Kroppsfett og toppidrett

InBody, et avansert instrument basert på bioimpedansteknologi, er en rask og enkel metode for å måle kroppssammensetningen. Siden det i mange idretter er påvist klar sammenheng mellom ytelse og andelen kroppsfett, er det viktig for prestasjonen innen slike idretter å ha lite fett på kroppen. For folk flest er mengden kroppsfett en god indikator på den allmenne helsetilstanden.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto  Produsent og Shutterstock

Hvilken kroppssammensetning som er optimal, varierer fra idrett til idrett. I idretter der man skal omtrent rett nedover, slik som for eksempel alpinske grener som utfor og super-G, er det en fordel med forholdsvis stor kroppsvekt, og noen kilo fett ekstra på kroppen reduserer ikke ytelsen. Mer fett må i så fall oppveies av at utøveren har tilstrekkelig styrke til å håndtere de ekstra kiloene. I idretter der man skal bortover, oppover og kanskje sideveis, er utholdenhet, styrke og kraft per kilo kroppsvekt avgjørende for optimal prestasjon. Jo lenger aktiviteten varer, desto viktigere er også selve kroppsvekta. En topptrent sprinter er for eksempel ikke bygd for å bli god i maraton, på samme måte som en ”skrapt” kroppsbygger ville slitt for å holde følge med topptrente fotballspillere. I moderne toppidrett er de fleste opptatt av å optimalisere vekt og kroppssammensetning for maksimal ytelse. InBody er en av de mest avanserte, nøyaktige og lettbrukte instrumentene til dette formålet.

InBody

Denne teknologien ble lansert i 1996 av Biospace, Inc., i Sør-Korea. Selskapet benytter teknologien BIA (bioelectrical impedance analysis) i sine instrumenter. På hjemmesiden deres kan vi lese at gründeren av firmaet, Kichul Cha, under gjennomføring av sin doktorgrad oppdaget at datidens BIA var unøyaktig fordi den ikke tok hensyn til at det var forskjellig elektrisk motstand i ulike kroppsdeler. InBody utviklet derfor instrumenter som brukte strømpulser med ulike frekvenser. Siden ulike frekvenser har forskjellige egenskaper når det gjelder å trenge gjennom kroppsvev, ble det nå mulig å måle blant annet mengden vann utenfor og inni cellene.

– InBody er det instrumentet som måler med flest frekvenser, og det behandler kroppen som fem sylindre: to armer, to bein og overkroppen, forklarer daglig leder Dag Bjarto hos InBody.

– Den analyserer hver sylinder for seg og legger dette sammen for å finne total kroppssammensetning. InBody er det eneste måleinstrumentet som ikke bruker estimering av fett og muskulatur basert på historiske data. Slike estimater gjør at alder og kjønn påvirker resultatene, noe som betyr at personer med atypisk kroppssammensetning, for eksempel toppidrettsutøvere, kan få gale resultater.

Er det andre særtrekk du vil trekke fram med disse instrumentene?
– InBody skiller mellom såkalt underhudsfett og visceralt fett, det vil si fett som ligger rundt indre organer. Siden det anses å være spesielt helseskadelig å ha mye visceralt fett, er det nyttig å kunne måle det. Forholdet mellom midje- og hoftemålet kan også si noe om mengden visceralt fett. Det mest avanserte InBody-instrumentet måler denne verdien ved å benytte seg av en motstandsindeks. Dette er en stor fordel, da mange synes det er ubehagelig med måleband. InBody er dessuten det eneste måleinstrumentet som måler skjelettmuskulaturen og beregner idealvekt basert på personens muskelmasse. Skjelettmuskulaturen kan endres ved hjelp av fysisk aktivitet. Musklene blir gjerne større om man trener med tunge vekter, men reduseres om man driver langdistanseidrett. Den nye og mest avansert InBody 770 måler til og med cellenes fasevinkel, noe som kan indikere cellenes evne til å ta opp næringsstoffer. Dette kan være nyttig for alle, og kanskje i særdeleshet for idrettsutøvere.

Har dere noen målinger på hvor nøyaktig InBody er?

– Ja, det finnes en mengde forskning på disse instrumentene, og den viser blant annet en nøyaktighet på opptil 98,4 prosent i forhold til DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), som ansees å være ”gullstandarden” innen måling av fettprosent. Andre nøyaktige metoder er undervannsveiing eller MR, som imidlertid brukes lite på grunn av store kostnader og/eller tekniske vanskeligheter.

Fettprosent og kroppssammensetning

Det er ganske innlysende at mye kroppsfett og dårlig kroppssammensetning ikke er forenlig med modere toppidrett, der man skal bevege seg bortover, oppover eller sideveis. Men hva er optimalt? Fra tid til annen kan man møte argumentasjonen om at noen kilo ekstra fettvekt hos en toppidrettsutøver ikke nødvendigvis er et problem. Dette er nok fortsatt mest vanlig innen lagidrett, der det er vanskeligere å måle spesifikke forandringer, og prestasjonen til laget er avhengig av flere personer og parametere. Det hevdes gjerne at det er viktigere med trivsel og at prestasjonene allerede er gode. Problemet med spiseforstyrrelser kan også bli brukt for å forsvare slike synspunkter fordi dette har vært et problem innen en del idretter som for eksempel rytmisk gymnastikk, turn eller andre idretter der det er en fordel å ha lav kroppsvekt i forhold til kroppshøyden.

Siden toppidrettsutøvere måles etter resultater, dreier mye seg om å investere det som skal til for å være en best mulig utgave av seg selv. Dersom man er ute etter maksimal trivsel, burde de fleste velge noe annet enn toppidrett. Treninga vil for eksempel i perioder fortone seg hard for de fleste topp-
idrettsutøvere, men ingen ville finne på å trene for ”halv maskin” hvis målet er å bli best mulig. Ytelsen blir ikke nødvendigvis bedre ved å trene så hardt og riktig som mulig, men å unngå overtrening, skader eller sykdom. Restitusjon mellom treningsøktene står da sentralt, og kosthold og søvnkvalitet er viktig, i likhet med kroppssammensetningen. Bare et par kilo ekstra ”dødvekt” i form av fett og vann kan gjøre at den totale treningsbelastningen blir større og restitusjonstiden øker.

Når trivselargumentet trekkes fram, er det ofte fordi man ikke er nøye nok med kostholdet og at man sliter med å være en 24-timers utøver. Det er heller ikke uvanlig at man trekker fram eksempler på idrettsutøvere som har prestert bra på tross av litt ekstra fettvekt. Spørsmålet er imidlertid hvor gode de kunne vært om også kroppens fettandel var optimal. Noen ytterst få med et eksepsjonelt talent kan nå toppen med noen kilo fett for mye, men dette gjelder neppe flertallet. Innen toppidretten i dag er en god del penger involvert, og nåløyet for å komme til topps er trangt. Mange når ikke opp fordi de er for lite opptatt av kroppssammensetningen. Dessuten opplever mange at de får bedre selvfølelse ved å være i toppform, og denne tar man gjerne også med seg på idrettsbanen. Vi skal heller ikke se bort fra at det ene tar det andre, noe som kan resultere i at man også blir mer nøye på andre faktorer som har med restitusjon og prestasjon å gjøre. Man blir rett og slett en bedre 24-timers utøver. Noen studier indikerer at unødvendig, ekstra kroppsfett kan bidra til langsommere restitusjon mellom treningene.³

For mange toppidrettsutøvere som sliter med noen kilo for mye, handler det ikke om å sulte seg ned i vekt, ei heller nødvendigvis om å redusere vekta. Endring av kostholdet kan bidra til at man mister fett og bygger muskler, noe som betyr liten forandring på kroppsvekta. Løsningen er ofte å spise måltider med en annen sammensetning enn tidligere, slik at man får bedre kontroll med sultfølelsen. Når man spiser og hvor mye man spiser til de ulike måltidene, kan også ha betydning.

Kroppssammensetning hos menn og kvinner

En referansemodell utviklet på 1970-tallet ble lagd blant annet ved hjelp av en storstilt måling av tusenvis av individer. Gjennomsnittsmannen og -kvinnen ble satt til å være mellom 20 og 24 år gamle og være 174 cm høye. Den gjennomsnittlige kvinnens vekt og fettprosent ble funnet å være henholdsvis 56,7 kg og 27 prosent, mens mannens tall var 70 kg og 15 prosent.⁴ Det gjenspeiler at det er naturlig for kvinner å ha mer kroppsfett enn menn, både relativt og i mengde, siden kvinner trenger mer fett for å være fruktbar og har behov for fettreserver under graviditet og amming.

Essensielt og lagret fett

Det er viktig å forstå at poenget ikke er å ha minst mulig kroppsfett for å prestere optimalt innen idrett. Noe fett, såkalt essensielt fett, må det finnes på kroppen for at den skal fungere slik den skal – mer hos kvinner enn menn. Slikt fett finnes i indre organer, i hjernen og resten av sentralnervesystemet, fett som blant annet er viktig for optimal hormonproduksjon. Som nevnt, har kvinner mer essensielt fett fordi de skal kunne føde barn. Slikt fett er lokalisert rundt hoftene, på låra og brystene. I referansemodellen nevnt over, er det essensielle fettet hos kvinner satt til 12 prosent, mens mannens er tre prosent, det vil si henholdsvis 6,8 og 2,1 kg fett. Det lagrede fettet er omtrent likt: 8,5 kg (15 prosent) hos kvinner og 8,4 kg (12 prosent) hos menn. Selv om dette er en teoretisk modell, kan den være et godt utgangspunkt for hvor lite fett som er helsemessig forsvarlig.

For lav fettprosent

For lite kroppsfett kan gjøre at kvinner får uregelmessig eller total uteblitt menstruasjon. Manglende menstruasjon skjer hos 2–5 prosent av kvinner i reproduktiv alder, mens dette skjer hos 10–15 prosent av kvinnelige toppidrettsutøvere.⁵ Spesielt er kvinner innen utholdenhetsidrett, kroppsbygging, dans og gymnastikk utsatt. Opptil halvparten av kvinner innen utholdenhetsidrett opplever ulike former av menstruasjonsforstyrrelser, og disse kan ha økt risiko for beinvevstap og muskelskader.⁶ Noen forskere hevder at 17 prosent kroppsfett er et kritisk nivå for menstruasjonen hos kvinner, mens 22 prosent er det nivået som må til for å beholde en normal menstruasjonssyklus.⁷ Imidlertid spiller ikke bare fettprosenten inn med hensyn til menstruasjonen blant kvinner innen toppidrett. Intens og hard trening øker utskillelsen av kortisol og andre stresshormoner, noe som også kan påvirke livmorfunksjonen i tillegg til stoffskiftehormonene.⁸

Selv om det er forskjeller mellom de ulike idrettene når det gjelder hva som er en ideell fettprosent, bør den generelt ikke være under 6–7 prosent for menn og 15–17 prosent for kvinner fordi dette kan innebære en viss helserisiko.⁹

Hva sier litteraturen?

Få intervensjonsstudier har undersøkt hvordan forholdsvis små forandringer i fettprosent og fettmasse påvirker fysiske prestasjoner blant toppidrettsutøvere. Imidlertid foreligger mange såkalte korrelasjonsstudier som viser positiv sammenheng mellom total kroppsfett og fysisk prestasjon. Det finnes også studier fra konkurrerende dyr som kan gi nyttig informasjon. Vi skal se nærmere på noen av disse studiene, men først høre hva Dag Bjarto og Body Analyse AS har å si om dette.

– Optimal fettprosent avhenger av hvilken av hvilken prestasjon og idrett vi snakker om. Hos godt trente toppidrettsutøvere som allerede har forholdsvis lav fettprosent, bør man uansett bruke forholdsvis lengre tid på en eventuell vektreduksjon. Hvis de ønsker noen få kilos fettreduksjon, kan det være lurt å redusere den med maksimalt 0,5–1 kilo i uka. Dette har vi blant annet sett i en norsk studie av eliteutøvere.¹⁰ Innen idretter der man skal forflytte kroppen bortover, oppover eller sideveis, er det grunn til å tro at optimalisering av fettprosenten kan bedre prestasjonene. En finsk studie av mannlige idrettsutøvere viste at en vektreduksjon på 2,2 kilo, der 1,7 kilo var fett, ga en gjennomsnittlig forbedring i 20 meter sprint og hopp med svikt (spensthopp) på henholdsvis 0,04 sekunder og 2,6 cm.¹¹ Her er det viktig å presisere at utøvernes fettprosent, målt med gullstandarden DEXA, allerede før studien startet var så lav som 10,6 prosent. Da de forbedrede resultatene ble målt, var den redusert til 8,8.

– Studien gikk over fire uker, og det er mulig at tap av fettfri kroppsmasse hadde vært mindre om vektreduksjonen varte litt lenger. En annen interessant observasjon i denne studien var at vektreduksjonen skjedde uten noen negative konsekvenser for hormonstatus.

Ulike typer studier

Studier som ser på nåsituasjonen og søker sammenhenger, gjerne såkalte tverrsnittstudier, finner ofte en sammenheng mellom fettprosent og fysisk prestasjon. Imidlertid kan slike studier være belastet med feilkilder. Er det for eksempel slik at de beste utøverne har lavere fettprosent grunnet større treningsvolum, og/eller er disse flinkere med kosthold, søvn og andre faktorer som har med restitusjon å gjøre? Studier av triatlon har imidlertid funnet sterkere sammenheng mellom kroppsfett og prestasjon for ukentlig treningstid. Spesielt var økende andel kroppsfett assosiert med redusert prestasjon innen løpedelen.¹²

Intervensjonsstudier der man har redusert fettprosenten hos topp-idrettsutøvere, kan gi oss bedre svar på hvordan dette virker inn. Da kan man også eksperimentere med ulik grad i reduksjonen av kroppsfett. Utover den allerede nevnte studien har flere studier fra både amerikansk rugby og ”vanlig” fotball vist at en økning av fettprosenten gjennom sesongen har virket negativt inn på prestasjonen.¹³ Dette gjelder også om selve kroppsvekta er uforandret, selv om man da kan stille spørsmål om det er reduksjonen i muskelmasse eller den økte fettprosenten som er årsaken.¹⁴

En spesiell, men like fullt interessant studie, har testet i hvilken grad en to prosents (cirka 1,5 kilo) økning av kroppsvekta ved bruk av vektvester påvirker ulike fysiske parametere. Denne strategien førte til en reduksjon på fem cm i vertikalt hopp og 0,26 sekunder langsommere sprint på 36,5 meter.¹⁵

Dyrestudier

Det kan være interessant å studere dyrs fettandel. Ikke bare er det ofte lettere å gjennomføre studiene, men det er gjerne også mindre risiko for feilkilder. Innen veddeløpsmiljøet er det forholdsvis kjent at hestens fettmasse og fettprosent er sterkt knyttet til prestasjon.¹⁶ Veddeløpshester på vanlig fôr veier over 400 kilo, og hingstene har gjerne en fettprosent på 6–7, mens hoppene har litt høyere verdi. Studier viser at fettfri kroppsmasse og fettprosent spiller inn på løpstida til veddeløpshester over en engelsk mil (1,6 km).¹⁷

Mange bruker InBody

Selv om instrumentene til InBody kan sies å være svært dyre i innkjøp, er de blitt populære og forholdsvis vanlige på høgskoler, sjukehus og helsesentre, men er også å finne i militæret og på treningssentre.

– InBody brukes på alle nivåer, forteller Bjarto. – Haukeland Universitetssykehus har blant annet fire maskiner som brukes til forskning og rehabilitering. Vi er også stolte av at HUNT og NTNU kjøpte inn seks InBody-maskiner som skal brukes til å måle mer enn 120 000 personer i en av verdens største folkehelseundersøkelser. Mest stolt er vi egentlig av at vi har klart å få maskinen ut til den vanlige mann og kvinne i gata via treningsbransjen, avslutter Dag Bjarto.

Kilder:

1. Van Der Ploeg GE, Withers RT, Laforgia J. Percent body fat via DEXA: comparison with a four-compartment model. Journal of Applied Physiology 2003; 94: 499–506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910

2. Mendez J, Keys A, Anderson JT mfl.

Density of fat and bone mineral of the mammalian

body. Metabolism 1960; 9: 472–7. https://www.

cabdirect.org/cabdirect/abstract/19611400579

3. Campos EZ, Bastos FN, Papoti M mfl. The effect of physical fitness and body composition on oxygen consumption and heart rate recovery after high-intensity exercise. International Journal of Sports Medicine 2012; 33: 621–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22706939

4. Behnke AR. Wilmore JH. Evalution and regulation of body build and composition. New Jersey: Prentice Hall, 1974.

5. Cobb KL, Bachrach LK, Greendale G mfl. Disorder eating, menstrual irregularity, and bone mineral density in female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 2003; 35: 911–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750578

6. Beckvid Henriksson G, Schell C, Linden Hirschberg A. Women endurance runners with menstrual dysfunction have prolonged interuption of training due to injury. Gynecologic and Obstetric Investigation 2000; 49: 41–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10629372

7. Frisch RE, Wyshak G, Vincent L. Delayed menarche and amenorrhea in ballet dancers. New England Journal of Medicine 1980; 303: 17–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7374730

8. Loucks AB, Laughlin GA, Mortola JF mfl. Hypothalamic-pituitary-thyroidal function in eumenorrheic og amenorrheic athletes. The Journal of Clincal Endocrinology and Metabolism 1992; 75: 514–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1639953

9. Fear G. Lean habits for lifelong weight loss. Salem: Page Street Publishing, 2015.

10. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE mfl. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011; 21: 97–104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

11. Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J mfl. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. Journal of Strength and Conditioning Research 2015; 29: 29–36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999

12. Knechtle B, Wirth S, Alexander RC mfl. The relationship between anthropometry and split performance in recreational male ironman triathletes. Asian Jounal of Sports Medicine 2011; 2: 23–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22375214

13. Miller TA, White ED, Kinley KA mfl. The effects of training history, players position, and body composition on exercise performance in collegiate football players. Journal of Strenght and Conditioning Research 2002; 16: 44–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834106

14. Miller TA, Thierry-Aguilera R, Congleton JJ mfl. Seasonal changes in VO2max among division 1 A collegiate women soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research 2007; 21: 48–51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313258

15. Inacio M, Dipietro L, Visek AJ mfl. Influence of upper-body external loading on anaerobic exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2011; 25: 896–902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448047

16. Leleu C, Cotrel C. Body composition in young standardbreds in training: relationship to body condition score, physiological and locomotor variables during exercise. Equine Veterinary Journal Supplement 2006; 36: 98–101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17402400

17. Kearns CF, McKeever KH, Kumagai K mfl. Fat-free mass is related to one-mile race performance in elite standardbred horses. Veterinary Journal 2002; 163: 260–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12090768