Sirkeltrening i stua

God, gammeldags sirkeltrening utført i stua er både effektivt og lett å gjennomføre. Vi presenterer et program som virker gunstig inn på kroppsstyrken, samtidig som kondisjonen får kjørt seg.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Alf Vidar Snæland

Tidsklemma er blitt et fenomen som blant annet kan føre til mindre tid til både familien og en selv. Egne fysiske aktiviteter er gjerne noe av det første det kuttes i. Det er imidlertid ikke bare voksne som er lite fysisk aktive. Mange med barn og ungdom i huset opplever utfordringer med at ulike former for TV- og dataspill opptar mye av deres tid. Sirkeltrening hjemme kan være løsningen som gir både i ”pose og sekk” fordi den er like effektiv og enkel å utføre for både store og små. I tillegg til at alle som deltar, holder seg i god fysisk form, danner et slikt fellesprosjekt grunnlag for gode relasjoner.

Sirkeltrening

Mange tenker ikke over at styrkeøvelser kan brukes til å drive intervalltrening. Såkalt fire-ganger-fire-intervaller er blitt vanlig de siste åra. Hovedsakelig er prinsippet basert på løping og sykling, men kan også praktiseres i kombinasjon med styrketrening. Denne formen for trening gjennomføres med fire intervaller med fire minutters varighet avbrutt av hvilepauser på 2–4 minutter.

Skal man klare å holde på så lenge med kontinuerlig styrketrening, samtidig som den skal være mest mulig effektiv, kan det være lurt å variere mellom flere påfølgende øvelser. Det bør være minst tre, men gjerne flere. Pulsen skal så raskt som mulig opp til 85–90 prosent av det maksimale og holdes der til intervallet er ferdig, en intensitet hvor man vil ha problemer med å prate mye.

Du trenger imidlertid ikke å holde på i fire minutter. Kortere intervaller over for eksempel to minutter er også effektivt, eller du kan velge den ”gamle” varianten av sirkeltrening der aktiviteten varer i 30 sekunder avbrutt av like lange pauser.
Noen styrkeøvelser er bedre enn andre når det gjelder å få opp pusten, men alle kan i utgangspunktet brukes. Mange av øvelsene kan gjennomføres både uten og med enkelt utstyr.

Treningsprogrammer

Nedenfor presenterer vi tre ulike programmer der styrkeøvelser brukes

● 2–4 ganger fire minutters intervaller avbrutt med 2–4 minutters pauser

● 4–8 ganger to minutters intervaller avbrutt med 1–2 minutters pauser

● 2–3 runder sirkeltrening med 10 øvelser – 30 sekunder aktivitet og 30 sekunder pause

1. Fire ganger fire

Her velger vi fem øvelser som aktiverer de fleste musklene i kroppen, samtidig som de effektivt får opp pulsen.

● Manualsving – 10 repetisjoner

● Stå, ligge, hoppe (burpees) – 5 repetisjoner

● Roende situps – 10 repetisjoner

● Armhevinger – 10–15 repetisjoner

● Spensthopp – 10 repetisjoner

Foruten manualsving gjennomføres alle øvelsene uten utstyr. En matte eller et teppe kan imidlertid være greit å ha. Etter noen minutters oppvarming der du gjennomfører øvelsene i rolig fart, er du klar. Du skal utføre øvelsene så hurtig at pulsen raskt kommer opp i 85–90 prosent av maksimalpuls. Det kan være vanskelig å vite hva dette vil si, men du vil ikke kunne føre en samtale mens du holder på.

Du begynner med 10 repetisjoner av manualsving, deretter fem repetisjoner burpees, 10 med roende situps, 10–15 med armhevinger og 10 repetisjoner spensthopp – uten pauser mellom hver øvelse. Med det samme du er ferdig med de 10 første spensthoppene, begynner du på nytt i samme rekkefølge. Ikke stopp før du har holdt på i fire minutter. Hvil i 2–4 minutter avhengig av din fysiske form før du gjennomfører et ny intervall. Du velger selv om du begynner der du avsluttet sist eller begynner på nytt med manualsving.

2. Intervaller på to minutter

Her velger vi to ulike programmer som du gjennomfører annethvert intervall etter samme prinsipp som ved fire ganger fire: gjennomfør øvelsene med oppgitt antall repetisjoner uten pause mellom i to minutter. Denne gangen legger vi inn noen øvelser der du må ha manualer, men du kan også plukke øvelser som ikke trenger dette.

Øvelsesvalg A

● Roende situps – 10 repetisjoner

● Armhevinger – 10 repetisjoner

● Utfall – 5 repetisjoner på hver fot

● Nakkepress – 10 repetisjoner

Øvelsesvalg B

● Burpees – 5 repetisjoner

● Spensthopp – 10 repetisjoner

● Ryggrulle – 5 repetisjoner mot hver side

● Opptrekk til hake – 5 repetisjoner

Du gjennomfører første tominutters periode med øvelsesvalg A, og etter 1–2 minutters pause kjører du to minutter med øvelsesvalg B. Etter en ny pause bruker du på nytt øvelsene i øvelsesvalg A. Og så videre.

3. Sirkeltrening

Her er opplegget litt annerledes. Treningsprogrammet består av 10 øvelser som hver gjennomføres i perioder på 30 sekunder med like lange pauser mellom. Når alle øvelsene er gjennomført, tar du to minutter pause før du begynner på nytt med en ny runde.

● Manualsving

● Stå, ligg nede og hopp opp (burpees)

● Roende situps

● Spensthopp

● Armhevinger

● Knebøy

● Ryggrulle

● Nakkepress

● Sittende tricepspress

● Stående bicepskrøll

Hver runde varer i 9½ minutt.

Styrkeøvelser uten utstyr

Armhevinger (bryst)

Gjennomføres med strak kropp enten på knærne eller tåballene. Brystet skal berøre gulvet.

Roende situps (mage)

Ligg på ryggen med armene over hodet og strake bein. Gjennomføres ved at armene kastes opp og fram, samtidig som du trekker til deg beina og bøyer i kneleddet. Armene skal berøre gulvet mellom de bøyde beina. Strek ut på nytt og gjenta.

Spensthopp (bein)

Siden dette er innendørs, holdes armene ned langs siden. Du skal ta i gulvet mellom beina, som er bøyd i kneleddet. Deretter sparker du fra så hardt du kan fra ved å strekke ut beina igjen, samtidig som du hjelper til ved å trekke skuldrene opp mot taket.

Ryggrulle (side mage)

Ligg på ryggen med armene strukket ut i 90 graders vinkel med kroppen som et kors. Øvelsen gjennomføres ved å rulle kroppen sideveis slik at høyre arm berører gulvet på venstre side, før du uten pause ruller andre veien og lar venstre arm berøre gulvet på høyre side. Slik fortsetter du.

Stå, ligg ned, hopp (burpees)

I mangel av et godt norsk navn bruker mange det engelske ordet burpees. Dette er en tøff øvelse som kombinerer flere tradisjonelle styrkeøvelser. Du begynner oppreist og legger deg hurtig ned slik at hele kroppen inkludert brystet berører gulvet. Deretter dytter du fra med bein og armer slik at du kommer opp i knestående. Derfra skal du gjennomføre et spensthopp som beskrevet under denne øvelsen annet sted. Gjenta.

Styrkeøvelser med litt utstyr

Hoppe tau (bein og armer)

Hopp enkelthopp så fort du kan.

Armhevninger til haka (armer, rygg, mage)

Denne øvelsen krever at man har et sted å henge seg etter hendene. Det kan være en åpen trapp eller en bred list over ei dør. Begynn hengende med strake armer og løft opp til haka er på høyde med hendene. Senk ned og gjenta. Det er helt i orden å gynge for å gjennomføre øvelsen fortere.

Manualsving (hele kroppen)

Hold en manual med begge hendene. Alternativt kan du bruke en såkalt kettlebell eller ”russisk kule”. I startfasen holder du manualen mellom lårene i en framoverbøyd, stående stilling. Underarmene skal hvile mot lårene og kneleddene litt bøyd. Sving deretter manualen raskt opp og fram til den er litt over skulderhøyde, samtidig som du strekker ut beina. Senk ned igjen ved å bøye knærne og la underarmene treffe lårene igjen. Husk at korsryggen skal være strak gjennom hele øvelsen.

Utfall (bein og ende)

Denne øvelsen kan gjennomføres med eller uten manualer avhengig av form og styrke. Begynn med å stå oppreist med samlede bein. Flytt deretter den ene foten fram og bøy direkte i kneleddet slik at det andre kneet berører gulvet 5–10 cm bak fotbladet på den fremste foten. Press deretter kraftig med framfoten slik at du kommer så raskt som mulig tilbake til stående stilling med beina samlet. Gjenta direkte med den andre foten, og fortsett til ønsket antall repetisjoner eller tidsrom er nådd. For å øke belastninga, men også for å gjøre det lettere å finne rett avstand på ”stegene”, kan du legge en eller annen form for forhøyning der du plasserer den fremste foten. Husk at korsryggen skal være strak gjennom hele øvelsen.

Liggende beinløft (mage, nedre del)

Igjen ligger du på ryggen med armene ned langs siden for å holde balansen. Løft deretter beina opp mot taket og senk dem tilbake til de nesten berører gulvet og løft dem opp igjen. Øvelsen kan gjøres hardere ved å få en til å dytte beina ned mot gulvet mens du holder igjen.

Knebøy (bein)

Hold en manual i hver hånd med strak kropp. Senk ned ved å bøye knærne med rett korsrygg til litt under 90 grader i kneleddene. Reis deg opp og gjenta. For mer belastning kan du stå i en døråpning. Ha beina på hver sin side av denne, hold deg i listene omtrent i hofteposisjon og senk deg ned ved å bøye knærne. Husk å holde korsryggen rett hele tida. Du kan øke belastningen ved å ha en person på skuldrene eller ryggen.

Sittende tricepspress (triceps)

Sett to stoler inntil hverandre, der særlig den du skal holde hendene på, er stødig og solid. Hvil beina på den andre stolen, og senk deg ned ved å bøye albuene slik at kroppen kommer ned mellom stolene. Press opp igjen og gjenta. Føttene skal være rette hele tida.

Bicepskrøll (biceps)

Stå oppreist med en manual i begge nevene med armene ned langs sidene. Bøy deg litt framover og løft manualene opp ved å bøye albuene mens overarmen holdes i ro. Senk rolig ned mens du retter opp kroppen og gjenta.

Nakkepress (skuldrene)

Sitt eller stå med en manual i begge nevene. Begynn med manualene på strake armer over hodet. Senk rolig ned til de berører yttersiden av skuldrene, før du presser opp igjen. Gjenta.