Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2017 > ”Matkvalitet + toppidrett” bør være lik ”sant”

”Matkvalitet + toppidrett” bør være lik ”sant”

For andre året på rad ble det i november arrangert et dagsseminar om idretts-ernæring på pressesenteret i Holmenkollen skianlegg. Her var temaet kvaliteten på maten som idrettsutøvere spiser og hvordan kosthold og næringsstoffer påvirker yteevnen. Vi presenterer noen hovedtrekk fra konferansen.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock og Iver Mysterud

Konferansen var rettet mot idrettsutøvere og deres støtteapparat, arrangører av idrettsarrangementer, ernæringsfysiologer og annet helsepersonell, studenter og foreldre til idrettsutøvere. Den ble ledet med kyndig hånd av mellomdistanseløper og klinisk ernæringsfysiolog Ingvill Måkestad Bovim.


Nasjonal idrettskonferanse

Konferansen gikk av stabelen 17. november 2016 og var arrangert av organisasjonen Oikos – Økologisk Norge. Inkludert foredragsholdere deltok i overkant av 100 personer.

Oikos – Økologisk Norge

Annonse:

Regine Andersen (f. 1963), daglig leder i Oikos – Økologisk Norge,1 ønsket velkommen og åpnet konferansen. Hun leder en ideell medlemsorganisasjon for økologisk mat og -produkter, økologisk landbruk, -hagebruk, miljø og helse. Organisasjonen er et fellesskap for mange av dem som ønsker en bedre, sunnere og mer rettferdig verden.

Oikos – Økologisk Norge ønsker at denne fagkonferansen skal være et av tyngdepunktene i arbeidet med å utvikle og spre kunnskap om idrettsernæring. Den første idrettskonferansen ble arrangert i 2015.2

Historiske linjer

Pål Jåbekk (f. 1982) har mastergrad i idrettsvitenskap fra Norges Idrettshøgskole i Oslo og jobber på Høgskolen i Oslo og Akershus. Han holdt et innlegg om de store linjene i idrettsernæringa fra mennesket oppsto som art til vår tid. Mange millioner år tilbake i menneskelinjas historie var våre forgjengere fruktetere, men nærmere vår tid inkluderte våre forgjengere stadig mer animalsk mat i kostholdet. Dette var en forutsetning for å bygge menneskets store hjerne. I kjølvannet på dette utryddet vår art en rekke store dyr eller en stor andel av tidligere tiders megafauna. Vår art spiste i store perioder mye fett og protein, selv om også karbohydrater ble spist der dette har vært tilgjengelig. Mennesket har i lange perioder levd fysisk krevende liv som jegere og sankere med et kosthold dominert av fett og protein. En konsekvens av en slik tilpasning er at mennesket har store energilagre i form av fett på kroppen, men små lagre av karbohydrater (glykogen).

Jåbekk ga eksempler på hva noen store idrettsmenn langt tilbake i historien spiste, før han forklarte at vi lærte mer om kosthold og idrett utover 1900-tallet. Han gjennomgikk en del sentrale studier og viste til forskning som konkluderte at karbohydrater er spesielt viktig for fysisk utfoldelse, særlig når den er intensiv og varer en stund. Verdens første sportsdrikk (Gator-aid) ble utviklet for spillere av amerikansk fotball, kom på markedet i 1965 og besto av vann, salter og sukker.

Imidlertid har en del forskning de siste åra vist at det finnes stor individuell variasjon i hva den enkelte bør spise for maksimal ytelse. Den underbygger blant annet at et høyt inntak også av fett kan være hensiktsmessig. Det er med andre ord en del problemstillinger som ikke er avklart, og Jåbekk var nysgjerrig på hvor den nye kunnskapen ville føre oss i synet på hva ulike idrettsutøvere helst bør spise.

Optimalt kosthold for idrettsutøvere

Et slikt kosthold finnes ikke, mente den erfarne og anerkjente forskeren på idrettsernæring, Asker Jeukendrup (f. 1969). Han har arbeidet med kosthold og idrett i flere tiår, både som forsker, rådgiver og utvikler av produkter. Jeukendrup har vært rådgiver for en rekke organisasjoner, lag og toppidrettsutøvere, for eksempel den legendariske langdistanseløperen Haile Gebrselassie (f. 1973) fra Etiopia.

Selv om alle foreleserne på konferansen var dyktige, var Jeukendrup med sin enorme erfaring uten tvil ”hovedtrekkplasteret”. Han holdt også to foredrag, det første om generell idretts-
ernæring og det andre om karbohydrater og idrett.

Jeukendrups hovedbudskap var at det ikke finnes ett perfekt eller optimalt kosthold for alle idrettsutøvere. Hva den enkelte bør spise, avhenger av hver enkelt, individuelle mål og en rekke andre faktorer. Sistnevnte omfatter varighet og intensitet av en konkurranse, en rekke miljøforhold, individuell genetikk, tilgjengelighet av spesifikke matvarer og regler og reguleringer for hva man kan spise og drikke. I tillegg kommer personlige preferanser.

I tillegg vektla Jeukendrup behovet for å skille mellom kosthold til daglig og det man spiser like før og under konkurranser. Majoriteten av utøvere driver ikke konkurranser så ofte, og da gjelder andre regler. I dagligkostholdet bør man spise for helse, mens før og under konkurranser spiser man for å yte best mulig. Et eksempel kan være at man til daglig har et relativt høyt inntak av fiber og inntar lite salt og sukker, mens konkurransekostholdet består av mindre fiber (mye fiber kan gi mageproblemer når man presser seg) og mer salt og sukker. Jeukendrup mente en del idrettsutøvere var for opphengt i kosttilskudd og i stedet burde fokusere på et balansert kosthold. Kostholdet bør være utgangspunktet, tilskuddene skal, som navnet sier, supplere det man ikke får nok av i kostholdet. Ideelt sett bør kostholdet inneholde matvarer av så høy kvalitet at behovet for tilskudd blir lite.


Asker Jeukendrup

Jeukendrup er opprinnelig fra Nederland der han studerte treningsfysiologi og biokjemi, men fortsatte studier og seinere arbeid i USA og England. En del år arbeidet han også for industrien, nærmere bestemt PepsiCo/Gatorade og ledet utviklingen av nye produkter. Jeukendrup er i dag gjesteprofessor ved Loughborough universitet i Storbritannia i tillegg til å drive sitt eget konsulentselskap.3 Han er også i gang med et nytt nettbasert prosjekt der idrettsutøvere kan få hjelp til å sette sammen et fornuftig kosthold, CORE Nutrition Planning Ltd.4

Jeukendrup er også en habil syklist som tidlig ble hektet på triatlon og konkurrerer fortsatt. Han har gjennomført 21 Ironman-konkurranser, inkludert seks ganger VM på Hawaii (2006–2011; aldersklasse). Jeukendrup har derfor også omfattende personlig erfaring med hvordan ernæring påvirker prestasjon.

Motstridende treningsmål

Jeukendrup nevnte to mål for trening som står i en viss motsetning til hverandre. Det første er ønsket om å oppnå rask restitusjon, noe han mente best kan skje ved å spise mye lett fordøyelige karbohydrater, få i seg nok væske, tilstrekkelig protein og eventuelt ta tilskudd av flavonoider og antocyaniner. Den andre er å optimalisere de tilpasningene som skjer i kjølvannet av trening. En strategi som kan vurderes, er å innta lite karbohydrat, eventuelt ta tilskudd av bikarbonat og nitrat og å unngå høye doser antioksidanter. Han begrunnet sistnevnte med at en del forskning underbygger at antioksidanter kan motvirke effektene av trening.5,6 Jeukendrup var ikke overbevist om at lite karbohydrat nødvendigvis er fordelaktig for alle, men understreket behovet for å individualisere kostholdet.

Individuell fettforbrenning

En mye brukt test (FatMax) viser at andelen fett som omsettes i kroppen, er meget individuelt. Ved økende intensitet på treninga går normalt fettforbrenning gradvis ned. Alle har samme forløp på kurven, men forløpet kan variere opp eller ned. Det er ved både trening og kosthold mulig å endre kurvens forløp innenfor visse grenser.

På lavere intensitet er en del utøvere ”karbohydratbrennere”, det vil si at de får mesteparten av energien (ATP) fra glukose. Den andre delen er ”fettbrennere” og får mesteparten av energien fra fett. Når det gjelder prestasjoner på høyt nivå, er det ikke viktig hvilken type man er. Aller personer vil uansett bruke mest glukose på høye intensiteter, mente Jeukendrup.

Han vektla også betydningen av både å nedbryte karbohydrater (glukose) og fettsyrer. Idrettsutøvere har ikke behov for en ”liten motor” som enten er god til å omdanne karbohydrater eller fett. I stedet må de bygge en ”større motor” som kan kombinere effektiv bruk av begge energisubstratene.

Matkvalitet

Jeukendrup er generelt opptatt av matkvalitet og har lest seg opp på forskning som har sammenliknet næringsinnhold i økologisk versus konvensjonelt dyrket mat. Her finnes en del forskjeller, men det finnes ikke store forskjeller i noen av studiene. Uansett inneholder økologisk produsert mat mindre rester av sprøytemidler, noe idrettsutøvere bør ha i bakhodet fordi de spiser så mye. Jeukendrup mente at forskning bør avklare en rekke sentrale problemstillinger omkring produksjonsmetodene: Hva er langtidskonsekvenser på helsa av å spise mye økologisk versus konvensjonelt produsert mat? Kan et fokus på økologisk produsert mat gjøre at idrettsutøvere foretar mer optimale matvarevalg? Hvilke eventuelle effekter på yteevnen har sprøytemiddelrester og andre forurensninger? Dette vet vi fortsatt ikke, siden sprøytemidler ikke testes for effekter på idrettsprestasjoner.

Nitrat

Jeukendrup avsluttet sitt første foredrag med å oppsummere forskning på bruk av koffein/kaffe, grønn te-ekstrakt/grønn te og nitrat/rødbetejuice for å bedre prestasjonsevnen. Det er overbevisende dokumentert at koffein/kaffe bedrer utholdenheten, mens det er behov for mer forskning på grønn te og ekstrakt. Den norske forskeren Kristin Jonvik (f. 1987) fulgte opp dette i et foredrag om forskning på nitrat som prestasjonsfremmende tilskudd. Dette er tema for hennes doktorgradsarbeid, med det spenstige navnet ”Beet-ing your competitors” [beet er det engelske ordet for rødbete, som inneholder mye nitrat]. Andre nitratkilder er blant annet spinat, ruccolasalat, grønn salat og reddik.

Jonvik er klinisk ernæringsfysiolog fra UiO, men arbeider som forsker i Nederland. Hun er også tilknyttet Den olympiske komiteen i Nederland (tilsvarende Olympiatoppen) som ernæringsfysiolog, primært for seilere og vindsurfere.

Forskning på nitrat og prestasjon begynte i 2007. Nitrat fører til mer nitrogenmonoksid i kroppen, noe som igjen fører til økt blodgjennomstrømming og mer effektiv muskelkontraksjon. Nitrat kan være nyttig i idretter som krever stor tilgang på oksygen, det vil si situasjoner som er avhengig av type 2-muskelfibre, og der det er høy intensitet. Effekten av tilskudd er mindre for toppidrettsutøvere enn for amatører.7 Grunnen til dette ser verken ut til å være at toppidrettsutøvere produserer mer (høyere endogen syntese) eller at de spiser mer nitratholdig mat, men at trening har ført til bedre tilpasning (bedre blodomløp, mer effektiv bruk av oksygen).

En effektiv dose av nitrat for å prestere (prestasjonsdose) er minst 400 mg per dag, tilsvarende innholdet i snaut 100 g ruccolasalat, 200 g reddik, 200 g grønn bladsalat eller vel 300 g rødbete. Målet med Jonviks doktorgrad er å utvikle retningslinjer for bruk av nitrat som prestasjonsfremmende tilskudd hos eliteutøvere.

Kvinnelige idrettsutøvere i Nederland får i seg mer nitrat i kosten enn mannlige fordi de spiser mer grønnsaker.8 Tilsvarende undersøkelser er trolig ikke foretatt i andre land.

En rekke faktorer påvirker innholdet av nitrat i grønnsaker, for eksempel i spinat. Det kan derfor være store forskjeller mellom produkter. Det er høyere nivå i konvensjonelt enn økologisk dyrket mat fordi førstnevnte har fått nitratholdig kunstgjødsel. Matvarer som kommer direkte fra økologiske gårdsbruk, inneholder mer enn produkter i butikken, og høstingstidspunkt er også av betydning (vinteren gir høyest nivå).

Noen praktiske råd om bruk av nitrat i idrett er ifølge Jonvik 1) daglig å innta 250 g grønnsaker med høyt nitratinnhold. 2) Ta tilskudd av nitrat kun 2–3 timer før konkurranser, og 3) først teste virkningene av tilskudd på trening for å unngå eventuelle mage-tarm-plager i en konkurransesituasjon.


Mer om nitrat, rødbetejuice og idrett i Helsemagasinet

Mysterud I. Bedre utholdenhet med rødbeter? VOF 2016; 7 (4): 68–71.

Karbohydrater i fokus

I sitt andre foredrag fokuserte Jeukendrup på betydningen og bruk av karbohydrater (glukose) under konkurranse. Tilskudd går minst tilbake til Boston maraton, der en del utøvere i 1924 hadde problemer med å gjennomføre grunnet fallende blodsukkernivå. I 1925 ble det med hell kompensert for dette ved å ta tilskudd av sukkertøy underveis. Oppover på 1900-tallet viste stadig mer forskning at karbohydrater er viktig i konkurransesituasjonen. Dette er det nå bred enighet om, men Jeukendrup var sterkt kritisk til at offisielle retningslinjer (f.eks. fra organisasjonen American College Sports Medicine) gir samme råd til alle idrettsutøvere.

I langvarige konkurranser anbefalte Jeukendrup å få i seg inntil 60 g glukose per time. Høyere doser har lite for seg fordi tarmens transportørkapasitet er begrenset. Mer enn dette klarer ikke tarmen å transportere inn i blodet.

I triatlonkonkurransen Ironman på Hawaii i 2009 varierte utøvernes inntak av karbohydrater mye. Det viste seg imidlertid at jo mer en utøver hadde fått i seg underveis i konkurransen, desto bedre resultater. Jeukendrup påpekte at utfordringen i en konkurransesituasjon er å klare å få i seg nok.

Oppsummert ser mye glukose ut til å være gunstig i en konkurransesituasjon, men inntaket bør ikke være høyere enn 60 g per time. Hvis man ønsker å øke inntaket ytterligere, bør man innta en kombinasjon av glukose og fruktose. Fruktose bruker nemlig en annen tarmtransportør enn glukose. Uansett må man ikke få i seg så mye karbohydrat at man får mageproblemer.

Det kan være prestasjonsfremmende bare å skylle munnen med en karbohydratløsning, uavhengig av om man svelger den. Ti sekunder er bedre enn fem sekunders skylling.

Som nevnt mener Jeukendrup man ikke kan gi samme råd om inntak av karbohydrat til alle. Konkurranser som varer inntil 30 minutter, tilsier ikke at man bør få i seg noe underveis. Da rekker kroppens glykogenlagre i massevis. Hvis en konkurranse varer 30–75 minutter, mener Jeukendrup det kan være fornuftig med munnskylling, eventuelt innta en liten mengde karbohydrat. For konkurranser som varer mellom én og to timer bør man få i seg 30 g glukose per time. Varer de mellom to og tre timer, bør man innta 60 g per time. For konkurranser som varer lenger enn tre timer, anbefales å få i seg 90 g i timen glukose og fruktose i blanding.


Artikkel om idrett, karbohydrater og munnskylling i Helsemagasinet

Hallstensen K. Karbohydrater for idrettsutøvere – er de prestasjonsfremmende? VOF 2016; 7 (6): 24–8.

Toppidrettsutøvere opptatt av matkvalitet

Andreas Backe (f. 1986) er norsk skikjører (frikjører, jibber) i verdenstoppen og står på ski 200 dager i året. Han er veldig opptatt av å spise på en måte som gir ”trøkk” i kroppen og der overskudd og fokus holder seg utover dagen. Backe vektla betydningen av riktig mat, som for ham var identisk med økologisk mat. Mat av høy kvalitet i passende porsjoner er det han fungerer best på. Hvis han utover dagen skal ha i seg mellommåltider, spiser han gjerne nøtter og sunne, små snacks.

Backe var også opptatt av at unge idrettsutøvere skulle få gode rutiner og ikke minst gode tilbud på arrangementer. Mange skianlegg selger for eksempel mye burgere og pommes frites, og han savner sunnere alternativer.

Kristoffer Brun (f. 1988) er en av Norges beste roere, med bronse i OL i Rio. Også han har et nært forhold til mat, delvis fordi han i lettvektklassen må spise seg ned i vekt før konkurransesesongen starter. Brun var opptatt av rene, gode råvarer, som gir en god kropp. Han er veldig nøye på hva han spiser. Som toppidrettsutøver reiser han mye og setter desto større pris på å være hjemme. Da kan han følge faste rutiner, kjøpe økologisk mat og spise mat av god kvalitet.

Sunn mat forutsetter godt jordsmonn…

… og effekten blir en frisk jordklode. Det var hovedbudskapet i tidligere langrennsløper Kjell-Christian Marksets (f. 1985) engasjerende foredrag. God jordkvalitet i landbruket kan gi et viktig bidrag til å løse klimaproblemene fordi godt jordsmonn binder CO2. Dessverre gir mange prosesser dårligere jordkvalitet og frigir CO2. Det er også et økende problem at jordsmonnet mangler karbon, og Markset var opptatt av metoder og landbrukspraksis for å få karbon tilbake dit. I dag trenger jordkloden et jordsmonn som kan lagre mest mulig karbon.

Markset er vant til å omgås topp-idrettsutøvere, men trakk i foredraget fram en annen type topp kvalifisert utøver, bonden Joel Salatin (f. 1957) fra USA. Hans varierte landbrukspraksis er forbilledlig for å skape et godt jordsmonn og få god kvalitet på maten. Det ligger mange fine filmsnutter om ham på YouTube, og Markset viste en fra USA Today på storskjerm.9 – Å se Salatin drive jordbruk er som å se toppidrett på sitt beste, sa Markset. Poenget er at Salatin får fram det beste i beitedyra. – Vi blir det vi spiser, og jordkloden blir det vi spiser, uttalte den engasjerte foredragsholderen.

Markset trakk også fram kontrasten som slo ham på Hovedlandsrennet i langrenn, norgesmesterskapet for yngre aldersklasser. Når det gjelder preparering av ski, overlates ingenting til tilfeldighetene. I smøreteltene er det dypt alvor der foreldrene jobber til sine håpefulles beste. Kontrasten kommer når man beveger seg fra smøreteltene over til spisesalen. Der forsvinner kvalitetsbevisstheten, og få bryr seg om hva som serveres. Nesten ingen spør om hvor maten kommer fra eller er opptatt av matkvalitet. Folk er kun opptatt av å spise nok.

Markset avsluttet med å påpeke at ordet ”helt” kan oversettes med en beskytter. Ekte helter bryr seg, men å være helt handler ikke om rå styrke, dristighet, eller nødvendigvis om mot. Det handler om medfølelse, og ekte heltedåder er gjennomført i kraften som ligger i empati.

Salatin er derfor en helt for Markset, i ordets rette forstand. Han er en som bryr seg, beskytter og tar vare på mikroorganismene, meitemarkene, dyra og menneskene rundt seg. Markset vektla at jordbruket er en arena for meningsfull bruk av muskelkraft og fysisk utfoldelse. De som velger å satse på dette, er ikke lenger lik en bokser som slår i løse lufta eller en løper som vinner en krans som visner. Dette handler om kloke arbeidere som skaper renere luft og grønnere enger. Sunt jordsmonn gir sunne planter, som gir sunne dyr og mennesker og – en sunn planet. Av jord er du kommet!

Kilder:

1.  http://www.oikos.no

2.  Mysterud I. Gir økologisk mat bedre idrettsprestasjoner enn vanlig mat? VOF 2016; 7 (1): 74–80.

3.  http://www.mysportscience.com/

4.  http://www.fuelthecore.com/

5.  Paulsen G, Cumming KT, Holden G mfl. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology 2014; 592: 1887–1901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24492839

6.  Bjørnson T, Salvesen S, Berntsen S mfl. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928

7.  Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC mfl. Can elite athletes benefit from dietary nitrate supplementation? Journal of Applied Physiology 2016; 119: 759–61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25997946

8.  Jonvik KL, Nyakayiru J, Jan Van Dijk J-W mfl. Habitual dietary nitrate intake in highly trained athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2016. http://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2016-0239

9.  Polyface farm. https://www.youtube.com/watch?v=KxTfQpv8xGA

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar

Bitnami