Næringsinnholdet i vegetarkost vs. blandingskost

Vegetarianere hevder gjerne at vegetarkost er mer næringsrik enn blandingskost. Hvis man tar utgangspunkt i et kosthold uten noen animalske ingredienser, kommer man ikke utenom at et balansert blandingskosthold nødvendigvis inneholder en del næringsstoffer som ikke finnes i planter: Vitamin A, vitamin D₃, vitamin K₂, vitamin B₁₂ og lange fettsyrer som EPA og DHA, samt hemjern. Plantekost inneholder dessuten ofte mer karbohydrat og gir en høyere glykemisk belastning.

Tekst Kenn Hallstensen og Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock

Som illustrasjon på forskjellene i vegetar- og blandingskosthold har vi tatt utgangspunkt i to vegetarretter vi fant i Visjon 1/2016: Lapskaus med brune bønner og veganske kjøttkaker som viktigste ingrediens i en hovedrett. Vi har satt sammen to sammenliknbare ikke-vegetariske retter og deretter brukt Kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet og Mattilsynet (www.kostholdsplanleggeren.no) for å se ulikhetene i næringsinnhold mellom hver av de to rettene. Verdiene i tabellen er basert på én porsjon.

Veganskekjøttkaker

Ingredienser, 2 porsjoner:

100 g purreløk
2 bokser kidneybønner (à 290 g)
4 ts tomatpuré
2 ts dijonsennep
40 g havregryn
2 ss maisstivelse
1 ts tørket timian
2 krm (kryddermål) allehånde
2 krm malt ingefær

Kjøttkaker

Ingredienser, 2 porsjoner:

425 g kjøttdeig
100 g løk
1 egg
1 ts pepper

Lapskausmedbrunebønner–vegetar

Ingredienser, 2 porsjoner:

2 stk. gulrøtter
400 g kålrot
2 stk. persillerot
2 stk. potet
½ løk
2 ts buljongpulver
2 ts persille, tørket
2 bokser brune bønner

Lapskaus med salt kjøtt

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g fårekjøtt, lettsaltet
70 g fleskepølse
2 stk. gulrøtter
150 g kålrot
50 g purreløk
1 ts pepper

Hvis man studerer tabellverdiene nærmere, er den mest slående forskjellen at vanlige kjøttkaker og lapskaus inneholder mye mer fett enn tilsvarende vegetarvarianter, som til gjengjeld inneholder mye mer karbohydrat. Hvis man inntok 2 000 kcal fra hver av rettene, ville for eksempel de vegetariske kjøttkakene tilføre hele 280 g karbohydrat eller 56 prosent av total energi. De vanlige kjøttkakene ville bare tilføre 12,5 g karbohydrat eller 2,5 prosent av energien, mens hele 135 g fett eller 61 prosent av totalen. Forskjellene i proteininntak er mindre dramatiske, men likevel betydelige: 135 g i vegetarretten mot hele 178 g fra vanlige kjøttkaker. Begge deler er langt over behovet for en gjennomsnittsperson, som ikke trenger å tilføre mer enn 50–60 g protein per dag.

Stoffer/innhold	Vegetar kjøttkaker	Kjøttkaker		Vegetar lapskaus	Lapskaus
Kcal	457	459		562	566
Mengde	386	292		755	317
Fett, g	4	31		2,6	47
– Mettet, g	0,6	12,5		0,4	20,9
– Enumettet, g	1,1	15,2		0	18,1
– Flerumettet, g	1,8	1,5		1,6	3,4
Karbohydrat, g	64	3,5		88	11,8
Protein, g	30	41		31	20
Vitamin A, RE	36	79		376	392
Retinol, µg	0	76		0	25
Betakaroten, µg	424	26		4525	4414
Vitamin D, µg	0	1		0	0,1
Vitamin E, alfa-TE	1,7	2,2		2,2	1,2
Vitamin B1, mg	0,46	0,22		0,88	0,39
Vitamin B2, mg	0,18	0,50		0,40	0,28
Niacin, mg	2,1	10,6		8,5	7,9
Vitamin B6, mg	0,42	0,08		0,96	0,32
Folat, µg	140	35		599	60
Vitamin B12, µg	0	0,7		0	1,3
Vitamin C, mg	14	3		131	34
Kalsium, mg	285	52		307	96
Jern, mg	8,2	5,7		7,9	3,4
Natrium, mg	805	873		912	1941
Kalium, mg	1119	156		2821	844
Magnesium, mg	134	54		246	51
Sink, mg	3,5	9,2		3,7	3,7
Selen, µg	1	6		3	4
Kopper, mg	0,16	0,06		0,87	0,15
Fosfor, mg	449	88		703	207
Jod, µg	3,4	17		8,6	5,0

Dersom vi skulle sette sammen et optimalt kosthold, ville vi valgt noe mer karbohydrat enn bare kjøttkaker, mer fett og mindre protein, og tilpasset kostholdet individuelt. Et annet mål ville vært å finne en optimal balanse mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer (omkring 1–2:1), mellom kalsium og magnesium (omkring 1–2:1) og kalium og natrium (trolig 10–15: 1). Dessuten bør maten inneholde rikelig med jod, vitamin C, sink og kobber (som bør være i balanse i et forhold på 7–10:1). En fornuftig strategi for mange kan være å ta et bredspektret kosttilskudd med vitaminer og mineraler i optimale forhold og mengder.