Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Mindre karbohydrat – bedre fotball

Mindre karbohydrat – bedre fotball

I fotballklubbene Strømsgodset og Odd Grenland får kosthold stor oppmerksomhet. Etter at spillerne gikk over til høyfettkosthold med lite karbohydrat, har lagene oppnådd nærmest utrolig gode resultater rent fysisk og har rykket raskt oppover på listene. Faktisk møtte begge lagene hverandre i vinterens semifinale i cupen.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Fotball er inne i en rivende stor utvikling hvor det kreves stadig mer ekstreme fysiske ferdigheter. Da holder det ikke med trening alene. Tidligere kunne til dels overvektige og langsomme spillere slippe unna hvis de hadde et ”godt fotballhode”, men nå må spillerne være på topp på alle områder.

Både i fotballklubber som satser på høyt nivå og blant vanlige fotballspillere er det større fokus på ”24-timersutøveren” enn noen gang. Det er stadig mindre som skiller de beste, noe som betyr at det av og til kan være tilfeldig hvem som lykkes best. Spillerne på Strømsgodset og Odd Grenland har forstått at både kosthold og restitusjon er viktig for å nå ligatoppen.

Strømsgodset

Foran 2006-sesongen var Strømsgodset i Adecco-ligaen (nest øverste divisjon), men bestemte seg da for å bli en Tippeligaklubb på øvre halvdel av tabellen. I den anledning forsto trenerne at en forholdsvis liten klubb var nødt til å være god på det meste som kunne påvirke resultatene på fotballbanen. 

Annonse:

Det er alltid noe nytt å lære innen treningsteknikker og spillestil, men det største forbedringspotensialet lå utenfor treningsfeltet. Jeg har fungert som kostholdsveileder for klubben siden januar 2006. Etter et par innledende møter ble trenergruppa og undertegnede enige om å innføre en gradvis kostholdsomlegging med stadig mindre karbohydrat. 

Et slikt kostholdsopplegg har trolig aldri vært gjennomført for et helt fotballag på toppnivå noe sted i verden. 25 spillere skulle følges opp både individuelt og i gruppe. Ikke bare skulle vi forsvare oss mot gamle myter som garantert ville komme opp fra tid til annen, men fra tidligere erfaringer visste vi også at det var behov for en god del individuelle tilpasninger. Hovedprinsippene lå fast, men mye av veien ble bygd mens vi gikk.

Kostholdsomlegging

En uke etter oppstart viste matinntakstester at gjennomsnittlig energifordeling (E%) i kostholdet var ca. 18 % protein, 34 % fett og 48 % karbohydrat. En misforståelse resulterte at vi utelot sportsdrikkene i mange av spillernes registreringer. Noen spillere hadde trolig begynt kostholdsomlegginga etter et innledende foredrag om kosthold uka i forveien, slik at karbohydratinntaket trolig var en del høyere og fettandelen tilsvarende lavere før den første matregistreringa.

Seks måneder senere, da alle misforståelser var ryddet av veien og spillerne var veiledet til å bruke digitale vekter for å veie maten under den tre dager lange matregistreringa, var fordelinga snudd på hodet: Fett utgjorde nå ca. 50 E%, og det skulle bli enda bedre. Fra 2008 har fettandelen ligget på over 60 E%, og vi har sluttet med karbohydratrike sportsdrikker i forbindelse med trening.

Testing

En viktig forutsetning for at undertegnede skulle ta jobben med å hjelpe Strømsgodset til et sunnere og mer prestasjonsfremmede kosthold, var at det ble gjennomført objektive tester i form av utvidede og avanserte blodprøver og forbrenningstester (måling av RQ eller respiratorisk kvotient), i tillegg til veiing og måling av fettprosent. 

Vi målte også maksimalt oksygenopptak (VO2max) og andre fysiske tester og førte statistikk over skader og sjukdom. I en populær fotballklubb på dette nivået vil det alltid være mange med sterke meninger. Derfor ønsket vi å være føre var og ha mest mulig dokumentasjon fra første stund. Resultatene har vært oppsiktsvekkende og til dels unike.


Fett- og karbohydratandeler

Den såkalte RQ-testen kan gi et objektivt mål på sammensetninga av protein, fett og karbohydrat i kostholdet. Testen måler energiomsettinga i hvile ved hjelp av en spesialmaske som fanger opp all luft som pustes ut og inn og måler det relative forholdet mellom oksygen og karbondioksid. Forholdet mellom produsert karbondioksid og forbrukt oksygen kalles respiratorisk kvotient (CO2/O2) eller RQ. Testen viste det samme som matregistreringene: Fettandelen i kostholdet til spillerne hadde økt betydelig, og utgjorde etter omlegginga hoveddelen av energiomsettinga i hvile. 

Fettprosent og vekt

Til måling av fettprosent brukte vi fra starten en avansert vekt som også måler fettprosent ved hjelp av en teknikk som kalles bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Analysen baserer seg på at små, elektriske signaler blir sendt inn i kroppen gjennom elektroder som er koblet til et apparat. 

Vekta vi har brukt, har elektroder både for hender og føtter og har en feilmargin på maksimalt 100 gram. Foran sesongen 2008 ønsket vi å kontrollere nøyaktigheten av BIA-teknikken ved å bruke ”gullstandarden” innen fettprosentmåling, såkalt DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry). Det viste seg at BIA-teknikken ikke var nøyaktig nok for våre standarder, og derfor supplerte vi fettprosentmålingene med bruk av kaliper (en fettklype), som viste seg å være mer pålitelig.

I etterkant har vi brukt DEXA gjennomsnittlig to ganger i året for å sjekke kalipermålingene, men vi har også fortsatt med BIA. Siden vi ikke begynte med kalipermålinger og DEXA før etter to sesonger, kan vi ikke sikkert si hvor store endringer det var i kalipermålingene i denne perioden. Men etter erfaringer med Odd Grenland (se lenger ned) og utskrifter fra BIA-vekta er det grunn til å tro at de største forandringene skjedde de to første åra.

Strømsgodets spillere har opplevd en fortsatt forbedring av fettprosenten etter sesongen 2008. Blant annet viste kalipermålingene at fettprosenten var ca. 1,5 % lavere foran sesongoppstart i 2009 sammenliknet med samme tidsrom i 2008. Deretter har fettprosenten holdt seg på det lave 2009-nivået. Målinger av fettprosenten til spillere hos utenlandske toppklubber i vesentlig større ligaer enn Norge viser at Strømsgodsets og Odd Grenlands spillere tilhører de aller beste ”i klassen” når det gjelder kroppssammensetning.

Blodprøver

For å kunne tilpasse bruken av kosttilskudd til hver enkel spiller tok vi blodprøver for å måle deres vitamin-, mineral- og fettsyrestatus. De fikk også målt mer tradisjonelle parametere som for eksempel kolesterol, triglyserider (fett), homocystein, langtidsblodsukker (HbA1c) og blodprosenten i form av hemoglobin (Hb). Det er tatt to blodprøver hvert år – vår og høst.

Målingene bekreftet et vanlig funn hos mange andre toppidrettsutøvere i Norge: Mangler er vanlige, og de er til dels store. Alle de 20-25 spillerne er blitt testet hver gang. I starten hadde mange lave verdier av vitamin D3 og B6, folat, kopper, kalsium, magnesium og til dels sink, mens mange hadde høye verdier av den potensielt farlige aminosyra homocystein.

Vitamin D

Grensen for vitamin D3-mangel i Norge og de fleste andre land er satt til 50 nmol/l (nanomol per liter), men stadig flere eksperter mener at optimale verdier bør ligge på minst 75 nmol/l. Ingen av Strømsgodsets spillere hadde over 75 nmol/l i den første blodprøven. De to lavest verdiene var bare på henholdsvis 13 og 15 nmol/l, noe som regnes som ekstremt lavt.

Fra oktober til april er UV-solstrålene som treffer Norge, for svake til at vi danner vitamin D i huden.3 Dette gjør at vi er avhengige av å innta vitamin D fra mat eller kosttilskudd. Siden matens innhold er begrenset, må mesteparten komme fra kosttilskudd. Alternativet er å bruke solarium eller å reise til sørligere breddegrader midtvinters. 

Vi tok konsekvensen av spillernes dårlige vitamin D-status fra starten ved å anbefale alle å oppholde seg mye ute i sola i sommerhalvåret også utenom treningene. I tillegg passet vi på at alle tok daglige tilskudd av vitamin D3 i vinterhalvåret. Som resultat fikk spillerne langt høyere nivå av vitamin D3, men ikke så mye vi hadde håpet. Først da vi økte inntaket av kosttilskudd til langt over det som anbefales i Norge også om sommeren, oppnådde vi optimale verdier.

Kalsium

Den største mangelen fant vi for kalsium i fullblod. Nesten hele spillergruppa hadde mangler, men kun tre hadde for lave verdier i serum. Dette har trolig sammenheng med det lave nivået av vitamin D3, siden dette vitaminet er helt avgjørende for opptaket av kalsium. Våre erfaringer støtter studier som antyder at inntaket av vitamin D3 er viktigere for kalsiumnivåene i kroppen enn hvor mye som inntas.

Vi har blant annet kuttet ut melk i spillernes lunsj, samtidig som de er anbefalt å begrense bruken også hjemme. Selv om de fleste bruker en del feite meieriprodukter som smør, fløte, rømme og gulost, er det totale kalsiuminntaket fra melkeprodukter redusert. Antall spillere med kalsiummangler i fullblod har likevel gått ned i takt med økningen av nivåene av vitamin D3. De som fortsatt hadde kalsiummangel ved utgangen av 2010, var for det meste nye spillere, eller de hadde slurvet med inntaket av kosttilskudd. Kalsiummangler i serum finnes ikke lenger. 

Bedringen i spillernes kalsiumstatus har trolig også sammenheng med reduksjonen av kornprodukter i kostholdet. Brød og korn inneholder stoffer (fytinsyre) som reduserer opptaket av kalsium fra tarmen, men også mineraler som magnesium, sink og jern.

Andre mangler

Mange av spillerne hadde dårlig magnesiumstatus, noe som ikke er uvanlig blant idrettsutøvere fordi de svetter mer enn normalt. Selv om svette inneholder relativt lite magnesium, kan kroppen tappes for magnesium hvis man svetter mye og inntar lite via mat.

Sink er en kofaktor for en rekke enzymer, og behovet er derfor større blant idrettsutøvere enn blant sedate.4 Dette kan forklare at vi også registrerte en hel del spillere med sinkmangler. Kroppens lagre av sink er små og trenger å bli fornyet hver dag. Siden biotilgjengeligheten (opptaket) av sink er best i animalske matvarer med mye fett og protein og dårlig fra planter, bidrar et typisk karbohydratdominert kosthold blant idrettsutøvere til sinkmangel.5

Mer enn halvparten av spillerne hadde mangler på vitamin B6 eller folat, og det er sannsynligvis hovedforklaringen til at enda flere hadde for høye verdier av aminosyra homocystein i blodet. Årsaken til forhøyede homocysteinverdier kan være mangler på vitamin B6 og folat, men også B12, som kun finnes i animalsk mat. Flere av spillerne målte verdier av homocystein på over 20 µmol/l og en så høyt som 30 µmol/l. Et optimalt nivå ligger nede på 7-8 µmol/l. 

Det kan kanskje virke overraskende å finne forhøyede blodverdier av homocystein hos toppidrettsutøvere, da slike verdier er satt i sammenheng bl.a. med risiko for hjerte- og karsykdom. Etter omlegging av kostholdet og spesialtilpasning av kosttilskudd har vi eliminert nesten alle slike ubalanser.


Glykogen binder vann

De som spiser et karbohydratdominert kosthold, samler normalt mer vann i kroppen enn om man spiser mye fett og protein. Forklaringen er at et stort inntak av karbohydrater øker bukspyttkjertelens utskillelse av insulin, noe som fører til at nyrene holder igjen natrium. Dette fører igjen til økt mengde ekstracellulærvæske,1,2 samtidig som større glykogenlagre tiltrekker mer vann inn i muskel- og levercellene. Ett gram glykogen binder ca. 2,7 g vann. Hvor mye vann det totalt er snakk om, varierer med kroppsvekta, men selv om man binder så lite som 0,5-1 kg vann, kan det redusere prestasjonen til en toppidrettsutøver

Kolesterol og fett

Etter omlegging til lavkarbokosthold med mye fett fryktet noen at spillernes kolesterolverdier ville øke kraftig. De har imidlertid forandret seg minimalt, mens triglyseridverdiene har blitt lavere. Ved de to første blodprøvene, da det nye kostholdsregimet var nytt for alle, var reduksjonen i gjennomsnittlig triglyseridverdi på over 20 prosent. Dette må sies å være mye for spillere som allerede hadde forholdsvis lave verdier. Reduksjonen i triglyserider kan også henge sammen med at spillerne har fått utlevert og blitt anbefalt å bruke to ulike omega-3-tilskudd etter første blodprøve.

Betennelsesmarkør

C-reaktivt protein eller CRP er en markør som kan indikere hvorvidt det foreligger en infeksjon, og øker hvis en betennelsesreaksjon oppstår. Vi begynte ikke å måle denne før sesongen 2008. Siden både et lavkarbohydrat-/høyfettkosthold og tilskudd av omega-3-fettsyrer normalt vil redusere betennelser, er det grunn til å tro at det allerede på dette tidspunktet hadde vært en forbedring av gjennomsnittlig CRP. I 2008 ønsket vi imidlertid å finne ut av om vi kunne oppleve ytterligere forbedringer ved å optimalisere bruken av omega-3-produkter. Det klarte vi – gjennomsnittlige verdier sank med mer enn 50 prosent.

Oksygenopptak

Strømsgodset har også opplevd mange andre forbedringer siden oppstarten, men i motsetning til fettprosent og helseparametere, kan vi ikke si at dette for det meste har sammenheng med det nye kostholdet. I 2008 målte spillerne i Strømsgodset en av de høyeste gjennomsnittlige verdiene for maksimalt oksygenopptak som noen gang er målt i en fotballklubb i hele verden. Dette henger uten tvil sammen med nye treningsmetoder. En litt morsom kuriositet som kan underbygge at det nye kostholdet har virket positivt, er at Strømsgodset i 2008 isolert sett var blant de tre beste i andre omgang av kampene de spilte, mens sluttabellen viste en 11. plass.

Odd Grenland

Dag-Eilev Fagermo var trener i Strømsgodset i 2006-07. Fra 2008 ble han trener for Odd Grenland, som da befant seg i Adecco-ligaen. Dag-Eilev og jeg var godt kjent fra to år i Strømsgodset, og han ville gjerne videreføre kostholdskonseptet i sin nye klubb. Siden veien på mange måter allerede var lagt, gikk gjennomføringa enda lettere i Odd Grenland. I løpet av få måneder var spillernes kosthold snudd på hodet. Beregninger av matinntaket viste at gjennomsnittlig fettandel i kostholdet var over 60 energiprosent allerede etter tre måneder, mens karbohydratandelen var falt til godt under 20 energiprosent.

Fettprosent og vekt

Allerede fra starten brukte vi kalipere for å få måle spillernes kroppsfett. Forbedringene har vært mildt sagt utrolige. I løpet av tre år har gjennomsnittlig hudfoldsmål i millimeter summert fem ulike steder på kroppen blitt mer enn 25 prosent mindre. Gjennomsnittlig forandring i kroppsvekt – opp eller ned – for dagens 25 spillere er på mer enn 60 kg.

Det er vanlig at nye spillere som kommer til både Odd Grenland og Strømsgodset, har betydelig høyere fettprosent enn veteranene. Det er også tendens til at deres nye kosthold bidrar til bedre kroppssammensetning i form av mer og sterkere muskler, selv om dette også har sammenheng med treningsmetoder.

Blodprøver

En utvidet blodprøve viste samme tendenser for Odd Grenland som for Strømsgodset. Det var vanlig med lave verdier for vitamin D, kalsium, kopper, folat og til dels magnesium. I likhet med Strømsgodset hadde mange høye verdier av jern i fullblod. Likevel hadde ingen spillere i noen av klubbene verken for lave eller høye gjennomsnittlige verdier av proteinet ferritin, som er et mål på kroppens jernlagre.

Andre forbedringer

Vi har registrert nøye forekomsten av både skader og sjukdom, og statistiske data viser at begge deler er redusert i begge klubbene. Dette skyldes delvis god belastningsstyring og et dyktig medisinsk apparat, men i tillegg er det sannsynlig at det nye kostholdsopplegget har bidradd positivt. Både spillere, trenere og øvrig støtteapparat er overbevist om at så er tilfellet. 

 

Les også:

Trenere og spillere på ny diett: Og gutta gleder seg…

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar

Bitnami