Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Smart å gå

Mennesket er skapt for å bruke beina. I tillegg til andre helseeffekter er en spasertur bra også for hodet. Fysisk aktiviteter som er naturlige for oss, bidrar til bedre hjernefunksjon hele livet.

Tekst Anne Lene Johnsen     Foto Shutterstock

Vi tenker ofte på at trening og fysisk aktivitet er viktig for å holde kroppen ved like, og ved kroppen tenker vi gjerne fra halsen og ned. Men fysisk aktivitet, inkludert å gå, har store helseeffekter ikke bare for det nedenfor halsen, men også for hodet. Det er ikke mye som skal til, og den positive effekten av fysisk aktivitet for hjernen er ikke forbeholdt unge mennesker. Skulle du trenge dokumentasjon på dette før du tar sjansen på å forstyrre dagen med å røre på kroppen, finnes det en hel del. Her er noen få eksempler:

Eldre kvinner ble ”tre år yngre”

En forskergruppe ved  Harvard Universitet med Jennifer Weuve i spissen studerte treningsvanene til 18 766 eldre kvinner over en periode på 8 til 15 år.1 Etter at kvinnene hadde fylt 70, fikk de i løpet av to år ulike kognitive utfordringer hvor de ble testet på blant annet generell evne til å bruke hjernen, hukommelse, evnen til å sortere og organisere informasjon, læreevne og oppmerksomhet. Kvinnene i undersøkelsen var da mellom 70 og 81 år.

Annonse:

De kvinnene som var moderat aktive ved å spasere to til tre timer hver uke, skåret tydelig (signifikant) bedre enn kvinnene som spaserte mindre enn en time per uke. De kvinnene som var mest aktive, tilsvarende å gå seks timer eller mer hver uke, ble beregnet å ha 20 prosent lavere risiko for å forringe sine tankeevner med alderen sammenliknet med de minst aktive kvinnene. I tillegg viste de kognitive evner på et nivå som om de skulle vært tre år yngre enn de egentlig var.

Forskerne konkluderte at jevnlig, moderat fysisk aktivitet kan gi bedre hjernefunksjon og minske en forringing av slike evner som nevnt ovenfor. Man behøver altså ikke være av de mest aktive for å oppnå dette: Å gå minst en og en halv time i uka i et tempo på cirka 4 km i timen2 gjør nytten.

Fra null til litt gir store utslag

Selv om du ikke har vært av de mest aktive til nå, er det ikke for seint å starte. Også en annen gruppe forskere har vist at å gå fra latmannsliv til å ta en 40 minutters rusletur i ditt eget tempo tre ganger i uka kan gjøre deg kvikkere i hodet.

65 voksne i alderen 59 til 80 ble dratt opp av sofaen for enten å gå turer eller delta i enklere gymnastikkgrupper med bøying og tøying.3 Denne gangen så forskerne på kretsløp i hjernen som fungerer sammen i nettverk som er viktige for våre tankeevner. De så blant annet på noe de kaller “standardinnstillingskretsløpet” vårt (Default Mode Network (DMN)), som er den hjerneaktiviteten som dominerer når vi ikke engasjerer oss særlig i verden rundt oss, for eksempel når vi bare observerer.

Tidligere studier har vist at et vanlig symptom ved aldring er å miste koordineringsevnen i denne ”tilstanden”. I dette nye forsøket målte forskerne aktiviteten i DMN for å sjekke om aerob trening bedret samspillet i dette eller andre områder av hjernen. Målingene ble gjort ved både hjerneskanninger (fMRI4) og kognitive tester. Etter et år viste den gruppa som trente ved å gå, signifikant bedring av aktiviteten i DMN. Bøy- og tøygruppa viste ingen endring. De gående viste også økt aktivitet i hjernens frontale (fremre) område, som er viktige for problemløsning og tenkning, og gjorde det tydelig bedre på de kognitive testene. 

Forskerne konkluderte med at selv moderat aerob aktivitet som enkle spaserturer, bedrer viktige hjernefunksjoner. Jo bedre koblinger i disse områdene, desto bedre utførte deltakerne oppgaver som involverte planlegging, organisering, arbeidsminne og veksling mellom oppgaver.


Hvorfor trening hjelper

Flere mekanismer kan bidra til å forklare hvorfor fysisk aktivitet kan gi bedrer hjernefunksjon.1 Trening bidrar til å bedre tilstanden til hjernens blodårer ved at det senker blodtrykket, forbedrer blodets fettprofil og fremmer produksjonen av nitrogenoksid i blodårenes endotelceller (cellene som kler innsiden av årene), noe som sikrer tilstrekkelig blodtilførsel til hjernen.
Tilsvarende antyder nyere data en sammenheng mellom et høyt insulinnivå og opphopning av amyloid i hjernen (et molekyl som kjennetegner Alzheimers sykdom). Dette indikerer at en av fordelene ved aerobisk trening er økt insulinfølsomhet og redusert glukoseintoleranse. Slike mekanismer kan trolig forklare årsaken til at fysisk aktivitet kan motvirke eller forsinke en gradvis reduksjon av kognitive evner med økende alder.
Fysisk aktivitet ser også ut til å påvirke hjernen direkte ved at det bidrar til bedre beskyttelse av hjerneceller og cellestrukturer, samtidig som det stimulerer til ny cellevekst og utvikling av nye nervefibre.

Mer grå masse når du går passe

I oktoberutgaven av Neurology5 2010 forteller Kirk I. Erickson, PhD, ved Universitetet i Pittsburgh og hans kolleger at å gå 10 til 15 kilometer6 i uka øker sannsynligheten for å bevare grå hjernemasse7 (nevronenes cellekropper). Dette vil igjen særlig føre til at vi opprettholder hukommelsesfunksjoner.

Forskerne undersøkte data fra 299 personer med gjennomsnittsalder 78 år og som deltok i en større studie – the Cardiovascular Health Cognition Study – som over en lengre tidsperiode  undersøkte forekomsten av hjerte- og karsykdom blant innbyggere over 65 år. Studien inkluderte også måling av kognitive funksjoner blant deltakerne.8 Både deltakernes mengde grå hjernemasse samt mulige kognitive svekkelser (demens, Alzheimers) ble målt og registrert. I tillegg ble deres fysiske aktivitetsnivå registrert i form av hvor mye de gikk. Det var ingen forekomster av demens ved studiestart.

Ni år seinere ble det foretatt ulike målinger av hjernemassens volum, og tretten år etter oppstart ble deltakerne testet for ulike mentale funksjoner. Blant resultatene så forskerne at de som hadde gått minst 10 - 15 km/uke, hadde mer grå masse i flere viktige områder9 av hjernen. De mest aktive deltakerne så ut til å ha halvert risikoen for å utvikle hukommelsesproblemer.

Merk at selv om forskerne konkluderte med at å gå mer er assosiert med økt volum av grå hjernemasse, sier ikke studien hvorvidt det er slik at de som i utgangspunktet hadde større volum av grå hjernemasse, var de som valgte å gå mer, eller om det var aktiviteten i seg selv som økte mengden. Studien kunne bare fastslå at det forelå en kobling mellom disse to og at mennesker som går en hel del, har større mengde grå hjernemasse enn de som går lite. En rimelig antagelse er imidlertid at det er gåingen som bevarer hjernemassen, mer enn at det å ha mye grå masse gjør at du får lyst til å ta beina fatt.

Nok å ta av

Mange studier for å kartlegge sammenhengene mellom fysisk aktivitet og mental svekkelse er gjort på grunnlag av dataene fra CHC-studien. I en oversiktsartikkel fra 200610 har forfatterne sett på flere kilder og ulik litteratur for å få et overblikk. Disse konkluderer også med at trening ser ut til å bevare kognitive funksjoner, men påpeker at det er individuelle forskjeller, at vår gentype innvirker på resultatene, og at vi fremdeles ikke vet helt hva slags trening, hvor mye eller nøyaktig hva det er som gir disse gode effektene. La imidlertid ikke dette være et argument for å ”vente og se”: Vi kommer nok ikke bort fra at jevnlig fysisk aktivitet øker dine muligheter til å gjøre det bedre i spørrekonkurranser også etter fylte hundre år. 

 

Kilder:

1.  Weuve J, Kang JH, Manson JAE mfl. Physical activity including walking, and cognitive function in older women. Journal of the American Medical Association 2004; 292:1447-53

2.  21-30 minutter pr engelsk mile som utgjør cirka 3,2 – 4,8 km/t med et snitt på 4 km/t.

3.  Voss MW, Prakash RS, Erickson KI mfl. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Frontiers in Aging Neuroscience 2010; 2:32. DOI: 10.3389/fnagi.2010.00032.

4.  Functional Magnetic Resonance Imaging – en type MR-scan som se på blodstrømmen i hjernen for å måle aktivitet.

5.  Tidsskriftet til “The American Academy of Neurology”.

6.  6 til 9 engelske miles, dvs. 10-15 km.

7.  Erickson KI, Raji CA, Lopez OL mfl. Physical activity predicts grey matter volume in late adulthood: The Cardiovascular Health Study. Neurology 2010; 75: 1415-22. DOI:10.1212/WNL.0b013e3181f88359

8.  Flere artikler basert på denne studien. Beskrivelse av datainnsamlingen finnes lett på Pub.Med., for eksempel www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566948

9.  Frontallappene, occipitallappene, entorhinal cortex og hippocampus

10.  Kramer AF, Erickson KI, Colcombe SJ. Exercise, cognition, and the aging brain. Journal of Applied Physiology 2006; 101: 1237-42. doi:10.1152/japplphysiol.00500.2006

 

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Feit hverdagsmat med lite karbohydrat. Nr. 3/2018
Når virkeligheten overgår våre villeste fantasier

Legg igjen et svar

Bitnami