Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Normalt å være dehydrert under trening og konkurranse

Betydningen av å drikke for fysisk yteevne under trening og konkurranse er overvurdert. I beste fall er det lite effektivt å drikke mye, og et stort væskeinntak kan til og med redusere ytelsen. Det beste er å drikke bare når man er tørst.

Mennesker er spesialtilpasset langvarig løping i varmt klima. Ingen andre pattedyr tåler like høye temperaturer som oss. Selv om andre pattedyr løper fortere på fire bein, er løping på to en stor fordel i varme omgivelser. Dessuten har vår art en langt bedre svetteregulering enn alle andre arter. Håndteringen av væske- og saltbalansen er spesielt godt utviklet, og derfor spiller dehydrering og saltmangel liten rolle for vår fysiske ytelse selv under langvarig fysisk aktivitet ved temperaturer på inntil 40-45 grader.

Evolusjon

Vår art har gjennomgått mesteparten av evolusjonen i dagens Øst-Afrika omkring ekvator. Der  stråler sola nesten vinkelrett ned på bakken midt på dagen. Evolusjonsforskere mener at våre forfedre for omkring 2,5 millioner år siden forflyttet seg fra luftfuktige, tempererte regnskoger og ut på åpne, tørre savanner der det var lite skygge og sterkt sollys. På savannene er det ikke uvanlig at det kan bli 40-45 grader i skyggen, mens det i regnskogene sjelden er over 28-32 grader. For å overleve de ekstreme forholdene på savannene var vi nødt til å utvikle ekstreme ferdigheter. For eksempel var vi ikke raske nok til å jakte på byttedyr på samme måte som store kattedyr, og dessuten måtte vi selv passe på ikke å bli offer for rovdyr.

Våre forgjengere utviklet etter hvert evnen til å kunne jakte og være fysisk aktive midt på dagen i stekende sol. Da var de trygge for rovdyrangrep fordi de var nødt til å søke skygge, samtidig som byttedyrene vi jaktet på, lettere ble utslitt i den ekstreme varmen.

Opp på to bein

Den sørafrikanske professoren Timothy Noakes (se egen boks) skriver i boka Waterlogged1 at en viktig grunn til at våre tidligste forgjengere reiste seg og begynte å gå på to bein, var at dette ga store fordeler som bedre varmeregulering i forhold til andre arter. Oppreist gange førte til at mindre av kroppen ble utsatt for den sterke sola og mer kjølende lufttilførsel. Å gå på to bein gjør at vi kan forflytte oss 15 km uten å miste mer enn 1,5 liter svette. Hadde vi gått på alle fire, ville vi til sammenlikning ha mistet 2,5 liter.

Annonse:

En pels som reflekterer varmen, er et enda mer effektivt vern mot solstråler enn å stå på to bein. Hva er da grunnen til at vi ikke har et tjukt lag hår eller pels på hele kroppen og ikke bare på hodet?

Allsidig forsker

Sørafrikaneren Timothy Noakes (f. 1949) er en pioner blant annet innen studier av væske- og saltinntak under trening og konkurranse. Han har publisert en rekke studier og artikler om temaet og mange populærvitenskapelige bøker, der Lore of running3 er den mest kjente. I 2012 utga han boka Waterlogged, som gir ”fasiten” når det gjelder betydningen av væske- og saltinntak for fysiske prestasjoner. Der oppsummerer han forskning og erfaring gjennom de siste 30 årene om temaet. Noakes er professor innen trening og idrettsvitenskap ved universitetet i Cape Town i Sør-Afrika. I 1999 ble han en av 22 medlemmer i Den internasjonale olympiske komités vitenskaps-akademi. Han har gjennomført over 70 maraton- og ultramaratonløp og publiserte i 2012 en banebrytende bok hvor han innrømmer å ha gitt dårlige råd til langdistanseutøvere i flere årtier.12 Her anbefaler han høyfett-/lavkarbokosthold i stedet for et karbohydratkosthold og forklarer hvordan hans egen helse ble drastisk bedret da han la om kostholdet slik.

Svetting som kjølemetode

Den mest effektive metoden for å kvitte seg med varmeoverskudd er å svette, og ingen dyr  svetter mer enn oss. Menneskets svetterate er over 500 g/m2/t, mens hester og kameler til sammenlikning kan svette henholdsvis 100 og 250 g/m2/t. Det er for øvrig få pattedyr som svetter. For eksempel gjelder dette ikke store kattedyr som løver og leoparder. De kvitter seg med varme ved pesing, det vil si kjøling via munnen, som er mindre effektivt. Store kattedyr må derfor søke skygge midt på dagen. Mens sjimpanser ikke kan overleve over lengre tid i en omgivelsestemperatur på over 38 grader, kan mennesket være fysisk aktivt i mange timer selv om temperaturen nærmer seg 45 grader.

Manglende hår eller pels øker effekten av svettefunksjonen hos oss. Lufttilførsel fra vind eller bevegelse virker kjølende og gjør det lettere å kvitte seg med varme gjennom svette. Denne ekstrafordelen har for eksempel verken hester, kameler eller bavianer. Mennesket mister imidlertid denne fordelen dersom luftfuktigheten er svært høy. Tenk bare på forskjellen mellom ”våt” og ”tørr” badstue!

Høyere og tyngre

Noakes spekulerer i at det også var en varmeregulerende fordel at vi ble lengre og tyngre etter at vi begynte å gå på to bein. Siden sola ved ekvator står rett over hodene våre midt på dagen, blir solbestrålinga ikke nevneverdig større med en lengre kropp, mens en større kroppsmasse gjør det mulig med større lagre av vann. Dessuten gir en kroppshøyde på over 150 cm mer luftkjøling, da vegetasjonen på savannene typisk bare er 25-150 cm høy.

Lange bein

Annonse:

Mennesket har de lengste beina i forhold til kroppsvekten av alle arter. Dessuten har vi en spesiell ”fjærmekanisme” i leggene som bevarer energien under løping. I tillegg har vi en hjernestyrt mekanisme som aktiverer leggmusklene rett før føttene berører bakken. Disse mekanismene er av liten betydning når vi går, og derfor mener Noakes og andre forskere2 at det hovedsakelig var evnen til å løpe langt og lenge på to bein som var mest kritisk for utviklinga av vår art. Dette støttes av at våre korte tær og forholdsvis tynne bein reduserer energikostnaden ved løping.

Store muskler på baken

I forhold til andre primater har mennesket særlig store og sterke muskler på baken (gluteus maximus). Disse spiller en helt avgjørende rolle ved jogging, løping, sprint, klatring og liknende. Gluteus maximus er nesten ikke i bruk når vi går eller står, men disse musklene er viktige hvis vi for eksempel kaster spyd ved at de bremser rotasjonen i overkroppen. Da blir mer kraft overført til armen, som følgelig gir større fart på det vi kaster, enten det dreier seg om en kule, et spyd eller en stein.

Et ytterligere argument for at Homo sapiens er en overlegen langdistanseløper, er at vi under løping klarer å holde hodet i ro, mens overkroppen og hoftene roterer fram og tilbake.

Større oksygenopptak

Tim Noakes skriver i Waterlogged om doktorgradsstudenten David R. Carrier. Han hevder at menneskets energiomsetning over en viss distanse er uavhengig av farten.4 Dette gjelder ikke for hester og mange andre firbeinte pattedyr, som er tilpasset en bestemt fart enten de forflytter seg ved å gå, trave eller galoppere. Disse firbeinte dyrene bruker bare halvparten så mye energi som tobeinte når de går eller traver rolig.5 Derimot stiger energibruken voldsomt om farten øker utover deres ”standardfart”. Menneskets evne til å løpe med varierende fart gjør at vi kan presse byttedyr til å bevege seg ”unormalt” raskt, noe som fører til at de blir raskere utslitt enn oss.

Carrier hevder at firbeinte dyr kun kan puste en gang mellom hvert løpesteg, mens vi kan puste opptil tre ganger. Dette er en av årsakene til at firbeinte dyr må holde lavere fart hvis de beveger seg over lange avstander.

Ikke-svettende, firbeinte dyr er dessuten avhengig av å kvitte seg med varme gjennom pusten, slike at denne funksjonen gir forholdsvis begrensede muligheter mens de løper. Ved siden av evnen til å øke varmetapet ved høyere pustefrekvens har mennesket som nevnt en unik svettefunksjon. Noen mener at vår overlegne svetteregulering beviser at vi er spesielt tilpasset langvarig aktivitet i varme omgivelser. Varmereguleringa kommer ikke til sin fulle rett ved kortvarige spurter eller andre intensive aktiviteter, selv om den da er mindre påkrevd.6

 

Fra høykarbo til lavkarbo

Timothy Noakes er en ydmyk mann som mange burde ta lærdom av. Dette vises blant annet ved innrømmelsen om at han har gitt feil kostholdsråd mesteparten av sitt liv. Tidligere har han og mange andre hevdet at store mengder karbohydrater er essensielt for langdistanseutøvere. Dette var også basis for kostholdsrådene han ga i sin mer enn 900 siders tjukke bok Lore of running, som ble publisert i 2002. I sin siste bok12 skriver han imidlertid: “Jeg tok helt feil. Beklager, alle sammen.”

Bakgrunnen for retretten var at han bestemte seg for å ta opp igjen aktiv løping i slutten av 2010, omtrent samtidig som han var ferdig med boka Waterlogged. Utfordringen var at han var for tung og hadde behov for å gå ned i vekt. Dessuten hadde han utviklet diabetes type 2. Han visste at kaloribegrensing ikke bedret tilstanden og hadde merket at trening hadde liten effekt på vekta. Derfor foretok han en skikkelig gjennomgang av litteraturen. Det som utløste hans nye ideer om optimalt idrettskosthold, var boka The new Atkins for a new you13 av forskerne Eric Westman, Stephen Phinney og Jeff Volek. I dag lever også Noakes på lavkarbo-/høyfettkosthold.

Overlegen utholdenhet

Det finnes mange fantastiske historier om urbefolkningers unike løpeegenskaper. Tarahumaraindianerne i Mexico kunne for eksempel løpe 300 km i ulendt terreng i løpet av 24-48 timer.7

I boka Indian running: Native American history and tradition skriver Peter Nabokov om spanske conquistadorer (erobrere) i Amerika, som på 1700-tallet opplevde at indianere kunne løpe fra deres ryttere.8 Seinere brukte meksikanske rancheiere å leie inn indianske løpere til å fange flyktede hester.

Peter McAllister forteller i boka Manthropology at olympiske utøvere for mer enn 2 000 år siden sprang etter hester for å utmatte dem som en form for trening eller lek.9 Dette er imidlertid også gjort i nyere tid av maratonløperen Huw Lobb i løpet Llanwrtyd Wells i Wales – i 2004.10 Løpet var 35 km langt.

Mindre tarmer og større hjerne

I likhet med evolusjonsforskeren Richard Wrangham11 argumenterer Tim Noakes for at vi har utviklet større hjerne og mindre tarmer som følge av overgangen til varmebehandlet, lett  absorberbar og energirik mat – hovedsakelig fra proteiner og fett (se egen boks). En annen fordel med mindre magevolum er utviklinga av en smalere midje, noe som gjorde det lettere å løpe på to bein. Samtidig førte denne forandringa til at vi ikke er i stand til å drikke store mengder vann.

Dehydrering – naturlig og ønskelig

I motsetning til andre pattedyr er vi ikke i stand til å erstatte alt væsketap på én gang. Noen har derfor hevdet at vi er dårlig tilpasset fysisk aktivitet i varme omgivelser, men dette motbevises av det faktum at vi er overlegne alle andre pattedyr i å fungere fysisk ved høy temperatur. Selv esler og kameler kommer til kort i forhold til oss. Noakes og andre14 mener at frivillig dehydrering og evnen til å utsette drikking er en viktig del av vår arts evolusjonære tilpasning.

Saltbalansen er avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt. Svette kan inneholde mye salt, og salttap kan følgelig sees på som en fordel ved fysisk aktivitet i ekstrem varme. Siden saltbalansen styrer tørstfølelsen, kan tap av salter i svetten utsette tørsten og behovet for vann. Dessuten har forskning vist at vi har en særegen evne til å tilpasse oss redusert tilgang til vann ved å nedregulere væsketapet i svette og pust både under hvile og fysisk aktivitet.15 En liknende tilpasning skjer ved tap av salt i urin og svette. Er inntaket av salt lavt, eller hvis man svetter mer i overgangen til et varmere klima, reduseres salttapet både i svette og urin. Tilpasninga skjer raskest i urin, det vil si etter noen timer. Det tar normalt 1-2 dager å nedregulere salttapet via svette.

Under jakt var det en stor fordel for våre forfedre å drikke lite. De var nødt til å være konsentrerte for å følge sporene til de raskere dyra til de ble utslitt, noe som kunne ta mange timer. Dessuten var det energibesparende å unngå ekstra vekt i form av vann. På samme måte var det en fordel med lavere kroppsvekt ved frivillig dehydrering.

Det finnes mange eksempler på menneskers unike evne til fysisk aktivitet i ekstrem varme. !kung san-jegere fra Kalahariørkenen er blant annet i stand til å løpe seks timer i 45 grader med minimal tilførsel av væske.16 Det er interessant å legge merke til at de beste maraton- og ultramaratonløperne ofte er de som er mest dehydrert. Under slike konkurranser er det ikke uvanlig med 6-8 prosent vekttap, noen ganger 12 prosent, hvilket som regel er uproblematisk.

Før utviklinga av ”sportsdrikker” var hovedregelen å være forsiktig med å drikke under konkurranser. Det ble til og med advart mot et stort væskeinntak under langvarige løp. Å utelate drikking i tidligere tider var nok mer en praktisk tilpasning, da det ikke var så vanlig med drikkestasjoner. Men Noakes advarer mot å drikke mer enn hva tørsten tilsier. Tørstmekanismen er nemlig så godt utviklet at den fungerer optimalt også under fysisk aktivitet ved ekstrem varme.

Lagre av salt

Da våre forgjengere ble dyktige, svettende jegere, fikk de også større behov for og tilgang til saltholdig mat. Blod, urin og mageinnhold, men også andre deler, spesielt av store dyr, inneholder mer salt enn planter. Et høyere saltinntak bidro til større vannlagre i kroppen og gjorde oss dermed enda bedre i stand til å jakte i varme omgivelser. 

Vår gode tilpasning til fysisk aktivitet ved høye temperaturer sees også ved at vi sannsynligvis har et ekstra saltlager på 20-24 g natrium i kroppen. Det betyr at kroppens totale natriuminnhold for en person på 70 kg er på cirka 70 g. Man tror at ekstra natrium lagres i blant annet beinvev og hudceller. Saltlageret gjør oss lite sårbare for saltmangel, og det kan raskt gjenoppbygges ved tilgang til saltholdig mat. Derfor opplever moderne mennesker sjelden saltmangel. På samme måte som ved tørstfølelsen reguleres saltbehovet av kroppens innebygde mekanismer.

2-3 prosent vekttap ikke dehydrering

Kroppen har vannlagre som ikke må erstattes under fysisk aktivitet. Vi kan ha flere liter vann i tarmene, og dessuten binder kroppens glykogenlagre 3-4 ganger sin egen vekt i vann. Det betyr at glykogenlagre på 500 g øker kroppsvekta med 2-2½ kg. Man skal heller ikke glemme at fysisk aktivitet tapper fettlagrene, noe som også bidrar til vektnedgang. Det betyr at et vekttap på 2-3 kg under trening og konkurranse ikke bare skyldes dehydrering.

For mye vann er farlig

I motsetning til kroppens utmerkede regulering ved væsketap, er ikke kroppen like effektiv til å håndtere overdreven drikking under langvarig, fysisk aktivitet. Mange vil kunne oppleve at kroppen ikke skiller ut nok vann ved store væskeinntak under trening og konkurranse. Under langvarige aktiviteter der det blir drukket mye, kan dette føre til økt væskevolum i kroppen med påfølgende uttynning av dens ekstracellulære saltbalanse. Dette kan være mye farligere og er trolig mer vanlig enn farene forbundet med dehydrering.

[/s2If]
Del gjerne med dine venner

dehydrering, fysisk yteevne, Salt, svetting, trening, Væskeinntak

0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken