Oppskriftene vi presenterer i Helsemagasinet, er ment å inspirere til å lage sunne og gode måltider eller retter. Vi vil også komme med tips og ideer vi tror kan være nyttige å ta med seg i dagens matverden.

Vi ønsker å presentere oppskrifter der innholdet av karbohydrater er lavt, proteinmengden moderat og av god kvalitet og at fettinnholdet er høyt nok til at blodsukkeret holdes mest mulig stabilt og hjernen får tilført energisubstrater (ketoner) som gir mest mulig ATP.

Det gledelige er at fettrik mat holder oss mette lengre om gangen. Lavkarbokosthold har en rekke gunstige virkninger både når det gjelder helse og vektkontroll.

Måltider består ikke bare av fett, protein og karbohydrater, men også av omkring 40 vitaminer, mineraler, sporstoffer, fettsyrer og aminosyrer (byggesteiner i protein) samt en rekke betinget nødvendige næringsstoffer. Av makronæringsstoffene trenger vi kun protein (9 aminosyrer) og fett (de fleste trenger bare to fettsyrer, linolsyre og alfa-linolensyre).

Vi må ikke tilføre kroppen karbohydrater, siden kroppen selv kan lage alle sukkerarter vi trenger. Populære oppfatninger om at vi bør spise mye (uløselig) fiber fra korn og liknende, er en misforståelse. Slike fibre (cellulose) minner om sagflis, som vi ikke kan fordøye. De fleste oppskriftene inneholder ikke mer karbohydrater enn at blodsukkeret holder seg stabilt.

Matglede

Maten skal også gi god smak, nytelse, tilfredsstillelse og velvære. Alt dette kan kombineres i godt balanserte måltider.

Når det gjelder barn, er det viktig at de får et godt og sunt forhold til næringsrik mat, der både matglede og god smak kombineres med livsviktige næringsstoffer til all kroppens celler, inkludert hjernen.

Mengde mat – og når?

Et godt råd er å spise bare når man er sulten og stoppe når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid til sulten melder seg. For mange kan det være gunstig at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og siste måltid ikke seinere enn kl. 20. Alle bør imidlertid finne sin individuelle måltidsrytme og tilpasse mengden mat til antall måltider man spiser, gjerne ett og ikke flere enn tre.

I denne utgaven av Helsemagasinet får du oppskrifter på en nydelig kje-frikassé, en sunnere dressing uten en mengde tilsetningsstoffer, samt litt saltsøtt snop. Alle oppskriftene er både blodsukkervennlige og glutenfrie. Velbekomme!

Kje-frikassé

– smakfullt kjøtt som bør utnyttes mer

Hurra! Vi kom over oppkuttet kjekjøtt i en butikk med stor ferskvaredisk. Kiloprisen var også til å smile av, ganske rimelig faktisk. Så bra å kunne bruke slikt «vilt» kvalitetskjøtt av små kje, tenkte jeg, og lagde en av yndlingsrettene mine, nemlig frikassé. Det ble en smakfull og næringsrik middag. Se forøvrig litt fakta – til ettertanke – under «tips».

• 1–2 kilo kjekjøtt, kuttet i «fårikålstykker»
• Vann, se «Slik gjør du»
• 2 ts ekte salt
• Gulrøtter, cirka 500–700 gram
• Purre, 1 stor eller 2 små
• Eventuelt sellerirot
• 3–5 dl fløte
• Eventuelt litt dill
• Tykning til saus; for eksempel jyttemel / hvetemel / Johannesbrødkjernemel / maisenna. Se «Slik gjør du». Som tilbehør: enten poteter, søtpotet, salat eller andre grønnsaker.

Slik gjør du: Legg kjøttstykkene i ei stor gryte, og hell over vann til det dekker kjøttet. Kok opp, tilsett salt, og la det småkoke / småputre til kjøttet løsner fra beinet. Cirka 1–1½ time, avhengig av tykkelsen på kjøttstykkene. Skum gjerne av.

Fisk kjøttet opp av krafta, og rens kjøtt fra bein om du ønsker retten lettere å servere og spise. Del eventuelt kjøttet opp i mindre biter. Skrell og kutt gulrøttene, og kok dem i krafta til de har litt tyggemotstand. Fisk opp gulrøttene fra krafta. Vask purren og del den i biter. Vent med å legge dem i gryta.

Lag saus av krafta: Tilpass mengden væske du har i gryta til den mengden du ønsker. Lag sausen ved å tilsette tykning til den er ganske tykk, eller lag saus med smør og tykning og spe med krafta. Når du har tyknet sausen godt, tilsett fløte til passe konsistens. Fløten tilfører fett og gir en mild, rund og fyldigere smak. Smak så til med mer krydder etter ønske, for eksempel dill, pepper eller annet.

Ha kjøtt og gulrøtter oppi sausen, og deretter purren. Gi det hele et oppkok til purren blir myk. Putter du purren i tidlig i kokeprosessen, vil den «forsvinne» i sausen. Det er forresten godt det også. Server kje-frikasséen enten med poteter, søtpotet, salat, blomkål- eller brokkolibuketter, avhengig av hvor mye karbohydrater du vil ha. Velbekomme!

Digg dressing

– helt ren vare, uten uønskede tilsetningsstoffer

Jeg liker godt dressinger, men ikke alltid ingredienslistene. De fleste dressinger som er å få kjøpt, inneholder både konserveringsmidler (som natriumbenzoat og kaliumsorbat), fortykningsmidler (som modifisert stivelse, xantangummi og natriumalginat), samt sukker og aroma. Jeg hadde lyst på en sunnere dressing lagd av ekte råvarer, med masse gode urter i. Denne er god både til kjøtt- og fiskeretter, til burgere eller bare som dressing på salat.

• 150–200 gram majones, kjøpt eller hjemmelags (se oppskrift i Helsemagasinet 3/26)
• Ett beger rømme, type etter ønske, se «tips»
• 3–4 ss eplesidereddik, eller mer, se «tips»
• Litt ekstra jomfruelig olivenolje eller annen nøytral olje
• Cirka 3 gode ss krydderurter; timian / dill / oregano / andre krydderurter
• Litt uraffinert salt og pepper
• Eventuelt en liten skvis sitron

Slik gjør du: Bland sammen majones og rømme. Bruk visp eller miksmaster. Tilsett eplesidereddik, olivenolje og krydderurter. Smak til med salt og pepper. Tilsett mer eplesidereddik eller olje om dressingen blir for tyktflytende. Smak også til med litt sitron om du ønsker den mer syrlig, for eksempel på salat til fiskeretter. Hell blandingen over i en beholder og oppbevar den i kjøleskapet.

Saltsøte peanøtt-hjerter

– blodsukkervennlig saltsøtt snop

Vi vet det godt: Søtt + salt + fett = full fest i hjernens belønningssystem, og det er jo unektelig sabla godt med dette sammen. Kanskje er det aller beste å droppe den «triggende» kombinasjonen, men hvis man kan lage saltsøtt snop med naturlige ingredienser, er det sannsynligvis bedre enn de fabrikklagde variantene. Dette ble et skikkelig hattrick: ekte råvarer, lavt på karbohydrater og ganske blodsukkervennlig. Godt, både for smaksløkene og samvittigheten.

• 5 ss grovmalt peanøttsmør av god kvalitet, helst økologisk og uten tilsetningsstoffer
• 10 ss økologisk kokosmasse
• 2 ts kokosolje / kokosfett
• Eventuelt litt søtning (eks. erytritol)

Slik gjør du: Rør rundt i peanøttsmøret så det blir homogent, altså at olje og nøtter blir en jevn masse. Ha peanøttsmøret i en bolle, tilsett kokosolje / kokosfett og kokosmasse, og rør rundt til alt er godt blandet. Smak på massen for å sjekke om du vil ha den søtere. Da tilsetter du i tilfelle det du ønsker.

Som du ser av oppskriften, er det dobbelt så mange spiseskjeer kokosmasse som peanøttsmør. Dette avhenger litt av om de er toppede eller ikke, og peanøttsmør er ganske fast. En grei kjøreregel er derfor å tilsette kokosmasse til blandingen er ganske mettet og litt tørr. Peanøttsmøret må mettes for at massen skal stivne i formene. Dytt massen ned i ønskede former, sett dem i kjøleskapet, og ta dem ut når de skal spises.