Norge ikke tillates å kjøpe mer enn et par milligram av for eksempel tiamin (vitamin B1), kan vi trygt ta 5-10 tabletter med B-vitaminkompleks hver dag. Det er mulig å få tak i for eksempel B-50 (dvs. 50 mg av hvert vitamin) via Sverige, Nederland eller Storbritannia, og man kan fritt kjøpe sterke doseringer for eksempel i USA.

De viktigste B-vitaminene som gjerne anbefales i doser på flere titalls gram, er tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyre og pyridoksin (B6).

Kosttilskudd som
regulerer kortisolutskillelsen

Blant mange tilskudd som regulerer utskillelsen av kortisol1:128-44 kan nevnes magnoliabark3 (Magnolia officinalis), aminosyra teanin4 (Camellia sinensis; finnes i grønn te), bispelue5 (Epimedium sagittatum/brevicornum/wushanse/korenum/pubescens), steroler fra planteoljer (kolesterolliknende stoffer som betasitosterol, campesterol og stigmasterol), fosforforbindelsen fosfatidylserin (PS, som finnes i hjernevev), aminosyrene tyrosin, glutamin og valin, isoleucin og leucin (de to siste kalt forgreinede aminosyrer, forkortet BCAA).

Norske forskrifter3 klassifiserer i utgangspunktet ikke bare mange urter som legemidler, men alle ”stoffer, droger eller preparater som er bestemt til eller utgis for å brukes til å forebygge, lege eller lindre sykdom, sykdomssymptomer eller smerter, påvirke fysiologiske funksjoner hos mennesker eller dyr, eller til ved innvortes eller utvortes bruk å påvise sykdom”.

Urtelista klassifiserer urter som legemiddel (L), reseptpliktig legemiddel (RL) eller handelsvare (H), hvorav sistnevnte kan selges fritt og skal erstattes med betegnelsen ”ikke legemiddel” (IL). Magnoliabark og bispelue er legemidler, mens teanin inngår i grønn te og selges fritt (H). Urter som ikke er oppført i Urtelista, skal regnes som legemiddel med omsetningsrestriksjoner. Det betyr at også ulike steroler, som ikke nevnes, blir å regne som legemiddel.

Aminosyrer er gradvis frigitt i EU (se nedenfor) og er dermed også blitt tilgjengelig på det norske markedet.

Generelle adaptogener (antistresstilskudd)

Mange urter fungerer som såkalte adaptogener, det vil si at de generelt motvirker stress.1:145-54 Noen slike urter selges i Norge, slik som ginseng (Panax ginseng, også kalt koreansk ginseng) og schisandra6 (Schizandra eller Schisandra chinensis), roten av den indiske urten aswagandha eller withania7 (Withania somnifera), også kalt ”indisk ginseng” (en misvisende betegnelse fordi urten ikke tilhører slekten Panax), er klassifisert som reseptpliktig legemiddel og således utilgjengelig.

Andre adaptogener er russisk rot eller sibirsk ginseng (Eleutherococcus senticus), den sør-amerikanske slyngplanten suma8 (Pfaffia paniculata), rosenrot9 (Rhodiola rosea), kinesisk mjelt eller astragalus10 (Astragalus membraneceus) og lakrisrot11 (Glycyrrhiza glabra).

Blant disse er schisandra, rosenrot og lakrisrot definert som handelsvare (ikke legemidler), og det finnes flere preparater på det norske markedet. Suma og kinesisk mjelt er derimot legemidler.

Kosttilskudd som
virker avslappende

Blant beroligende og/eller angstreduserende kosttilskudd kan nevnes hormonet melatonin,12:147-71 roten kava-kava13:125-31 (Piper mysticum) fra en pepperart som vokser på Stillehavsøyene, den søreuropeiske planten legevendelrot14,15:132-46 (Valeriana officinalis), den indiske urten asiatisk skjoldblad eller Gotu cola (Centella asiatica), som brukes i ayurvedisk medisin), og johannesurt eller prikkperikum16,17:3-12 (Hypericum perforatum), som motvirker nedstemthet, aminosyrer som 5-hydroksitryptofan/tryptofan og d,l-fenylalanin (d,l-formen er syntetisk; kun L-formen omdannes til tyrosin), samt SAMe (S-adenosylmetionin), som dannes av den svovelholdige aminosyra metionin og adenosin (som inngår i ATP).

Melatonin selges på norske apotek og er reseptpliktig, mens reseptpliktig kava-kava og asiatisk skjoldblad ikke er tilgjengelig. Legevendelrot er klassifisert som legemiddel og selges i form av godkjente naturlegemidler som Valerina Forte og Valerina Natt. Gotu cola er klassifisert som legemiddel i likhet med johannesurt eller prikkperikum.

Aminosyrer er i utgangspunktet klassifisert som legemidler, men er siden 2011 delvis frigitt for salg i helsekostbutikker og dagligvare (se nedenfor).

Kosttilskudd man

bør unngå ved stress

Noen trenger tilskudd for å bli mer aktive og mindre avslappet, men i stressperioder bør man følgelig unngå slike.1:102-13 Det dreier seg først og fremst om urter som – i likhet med kaffe, te og kakao – inneholder koffein. Et eksempel er guarana (Paullinia cupana), frø fra en plante fra Amazonas (inneholder dobbelt så mye koffein som kaffe), og andre stimulerende stoffer som den kinesiske urten Ma huang, kinefedra eller havdrue (Ephedra sinensis) og omkring 40 andre planter som også inneholder det stimulerende stoffet efedrin (minner om kokain), johimbe eller yohimbe (Pausinystalia johimbe) fra barken av et afrikansk tre (stimulerer enzymet monoamin oksidase [MAO], som øker nivået av noradrenalin i hjernen), forskolin fra skjeggmøllplante (Coleus forskohlii), som øker cellenes nivå av cAMP, og synefrin fra frukten av pomerans eller bitterappelsin (Citrus aurantium eller zhi shi på kinesisk), som virker oppkvikkende og stimulerer brunt fettvev.

Blant de ovennevnte er guarana, kinafedra og skjeggmøllplante legemidler, mens johimbe i tillegg er reseptpliktig. Pomerans er derimot handelsvare.

Restriktiv norsk lovgivning

I USA er i utgangspunktet alle naturlige stoffer tillatt i fritt salg, og det finnes få begrensninger i dosering av vitaminer og mineraler. I Norge har kosttilskudd alltid vært strengt regulert, og selv om EU har strenge regler, er noen kosttilskudd blitt regulert mer liberalt på grunn av Norges medlemskap i EØS.

Ifølge norsk regelverk er alle vitaminer klassifisert som legemidler, men tillates likevel solgt i små doser – dvs. i de kvanta som myndighetene har definert ligger innenfor et par ganger mer enn en gjennomsnittlig persons antatte dagsbehov. Alle urter er i utgangspunktet definert som legemidler, men inndeles i handelsvare, legemiddel og reseptpliktig legemiddel.18 De siste årene er de norske forskriftene endret i tråd med EUs direktiver, noe som i en del tilfeller har ført til en liberalisering av tillatte doser i kosttilskudd.

Mattilsynet ga først i 2010 tillatelse til markedsføring av aminosyrer og aminosyreliknende molekyler, som selv i ørsmå mengder var klassifisert som legemidler.19 Etter ”frislippet” har utvalget økt, slik at man nå lovlig kan kjøpe flere isolerte næringsstoffer i helsekostbutikker eller via internett:

● Arginin (åreutvidende, styrker immunforsvaret)

● Cystein (svovelholdig, antioksidant; slimløsende)

● L-fenylalanin (essensiell; byggestein for dopamin, adrenalin, noradrenalin)

● Glutamin (motvirker muskelnedbrytning, brukes av tarmene; utløser veksthormon)

● Glutation (tripeptid av cystein, glycin og glutamin; viktig antioksidant, avgifter tungmetaller)

● L-karnitin (nødvendig for fettsyrenedbrytning)

● L-lysin (essensiell; byggestein for serotonin, adrenalin, noradrenalin; del av bindevev, utløser veksthormon)

● L-metionin (essensiell; avgiftning, svovelholdig)

● L-taurin (ikke essensiell; bedrer musklenes arbeidskapasitet; regulerer natriumbalansen)

● Teanin (glutaminsyreanalog; motvirker stress/angst/uro)

● Tyrosin (motvirker stress, inngår i tyroksin, adrenalin/noradrenalin, melanin)

Hvordan prioritere?

Grunnet norsk lovgivning finnes begrensede muligheter til å kjøpe stressreduserende kosttilskudd. De beste tiltakene er etter vår oppfatning følgende:

● Ta så mye vitamin C hver dag at avføringen er myk, men ikke rennende. Det kan bety alt fra 2-3  til 15-20 gram hver dag. Det rimeligste er å kjøpe kilopakninger på apotek.

● De som bruker mye melkeprodukter, anbefales å ta 300-800 mg magnesium per dag fordelt på 2-3 doser. De som ikke bruker melk eller melkeprodukter, kan i tillegg ta inntil dobbelt så mye kalsium.

● Ta et bredspektret B-kompleks som gir minst 10 mg tiamin og riboflavin per dag eller 4-5 tabletter. Kjøp gjerne et B-50 eller sterkere dersom du er på besøk i USA eller andre land (Sverige) hvor doseringer selges fritt.

● Bruk gjerne schisandra,20 rosenrot21,22,23 og lakrisrot,24 som det finnes flere preparater av på det norske markedet.

● Undersøk hvilke aminosyrer som finnes i fritt salg neste gang du besøker en helsekostforretning. Der selges også en del beroligende teer, schisandra, rosenrot og lakrisrot (også i dagligvare).

● Kjøp gjerne med melatonin hvis du er i USA, Canada eller andre land hvor det er tillatt i fritt salg. Det blir mye billigere enn å kjøpe det i Norge med resept fra lege.

● I stressende perioder kan det være lurt å holde seg unna eller redusere inntaket av kaffe (eller  drikke koffeinfri kaffe), sterk te og sjokolade/kakao. Som alltid ellers er imidlertid det viktigste å få til livsstilsendringer som reduserer den totale mengden stress i hverdagen. Hva med en tur til Akinon for å lære hvordan du kan oppleve en tilstand av indre ro?

Kilder:

1.  Talbott S. The cortisol connection. Alameda, CA: The Hunter House, 2002.

2.  Mischoulon D, Rosenbaum JFR (red.). Natural medications for psychiatric disorders. Considering the alternatives. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2002.

3.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/magn_off.htm

4.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/came_sin.htm

5.  (http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/epim_spp.htm

6.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/schi_chi.htm

7.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/with_som.htm

8.  http://www.herbs2000.com/herbs/herbs_suma.htm

9.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/rhod_ros.htm

10.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/astr_mem.htm

11.  http://www.kosttilskudd-helsekost.com/rosenrot.html

12.  Zhdanova IV, Friedman L. Melatonin for treatment of sleep and mood disorders. Kapittel 10 i Mischoulon D, Rosenbaum JFR (red.), 2002.

13.  Connor KM, Davidson JRT. Homeopathy, kava, and other herbal treatments for anxiety. Kapittel 8: Mischoulon D, Rosenbaum JFR (red.), 2002.

14.  http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/vale_off.htm

15.  Dominguez RA.Valerian: Its value as a sedative hypnotic. Kapittel 9: Mischoulon D, rosenbaum JF (red.), 2002.

16.  Bloomfield HH, Nordfors M, McWilliams P. Perikum – Johannesurt. Et naturlig middel mot angst og depresjon. Oslo: Ex Libris Forlag AS, 1996.

17.  Nierenberg AA, Mischoulon D, DeCecco L. St. John´s Wort. A critique of antidepressant efficacy and possible mechanisms of action. Kapittel 1: Mischoulon D, Rosenbaum JF (red.), 2002.

18.  FOR 1999-12-27 nr 1565: Forskrift om legemiddelklassifisering (legemiddellisten, unntakslisten og urtelisten). Helse- og omsorgsdepartementet v/Statens legemiddelverk. Siste endret 04.09.2008.

19.  Aminosyrer. http://www.solaray.no/default.asp?V_ITEM_ID=372

20.  http://www.kosttilskudd-helsekost.com/rosenrot.html

21.  http://www.naturamed-pharma.no/rosenrot-natural

22.  http://www.vitamed.no/info_rosenrot

23.  http://www.kosttilskudd-helsekost.com/rosenrot.html

24.  http://www.soloppgangen.no/vmchk/mage-og-tarm/solaray-lakrisrot.html

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger
Kumelk- og glutenfri sjokoladekake

Legg igjen et svar