Muskelbygging og ketose
Jeg har spist ketogent en stund etter mye problemer med sykdom og utmattelse. Det har hjulpet meg så mye at jeg ser for meg å kunne øke treningsmengden på sikt (trente veldig mye før). Jeg har lyst til å bli sterkere og få mer muskler, men i og med at jeg har problemer med å legge på meg (veier 70 kg, 34 kg muskler og fettprosent på 13) lurer jeg på noe angående ketogen kost og muskelbygging: Kan det lønne seg å ta et tilskudd av maltodekstrin og protein rett før/etter en hard styrkeøkt? Eller kan det ødelegge ketosen? Hvilket proteintilskudd er det beste? Jeg reagerer mildt på melk og har kuttet ut en del melkeprodukter, vil jeg da også reagere på myseprotein? Har vegansk protein som hamp, ris og erter like god biotilgjengelighet? Jeg leste artikkelen deres om proteinbehov i forrige utgave. Er det i det hele tatt noe å bekymre seg over om man får for lite protein på ketogen kost? Når jeg vil bygge muskler og trener mange intensive men forholdsvis korte økter, hvordan bør fordelingen min av mikronæringsstoffer være? Jeg ligger nå på 60 prosent fett, 25 prosent protein, 15 prosent karbohydrater og et dagsinntak på 2 500 kcal. Da jeg har vært plaget med overtrening, stølhet og hjernetåke (før jeg begynte på keto), er jeg litt redd for å ikke få i meg nok protein og karbohydrater. Jeg driver i tillegg til styrketrening med en del annen aktivitet som fotball, tennis og ski. 20 år gammel jente
VOF: Hvis du ønsker å leve i pakt med vår genetiske arv, er ikke maltodekstrin å anbefale. Man bygger ikke mer muskler ved å øke karbohydratinntaket, selv om noen styrkeløftere kan yte mer hvis de har noen kilo å gå på før de har overskredet det maksimale for sin vektklasse. Dine tall tyder på at du inntar 90–95 g karbohydrat per dag i tillegg til omtrent 156 g protein og 166 g fett. Forholdet mellom protein, fett og karbohydrat er langt fra optimalt ifølge Jan Kwaśniewski, som anbefaler (i vekt) én del protein til 2,5–4 deler fett og under én del karbohydrat i vekt. Du spiser nok protein til å kunne legge på deg muskler. Et høyere inntak av fett vil redusere proteinbehovet til under det halve at ditt inntak. Inntaket av karbohydrat er dessuten for høyt; du spiser med andre ord ikke ketogent, men et moderat lavkarbokosthold. Et ketogent kosthold bygger muskler minst like effektivt og gir like stor styrke som et vanlig kosthold. Hvis du har vært plaget av overtrening, er det bedre å øke inntaket av fett på bekostning av karbohydrat. Da trenger du også mindre protein. Med riktig trening og nok hvile kan man få utmerkede resultater med en energifordeling på 15 prosent protein, 80 prosent fett og 5 prosent karbohydrat. Vi anbefaler heller
ikke at du forsøker å redusere andelen kroppsfett, som allerede bare er halvparten av det vanlige
for kvinner. DVP
