Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2017 > Magnesium – et oversett mineral?

Magnesium – et oversett mineral?

Mange nordmenn får ikke i seg optimale doser magnesium i forhold til kalsium. Alle som bruker melk- og/eller melke-produkter, inntar mer kalsium enn vi er blitt tilpasset gjennom evolusjonsprosessen, noe som kan føre til en rekke sykdommer. Likevel anbefaler mange leger kalsium-tilskudd og ikke magnesium for blant annet  å motvirke beinskjørhet. Forskning indikerer at et høyt kalsiumtilskudd kan føre til mer beinskjørhet, økt dødelighet av hjerte- og karsykdom, kreft og andre lidelser.

Tekst Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock


Kort fortalt

Evolusjonært er mennesket tilpasset å innta litt mer kalsium enn magnesium.
De som bruker melk og melkeprodukter, inntar mye mer kalsium enn magnesium.
Mange kvinner anbefales tilskudd av kalsium for å motvirke beinskjørhet.
De fleste voksne bør innta mer magnesium for motvirke et høyt kalsiumtilskudd.
Beinskjørhet forbindes nesten utelukkende med kalsiummangel, men kan ofte skyldes for lite inntak av magnesium, eventuelt vitamin C, vitamin K, vitamin D, flerumettede fettsyrer og for lite østrogen/testosteron.

Norge ligger på verdenstoppen når det gjelder astma og allergier, hjerte- og karsykdom, beinskjørhet, depresjoner, demens, diabetes, leddgikt og andre autoimmunsykdommer som MS. Kan en årsak være at vi får i oss for lite magnesium og for mye kalsium?

Ifølge Death by calcium av lege og jurist Thomas E. Levy (f. 1950) er det høye kalsiuminntaket i melkedrikkende land dokumentert årsak til en rekke sykdommer.1 Dersom  et høyt inntak av kalsium kombineres med et lavt inntak av magnesium, oppstår en rekke mangeltilstander. Magnesium kreves som hjelpefaktor til minst 350 enzymer i hele kroppen,2 og kalsium er en motpart (antagonist) til magnesium med dels motsatte virkninger på en rekke funksjoner i kroppen.3

Annonse:

Et lavt nivå i blodet av magnesium relativt til kalsium øker risikoen for blant annet hjertesykdom, høyt blodtrykk og hjerneslag.4 Magnesium virker avslappende på musklene, inkludert hjertet, ved å regulere transporten av mineraler over cellemembranene. Derfor kan magnesium for eksempel brukes som alternativ til såkalte kalsiumblokkere, som brukes for å motvirke høyt blodtrykk.5

Når det gjelder beinskjørhet, legges det i vestlige land stor vekt på å tilføre kalsium, det mineralet vi har mest av i skjelettet og tennene. Barn og unge i vekst trenger rikelig tilførsel av kalsium for å bygge bein og tenner. Logisk nok inneholder morsmelk derfor mye mer kalsium enn andre mineraler, bortsett fra kalium.6 Kumelk inneholder nesten fire ganger så mye kalsium som morsmelk per 100 g fordi kalver vokser langt raskere enn mennesker.

Mineralbehovet endres drastisk etter at man er utvokst. Da trengs relativt mer kalium og magnesium enn kalsium. Kalium og magnesium har viktige oppgaver utenfor beinsubstansen, skilles lettere ut via nyrene enn kalsium og må tilføres med større regelmessighet enn kalsium. Mye tyder derfor på at det ikke er helsemessig gunstig å drikke mye melk som voksen, blant annet fordi kumelk inneholder svært lite magnesium i forhold til kalsium (se nedenfor).

En person på 60 kg har omkring 1,2 kg kalsium i kroppen, hvorav 99 prosent er bundet i knoklene. Innholdet av magnesium i kroppen er bare 25 g, hvorav 50–60 prosent er bundet i skjelettet og rundt én prosent befinner seg i vevsvæskene (ekstracellulær væske).7 I bløtvev, slik som muskulaturen, lever og nyrer, og i vevsvæskene fungerer mineralet som en aktiv elektrolytt (Mg2+). Det vil si at den dissosieres fra molekylet det er bundet til og kan delta i forskjellige enzymreaksjoner som et ion.

Selv om kroppen inneholder cirka 50 ganger mer kalsium enn magnesium, finnes bare 1,5 ganger mer fritt kalsium i blodet og inni cellene (intracellulært). Inntaket hos voksne bør gjenspeile dette forholdet, ikke det som kreves for spedbarn, som for å bygge opp et sterkt skjelett må ha mye mer kalsium enn magnesium i en tidlig vekstperiode.

Kalsium deltar mindre aktivt i energistoffskiftet enn magnesium, selv om kroppens lagre av kalsium er mye større. Dette kan illustreres ved at hele 99 prosent av alt kalsium er deponert i beinvev, mens mindre enn én prosent deltar som fritt, ionisert kalsium i enzymfunksjoner (totalt 10–14 g). Selv om magnesium også er en viktig del av beinstrukturen, er bare 50–60 prosent bundet i skjelettet, mens omkring 30 prosent fungerer som aktiv elektrolytt (totalt 7–8 g), altså relativt mye mer enn kalsium.

Ca:Mg i melkeprodukter

Matvare

Ca per 100 g

Mg per 100 g

Ca:Mg

Helmelk

100 mg

11 mg

9

Kremfløte

75 mg

5 mg

15

Jalsbergost

730 mg

25 mg

29

Camembert

470

18 mg

26

Anbefalte kalsiuminntak

Gjennomsnittlig kalsiumbehov og alder (menn og kvinner)

Alder

Gj.snitt/d

Utskilt/d

Totalbehov

I mat

15-35 år

ca. 80 mg

ca. 170 mg

ca. 250 mg

300–500 mg

36-80 år

ca. 0 mg

ca. 170 mg

ca. 170 mg

200–300 mg

Nordiske anbefalinger for daglig kalsiuminntak

Kalsium, mg/d

Kvinner

Menn

Barn

Anbefalt inntak

800 mg

800 mg

600–900 mg

Lavest inntak

400 mg

400 mg

Kosthold i steinalderperspektiv

Beregninger antyder at våre forfedre i steinalderen inntok nesten like mye magnesium (1 220 mg/d) som kalsium (1 620 mg/d),8 noe de gjennom millioner av år ble tilpasset. De inntok dessuten rikelig av en rekke andre næringsstoffer som kreves for å bygge et sterkt skjelett, slik som sink, kalium, vitamin K, vitamin D3 (sol), vitamin C, omega-3-fettsyrer og animalsk protein. Selv om kroppen til en viss grad kan regulere opptaket av mineraler og forholdet mellom dem, får de som spiser mye melkeprodukter, relativt sett i seg for mye kalsium.

Nordiske undersøkelser9,10,11 viser at kostholdet inneholder 3–5 ganger mer kalsium enn magnesium, mens forholdet ideelt sett burde vært 1–2:1. Finland hadde i perioden 1973–99 verdens høyeste dødelighet av hjerteinfarkt, og inntaket av kalsium i forhold til magnesium var 4:1.12 Tall fra USA viser et forhold på cirka 3,5:1. Norsk kosthold inneholder rikelig med kalsium fordi de fleste drikker melk, og mange bruker også fløte alene eller med te/kaffe og  spiser ost, cottage cheese og yoghurt. Mange matvarer inneholder melk – fra iskrem til rømmegrøt, ferdige middagsretter, sauser, brød og kaker.

Med utgangspunkt i Matvaretabellen13 har vi sett på forholdet mellom kalsium og magnesium i en del vanlige matvarer. Skumma melk (som myndighetene anbefaler) inneholder for eksempel 13 ganger mer kalsium enn magnesium (i helmelk er forholdet 11:1) og Norvegia gulost hele 25 ganger mer kalsium. Sammalt hvete inneholder 3,7 ganger mer magnesium enn kalsium, mens loff inneholder omtrent like mye av hvert mineral. Mineraler opptas dårligere fra kornprodukter enn fra melk/melkeprodukter, som står for mesteparten av kalsiuminntaket i ”melkeland” som Norden og USA. Tabellen øverst på siden viser forholdet mellom kalsium og magnesium i noen vanlige melkeprodukter.

Magnesium er en del av det grønne fargestoffet klorofyll i planter, det vil si at alle grønne planter inneholder magnesium. Slike planter spises det mer av i mange land rundt Middelhavet og av naturfolk enn her hos oss. Endringene i forholdet mellom kalsium og magnesium skyldes for vår del i stor grad bruken av kumelk i kostholdet. Jegere og sankere levde uten melk, sukker og poteter – de spiste kjøtt, fisk og sjømat, nøtter, frø, røtter, sopp, insekter, mange forskjellige grønnsaker, frukt og bær. Næringstettheten i maten var høyere enn i dag, det vil si at innholdet av samtlige mineraler og vitaminer per energienhet var høyere. For de fleste «eldre» matvarene som steinalderfolk spiste, er forholdet omvendt. Selv kjøtt fra vilt, svin og lam inneholder mer magnesium enn kalsium, og det samme gjelder fisk og sjømat. Nøtter og frø har omtrent like mye av mineralene, mens forholdet i de fleste grønnsaker og frukter er omkring 1:1. Det betyr at vi har endret matens relative innhold av kalsium og magnesium fra å være omtrent i balanse til å være dominert av kalsium.


Symptomer på magnesiummangel (eksempler1,18)

  • Angst og akutt panikkfølelse
  • Infertilitet (manglende fruktbarhet)
  • Apati
  • Kramper (legger, andre muskler)
  • Astma
  • Krybbedød
  • Avgiftning (utilstrekkelig)
  • Lavt blodsukker (hypoglykemi)
  • Beinskjørhet (osteoporose)
  • Leversykdom
  • Blodpropp
  • Migrene
  • Cerebral parese
  • Muskelsvekkelse/skjelettlidelser
  • Depresjon
  • Nerveproblemer
  • Diabetes (type 2)
  • Nyresykdom
  • Gynekologiske lidelser
  • Raynauds syndrom (kalde fingre/tær)
  • PMS (uregelmessig menstruasjon, smerter, depresjon)
  • Syndrom X/metabolsk syndrom
  • Søvnløshet
  • Hjertesykdom/-svikt/-krampe (angina)
  • Tannråte
  • Høyt blodtrykk (hypertensjon)
  • Tarmsykdommer

Behov og mangelsymptomer

Anbefalt dagsinntak i Norden for kalsium er 400–800 mg for menn og kvinner, mens anbefalingen for magnesium er henholdsvis 350 og 280 mg per dag.14 Opptaket av magnesium fra tarmen varierer sterkt fra person til person, men øker fra normalt fra 30–40 prosent ved rikelig tilførsel (over 500 mg) til omkring 60–80 prosent hvis det er lite (mindre enn 40 mg/d) magnesium i maten. Utskillelsen via nyrene varierer og øker med alder, under vekst og ved fysisk aktivitet, graviditet og amming, økende væskeinntak, stress, sykdom og medikamentbruk.

Mangel på magnesium kan føre til mangel på kalsium og kalium fordi magnesium kreves for å opprettholde pumper som regulerer elektrolyttbalansen innenfor og utenfor cellene. Nest etter kalium er magnesium det viktigste positivt ladde ionet inne i cellene.

Påstanden om at kalsium alltid hemmer opptaket av magnesium fra tarmen og omvendt, er ikke korrekt så lenge det ikke er mer enn omkring åtte ganger mer kalsium enn magnesium i måltidene.3 Dette kan imidlertid skje hvis man spiser store mengder melkeprodukter og ikke spiser nok magnesiumholdige matvarer som bladgrønne vekster, nøtter og frø. I noen tilfeller kan et lavt kalsiumnivå i blodet faktisk økes ved å ta magnesiumtilskudd fordi dette mineralet kreves som kofaktor for å danne vitamin D og parathormon (PTH). Vitamin D er nødvendig for å suge opp kalsium fra tarmen, mens PTH mobiliserer kalsium fra skjelettet slik at konsentrasjonen i blodet holdes konstant.

Som kofaktor eller medhjelper til minst 350 enzymer er magnesium av særlig stor betydning for energistoffskiftet, både det som krever oksygen (det aerobe stoffskiftet) og det som ikke gjør det (det anaerobe stoffskiftet, glykolysen). Magnesium er nødvendig for å lage proteiner (muskler, enzymer, hår, kollagen, osv.) og nukleinsyrer som inngår i arvematerialet DNA og RNA og spiller derfor en viktig rolle i celledelinga. I cellene forbinder magnesium seg med ATP, kroppens viktige, energibærende molekyl. ATP kreves til alt muskelarbeid og til å pumpe stoffer over cellemembranene.

Terapeutisk bruk av magnesium

Magnesium virker stabiliserende på cellemembraner og er nødvendig for både hjertet og hjernen. Et lavt nivå av magnesium i blodet øker risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk, hjerneslag, svangerskapskomplikasjoner og for mye magesyre. Derfor kan tilskudd virke forebyggende. Mens kalsium kreves for muskelsammentrekninger, er magnesium nødvendig for at musklene skal slappe av igjen. Derfor kan magnesium motvirke kramper i leggene eller andre muskler på kroppen.15

I større doser virker magnesium drivende og kan brukes mot forstoppelse. Et særlig høyt inntak kan imidlertid føre til diaré og i sjeldne tilfeller til forgiftningssymptomer som lavt blodtrykk, muskelsvekkelse, kvalme og oppkast. Enkelte kan få løs mage med engangsdoser på 350–400 mg, det vil si omkring anbefalt dose. Forgiftningssymptomer kan i sjeldne tilfeller forekomme ved inntak over 2,5 gram, tilsvarende sju ganger anbefalt dagsdose.

Magnesium kan virke gunstig mot en rekke sykdommer som spenner fra angst og depresjoner til diabetes, hjerte- og karsykdom, lavt blodsukker og beinskjørhet. Mangel på magnesium er påvist hyppigere hos barn med AD/HD enn andre (se egen sak). Bundet til orotsyre, som blant annet finnes i morsmelk og også selges i kosttilskudd, aktiverer magnesium et enzym som frigjør oksidert kolesterol fra åreveggene. Kombinert med aminosyra aspartat kan det redusere skadevirkninger av melkesyreopphopning i hjertet.16

Terapeuter som behandler pasienter med vitaminer og mineraler, vet at magnesium er en naturlig kalsiumantagonist og foretrekker derfor magnesium mot hjerte- og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, framfor kalsiumblokkere. Kombinasjoner av magnesium, kalsium og kalium kan brukes for å motvirke immunangrep på egne vev (autoimmunsykdom). Kalium- og magnesiumorotat kan forhindre at deler av hjertemuskulaturen dør på grunn av mangel på oksygentilførsel ved å motvirke hjertekrampe (angina pectoris) og bidrar til at hjertet raskere gjenoppbygges etter et infarkt.

EUs Vitenskapskomité for matvarer (SCF) har fastsatt et anbefalt inntak på maksimalt 250 mg magnesium per dag ved siden av det som finnes i maten, og viser til at 10 ganger høyere doseringer kan føre til forgiftningssymptomer som lavt blodtrykk og muskelsvekkelse.17 I et forsøk inntok 6 friske frivillige cirka 1 400 mg magnesium i løpet av fire timer uten bivirkninger, mens et annet forsøk med 9,2 g fordelt på mindre doser på en dag førte til blodtrykksfall, kvalme og oppkast.17:111 Friske personer har rapport om lettere, reversibel diaré med inntak på 384–470 mg/dag, mens 400 mg/d anses som helt trygt. I parentes bemerket tar jeg selv 1 000 til 1 500 mg per dag uten å få løs mage. Hensikten er å motvirke negative virkninger av et høyt kalsiuminntak via melkeprodukter (kremfløte, crème fraîche, ost), som inneholder lite magnesium, og motvirke kramper i beina/føttene under trening.

Grunnstoffer i en person på 60 kg

Mineral

Mengde (g)

Lokalisering

Kalsium (Ca)

1 200

Bein og tenner

Fosfor (P)

860

Bein og tenner

Svovel (S)

300

Aminosyrer

Kalium (K)

180

Intra-/ekstracellulær elektrolytt

Klor (Cl)

74

Intra-/ekstracellulær elektrolytt

Natrium (Na)

64

Intra-/ekstracellulær elektrolytt

Magnesium (Mg)

25

Intra-/ekstracellulær elektrolytt

Mange trenger mer magnesium

Den maten våre forgjengere spiste i steinalderen, inneholdt mer mineraler enn dagens kosthold og hadde et lavere forhold mellom kalsium og magnesium. En overgang til et kosthold basert på kjøtt, fisk og sjømat, grønne vekster, nøtter og frø – på bekostning av sukker, korn og melk – kan motvirke blant annet hjerte- og karsykdom, kreft, høyt blodtrykk og depresjoner. De som baserer kostholdet på magnesiumfattige matvarer som melk og hvete, bør vurdere tilskudd, i likhet med alle som ønsker å forebygge beinskjørhet og som spiser et variert, norsk kosthold. For mange vil 200–400 mg per dag være tilstrekkelig til å gjenopprette mangler, mens de som bruker melkeprodukter, trygt kan ta 600–800 mg/d fordelt på 2–3 doser. Eldre og andre som spiser lite, anbefales tilskudd som inneholder omtrent like mye kalsium som magnesium. For å sikre et godt opptak anbefales å bruke magnesium bundet til sitrat, orotat, aspartat eller andre organiske molekyler.


Kroppen tar opp omkring 20–50 prosent av magnesiumet fra maten.
Uorganisk magnesium (oksid, bikarbonat, karbonat, klorid, hydroksid, fosfat, sulfat) gir relativt dårlig opptak i tarmen (unntak: magnesiumklorid).
Magnesium bundet til organiske syrer gir generelt høyt opptak (askorbat, aspartat, citrat, fumarat, glukonat, glutamat, laktat, malat, pikolinat).
Kelaterte magnesiumforbindelser er bundet til aminosyrer (inneholder nitrogen) og absorberes lett via tarmen (glykinat, lysinat, orotat, taurat).
Magnesium kan transporteres ulikt i kroppen avhengig av forbindelsen.
Magnesium opptas gjennom huden løst i olje, gel, kremer og badesalt.

Kilder:

1.  Levy TE. Death by calcium. Henderson, NV: MedFox Publishing, LLC, 2013. Kan bestilles fra Orders@MedFoxPub.com.

2.  Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committe on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final. Brussel, 11.10.2001. http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf

3.  Couzy F, Keen C, Gershwin ME mfl. Nutritional implications of the interactions between minerals. Progress in Food and Nutrition Science 1993; 17: 65–87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8502756

4.  Tunstall-Pedoe H, Kuulasmaa K, Mahonen M mfl. Contribution of trends in survival and coronary-event rates to changes in coronary heart disease mortality: 10-year results from 37 WHO MONICA project populations. Monitoring trends and determinants in cardiovascular disease. The Lancet 1999; 9164: 1547–57. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334252

5.  Ali M. Rats, drugs and assumptions. New Jersey: Life Span Press, 1995.

6.  A comparison between human milk and cow´s milk. http://www.vegetarian.org.uk/campaigns/whitelies/wlreport05.shtml

7.  Gropper SS, Smith JL. Advanced nutrition and human metabolism. Hampshire: Cengage Learning, Ltd., 2013. [6. utgave]

8.  Eaton SB, Eaton III, SB. Paleolithic vs. modern diets – selected pathophysiological impolications. European Journal of Nutrition 2000; 39: 67–70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10918987

9.  Jørgensen LM, Kirchhoff M, Schultz-Larsen K mfl. Danskernes kostvaner beskrevet ved hjælp af 7-dagers kostskemaer. Näringsforskning 1992; 36: 8–11.

10.  Nydal M, Gustafsson IB, Hohsen R mfl. The food and nutrient intake of Swedish non-smokers and smokers. Näringsforskning 1996; 40: 64-9.

11.  Solvoll K, Lund-Larsen K, Søyland E mfl. A quantitative food frequency questionnaire evaluated in a group of dermatologic outpatients. Näringsforskning 1993; 37: 150–5.

12.  Karppanen H, Neuvonen PJ. Ischaemic heart-disease and soil magnesium in Finland; water hardness and magnesium in heart muscle. The Lancet 1973; 2: 1390. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4128084

13.  www.matvaretabellen.no

14.  Alexander J, Andersen SA, Aro A mfl. Nordic Nutrition Recommendations 2004. 4. utgave. Nordisk ministerråd, København 2004.

15.  Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician 2012; 86; 351–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22963024

16.  Nieper HA. A clinical study of the calcium transport substances Ca l-dl aspartate and Ca 2-aminoethanol phosphate as potent agents against autoimmunity and other anticytological aggressions. Agressologie 1967; 8: 395406. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5602267

17.  European Food Safety Authority. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, 2006. http://Eas8.emediate.eu

18.  Health benefits of magnesium. http://www.ancient-minerals.com/magnesium-benefits/health/

19.  Magnesium absorption and bioavailability. http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/absorption/

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen
Jevninger

4 kommentars

Legg igjen et svar