
Næringsinnholdet i vegetarkost vs. blandingskost
Bli abonnent av Helsemagasinet og få Hormonskolen som PDF i velkomstgave!
Som abonnent får du:
Rabatterte priser på utvalgte produkter i Helsemagasinets nettbutikk
Tilgang til over 3000 artikler om helse
Tilgang til alle tidligere utgitte magasiner i PDF
Prøv Helsemagasinet for så lite som 10 kroner i 10 dager!
Vegetarianere hevder gjerne at vegetarkost er mer næringsrik enn blandingskost. Hvis man tar utgangspunkt i et kosthold uten noen animalske ingredienser, kommer man ikke utenom at et balansert blandingskosthold nødvendigvis inneholder en del næringsstoffer som ikke finnes i planter: Vitamin A, vitamin D3, vitamin K2, vitamin B12 og lange fettsyrer som EPA og DHA, samt hemjern. Plantekost inneholder dessuten ofte mer karbohydrat og gir en høyere glykemisk belastning.
Tekst Kenn Hallstensen og Dag Viljen Poleszynski Foto Shutterstock
Som illustrasjon på forskjellene i vegetar- og blandingskosthold har vi tatt utgangspunkt i to vegetarretter vi fant i Visjon 1/2016: Lapskaus med brune bønner og veganske kjøttkaker som viktigste ingrediens i en hovedrett. Vi har satt sammen to sammenliknbare ikke-vegetariske retter og deretter brukt Kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet og Mattilsynet (www.kostholdsplanleggeren.no) for å se ulikhetene i næringsinnhold mellom hver av de to rettene. Verdiene i tabellen er basert på én porsjon.
Veganskekjøttkaker
Ingredienser, 2 porsjoner:
100 g purreløk 2 bokser kidneybønner (à 290 g) 4 ts tomatpuré 2 ts dijonsennep 40 g havregryn 2 ss maisstivelse 1 ts tørket timian 2 krm (kryddermål) allehånde 2 krm malt ingefær
Kjøttkaker
Ingredienser, 2 porsjoner:
425 g kjøttdeig 100 g løk 1 egg 1 ts pepper
Lapskausmedbrunebønner–vegetar
Ingredienser, 2 porsjoner:
2 stk. gulrøtter 400 g kålrot 2 stk. persillerot 2 stk. potet ½ løk 2 ts buljongpulver 2 ts persille, tørket 2 bokser brune bønner
Lapskaus med salt kjøtt
Ingredienser, 2 porsjoner:
200 g fårekjøtt, lettsaltet 70 g fleskepølse 2 stk. gulrøtter 150 g kålrot 50 g purreløk 1 ts pepper
Hvis man studerer tabellverdiene nærmere, er den mest slående forskjellen at vanlige kjøttkaker og lapskaus inneholder mye mer fett enn tilsvarende vegetarvarianter, som til gjengjeld inneholder mye mer karbohydrat. Hvis man inntok 2 000 kcal fra hver av rettene, ville for eksempel de vegetariske kjøttkakene tilføre hele 280 g karbohydrat eller 56 prosent av total energi. De vanlige kjøttkakene ville bare tilføre 12,5 g karbohydrat eller 2,5 prosent av energien, mens hele 135 g fett eller 61 prosent av totalen. Forskjellene i proteininntak er mindre dramatiske, men likevel betydelige: 135 g i vegetarretten mot hele 178 g fra vanlige kjøttkaker. Begge deler er langt over behovet for en gjennomsnittsperson, som ikke trenger å tilføre mer enn 50–60 g protein per dag.
Stoffer/innhold |
Vegetar kjøttkaker |
Kjøttkaker |
Vegetar lapskaus |
Lapskaus |
|
Kcal |
457 |
459 |
562 |
566 |
|
Mengde |
386 |
292 |
755 |
317 |
|
Fett, g |
4 |
31 |
2,6 |
47 |
|
– Mettet, g |
0,6 |
12,5 |
0,4 |
20,9 |
|
– Enumettet, g |
1,1 |
15,2 |
18,1 |
||
– Flerumettet, g |
1,8 |
1,5 |
1,6 |
3,4 |
|
Karbohydrat, g |
64 |
3,5 |
88 |
11,8 |
|
Protein, g |
30 |
41 |
31 |
20 |
|
Vitamin A, RE |
36 |
79 |
376 |
392 |
|
Retinol, µg |
76 |
25 |
|||
Betakaroten, µg |
424 |
26 |
4525 |
4414 |
|
Vitamin D, µg |
1 |
0,1 |
|||
Vitamin E, alfa-TE |
1,7 |
2,2 |
2,2 |
1,2 |
|
Vitamin B1, mg |
0,46 |
0,22 |
0,88 |
0,39 |
|
Vitamin B2, mg |
0,18 |
0,50 |
0,40 |
0,28 |
|
Niacin, mg |
2,1 |
10,6 |
8,5 |
7,9 |
|
Vitamin B6, mg |
0,42 |
0,08 |
0,96 |
0,32 |
|
Folat, µg |
140 |
35 |
599 |
60 |
|
Vitamin B12, µg |
0,7 |
1,3 |
|||
Vitamin C, mg |
14 |
3 |
131 |
34 |
|
Kalsium, mg |
285 |
52 |
307 |
96 |
|
Jern, mg |
8,2 |
5,7 |
7,9 |
3,4 |
|
Natrium, mg |
805 |
873 |
912 |
1941 |
|
Kalium, mg |
1119 |
156 |
2821 |
844 |
|
Magnesium, mg |
134 |
54 |
246 |
51 |
|
Sink, mg |
3,5 |
9,2 |
3,7 |
3,7 |
|
Selen, µg |
1 |
6 |
3 |
4 |
|
Kopper, mg |
0,16 |
0,06 |
0,87 |
0,15 |
|
Fosfor, mg |
449 |
88 |
703 |
207 |
|
Jod, µg |
3,4 |
17 |
8,6 |
5,0 |
Dersom vi skulle sette sammen et optimalt kosthold, ville vi valgt noe mer karbohydrat enn bare kjøttkaker, mer fett og mindre protein, og tilpasset kostholdet individuelt. Et annet mål ville vært å finne en optimal balanse mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer (omkring 1–2:1), mellom kalsium og magnesium (omkring 1–2:1) og kalium og natrium (trolig 10–15: 1). Dessuten bør maten inneholde rikelig med jod, vitamin C, sink og kobber (som bør være i balanse i et forhold på 7–10:1). En fornuftig strategi for mange kan være å ta et bredspektret kosttilskudd med vitaminer og mineraler i optimale forhold og mengder.