Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2015 > Mot et paradigmeskifte i sportsernæring?

Mot et paradigmeskifte i sportsernæring?

Utholdenhetsutøvere som på elitenivå spiser svært lite karbohydrat og mye fett, får mer effektiv fettforbrenning. Ny, banebrytende forskning viser at de har overlegent større fettforbrenning enn dem som spiser tradisjonelt høykarbokosthold.1

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Det har i minst 40 år vært opplest og vedtatt at idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidretter, bør spise mye karbohydrat for å yte maksimalt. Den første studien vi kjenner til som undersøkte ulike kosthold, ble utført i 1907, da Fisher sammenliknet utholdenheten til idrettsutøvere og sedate som spiste kjøtt med sammenliknbare grupper.2 Han fant at de som ikke spiste kjøtt, var langt mer utholdende enn dem som gjorde det uansett om de var idrettsutøvere eller ikke. Fisher beregnet imidlertid ikke hvor mye protein, fett og karbohydrat forsøkspersonene inntok. Senere har en rekke studier funnet at høykarbokosthold er overlegne lavkarbokosthold, som har dannet bakgrunnen for dagens enighet blant idrettsfysiologer.

Imidlertid viste den amerikanske forskeren Stephen D. Phinney allerede i 1983 at fire ukers tilvenning til mye fett i kostholdet ikke svekket elitesyklisters utholdenhet.3 Disse fett-tilpassede syklistene fikk rundt 90 prosent av sin energi fra fettforbrenning mens de trente ved 64 prosent av maksimalt oksygenopptak. Dette tilsvarer gjennomsnittlig fettforbrenning på 1,5 gram per minutt. En rekke idrettsutøvere i Norge og utlandet – på elite- og mosjonsnivå – har det siste tiåret gått mot strømmen og opplevd at Phinneys funn gir mening: Ulike varianter av lavkarbokosthold gir en rekke fordeler både i konkurranser og i restitusjonsfasen.4,5,6,7,8,9,10

Nå har endelig amerikanske forskere, inkludert Phinney, tatt tak i denne problematikken en gang for alle. I en ny studie ble det funnet at utholdenhetsutøvere på elitenivå som spiste veldig lite karbohydrat, omsatte vesentlig mer fett enn tilsvarende idrettsutøvere som spiste mye karbohydrat.1 Dette skjedde både ved maksimal ytelse og langvarig fysisk aktivitet.

Annonse:

Studien omfattet 20 ultra-langdistanseløpere og ultra-triatleter (ironman-distanse) i alderen 21–45 år som befant seg i toppskiktet i løpskonkurranser på 50 km eller lenger. Ti av løperne fikk 10 prosent av energien fra karbohydrat, 19 prosent fra protein og 70 prosent fra fett (høyfettgruppa). Ti andre løpere fikk 59 prosent fra karbohydrat, 14 prosent fra protein og 25 prosent fra fett (høykarbogruppa). I høyfettgruppa spiste deltakerne i gjennomsnitt bare en sjettedel så mye karbohydrater enn i høykarbogruppa, 82 versus 684 g/dag. Ellers var deltakerne i de to gruppene i samme aldersgruppe og i like god fysisk form, med samme treningsbakgrunn og samme gjennomsnittlige, maksimale oksygenopptak.

Lang tilvenningstid

En rekke andre studier som har sammenliknet ytelse på høyfett- versus høykarbokosthold, har funnet av høykarbokosthold gir best resultat. Problemet med de fleste av disse er imidlertid at deltakerne har hatt for kort tilvenningstid til et høyfettkosthold, kanskje så lite som 1–2 uker. Basert på erfaringene til mange som har lagt om kostholdet fra mye til lite karbohydrat, er dette for kort tid til at kroppen blir godt tilvendt mer fett. Erfaringene viser at etter et par uker befinner de fleste seg midt i en overgangsfase med dårligere yteevne enn tidligere.

I den nye studien har man tatt høyde for at tilvenningsperioden må være lang nok. For å kvalifisere til å være med i høyfettgruppa, måtte utøverne ha spist slik i minst seks måneder. Gjennomsnittlig hadde de ti utøverne spist høyfettkosthold i 20 måneder (den korteste i ni og den lengste i 36 måneder). Dette er altså snakk om utøvere som er godt tilpasset et fettrikt kosthold. Det er første gang forskere har sammenliknet en slik gruppe med godt karbohydrattilpassede utøvere under standard testbetingelser.

To tester

Studien ble gjennomført over to dager. På den første dagen gjennomførte utøverne en standard test på tredemølle for å bestemme maksimalt oksygenopptak og maksimal fettforbrenning. Maksimal fettforbrenning var 2,3 ganger høyere i høyfettgruppa enn i høykarbogruppa (1,5 vs. 0,67 g/minutt) og skjedde ved en høyere andel av maksimalt oksygenopptak (70,3 versus 54,9 %). Dette er det høyeste tallet for fettforbrenning som noensinne er målt under slike forhold.

På den andre dagen løp deltakerne på tredemølle i tre timer med en intensitet på 64 prosent av maksimalt oksygenopptak. Under testløpinga drakk de vann, men inntok ingen næringsstoffer. Før testen inntok de en blanding på 340 kilokalorier med henholdsvis lavkarbo- eller høykarboernæring. Gruppene brukte like mye oksygen, følte seg like slitne og brukte like mye energi. Like fullt omsatte høyfettgruppa 59 prosent mer fett enn høykarbogruppa (1,2 vs. 0,76 g/minutt). Dette innebar at deltakerne i høyfettgruppa fikk et mye større energibidrag fra fett enn deltakerne i høykarbogruppa, i gjennomsnitt henholdsvis 88 mot 56 prosent fra fett. Det vil si at bare 12 prosent av energien kom fra karbohydrater i høyfettgruppa, mens høykarbogruppa bare hentet 44 prosent fra fett.

Det er verd å å merke seg at høykarboutøverne var friske og godt trente, og de hadde høy fettforbrenning etter konvensjonell standard. Like fullt var deres fettforbrenning mye lavere enn de fett-tilpassede. Jeff S. Volek, som ledet studien, påpeker at forskerne har undervurdert hvor mye fett mennesker kan forbrenne. Kroppen har en stor fettreserve som bare kan brukes effektivt dersom man reduserer inntaket av karbohydrat.11

Glykogenlagre

Et annet viktig funn i studien gjelder glykogenlagrene, som er kroppens lagre av karbohydrater: Til tross for lavt inntak av karbohydrat hadde de fett-tilpassede utøverne normale nivåer av glykogen i musklene i hvile. Høyfettgruppa brukte omtrent like mye glykogen som høykarbogruppa over lang tid og dannet like mye glykogen i sine muskler i løpet av restitusjonsfasen.

Gjennombrudd

Den nye studien representerer uten tvil et viktig gjennombrudd i synet på hva utholdenhetsutøvere kan spise for å yte maksimalt og hvordan man best kan restituere seg etter konkurranse og hardtrening.

Kilder:

1.  Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C mfl. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: Clinical and Experimental 2015. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

2.  Fisher I. Influence of flesh eating on endurance. Yale Medical Journal 1907: 207–21.

3.  Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ mfl. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983; 32: 769–76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

4.  Hallstensen K. Mindre karbohydrat – bedre fotball. VOF 2011; 2 (4): 78–87.

5.  Hallstensen K. Toppsyklist på høyfettkosthold. VOF 2013; 4 (1): 48–51.

6.  Hallstensen K. Jonas Colting – verdensledende triatlet på steinalderkost. VOF 2014; 5 (6): 32–5.

7.  Hallstensen K. Norges beste vektløfter på lavkarbo. VOF 2015; 6 (2): 34–7.

8.  Mysterud I. Lavkarbo + trening = sant. VOF 2012; 3 (3): 42–3.

9.  Poleszynski DV. Ernæring for idrettsutøvere. VOF 2013; 4 (5): 64–71.

10.  Storaker B. Fra overvektig flyger til topptrent triatlet. VOF 2015; 6 (4): 70–3.

11.  Caldwell E. Endurance athletes who ‘go against the grain’ become incredible fat-burners. Pressemelding 17.11.2015. https://news.osu.edu/news/2015/11/16/against-grain/

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar