Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > Morsom, naturlig og effektiv trening

Morsom, naturlig og effektiv trening

Ulike treningsråd florerer i aviser og ukeblader, noen gode og andre dårlige. Myndighetene anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150 minutter i uka, og mange treningsentusiaster anbefaler jogging, løping eller langrenn for å øke lungekapasiteten og bli slankere. Imidlertid kan man få like stor treningseffekt selv om man bare trener 30–40 minutter i uka, men med høy intensitet.

Tekst Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock

Vi lever i en tid med tidspress, og mange synes at de har for lite tid til å trene, mens andre ikke har råd til å tegne medlemskap på treningsstudio eller betale heiskort i alpinsentra. Trøsten er at det er mulig å få stor treningseffekt av korte treningsøkter som kan utføres gratis i nærmiljøet.

Siden treningsform og intensitet bør varieres avhengig av alder og fysisk førlighet, skal vi her begrense våre råd til friske voksne i alderen fra 18 år og oppover. Det er ingen tvil om at det er gunstig å bevege kroppen og at vi evolusjonært er godt tilpasset å bevege oss til fots, gjerne barbeint, over lange avstander. Vi anbefaler følgelig å gå turer, jogge rolig og bevege oss med føttene så ofte vi kan. Slik mosjon er imidlertid ikke nok dersom vi har ambisjoner om å holde styrken og kondisjonen på et høyt nivå gjennom et langt liv.

Statlige og andre rådgivere mangler en evolusjonær tankegang, noe som gjenspeiles i deres anbefalinger. Myndighetenes ambisjon er ”å få folk opp av godstolen” og begrunner det med at moderat fysisk aktivitet kan gi store helsegevinster for dem som lever et stillesittende liv. Det er trolig korrekt, men etter vår oppfatning for lite ambisiøst.

Annonse:

Nasjonale anbefalinger

Helsedirektoratet har publisert anbefalinger for fysisk aktivitet for ulike aldersgrupper på sine nettsider,1 og for voksne i alderen 18–64 år gjelder følgende (lett omskrevet):2

● Voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke. Aktiviteten bør gjøre deg lett andpusten. Er aktiviteten av høy intensitet og får deg til å puste mye mer enn vanlig, er det nok med minst 75 minutter i uka. Anbefalingene kan oppfylles med for eksempel 70 minutters moderat aktivitet kombinert med 40 minutter med høy intensitet.

● Inntil dobbelt så mye aktivitet som anbefalingen ovenfor gir enda større helsegevinst.

● Aktiviteten kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet.

● Man utfører aktiviteter som styrker musklene minst to ganger i uka.

● Lange perioder i ro bør stykkes opp med avbrekk med lett aktivitet.

Helsedirektoratet gir noen eksempler på hvordan man kan få nok aktivitet og presiserer at ”små grep i hverdagen” er nyttig. Eksemplene inkluderer 30 minutters gåturer hver dag, rask gange i 20 minutter til jobben fire ganger i uka og en helgetur på 70 minutter, løping i 30 minutter, lett anstrengende styrketrening 30 minutter to ganger og 70 minutters aerobics eller dans som ”gjør deg skikkelig andpusten”. Totalt utgjør dette forslaget 360 minutter eller nesten en time hver dag, nesten tre ganger så mye som nevnt ovenfor.

Hvis alle som ikke trener jevnlig, klarte å gjennomføre et slikt program, ville utvilsomt mange komme i bedre form enn om de ikke trente. Et viktig spørsmål er imidlertid hvorvidt så tidkrevende rutiner kan virke avskrekkende for dem som har lite tid og heller ikke er vant til å trene. Selv en normal løve, som må jakte for å overleve, ville nok synes at en times jakt hver eneste dag ville bli litt mye. Løver spiser gjerne hver 3. dag og tilbringer resten av tida i mett tilstand hvilende eller sovende under skyggen av et tre. De har likevel en utmerket fysikk og en fysisk styrke som intet menneske kommer i nærheten av. Det samme gjelder jegere og sankere i fortidsmiljøet – de hadde en fysisk arbeidskapasitet som var overlegen folk flest (men ikke topptrente idrettsutøvere) i dag, både når det gjaldt lungekapasitet, styrke, hurtighet og smidighet.

Et annet poeng er at myndighetene overser de hormonelle virkningene av fysisk aktivitet. Langvarig aerobisk trening har for eksempel ingen merkbare virkninger på kroppens produksjon av veksthormon og testosteron og kan føre til økt produksjon av kortisol. Slike mekanismer gjør at denne typen trening ofte fører til muskelsvinn, i motsetning til vekttrening og intervalltrening, som øker kroppens produksjon av slike muskeloppbyggende hormoner.3,4

Spreke jegere og sankere

Det finnes gode holdepunkter for at jegere og sankere i fortidsmiljøet var langt mer utholdende og fysisk mye sterkere enn dagens gjennomsnittspersoner.5,6 Beregninger viser blant annet at de hver dag i gjennomsnitt gikk/småløp 6-16 kilometer, og fysiske aktiviteter krevde daglig omkring 800–1200 kcal eller 3–5 ganger mer enn et gjennomsnittsmenneske i dagens USA.

Kan vi lære av dem? Jegere og sankere kombinerte forflytning over store områder med kortvarige, fysisk krevende arbeid for å nedlegge store byttedyr og løfting og bæring av tunge kjøttstykker hjem til leiren. I perioder med nok mat fikk de rikelig tid til å hvile og drev neppe noen form for aktiv ”trening”, selv om de lagde og brukte redskaper og våpen, malte seg og var sammen med familie og venner.

I tråd med dette skal vi diskutere hvordan man kan kombinere ”lavterskeltrening” med intensiv, effektiv trening som tar lite tid, men som potensielt kan gi stort utbytte.

Trening ”for alle” – lavterskeltrening

De fleste av oss driver fysiske aktiviteter uten å tenke på at de trener. Eksempler på slike aktiviteter er husarbeid (vaske gulv og vinduer, støvsuge), handle inn varer, luking og annet hagearbeid, feie eller rake innkjørselen, måke snø, spasere rundt på et handlesenter, gå opp og ned trapper, gå tur med barnevogn, leke med/løfte og stelle barn, gå tur med kjæledyr, ha sex, bade, spille ball eller golf. Alle slike aktiviteter bidrar til å opprettholde fysikken, selv om ulike former for ”lavintensitetsaktiviteter” ikke gjør at vi realiserer vårt genetiske potensial verken når det gjelder fysisk styrke eller kondisjon.

Andre aktiviteter som mange driver med uten å sette i forbindelse med trening, kan være sykling (til butikken, jobben, på tur), ake og leke med barna, jogge for å nå trikke eller buss,  gå en rusletur på ski eller danse. Mange som bor i hus uten heis, kan gå hundrevis av trappetrinn hver dag uten å reflektere over at de faktisk ”trener”.

”Treningseffekter” i dagliglivet

Det er mulig å få god treningseffekt mens man utfører nødvendige aktiviteter i hverdagen ved å legge inn øvelser som stimulerer til økt styrke, kondisjon og balanse. Her er noen tips: Når du går opp og ned trapper, ta 2–3 trinn om gangen og bøy knærne så dypt du at må ta i så mye at det ”svir” litt i låra. Gjør det samme når du går tur eller henter posten. Forsøk gjerne å hinke fram og tilbake til postkassa når muligheten byr seg – posten skal uansett hentes. Bruk barn som ”manual” når du likevel løfter på dem,7 og gjør det samme med fulle bæreposer på vei til bilen og når du kommer hjem med varer. Løp gjerne til og fra buss og trikk du likevel skal ta, og vær ikke redd for å bli andpusten. Dersom du sitter timevis foran en pc hver dag, reis deg minst hver time og ta noen knebøy eller armhevninger. Hvis du går en kort tur med eller uten bikkja, ha alltid klar en ryggsekk som veier 5–10 kg eller mer og ta den på.

De fleste ser på tv av og til, men hvor mange tråkker samtidig på en ergometersykkel? Du behøver ikke å ”tråkke deg i hjel” og bruker ikke mer tid dersom sykkelen står klar…

Dersom du blir vant til å legge inn slik ”trening” i aktiviteter du likevel gjør daglig, kan du få et betydelig økt treningsutbytte uten bruk av ekstra tid. Husk at treningseffekten avtar dersom du ikke stadig øker intensiteten. Legg derfor inn rutiner for å gjøre litt mer hver gang du utfører en øvelse.

Kroppen som vekt

En gratis, men effektiv treningsmetode er å bruke egen kroppsvekt for å øke belastninga på musklene. Noen eksempler er armbøyninger med strak kropp (én arm eller håndstående for viderekomne), armhevninger (i en grein, i trappa eller en stang/ringer montert i dørkarm eller i taket), dype knebøy (med sekk, handleposer, vannbøtte, kona/mannen på ryggen), tåhev med ett bein, løping i trapper (for eksempel oppover seks ganger à 20 sekunder og rolig ned), markløft (med en stein fra hagen, sementsekk eller annen tung gjenstand) og mageøvelser (ligg på ryggen, bøy hodet inn mot magen og hold i 5–6 sekunder). Jogg/løp på stedet i 1–2 minutter eller hopp 1 000 ganger med tau.

Slike øvelser bør gjøres til det svir litt i musklene. Etter en pause på 1–2 minutter tar man en ny repetisjon (hvis mindre enn 10–15 repetisjoner), eller velg en ny øvelse. Et effektivt program kan vare så lite som 10–12 minutter. Utført 3–4 ganger i uka med økende intensitet vil det gi en klar treningseffekt.

Når fysisk aktivitet er gøy

Mange har lært tekniske idretter i ungdommen og vedlikeholder dem som voksen uten at de tenker over at de trener; de gjør det fordi det er morsomt å utføre enten alene eller i en sosial sammenheng med venner eller kolleger. Ofte tenker man ikke over at slike aktiviteter faktisk fungerer som trening. Noen slike aktiviteter kan utføres hjemme (dans, ballett, yoga, stå på hendene), mens andre krever utstyr/anlegg (svømming, stup, turn/rytmisk gymnastikk, friidrett, vektløfting, lagidrett, kampsport, fekting, alpint, skihopp, roing/padling, tennis/ballsport, ridning, osv.).

Dersom man skal bli dyktig i tekniske idretter, må man lære riktig teknikk som barn eller seinest som tenåring. Skal man bli virkelig god i en idrett (eller til å spille fiolin for den saks skyld), er det nærmest en vedtatt sannhet at man må trene systematisk i 10 000 timer eller noe slikt som tre timer hver dag i 10 år! De som starter slik systematisk trening i 10–11-årsalderen, vil ha muligheten for å nå et nasjonalt nivå som 20-åring. I noen land trenes barn hardt fra de er 4–6 år gamle for å kunne plukke ut framtidige verdens- og olympiamestre.8

Ikke alle har ambisjoner om å bli verdens beste, og i Norge er en vanlig oppfatning at det er bedre å drive allsidige aktiviteter som barn før man begynner å spesialisere seg:9 ”Barn som spesialiserer seg tidlig i en idrett, er … dårligere motorisk enn barn som har erfaring fra flere idrettsaktiviteter.” For de fleste tekniske idretter finnes imidlertid ”et aldersvindu” for å kunne komme opp på et profesjonelt nivå. Det kan derfor være verd å bruke noen år av sitt liv før man er fylt 16–17 til å få en så god teknikk at man har glede av å utføre idretten så lenge man holder seg frisk.

Smitteeffekt

Studier har vist at noen idretter har stor ”smitteeffekt” til andre idretter. En som for eksempel har drevet med turn som barn, kan lettere lære idretter som slalåm, dans eller kampsport, enn en som for eksempel har spilt biljard. Norges gymnastikk- og turnforbund (NGTF) utarbeidet i 1998 ”Idrettens grunnstige 1”, hvor de vektlegger at ”gymnastikk og turn legger et allsidig motorisk grunnlag for all idrett”.10

NGTFs ”grunnstige” 1 og 2 er tilpasset aldersgruppa 6–12 år og inneholder 100 ulike øvelser fordelt på 10 grupper som hver er delt inn i 10 trinn etter vanskelighetsgrad:

● fiksering

● balanse

● spenst

● matte

● ball

● parøvelser

● benk

● ringer/svingstang/tau

● trampett/trampoline

● rytme

Poenget er å sikre allsidighet og gi grunnlag for å drive alle former for idrett. I motsetning til ballett og turn gir for eksempel ikke fotball særlig ”smitteeffekt” til andre idretter, og man kan for eksempel ikke bli en dyktig svømmer uten å ha lært riktig teknikk og ha trent noen tusen timer i vannet selv om man er god i turn.

Mengde versus intensitet

Alle som driver systematisk styrketrening med vekter, vet at bare bruk av tunge vekter kan øke styrken. For vedvarende å øke styrken over tid må dessuten belastninga økes i takt med at man blir sterkere, slik at det kjennes like tungt ut selv om man blir sterkere.

Det er heller ikke tidkrevende å øke styrken. Noen få minutter i uka er nok for å bli betydelig sterkere for eksempel i benkpress, knebøy eller markløft. Dersom man bruker en belastning som er så tung at man ikke klarer å utføre mer enn 12–15 repetisjoner, tar ett sett gjerne ikke mer enn et minutt. Dersom man utfører to sett for hver øvelse to ganger i uka og holder seg til fire basisøvelser (benkpress, knebøy, markløft, armhevninger), blir netto treningstid ikke mer enn 16 minutter! Noen får til og med best treningseffekt om de ikke utfører samme øvelse mer enn én gang i uka – vel og merke om intensiteten er høy nok.

Intensiv trening 15–20 minutter i uka er med andre ord nok for å bli gradvis sterkere! Legger man til fem minutters oppvarming og 1–2 minutters pause mellom hvert sett,11 behøver ikke et styrketreningsprogram å kreve mer enn 30–40 minutter i uka.

Styrketrening kan også gi bedre kondisjon, særlig hvis man øker antallet repetisjoner og korter ned pausene mellom hvert sett. Den mest vanlige formen for kondisjonstrening er imidlertid løping eller sykling over lengre distanser, gjerne en time eller mer hver dag, noen ganger som forberedelse til maratonløp eller triatlon, som kan ta mange timer.

De siste åra har idrettsfysiologer systematisk sammenliknet intervalltrening med lange løp og har funnet – til manges overraskelse – at sistnevnte har langt bedre effekt på kondisjonen. Professor James Timmons ved Universitetet i Birmingham har funnet ut at det er nok å sykle tre minutter i uka i fire uker for å få en signifikant økning i kondisjon og insulinfølsomhet.12 Protokollen går ut på å sykle rolig et par minutter før man sykler så tungt og hardt man orker i 20 sekunder tre ganger med et par minutter mellom hver økt (til man gjenvinner pusten) før man tar neste 20-sekunders spurt. Dette gjøres tre ganger i uka – hvilket gir en total treningstid på 3 minutter per uke, eller en total tidsbruk på 15–20 minutter!

Urettferdig genetikk?

Systematisk forskning har vist at ikke alle får like stor økning i oksygenopptaket selv om de trener for å bedre kondisjonen. Dette er vist i en multisenterstudie hvor fem universiteter i USA har deltatt siden 1992 i den såkalte HERITAGE familiestudien.13

I fase 1 (1992–1997) ble det opprettet en database med 742 friske, sedate personer (483 hvite og 259 svarte) i alderen 17–65 år gamle. Disse ble testet under laboratoriebetingelser og gjentestet etter 20 uker for å undersøke respons på maksimal og submaksimal trening når det blant annet gjaldt maksimalt oksygenopptak14 (VO2max), hjertefrekvens, blodtrykk, slagvolum, blodlaktat, glukose, glyserol og fettsyrer før og etter trening.

Fase 2 (1997–2001) inkluderte data-analyser og genetiske studier, mens Fase 3 (2001–2004) fokuserte på genetiske markører og mutasjoner som påvirker utholdenhet, hjerte- og karsykdom og risikofaktorer for diabetes type 2 og deltakernes treningsrespons.

Analysene viste at genetiske faktorer kunne forklare omkring 40 prosent av variasjonene i VO2max . Selv om gjennomsnittlig økning var på 19 prosent, fikk 5 prosent ingen eller bare en ubetydelig økning etter 20 ukers trening, mens 5 prosent fikk en økning fra 40 til mer enn 50 prosent. Omkring 15 prosent fikk særlig stor økning i oksygenopptaket (”super-respondere”), mens 20 prosent nesten ikke fikk framgang (”ikke-respondere”) De store forskjellene viste seg for alle aldersgrupper uavhengig av utgangspunkt og var de samme uansett etnisitet og kjønn.

Konklusjonen fra ovennevnte studier er at kortvarig, intensiv trening er minst like effektiv som mer ekstensiv trening, men at genetiske faktorer i stor grad avgjør hvilke resultater man får. Det betyr ikke at trening er bortkastet for ikke-respondere, siden de også får bedre insulinfølsomhet og dessuten føler mindre ubehag under trening. Dessuten har mange glede av trening som ledd i naturopplevelse, for å få bedre blodsirkulasjon, stressreduksjon og å ”rense hodet” for forstyrrende tanker.

Uante variasjonsmuligheter

Dersom man ønsker å øke styrken og/eller kondisjonen med minst mulig tidsbruk, kan man velge mellom en rekke ulike protokoller. Prinsippet for å øke styrken er at man belaster de musklene man ønsker å trene opp, maksimalt og trener til man er utslitt – for eksempel ved å ta ett sett armhevninger 40–50 ganger eller mer. Etter hvert som man klarer å mobilisere maksimalt og får større muskler, kan man gradvis bruke mindre tid. Som eksempel har undertegnede trent benkpress og armhevninger bare en gang i uka i mange år med betydelig bedre resultater enn da jeg trente slike øvelser tre ganger i uka.

I stedet for ergometersykling kan for eksempel følgende løpeprotokoll på bare 12 minutter gi rask progresjon i hurtighet og kondisjon: Jogg i 4 minutter og sprint i full fart i 10 sekunder etterfulgt av 20 sekunders gange 8 ganger (4 minutter), for deretter å ”jogge” ned i 4 minutter.

Gjør man dette tre ganger i uka, blir man garantert raskere, og de fleste (de som ikke er ikke-respondere) får økt oksygenopptak eller bedre kondisjon.

Det finnes ikke én form for trening som passer alle. Professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ved NTNU i Trondheim har for eksempel vist at en kombinasjon av fire minutters intervaller med tunge knebøy gjentatt fire ganger kan være svært effektivt for å øke oksygenopptaket.15

Start rolig, unngå rutine

Alle som ønsker å forsøke intensive treningsprotokoller, bør starte rolig og gradvis øke intensiteten etter hvert som man klarer å utføre dem teknisk korrekt og ikke får muskel- eller senestrekk eller overbelaster musklene på annen måte. Husk at jo mer intensivt man trener, desto lengre må de belastede musklene få hvile. Det betyr at man må finne fram til hvor lenge det optimalt sett bør gå mellom hver gang man gjentar en øvelse. Som en tommelfingerregel kan man imidlertid regne med at man ikke bør gjenta et maksimalt arbeid oftere enn hver 5.–6. dag og at enkelte kan behøve 7–10 dager mellom hver ny økt.

Et annet viktig poeng er at man varierer treningsintensitet, lengde og protokoll. I fortidsmiljøet måtte man være forberedt på noen ganger å jakte lenge, mer eller mindre intenst, og man måtte bekjempe eller komme seg unna giftige slanger, løver eller andre rovdyr på kort varsel. Det betyr at hverdagen i perioder var preget av kaos, et prinsipp som også kan være nyttig å ta med seg på veien mot stadig bedre fysisk form.16

Kilder:

1.  Råd om fysisk aktivitet; https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Nasjonale-anbefalinger-for-fysisk-aktivitet/Fysisk-aktivitet.aspx

2.  Nasjonale anbefalinger. Fysisk aktivitet og stillesitting – voksne. Helsedirektoratet, 2014.

3.  Schuler L. The tesosterone advantage plan. London: Rodale Ltd., Men´s Health Books 2003.

4.  Poleszynski DV. Veksthormon holder kroppen ung. VOF 2012; 6 (3): 48-55.

5.  Mysterud I. Evolusjonært perspektiv på trening og mosjon. VOF 2011; 2 (2): 28-33.

6.  Hallstensen K. Fortidsmennesker i superform. VOF 2012; 4 (3): 20-5.

7.  Hallstensen K. Treningstips i julestria og andre tidsklemmer. VOF 2010; 3 (1): 74-7

8.  Blake M. Torture or training? Inside the brutal chinese gymnasium where the country´s future Olympic stars are beaten into shape. 1.8.2012: http://www.dailymail.co.uk/news/article-2182127/How-China-trains-children-win-gold--standing-girls-legs-young-boys-hang-bars.html

9.  Ommundsen Y. Ta en Northug! 22.04.13; http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/ommundsen-yngvar/ta-en-northug/

10.  Informasjon om konseptet idrettens grunnstige. http://www.gymogturn.no/barn/idrgrunnstige/Documents/Om%20IG1.pdf

11.  Balsom PD, Seger JY, Sjödin B mfl. Maximal-intensity intermittent exercise: effect of recovery duration. International Journal of Sports Medicine 1992; 13: 528-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1459748

12.  Mosley M. Can three minutes of exercise a week help make you fit? BBC News, 28.2.2012;

http://www.bbc.com/news/health-17177251

13.  HERITAGE – Genetics, response to exercise, risk factors. Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University, Baton Rouge; http://www.pbrc.edu/heritage/index.html

14.  VO2 max: http://en.wikipedia.org/wiki/Maximal_oxygen_consumption

15.  Hallstensen K. Intervalltrening og knebøy for optimal form. VOF 2012; 3 (3): 36-41.

16.  Hallstensen K. Kaostrening – et evolusjonært basert treningskonsept. VOF 2012; 1 (3): 52-7.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger

Legg igjen et svar